Petodnevni trening

Petodnevni trening

Getty Images

Petodnevni trening koji će vas smanjiti

Stranica 1 od 2 Neki od nas su izuzetno vremenski pritisnuti i imamo samo dva do tri dana u tjednu za vježbanje. Za ovaj scenarij, cjeloviti trening s više mišića može biti izuzetno učinkovit.

Drugi imaju malo više fleksibilnosti u vremenu i mogu ugurati vježbanje gotovo svakog dana u tjednu. U ovom je slučaju dobra obrada svakog dana različitim dijelovima tijela.

A ostatak muškaraca spada u sredinu: sposobni vježbati više oddva do tridana u tjednu, ali definitivno ne mogu doći sedam dana u tjednu. U ovom slučaju dobro dođe petodnevno dijeljenje treninga.

Pa, koji je najbolji način za postizanje najbržih rezultata kad imate pet dana za rad? Upravo ćete saznati.

Prosječni petodnevni trening

Većina petodnevnih treninga temelji se na podjelama dijelova tijela koji izoliraju određene dijelove tijela. Na primjer:

1. dan - Prsa i bicepsi
2. dan - Kardio
3. dan - Noge
4. dan - Leđa i triceps
5. dan - Odmori se
6. dan - Ramena i trbušnjaci
7. dan - Odmori se

Nažalost, stvarnost za većinu momaka, a posebno za mršavi teški dobitnici, je što ovaj scenarij pružaprevišeodmor za neke mišićne skupine. Na primjer, rad na škrinji samo jednom tjedno jednostavno vam neće pomoći da dobijete lijepe, široke materije, osim ako nemate gotovo čitav sat vremena da se posvetite samo prsima.

Pa što je alternativa?

Umjesto toga možete odraditi petodnevni trening koji uključuje rad gornjeg dijela tijela tri puta tjedno, a donjeg dijela tijela tri puta tjedno. U usporedbi s razdvajanjem izolacije na dijelovima tijela, ovo će znatno poboljšati rezultate udaranjem dijela tijela više puta tijekom tjedna.

Evo kako praktično primijeniti ovaj pristup, s točnim treninzima koje jednostavno možete ispisati i odvesti u teretanu.

Najbolji 5-dnevni trening

Tjedni plan:
1. dan: Trening A
2. dan: Trening B
3. dan: Trening C
4. dan: Trening A
5. dan: B trening

U ovom scenariju morate odabrati u kojim ćete se danima odmoriti, što je fantastično ako vam treba fleksibilnost ili jednostavno ne možete doći do teretane određenog dana. Na primjer, mogli biste od 1. do 5. dana raditi od ponedjeljka do petka, a vikendom se oporavljati. Alternativno, možete umetnuti oporavak dan nakon 2. dana, a drugi dan oporavka nakon 5. dana.

Treninzi

Ispod ćete pronaći treninge A, B i C, s po četiri tjedna za svaki. Nakon što napredujete kroz četiri tjedna, vratite se na početak sljedećeg bloka od četiri tjedna. Kao što vidite, vaša ponavljanja za svaku vježbu varirat će ovisno o tome u kojem ste tjednu, a budući da je četvrti tjedan veći broj ponavljanja / manja težina, moći ćete to učiniti bez dodavanja u petom tjednu oporavka. '

Svaki trening također uključuje kardio intervali . To nisu, ali se preporučuju ako su vaši ciljevi gubitak masnog tkiva ili aerobni sportski performansi.

U usporedbi s treninzima A i B, koji koriste back-to-back supersetove za gornji dio tijela (A) ili donji dio tijela (B), trening C je nešto veći intenzitet koji uključuje i gornji i donji dio tijela.Sljedeća stranica