Ideja za 10-minutni trening: Scorcher cijelog tijela

Čovjek radi grafički prikaz skleka i stop-sata

Dennis Ryan



Usitnite se za samo 10 minuta pomoću ovog treninga za trenera slavnih

Mackenzie Shand 31. srpnja 2020. Podijelite Tweet Flip 0 dionica

Urednički tim AskMen temeljito istražuje i pregledava najbolju opremu, usluge i spajalice za život. AskMen može biti plaćen ako kliknete vezu u ovom članku i kupite proizvod ili uslugu.


Ti si zauzet. Razumijemo. Između osobnih i profesionalnih obaveza, život postaje zauzet. A kad ste umorni, pod stresom, preplavljeni (ovdje umetnite negativni pridjev), vježbanje je vjerojatno posljednje što želite učiniti. To je rečeno, ujedno je i jedna od najboljih stvari koje možete učiniti. I zapravo vam ne treba puno vremena za to.

POVEZANO: Načini kako ostati u formi dok radite od kuće



Ljudi prečesto izjednačavaju učinkovit trening sa kalorijama i dugotrajnim treningom. Iako je 60-minutni trening izvrstan - i zasigurno će vam mišiće zaboljeti, a lice natopljeno znojem - još uvijek možete ubrati puno nagrada za vježbanje - i endorfina - u vremenskom okviru od 10 minuta. I, hej, ako se osjećate ambiciozno, uvijek možete prekinuti dan s više desetominutnih treninga.

Da bismo vam pomogli da započnete, pozvali smo osobnog trenera poznatih i OKLOP ambasador Don Brooks zvani Don-A-Matrix kako bi podijelio svoju omiljenu brzu rutinu vježbanja za opekline cijelog tijela s 10 minuta koju možete odraditi iz udobnosti svog doma - nije potrebna oprema.


10-minutna rutina vježbanja cijelog tijela


Dovršite ovu rutinu dva puta za cjelovit trening.



10-minutna grafika vježbanjaDennis Ryan

1. Nagađanja - 20 ponavljanja


Sklekovi su izvrsna vježba koja gradi snagu gornjeg dijela tijela i jezgre. Učinjeno pravilno, to je složena vježba koja koristi mišiće prsa, ramena, triceps, leđa, trbušnjake, pa čak i noge.

  • Spustite se na pod na sve četiri, postavljajući ruke malo šire od ramena.

  • Ispružite noge unatrag, uravnotežite ruke i nožne prste i držite tijelo u ravnoj liniji.

  • Prije nego što započnete, zategnite jezgru povlačeći pupak prema kralježnici.



  • Udahnite dok lagano savijate laktove i spuštate se dok ne postanu pod kutom od 90 stupnjeva.

  • Izdahnite dok stežete mišiće prsa i gurate se natrag kroz ruke u početni položaj.


2. Bočni čučnjevi - 20 ponavljanja


Bočni čučnjevi izvrsna su vježba za donji dio tijela koja je posebno usmjerena na vaše četveronoške, aduktore kukova i stražnjicu. Dodavanje ovoga vašoj rutini pomoći će vam ojačati i oblikovati donji dio tijela iz svih kutova.



  • Započnite sa stopalima širim od kukova i koljenima i prstima usmjerenim prema naprijed.

  • Prebacite težinu u desnu petu, gurnite bokove unatrag i savijte to koljeno dok lijevu nogu ostavljate uspravnom.

  • Zatim vozite desnom nogom kako biste preokrenuli pokret.

  • Zastanite na vrhu da stisnete gluteus i ispružite prednji dio kukova prema naprijed.


3. Trbušni nož - 20 ponavljanja


Trbušni nož je izvrsna i izazovna vježba za jačanje trbušnih mišića s malim utjecajem.

  • Lezite ravno na podu ispruženih ruku i nogu.

  • Udahnite duboko i dok izdišete, skupite trbušnjake podižući ruke i noge kako biste tijelo doveli u položaj V-oblika.

  • Zadržite 3 sekunde i opustite se.


4. Udarci škarama / lepršavi udarci - 30 sekundi


Škare je jedna od nekoliko vježbi koje možete napraviti za izgradnju i održavanje svoje jezgre.

  • Lezite na leđa, ispruživši noge ispred sebe.

  • Stavite ruke uz bokove, dlanovima prema dolje.

  • Uključite jezgru pritiskajući donji dio leđa u prostirku.

  • Podignite obje noge s tla na oko 6 do 12 centimetara od početnog položaja (u ovom slučaju poda) ili otprilike pod kutom od 45 stupnjeva.

  • S čvrstom jezgrom i opuštenim vratom, spustite jednu nogu prema podu dok drugu nogu podižete prema gore. Ovo je početak pokreta škara.


5. Skok prekidača - 20 ponavljanja


Jump Switch Lunge nije samo izvrsna kardiovaskularna vježba, već također pomaže u razvoju i poboljšanju niže tjelesne snage i snage, kao i izazovu dinamičkoj stabilnosti i koordinaciji.

  • Krenite iz položaja za ispadanje s jednom nogom naprijed i jednom nogom iza.

  • Skočite u zrak, brzo spojite stopala i mijenjajte položaj kad započinjete sletjeti.

  • Spustite se u položaj za ispadanje dok slijećete kako biste se pripremili za sljedeći skok.


POVEZANO: Najbolje aplikacije za zdravlje i fitness


Savjeti za zatvaranje


Bez obzira radite li od kuće, osjećate li se kao da bi vam tijelo i um mogli koristiti brza pauza znoja ili ste između sezona svoje omiljene emisije na Netflixu i još uvijek gledate ____? na ekranu se pojavio skočni prozor, podignite ovaj trening za spaljivanje cijelog tijela i dodajte 10 minuta kondicije svom danu. Nećete požaliti.

Don Brooks Don-A-Matrix

I, iako je ovo relativno kratak trening, ne zaboravite na hidrataciju. Ako želite maksimalno iskoristiti svoj trening i maksimizirati performanse, važno je biti spreman - a to znači osigurati da ste pravilno napunjeni gorivom i hidratizirani kako dolazite na trening. Ako ne budete pravilno hidratizirani, naškodit će vašem radu i jednostavno nećete izvući toliko koristi iz toga.

Za mene je prirodno, niskokalorično sportsko piće, poput Sportsko piće BODYARMOR LYTE je moj pristup. Prepuna je elektrolita, kokosove vode i antioksidansa, ali ne uključuje ništa umjetno, tako da je izvrsna za održavanje hidratacije tijekom dana, pogotovo kad radim treninge kod kuće i u studiju, kaže Don-A-Matrix.


Mogli biste i kopati:


AskMen može biti plaćen ako kliknete vezu u ovom članku i kupite proizvod ili uslugu. Da biste saznali više, pročitajte naš komplet Uvjeti korištenja .