9 grickalica s visokim udjelom proteina

Getty Images

Ovi visokoproteinski zalogaji pomoći će vam da se spakirate na ozbiljnim mišićima

Urednički tim AskMen temeljito istražuje i pregledava najbolju opremu, usluge i spajalice za život. AskMen može biti plaćen ako kliknete vezu u ovom članku i kupite proizvod ili uslugu.


Dobivanje potrebne dnevne doze proteina može se pokazati pravim izazovom, pogotovo kada pokušavate održati formu, izgraditi mišiće ili izgubiti na težini. Ili kad ste daleko od kuće i vani ste. Dobra vijest je da zdrava količina dnevnih proteina ne mora uvijek dolaziti iz nekoliko kuglica čokoladne sirutke za doručak, ručak i večeru.





Ovdje smo da vam jednom zauvijek dokažemo da zdravu visokoproteinsku prehranu nije tako teško održavati kako zvuči. A ni svoj štednjak nećete morati donijeti u ured. Sljedeće grickalice možete kupiti i pripremiti poprilično bilo gdje i svugdje, uz to im je potrebno malo ili nimalo napora.

Sadržaj

Iako je tačna dnevna količina potrebnih proteina tema o kojoj se često raspravlja, jedno je jasno: izgradnja mišića ili gubitak kilograma, dijeta bogata proteinima može biti od velike koristi u usporedbi s svakodnevnim opterećenjem ugljikohidratima ili nastavljanjem 'čišćenje soka.'

Zašto su proteini bitni u vašoj prehrani



Bezbroj je razloga da više pažnje posvećujete dnevnom unosu proteina. Pitali smo certificiranog trenera za gubitak masnog tkiva i suradnika AskMena Mitch Calvert da se na tome odvagne: 'Dijeta s višim bjelančevinama jest povezan sa smanjenom tjelesnom masnoćom , niži BMI (indeks tjelesne mase) i viši HDL (lipoprotein velike gustoće - čitajte, 'dobar') kolesterol od dijete s nižim proteinima. ' Ne samo da je dijeta s višim bjelančevinama usko povezana s tim da se ta pivska crijeva svedu na minimum, već će također pomoći vašem tijelu da smanji štetne razine LDL („lošeg“) kolesterola.

Uz to, dijeta s višim bjelančevinama držat će vas siti mnogo dulje od njihovih više kalorija, ugljikohidrata i masti. 'Punjenje tanjura dlanom ili dva dijela nemasnih proteina bit će vrlo zasitno.'

Koliko točno proteina trebate?



Odgovor na pitanje koliko je proteina zdravo za odraslog muškarca unositi nije baš jednostavan. Kao i mnoga druga područja znanstvenih studija, i istraživanja su dala prilično široku paletu odgovora na ovo pitanje, krećući u obliku potcjenjujući važnost proteina na temeljnijoj razini da bi se utvrdilo da čak i minimalne količine proteinskih dodataka može započeti proces izgradnje mišića tijela.

Da dodatno zakompliciram stvari, ono što bi doista trebalo informirati o preporučenoj dnevnoj količini unosa proteina je pitanje koji su vaši trenutni prehrambeni i fitnes ciljevi. Na primjer: Preporučena količina unosa proteina za bodybuildera od 200 kilograma uvelike će se razlikovati od preporučene količine za muškarca s puno nižom tjelesnom težinom, pokušavajući ostati vitka za nadolazeći maraton.

Trener Mitch Calvert ima praktično osnovno pravilo na koje se voli pozivati: 'Inače imam klijenta koji ciljaju od 75 do 75 grama po kilogramu tjelesne težine.' Drugim riječima, čovjek težak 180 kilograma trebao bi težiti negdje između 135 i 180 grama proteina. Da bismo to stavili u perspektivu, to je otprilike sedam do osam mjerica dodataka proteinima sirutke ili desetak jajašaca. Prije nego što se podsmijete i prestanete čitati, vidjet ćete da ispunjavanje dnevnih potreba bez posezanja za kadom s proteinima sirutke svaka tri sata nije ni približno toliko teško koliko zvuči. Kao što možda već znate, raznolikost je začin života i ne želite svakodnevno konzumirati desetke jaja.

Napomena urednika: Namjerno smo izostavljali proteine ​​sirutke i druge izvore izoliranih proteina do samog kraja kako bismo vam pokazali da je moguće pobjeći od onoga što nam je majka priroda darovala. Osim toga, reklamirane količine proteina na pakiranju mogu biti vrlo vara a u nekim slučajevima i potpuno netočni. S jajima i mlijekom znate što unosite u svoje tijelo.

