10 najboljih vježbi za veći biceps

AskMen

Sve vježbe koje su vam potrebne za veći, bolji biceps

Pitajte bilo kojeg tipa u teretani koji mu je jedan od najvećih ciljeva u fitnesu i prilično smo sigurni da će reći da će dobiti veće ruke. Nema srama u želji da se savijate oko njih, pogotovo jer je prema Američkom vijeću za vježbanje biceps brachii (bicepsni mišić) jedan od najtraženijih - i najtreniranijih - mišića u tijelu.

'Većina momaka želi dobiti veće bicepse samo zbog estetike', kaže Ben Sweeney, certificirani osobni trener i trener u Brick New York. 'U tome nema štete, ali posjedovanje te snage važno je za hrpe drugih stvari poput nošenja namirnica ili za mene, mog francuskog buldoga u podzemnoj željeznici. Uz to, također će vam pomoći u bilo kojem pokretu guranja i povlačenja u vašoj rutini vježbanja. '



Pa, što onda čovjek treba učiniti da dobije odsječene majice vrijedne ruke, vrijedne cjelogodišnje igre? Prema Kyleu Parkeru, treneru USAW-a i direktoru poslovnog razvoja tvrtke Exceed Physical Culture, to je dvojako. 'Sedamdeset i pet posto mišića gradi se na odgovarajući način', kaže Parker. 'Prostor dobitka ili 45 minuta nakon što vježbate je presudan za postizanje vaših ciljeva. Još jedan ogroman dio je, naravno, odabir pravih pokreta, ali zatim njihovo strukturiranje na način koji će vam pomoći, a ne naštetiti. '

Ispod ćete pronaći 10 različitih poteza bicepsa, usredotočenih posebno na tu mišićnu skupinu. Neki od najboljih fitnes trenera u New Yorku stvorili su sve, od tjelesne težine, preko TRX-a, do 10-minutnih treninga usmjerenih u potpunosti na razvoj bicepsa (uz bok metkona). Spremno, namješteno, fleksibilno.

A ako niste za utege, pogledajte ih tjelesne težine bicep vježbe .

Za detaljan znanstveni uvid u trening bicepa kod kineziologa, Pogledaj ovo .

21. godine

Što trebaš : Utezi za vježbanje

Učini to : Za prvih sedam ponavljanja: Stanite s nogama u širini kukova držeći bučice za bedra, dlanove okrenute prema van. Podignite utege do polovice, stvarajući kut od 90 stupnjeva s rukama u razini lakata. Polako se vratite i započnite za jedan rep.

Za drugih 7 ponavljanja: od 90 stupnjeva uvijte utege prema ramenima.



Za posljednjih 7 ponavljanja: Potpuno uvijte bicep, od dna pokreta do bedara do ramena.

Ležeće uvojke od šipke

Što trebaš : Šipka



Učini to : Kleknite na nagnutu klupu, s prsima naslonjenima na naslon leđa, a rukama viseći s druge strane. Šipku držite malo manje od širine ramena, pazeći da vam ruke u svakom trenutku oblikuju kut od 90 ° s prsima i uvijte šipku 8 do 12 puta.

Obrnuti grip kovrče šipkom ili kabelom

Što trebaš : Šipka za uteg ili kabel



Učini to : Šipku ili ravni nastavak držite na kabelskoj mašini, dlanovima okrenutim prema dolje, a ruke malo manje od širine ramena i uvijte se. Napravite 8 do 12 ponavljanja.

Nagnute kovrče

Što trebaš : Utezi za vježbanje

Učini to : Sjednite na nagnutu klupu s bučicama u svakoj ruci i spustite ruke uz bok. Možete raditi uvojke čekićem (gdje dlanove cijelo vrijeme držite prema tijelu); pravilne kovrče (s dlanovima prema gore); ili supinirajuće kovrče (gdje započinjete dlanovima okrenutim prema tijelu, a otprilike na pola kretanja okrećete ih prema gore). Napravite 8 do 12 ponavljanja.

