100 pushup izazov
Getty Images
Jeste li dovoljno teški da srušite izazov u 100 sklekova?
Urednički tim AskMen temeljito istražuje i pregledava najbolju opremu, usluge i spajalice za život. AskMen može biti plaćen ako kliknete vezu u ovom članku i kupite proizvod ili uslugu.
Klasični sklek jedan je od najučinkovitijih poteza za izgradnju snage gornjeg dijela tijela. Možete li napraviti 100 zaredom?
Otklanjanje 100 uspravnih sklekova pravi je mjerni uređaj relativne snage i mišićne izdržljivosti. Pomislili biste da bi tip koji bi mogao dosegnuti stoljeće bio preplavljeni nasip mišića. Suprotno tome, taj je push-up stroj vjerojatno mršav poput trkača.
Ron Cooper je savršen primjer. Rodom iz Bostona oborio je 11 različitih Guinnessovih rekorda, uključujući devet sklekova i nabora. Bivši kolegijalni trkač na srednje staze zgnječio je 91 sklek golih nogu na događaju u New Yorku stavio Reebok čiji je cilj bio oboriti nekoliko rekordnih kondicija. Dan kasnije u Bostonu, Cooper, financijski planer s dvije kćeri, pobijedio je u pull-up natjecanju koje je organizirao Michelob kako bi zaradio putovanje u Super Bowl LI. Za 96 sekundi slomio je 56 natezanja.
Cooper je rekao da pet godina juri rekorde. Trenira svakodnevno i dijeli trening vježbajući iste mišiće dva dana zaredom. Dva dana posvećuje sklekovima, dva povlačenjima, jedan dan za trening nogu, a drugi za sklekove na rukama.
Cooper se ne kloni ni na kardio. Također dva puta tjedno radim neke tvrde kardio treninge, poput Airdynea, intervale s biciklom, skakanje u užetu ili trčanje, rekao je. Lagano kardio radim četiri dana u tjednu po pola sata, što je obično vožnja sobnim biciklom uz skroman napor. '
Cooperu je njegov trening usmjeren posebno na njegove ciljeve, koji su u osnovi uništavanje sprintera u kališteniku u maksimalno jednominutnom naporu. Ako tek započinjete razvijati svoju praksu, Cooper preporučuje dva specifična dana napornog skleka svakog tjedna.
ReebokS druge strane, njegovi treningi za sklekove mogu se činiti poput maratona sklekova, čak i ako se kreću između 15-30 minuta. Za njega oponašaju vježbe za trčanje na srednje udaljenosti koje su u teoriji slične onima koje je radio kao trkač na sveučilištu Boston.
Na primjer, Cooper će napasti 8 serija po 50, a između njih 60 sekundi odmora. Sljedeći dan ići će na 16 setova po 25 i odmoriti se 30 sekundi. Kad je u naletu, može skupiti 400 ponavljanja na vrijeme, što bi, kako je rekao, moglo potrajati i do 12 minuta.
Broj sklekova treba prilagoditi nečijoj razini kondicije, a zatim prilagoditi prema gore kako se razina kondicije povećava, rekao je Cooper. Dakle, za neke bi moglo započeti 25-50 sklekova, čak i na savijenim koljenima ili rukama podignutim na klupi, stolu ili kuhinjskom pultu, ako je potrebno. Za druge bi možda bilo najbolje započeti sa 100 do 200 ponavljanja vremenom i graditi odatle.
Mislite da ste spremni za izazov? Evo što trebate znati da biste započeli.
Usavršavanje forme
Prvo najprije, ispravite obrazac.
Ovdje ne govorimo o nekakvoj gadnoj kipping pull-up verziji sklekova. Ponavljajte onako kako treba.
Svaka replika zahtijeva:
- Lakti uvučeni pod 90 stupnjeva
- Poravnanje vratne kralježnice s repnom kosti (ravna leđa)
- Svaki put puna ponavljanja. Vaša prsa do zemlje pri dnu (ili prokleto blizu blizu)
Želite da vam laktovi budu prikovani uz bokove, a ruke čvrsto i ispod ramena. Ne visoko i široko.
Obavezno držite mišiće jezgre savijenima i nemojte ulegnuti u sredini ili umočiti donji dio leđa. Neki to nazivaju gusjeničenjem. To dovodi u opasnost stražnje elemente kralježnice.