1. Jaja



100 kalorija jaja donosi vam ogromnih 13 grama proteina. I sad kad napokon možemo prestati razgovarati o neispravnim tvrdnjama da kolesterol žumanjka blokira vaše arterije, preskočite kartone s bjelanjcima i posegnite za pravom. Ako vaša trenutna prehrana i tjelesna težina zahtijevaju znatne količine bjelančevina, uzmite 3 do 4 jaja. Pržite ih u omletu ujutro, tvrdo ih skuhajte za međuobrok na poslu ili poširajte za luksuznu subotnju jutarnju gozbu. Milijun stvari možete učiniti s jajima.

Zapadni omlet

Za jednu porciju:

  • 3 jaja
  • 1/8 šalice mlijeka
  • Sol i papar po ukusu
  • 3-4 tanke šnite šunke po vašem izboru (obična kuhana, šuma, parma)
  • 1 mladi luk
  • 1/4 šalice ribanog sira (probajte Monterey Jack ili ostarjeli cheddar za najbolje rezultate)

Umutite jaja u srednjoj zdjeli i dodajte mlijeko dok ne postane malo pjenasto. Nasjeckajte šunku na trake od 1 inča i naribajte sir. Smjesu ulijte u neprianjajuću tavu ili tavu na umjerenu vatru. Odmah smanjite vatru na srednje nisku i po vrhu pospite sir i šunku. Pustite da se jaja kuhaju, otprilike 4-5 minuta. Kad se smjesa skrutne, pomoću lopatice pažljivo preklopite omlet na pola i pustite da kuha dodatnih 1-2 minute dok se sve u sredini ne otopi i pomiješa.

Savršeno tvrdo kuhano jaje

Jaja dolaze u savršenom pakiranju, koje sama priroda osigurava. Iako je bacanje nekoliko sirovih jaja u ruksak da biste ih kasnije pojeli očito užasna ideja, prvo ih tvrdo kuhati pobrinut ćete se da ne završite u velikom neredu.

Ako biste ih radije odmah pripremili za jelo, razmislite o dodavanju žličice sode bikarbone u vodu kako biste povećali alkalnost vode. To će vam omogućiti da nakon toga puno lakše ogulite jaja. Druga metoda za olakšavanje guljenja tvrdo kuhanih jaja je stavljanje jaja prvo u hladnu vodu i prokuhavanje umjesto dodavanja jaja u već kipuću vodu. Savršena tvrdo kuhana jaja treba kuhati 8 minuta prije nego što se ohlade pod hladnom vodom.

Vragova jaja

Vražja jaja čine savršen međuobrok tijekom tjedna. Mnoštvo ih se može pripremiti prije vremena i može biti apsolutna poslastica kada se razina energije smanji ili imate posebno energičan dan. Svakako, ako ste neskloni majonezi, bilo bi bolje da ovu preskočite.

Sljedeći recept je bio adaptirano iz The Kitchna :

  • 6 jaja
  • 3 žlice majoneze
  • 2 žličice senfa
  • Sol i papar po ukusu
  • Paprika

Morat ćete najprije skuhati i oguliti 6 jaja prije pripreme ostatka (vidi gore). Oštrim nožem narežite jaja po sredini i izvadite skrućene žumanjke malom žlicom. Lagano stisnite stranice bjelanjka kako biste olakšali stvari. Žumanjke izgnječite vilicom, začinite solju i paprom. Dodajte majonezu i senf i dobro promiješajte. Malom žlicom izvadite otprilike žlicu smjese na polovice bjelanjaka. Predlažem da ih pojedete u prvom danu izrade.

2. Grčki jogurt

Grčki jogurt ima 10 grama proteina na 100 grama (što je otprilike pola šalice), a dobra vijest je da je apsolutno ukusan. Izbjegavajte zaslađene sorte s okusom voća (osim ako ne odgovaraju vašim makronaredbama, brate) - sadrže puno dodanih šećera. Dodajte vlastito kontrolirano zaslađivač po izboru, poput svježih bobica, meda ili smeđeg šećera.

A ako ste pritisnuti na vrijeme? Fitness trener Mitch Calvert upravo je ono za vas: volim baciti mjericu proteinskog praha u obični grčki jogurt i pomiješati ga. Puding siromaha u stisci.

Savršeni grčki jogurt

U grčkom jogurtu najbolje je uživati ​​uz neke jednostavne dodatke, poput meda, borovnica, jagoda, malina i granole. Da biste pripremili snabdjeveni proteinima koji je lako pripremiti ujutro, sakupite sljedeće sastojke za ukusnu poslasticu:

  • 1 šalica grčkog jogurta
  • 1/2 šalice vaše omiljene granole
  • 1/2 šalice bobica po vašem izboru
  • 2 žlice meda

Sve sjedinite u posudi i kratko promiješajte. Ne samo da će grčki jogurt pridonijeti velikom dijelu dnevnog preporučenog unosa proteina, već će i granola pridonijeti dodatnim količinama proteina.