Supinirajuće kovrče na lopti



Što trebaš : Vježbajte loptu i bučice

Učini to : H starih bučica u svakoj ruci i rukama uz bokove, dlanovi okrenuti prema unutra. Sjedeći na lopti za vježbanje, istovremeno savijte obje ruke, okrećući dlanove prema gore na pola puta, tako da uvijenost dovršite dlanovima prema gore.

Zgibovi

Što trebaš : Vučna traka

Učini to : Ovaj vojni standard treninga izvrstan je za biceps, kao i za ramena i ukupnu snagu gornjeg dijela tijela. U idealnom slučaju, letva bi trebala biti barem metar viša od vas s rukama ispruženim iznad glave. Držite se za to, dlanovima okrenutim prema sebi, i povucite se gore što više možete; cilj je podignite bradu više od prečke. Ne zaboravite spustiti i svoje tijelo na kontroliran način. Napravite što više možete, ciljajući 15 ponavljanja.

Propovjednik se uvija

Što trebaš : Klupa propovjednika i bučice

Učini to: Pomoću klupe za propovjednike sjednite držeći po bučicu u svakoj ruci, dlanovima okrenutim prema gore. Polako savijte bučice prema ramenima, zastajući nekoliko centimetara od brade. Vratite uteg da biste započeli s jednim ponavljanjem.

Bicep kovrče

Što trebaš : Uteg ili bučice

Što trebaš : Standardi nikad ne izlaze iz mode. Uzmite uteg opterećen utegom ili dvije bučice, dlanovima okrenutim prema van, i uvijte se. Ako želite dodatni izazov, spustite uteg ili bučice vrlo polako (tj. Za to trebajte pune četiri sekunde) i osjetite opekline.

Kablovi za bicep s užetom

Što trebaš : Kabelska mašina s nastavkom za uže

Učini to : Pričvrstite nastavak za uže na najnižoj kuki na kabelskom stroju i uhvatite ga dlanovima prema unutra, točno ispod gumenih krajeva. Smanjite biceps, polako okrećući dlanove prema gore tako da su do kraja pokreta okrenuti prema vama. Napravite 8 do 12 ponavljanja.

Varati kovrče


Što trebaš : Uteg ili bučice

Učini to : Varanje kovrča nije za početnike i treba ih poduzimati samo s pravim oprezom prema donjem dijelu leđa. U osnovi je to uobičajena uvojka s malo dodanog 'govora tijela'. Održat će vam izvrstan trening za bicep, s dodatnim pokretima tijela u bokovima, zdjelici i donjem dijelu leđa kako biste 'zamahnuli' težinom. Želite biti sigurni da ćete ih koristiti štedljivo, tek nakon odgovarajućeg zagrijavanja, a to bi trebali poduzeti samo srednje ili napredni dizači utega.

Treninzi

10-minutni trening

Izradio Rafique 'Flex' Cabral, NASM certificirani trener u Trooper Fitnessu

Oprema : Kettlebells, Resistance Bands

Čini : Svaki potez po 40 sekundi, prijelaz od 20 sekundi, 3 runde

Savjet za trenera : 'Želite svaki potez odraditi što više ponavljanja tijekom vježbanja. Ako idete samo 10 minuta, radite do iznemoglosti. '

1. Podbradak

Uhvatite šipku za navlačenje dlanovima okrenutim prema tijelu. Objesite, potpuno ispruživši ruke, čvrsto stežući šipku. Povucite tjelesnu težinu dok brada ne očisti šipku. Polako se vratite na start za 1 ponavljanje

2. Uvojak čučnja u peharu

Započnite s nogama širim od širine kukova, lagano ispruženim, držeći kotlić. Sjednite bokovima unatrag, spustite se u čučanj s prsima prema gore dok kettlebell ne sjedne na pod. Uvijte zvono prema ramenima, niže. Nastavite uvijati zvono 40 sekundi.

3. Otporni redovi trake

Počnite sjediti na podu s ispruženim nogama. Postavite traku otpora oko tabana, držeći kraj u svakoj ruci. Povucite traku, držeći laktove blizu bokova, sve dok ruke ne dođu u prsa. Polako se vratite na start za 1 ponavljanje

Savjet za trenera : 'Usredotočite se na brzo povlačenje i sporije kontrolirano produženje', kaže Cabral.

