12 savjeta za opuštanje mišića
Upravo ste završili svoj trening i stvarno osjećate napetost u svojim mišićima. Čestitate sebi koliko ste vrijedno radili i sanjate o tome koliko ćete kao rezultat biti jači.
Međutim, ono što zaboravite je druga ključna komponenta izvrsnog treninga: opuštanje mišića. Ne samo da trebate potaknuti mišiće da rastu, već im morate pružiti dovoljno odmora i opuštanja da se izliječe i poprave kako bi postali jači.
Slijedi 12 načina opuštanja mišića nakon treninga.
1. Disanje
Ovu tehniku najbolje je izvoditi tijekom rashlađivanja ili istezanja tijekom treninga ili prije nego što odete spavati noću. Usredotočite se na kontrolu disanja; polako i duboko udahnite brojeći 4: 4 sekunde, ulazeći i izlazeći. Dok izdišete, zamislite da se sva napetost i negativna energija polako odmiču iz vašeg tijela. Osjetite kako se mišići opuštaju i ako ležite u krevetu postajete sve teži. Prođite kroz cijelo tijelo usredotočujući se na opuštanje jedne po jedne mišićne skupine.Ovako disanje pomoći će vam povećati svijest o umu i tijelu i usmjeriti energiju na opuštanje mišića.
2. Istezanje
Ovaj često zanemarivani dio treninga presudan je za promicanje oporavka i smanjenje ukočenosti mišića. Izvodite ove vježbe odmah nakon vježbanja kada su vaši mišići najtopliji i najotmjeniji.Zadržite svako istezanje 15 do 30 sekundi, gurajući se dok ne osjetite dobro uvlačenje mišića bez značajnije boli. Nekoliko sjajnih dijelova su:
Istezanje tetive koljena: Stanite ili sjednite i pokušajte dodirnuti nožne prste.
Istezanje kvadricepsa: Savijajući jednu nogu u koljenu i držeći stopalo iza sebe, polako povucite koljeno unatrag.
Koso istezanje: Stojeći s nogama u širini ramena, nagnite se na jednu stranu, puštajući da vam ruka klizi niz bok noge, i ponovite s druge strane.
Istezanje tricepa: Ispružite jednu ruku preko glave, savijte je u laktu i drugom rukom nježno gurnite tu ruku iza glave.
Istezanje teleta: Pronađite korak i postavite stopalo tako da stražnja polovica visi. Zatim polako stavite težinu na nogu i spustite petu sve dok vaš teleći mišić ne osjeti lagano povlačenje.
Istezanje leđa: Kleknite na pod i ispružite ruke što dalje prema naprijed. Zaokružite leđa dok izvodite pokret kako biste oslobodili nagomilanu napetost u leđnim mišićima.
Uključivanjem ovih istezanja u svoj trening, povećati ćete opseg pokreta, omogućujući vam tako ciljanje više mišićnih vlakana tijekom treninga snage.
Dobar san, pravilno planiranje rasporeda treninga i više tehnika koje će vam pomoći da opustite napete mišiće ...
Sljedeća stranica