3. Kvark ili svježi sir

'Koji je vrag kvark?' možete pitati. To je u osnovi procijeđeni mliječni protein koji dolazi u obliku svježe, blago kisele, vrlo labave tvari nalik krem ​​siru. Više od 13 grama proteina na 100 grama čini ovo nevjerojatnim izborom za svježi, zasitni popodnevni međuobrok. Okusite na isti način na koji biste zasladili jogurt.

4. 2% mlijeka

Zapravo se ne morate truditi održavati prehranu bogatu bjelančevinama. Jednostavna čaša mlijeka može sadržavati do 9 grama proteina. To je dovoljno i čini ga gotovo jednako hranjivim sastojcima kao i jaje. Ako pokušavate smanjiti masnoću, razmislite o obranom mlijeku. Samo pripazite da u potpunosti ne zanemarite masnoće u prehrani, jer one još uvijek imaju puno vlastitih blagodati.

5. Dobra Ol 'proteinska pločica

Da, ne morate izrezivati ​​sve slatke stvari u životu da biste održavali visokoproteinsku prehranu. Ono što ipak želite učiniti prije nego što se prepustite, jest provjeriti sitni tisak na naljepnicama proteinskih pločica, jer su neki od njih prepuni nepotrebnih rafiniranih šećera i zaslađivača. Za brzu energiju prije treninga, traka Quest ili Builder može učiniti čuda, ali kao i kod svih stvari u životu, umjerenost je ključna kada se pribjegne proteinskoj pločici.

Mnogo proteinskih pločica su slatkiši koji su nas odijevali kao zdravu hranu, ali sviđa mi se prehrambeni profil na Combat i Quest barovima, pa ih redovito preporučujem klijentima koji puno putuju s malo vremena za pripremu hrane ', kaže trener za gubitak masti Mitch Calvert.

Barovi za potrage

26,30 USD na Amazon.com

Quest barovi pristojan su izbor kada vam ujutro ponestane vremena za pripremu snack-a punjenog proteinima. Svaka pločica sadrži nešto manje od 200 kalorija i sadrži oko 19 grama proteina. To znači da se možete liječiti svako malo, a da pritom previše ne naštetite svojim makro nutricionističkim ciljevima. Dodani šećeri obično su svedeni na minimum.

Borbeni barovi

37,99 USD na Amazon.com

Svaka pločica obično sadrži 210 kalorija i 20 grama proteina. Također pakiraju hrpe dijetalnih vlakana (oko 12 grama) kako bi vaš probavni sustav bio sretan.

6. Lagana tuna

Riba je općenito nevjerojatan izvor nemasnih proteina. 100 grama lagane tune (samo oko 200 kalorija) sadrži suludih 30 grama proteina. To je tri puta više od čaše mlijeka. Da biste zasladili posao, limenka tune trebala bi vam vratiti samo jedan ili dva dolara i može se lako prevesti na posao i umutiti u ukusnu salatu. Dodajte malo masne majoneze, kukuruz šećerac i malo paprike i dobili ste savršeni ručak. Inače ga uvijek možete jesti izravno iz konzerve - nećemo suditi.

7. puretina ili pileći hladni rez

Ako vam nedostaje vremena ili nemate energije da prije posla ispržite malo pilećih prsa, uzmite hladni naresci sa šaltera. Pogotovo bez kruha, nemasni su, ukusni i vrlo bogati proteinima. 100 grama puretine s hladnim rezom donijet će vam preko 15 grama proteina i samo oko 4 grama ugljikohidrata. Narežite kriške na trakice i dodajte ih u salatu ujutro za dodatnu hranjivu stanku za ručak.

8. Orašasti plodovi i sjemenke

Neka vas visokokalorična priroda miješanih orašastih plodova ne plaši: Riječ je o masnoćama nezasićene sorte, i to je dobra stvar. 20 grama proteina na 100 grama nije za rugati se, ali imajte na umu, zdravi ili ne, ovo će vam vratiti 600 kalorija. Ako pokušavate malo smanjiti, umjesto toga isprobajte jedan od naših drugih prijedloga.

Granola s visokim udjelom proteina

Sjajan način da povećate unos proteina kroz orašaste plodove i sjemenke je miješanje velike količine granole s visokim udjelom proteina. Služit će kao izvrstan dodatak i ostalim visokoproteinskim grickalicama, poput grčkog jogurta. Trik je u tome da što više smanjite količinu dodanih šećera. To znači da morate izbjegavati dodavanje zaslađivača, poput smeđeg šećera, redovitog šećera, čipsa i meda.