HIIT trening

Stvorio Michael Jock, trener u tvrtki Exceed Physical Culture

Čini : 40 sekundi po pokretu, 4 runde, 2 minute odmora između svakog

Oprema : Šipka, kettlebell, bučice

1. Deadlift High-Vull

Počnite sa stopalima širim od širine kukova, nožnim prstima malo ispruženim, koljena prateći nožne prste držeći kettlebell. Zvono mrtvog dizanja, potpuno ispružena koljena i bokovi s uspravnim rukama. Povucite zvono prema ramenima, držeći ga blizu tijela, sve dok ne dođe iznad ključne kosti. Otpustite sleganje ramenima, zvono mrtvog dizanja natrag na pod za 1 ponavljanje.

2. Nagnuti red (uteg, bučica ili kettlebell)

Stanite s nogama u širini kukova držeći bučice. Zglob lagano naprijed u bokovima, omogućujući da se bučice spuste do otprilike visine koljena, zadržavajući ravna leđa. Redite bučice prema prsima, držeći laktove blizu tijela. Zastanite na vrhu pokreta, vratite se natrag za početak za 1 ponavljanje.

3. Skočno izvlačenje

Skočite, uhvatite šipku za povlačenje dlanovima okrenutim od tijela. Povucite tjelesnu težinu dok brada ne očisti šipku. Polako smanjite tjelesnu težinu, a zatim se spustite na pod za 1 ponavljanje.

4. Renegade Red

Počnite u položaju s visokim daskama držeći bučice. Napravite jedan sklek, vratite se za početak. Redite bučicu prema prsima desnom rukom, držeći bokove u kvadratu. Ponovite na suprotnoj strani za 1 cjelovito ponavljanje.

5. Alt. Iskorak sa uvojkom bundeve

Stanite zajedno sa stopalima držeći bučice. Koraknite naprijed s desne noge oko dva metra, spuštajući se prema dolje, stvarajući kut od 90 stupnjeva na oba koljena. Na dnu pokreta, uvijte obje utege do visine ramena. Smanjite utege natrag prema podu, pritisnite kroz prednju petu da se vratite na start za 1 ponavljanje. Ponovite na suprotnoj strani.

TRX vježba

Izradio Kyle Parker, trener certificiran za USAW, direktor tvrtke Exceed Physical Culture

Oprema : TRX, bicikl

1. segment

2 runde: radni intervali od 40 sekundi, intervali odmora od 10 sekundi

Bilješka : Prebacite strane na izvlačenje snage i otpornu rotaciju trupa za drugi krug

1. TRX most red

Lezite hvatajući TRX ručke objema rukama, držeći ruke ispružene, noge na podu. Povucite ručke i vozite kukovima što je više moguće u zrak. Na vrhu pokreta povucite ručke dok ne dodirnu ramena. Donji dio tijela natrag za početak za 1 ponavljanje

2. TRX Bridge bicep curl

Lice prema TRX-u, hvatajući ručku u svakoj ruci, dlanovi okrenuti prema gore. Naslonite se dok se ruke ne ispruže. Savijte laktove dok ruke ne uokvire lice, istovremeno povlačeći tijelo prema gore. Povratak na početak za 1 ponavljanje

3. TRX izvlačenje snage (rotirajući red s jednom rukom)

Stanite s nogama malo širim od udaljenosti širine kukova, okrenuti prema TRX-u, držeći ručicu desnom rukom. Držeći lijevu ruku ispruženu, rotirajte torzo u lijevu stranu, stvarajući T oblik rukama. Vozite desni lakat unazad krećući se veslajući, rotirajući trup prema TRX-u. Polako se vratite natrag da započnete 1 ponavljanje.

4. TRX otporna rotacija trupa

Stalak okrenut TRX sustavu, držeći ručku objema rukama, ruke ispružene u visini prsa. Lagano se zavalite i rasporedite malo težine na pete, održavajući poravnanje tijela. Rotirajte trup i ispružite ruke kao jednu jedinicu udesno, zaustavljajući se u visini glave. Povucite TRX sustav na prsa. Vratite se polako da započnete 1 ponavljanje.