Držeći bokove niskim i oslanjajući se na lumbalnu kralježnicu, podiže se niži postotak tjelesne težine jer velik dio tijela visi prema podu, što olakšava vježbu i stvara veće opterećenje donjeg dijela leđa. Mi to ne želimo.
Neki ljudi kratko skrate pokret i izvedu polu ponavljanja, radeći zglobove lakata više od prsa. Donji položaj sklekova uključuje veći postotak tjelesne težine od gornjeg položaja, što otežava dno.
Ne želite se prevariti do 100 ponavljanja. Usavršavajte svoju formu i ubirajte plodove.
Vaš 14-dnevni plan treninga za 100 sklekova
Zakucat ćete prsa tri puta tjedno i sve ostale mišićne skupine staviti u način održavanja kako biste omogućili ovaj dodatni posao.
Izvodit ćete sklekove na svakom treningu za prsa, dodajući pribor kako biste doista prisilili vaša prsa da rastu, radeći do čak 35 serija (ukupan posao za tjedan).
Evo kako postavljate treninge svaki tjedan:
- 1. dan - Škrinja
- 2. dan - Cijelo tijelo (osim prsa)
- 3. dan - Isključeno
- 4. dan - Škrinja
- 5. dan - Cijelo tijelo (osim prsa)
- 6. dan - Škrinja
- 7. dan - Isključeno
1. tjedan
1. dan (9 setova)
Vježba - postavlja x ponavljanja
- Sklekovi - 3 x 15-20
- Podna klupa - 3 x 6-12
- Mute s bučicama s otporom trake - 3 x 8-12
2. dan (12 setova)
- Sklekovi s podignutim stopalima - 6 x 15-20
- Podna klupa - 3 x 6-12
- Presa sa klupom sa zaokretom - 3 x 10
3. dan (15 setova)
- Sklekovi (pokušajte jednom rukom za posljednje dvije) - 6 x 15-20
- Bench press s pauzom - 3 x 6-9
- Mute s bučicama s trakom - 3 x 8-12
Preporučujemo
WODFitters rastezljivi rastezljivi trakovi
Trake za otpor jednako su svestran dio opreme koju ćete naći u teretani, a još je bolje čuvati je za treninge kod kuće. Bez obzira želite li modificirati trbušnjake ili zgibove, povećati pokretljivost, opseg pokreta ili dodati neku drugu varijablu u svoj program treninga snage, gusta i izdržljiva traka otpora može vaš trening podići na sljedeću razinu.
19,99 dolara na Amazon.com
Ultimate Body Press Parallettes
Savršeno za deficitarne sklekove i povećanje opsega pokreta na sklekovima. Ove paralelne šipke ublažavaju neke od sklekova pod pritiskom na rukama i zglobovima, a također pružaju niz mogućnosti za raznolikost u osnovnim vježbama.
85,99 USD na Amazon.com
2. tjedan
1. dan (12 setova)
- Sklekovi s otporom trake - 6 x 15-20
- Bench Press - 3 x 6-8
- Hex preša - 3 x 8-12
2. dan (15 setova)
- Sklekovi - 3 x 20-30
- Nagibna klupa - 5 x 6-8 (dodajte težinu svakom setu)
- Hex preša - 5 x 8-12
3. dan (100 ponavljanja)
- Sklekovi - 1 x 100 (ili maksimalan napor)
- Sklekovi - 2 x maksimalan napor
Preuzmite Program vježbanja 100 Rep Chest Challenge na računalo ili pametni telefon.
Što ako ne uspijete?
Testirajte svoj rep skleka u odnosu na ono s čime ste započeli i provjerite jeste li napredovali.
Ako još ne možete zaredom postići 100 ponavljanja, vratite se uobičajenom radnom opterećenju za prsa i ponovno testirajte izazov od 100 ponavljanja za dva tjedna. Možda ćete se iznenaditi svojim rezultatima!
Mitch Calvert certificirani je osobni trener i trener za gubitak masnog tkiva - koji posebno radi s muškarcima poput svog nekadašnjeg ja koji imaju kilograme za gubljenje i samopouzdanje. Domaćin je Mansformation Challenge-ovima za dečke koji žele preboljeti grbaču gubitka masti.
AskMen može biti plaćen ako kliknete vezu u ovom članku i kupite proizvod ili uslugu. Da biste saznali više, pročitajte naš komplet Uvjeti korištenja .