Na što ćete također morati pripaziti su sastojci koji su već prirodno bogati proteinima. Na vrhu popisa su sjemenke bundeve, suhi prženi kikiriki, bademi i sjemenke suncokreta. Svi ovi sastojci također izvrsno dodaju jutarnju granolu.

Što će vam trebati:

  • 4 šalice zobi (rezanje čelika je savršeno)
  • 3/4 šalice orašastih plodova i sjemenki po vašem izboru (potražite neke izvrsne mogućnosti gore)
  • 1/2 šalice soka od jabuke
  • 1/3 šalice sirupa (javorov sirup je izvrstan izbor)
  • 3 žlice biljnog ulja
  • 1/2 žličice soli

Zagrijte pećnicu na 325 Fahrenheita. Pomiješajte sve sastojke u srednjoj zdjeli. Smjesu rasporedite na lim za pečenje obložen papirom za pečenje. Pecite 10 minuta, dobro promiješajte da rubovi ne izgore, a zatim pecite još 10 minuta.

9. Maslac od kikirikija

Ovaj je namijenjen svim momcima vani koji su u velikom broju. Pokušavate li staviti neki mišić, ali ne ispunjavate svoj dnevni kalorijski cilj? U sve dodajte malo maslaca od kikirikija. Maslac od kikirikija sadrži puno nezasićenih masnoća (a time i kalorija), ali 8 grama proteina za samo 2 žlice čini ga prilično izvrsnim načinom nakupljanja.

10. Proteinski šejkovi

Svi smo bili tamo: Alarm se nije oglasio, zakasnit ćete na posao i definitivno nemate vremena spremiti si ručak. Dodaci proteinima vrlo su prikladan način da povećate unos proteina ako vam jednostavno nedostaje vremena ili ako vam zauzeti raspored ne dopušta da svako jutro pržite omlet.

Uglavnom, proteinski prašci na osnovi sirutke dolaze u dva oblika: koncentrirani prah i izolati. Prva će se obično sastojati od manje od 80% težine proteina, a druga od preko 90% - trebat će vam više koncentrata da biste postigli istu količinu proteina po obroku nego s izolatima.

Dolaze u raznim okusima, od čokoladnih čipsa do kolačića i vrhnja i šire. Možda će trebati neko vrijeme da pronađete okus koji vam se najviše sviđa, ali dok to ne učinite, možete ga pomiješati s gotovo svime što biste bacili u redoviti smoothie. Ako više volite jednostavno dati sebi proteinski poticaj, možete se odlučiti i za neukusni proteinski prah.

Berry Shake

Što će vam trebati:

  • 2 mjerice vašeg omiljenog proteina sirutke
  • Šaka smrznutih malina, jagoda ili miješanog bobičastog voća
  • 2 šalice 2% mlijeka
  • Pregršt leda

Sve to pomiješajte u blenderu i dobro zatvorite u proteinskom tresilici za kasniju konzumaciju tijekom dana.

11. Junetina od govedine

Goveđi kreten izvrstan je međuobrok koji možete ponijeti sa sobom kad ste vani i treba vam malo pojačanja proteina. U prosjeku, 100 grama goveđeg mesnatog mesa sadrži oko 33 grama proteina. Dodatna je blagodat u tome što je riječ o vrlo nemasnom rezanju mesa u kojem je odstranjena suvišna masnoća. Samo nemojte dopustiti da vas to zavara: 100 grama vratit će vam nešto više od 400 kalorija. Jesmo li spomenuli i da je super jednostavno spakirati u torbu i super je ukusno? Nekome tko pokušava povećati dnevni unos proteina goveđe meso nije nimalo pametno.

18,04 dolara na Amazon.com

Zapamtite, djeco ...

Nije teško održavati dnevni unos proteina. Dovraga, kad se gura, hamburger u McDonald'su ima značajnu količinu proteina (osim zasićenih masti i aditiva, naravno). Ali ako postoji nešto što biste ovdje trebali oduzeti, ključ postizanja vaših zdravstvenih ciljeva je umjerenost. Imati širok izbor izvora proteina može vašem tijelu samo dobro doći i neće vam pozliti od jajašaca već nakon prvog tjedna. Nemojte u potpunosti zanemariti ni ugljikohidrate i masti. Napokon, oni i dalje igraju vitalnu ulogu u vašoj prehrani i mogu vam pružiti energiju koja će vam trebati da prođete kroz dug dan.


AskMen može biti plaćen ako kliknete vezu u ovom članku i kupite proizvod ili uslugu. Da biste saznali više, pročitajte naš komplet Uvjeti korištenja .