Ispunite redak od 500 kalorija (Cilj: Dovršite za 2:00 ili manje)

Segment 2

3 runde: intervali rada od 30 sec, intervali odmora od 10 sec

1. TRX jednokraka uvojak bicepa, desno

Stanite pored TRX aparata sa stopalima. Uhvatite jednu ručku desnom rukom, okrenite bočno. Ispružite ruku do kraja, spuštajući tijelo prema tlu. Izvucite se natrag izvođenjem biceps kovrča. Povratak na početak za 1 ponavljanje

2. TRX jednokraka uvojak bicepa, lijevo

Stanite pored TRX aparata sa stopalima. Uhvatite jednu ručku s lijevom rukom, okrenite bočno. Ispružite ruku do kraja, spuštajući tijelo prema tlu. Izvucite se natrag izvođenjem biceps kovrča. Povratak na početak za 1 ponavljanje

3. TRX Y-Fly

Počnite sa stopalima okrenutim prema TRX-u. Držeći se za ručke, polako hodajte nogama ispred, stvarajući kut od 45 stupnjeva s tlom, ispruženih ruku. Otvorite ruke u položaj Y, zahvaćajući jezgru. Polako se vratite na start za 1 ponavljanje

Kompletan red od 750 metara (Cilj: Dovršen za 3:00 ili manje)

Segment # 3

3 runde: radni intervali od 20 sekundi, intervali odmora od 10 sekundi

A. Podizanje TRX podzemnog hvatanja

Počnite sa stopalima u širini kukova, držeći TRX ručke dlanovima prema gore. Hodajte nogama ispod aparata dok tijelo ne bude na 45 stupnjeva. S potpuno ispruženim rukama, povucite tjelesnu težinu prema ručkama, zahvaćajući jezgru i držeći laktove blizu bočnog tijela. Zastanite na sekundu na vrhu pokreta kad se zglobovi susretnu s prsima, donjim dijelom leđa za početak za 1 ponavljanje.

B. Uski sklekovi

Počnite u položaju s visokim daskama s rukama bližim od udaljenosti širine ramena. Spustite prsa na pod, držeći laktove u ravni s bočnim tijelom. Pritisnite tijelo natrag za početak za 1 ponavljanje.

C. TRX navlaka širokog (nadzemnog) držanja

Počnite s stopalima u širini kukova, držeći TRX ručke dlanovima prema dolje, u obliku Y oblika od trupa. Hodajte nogama ispod aparata dok tijelo ne bude na 45 stupnjeva. S potpuno ispruženim rukama, povucite tjelesnu težinu prema ručkama, zahvaćajući jezgru i držeći laktove blizu bočnog tijela. Zastanite na sekundu na vrhu pokreta kad se zglobovi susretnu s prsima, donjim dijelom leđa za početak za 1 ponavljanje.

Kompletni 1000m red

Cilj : Dovršiti za 4:00 ili manje

Tjelesna težina

Stvorio Justin Norris, suosnivač, LIT Method sa sjedištem u Los Angelesu

Oprema : Ručnik

Upute : Radite svaku vježbu 1 minutu; Dovršite svaki krug 2 puta

Krug jedan: Faza predispuha

1. Planinari

Start u dasci; eksplozivno zabijte koljeno u prsa, a zatim brzo prebacite noge.

2. Inčni crvi

Stanite sa stopalima u širini kukova, zglobom u bokovima, dodirnite dlanove podom i polako hodajte rukama do položaja daske. Zadržite 5 sekundi, vratite se za početak i ponovite jedan početak.

3. Komandosi

Počnite u položaju s visokim daskama, razmaknite bokove u stopalima, a ruke izravno u ravnini s ramenima. Polako spuštajte jednu po jednu ruku na podlakticu, a zatim podignite natrag u položaj visokih dasaka, izmjenjujući ruke.

Krug dva: Faza izolacije

1. Sklekovi s izometrijskim dodirom ramena za bicep

Počnite u položaju s visokim daskama. Napravite sklekove, držeći laktove uz bok tijela. Dok se vraćate na početak, tapkajte rukom na suprotno rame i stisnite bicep 15 sekundi. Ponovite na suprotnoj strani za jedan rep.

2. Izometrično držanje ručnika za bicep

Započnite u položaju klečeći ručnikom. Stavite ručnik ispod koljena, držeći ručnik u ruci za uvijanje čekića, palac gore. Izvedite izometrijsko uvijanje bicepa, približavajući ručnik prema ramenu. Zadržite se u statičnom položaju 15 sekundi, donji dio leđa za početak jednog ponavljanja.

3. Tricep sklekovi

Počnite u položaju s visokim daskama s rukama bližim od udaljenosti širine ramena. Spustite prsa na pod, držeći laktove u ravni s bočnim tijelom. Pritisnite tijelo natrag da biste započeli jednu predstavu.

Vježba s bučicama

Stvorio Chris Hudson, trener u Barry’s Bootcampu

Oprema : Jedan set bučica od 20 kilograma

Čini : 3 seta svakog pokreta

1. Sjedeće široke uvojke s bučicama

Počnite sjediti na klupi držeći bučice s rukama ispruženim prema dolje, dlanovima okrenutim prema stranama i vanjski zakrenutim ramenima. Uvijte utege do ramena, donji dio leđa za početak za 1 ponavljanje. Napravite 30 ponavljanja.
Savjet: 'Pokušajte držati vrpcu ruke malo više od palca (supinacija zgloba)', kaže Hudson. 'Bicepsu će dati malo dodatnog pop-a na vrhuncu kontrakcije.'

2. Sjedalo s jednim krakom, teški koncentrični čekić, uvojak

Počnite sjediti na klupi držeći bučicu u jednoj ruci, dlanom okrenutom prema tijelu s palcem prema gore. na klupi držite teški uteg jednom rukom dlanom okrenutom prema tijelu. Polagano uvijte težinu (oko 3 do 4 sekunde). Lagana stanka na vrhu, a zatim donji dio leđa za početak u 1 sekundi. Napravite 6 do 8 ponavljanja; ponovite na suprotnoj strani za 1 set.

3. Stojeće uvojke za bicep srednje težine

Stanite s nogama u širini kukova držeći bučice, dlanove okrenute prema naprijed. Uvijte utege prema ramenima. Spustite utege do pola, držite 10 sekundi. Ponoviti; držite 7 sekundi. Ponoviti; držite 5 sekundi. Ponoviti; držite 3 sekunde. Ponoviti; držite 1 sekundu. Završite s 5 punih bicep kovrča kako biste dovršili set.

4. Ekscentrična koncentracija kovrča teške bučice

Sjednite na klupu držeći jednu bučicu. Postavite desnu nadlakticu uz desnu unutarnju stranu bedara. ('Ruka u ovom položaju uklanja dio naglaska iz pomoćnih mišića i stvarno koncentrira rad u bicepsu', kaže Hudson.) Uvijte težinu do ramena, pauzirajte 3 sekunde, donji dio leđa za početak za 1 ponavljanje. Napravite 6 do 8 ponavljanja.

5. Uvijanje uvojaka 21

Stanite s nogama u širini kukova držeći srednji set bučica. Počevši od uvijanja čekića, palčevima okrenutim prema gore, uvojiti težinu do pola. Polako se vratite na start za 1 ponavljanje Napravite 7 ponavljanja. Prebacite se na hvatanje dlana. Uvijte težinu do ramena dlanovima prema gore, a zatim se vratite na pola puta, stvarajući kut od 90 stupnjeva u laktu, za 1 ponavljanje. Napravite 7 ponavljanja. Završite dovršavanjem obje faze zajedno za jedan pokret, radeći 7 uvijanja u punom rasponu da biste završili set.

Srodno čitanje

Vrhunski vodič za vježbanje prsa
Najučinkovitiji treninzi za ruke
10 najboljih treninga na Tricepu
Najbolji treninzi za izgradnju ramena