Vježbe vježbanja Ab Wheel
Getty Images
Ova vježba s jednim abom učinit će vas boljim u svemu
Urednički tim AskMen temeljito istražuje i pregledava najbolju opremu, usluge i spajalice za život. AskMen može biti plaćen ako kliknete vezu u ovom članku i kupite proizvod ili uslugu.
Ab kotačić je i stara školska oprema može biti ključ za neprobojna jezgra. No, članovi teretane to vide i pretpostavljaju da je kolica izgubila kotač, vjerojatno tijekom nošenja farmera. Stajaći Ab Wheel Roll Out nije samo strašan prikaz funkcionalne snage, već također može dovesti do toga da pokupite više žena od kotača koje vozite - a ova će vas nadogradnja koštati samo malo dobro uloženog vremena.
Ab Wheel Roll Out (AWRO), što će u ovom članku značiti iz stojećeg položaja, djeluje na gotovo svaki mišić trupa, uključujući ramena i lats, pa čak i vaše ruke. I shvatite ovo: djeluje i na vaše noge! Ako ovo zvuči kao ušteda vremena, vrlo učinkovita vježba, to je zato što je tako. I nemojte se iznenaditi ako se savladavanjem AWRO-a povećaju vaše performanse u bench pressu, mrtvom dizanju, čučnju i gotovo svakom drugom dizanju.
Ako ste ikada probali postojani AWRO, vjerojatno ste na kraju bili skromniji od vremena kada ste pokušali uvjeriti izbacivača da je vaše ime zaista bilo na popisu (ne nije). Ne mogu vam pomoći da uđete u bilo koji klub - hellip; osim kluba AWRO, koji je, priznajmo, puno je ekskluzivniji od one siraste mračne kutije koja će ionako vjerojatno biti zatvorena za godinu dana. Dolje se pridružiti klubu? Evo kako:
Korak 1: TVRDA PLAN
Naš prvi korak prema postojanoj AWRO bit će tvrda daska (poznata kao RKC daska). Većina ljudi pogrešno shvati dasku, držeći užasan oblik što je duže moguće. Umjesto toga, napravit ćemo kratke intenzivne rafale tvrdom daskom.
Kako to učiniti : Lezite potrbuške na pod i podignite se na podlaktice i nožne prste. Ako bi netko gledao vašu dasku sa strane, trebao bi vidjeti vaše laktove ispod ramena i ravnu liniju od vrha glave do vaše repne kosti. Odgurnite se od poda kroz laktove i stisnite stražnjicu kako biste spriječili da vam kukovi padnu na pod. Sad cijelo tijelo stegnite što je jače moguće, kao da dižete veliku težinu. Ključno je ovdje istodobno povlačenje poda prema nožnim prstima povlačenjem laktova prema prstima. Pod se očito neće pomicati, ali osjetit ćete kako vam se latovi uključuju, što je upravo ono što želimo.
Snažno ugovorite 10 do 15 sekundi, nakon čega slijedi odmor od 10 do 15 sekundi. Ponavljajte to 6 do 8 rundi. Izvodite to 3-5 puta tjedno tijekom 3 tjedna.
Korak 2: PLOČA PROŠIRENA ORUŽJEM
Sljedeći korak uključuje dvije vježbe: daska s ispruženim rukama i razvijanje kotača na kotačima.
Kako to učiniti : Primijenit će se svi znakovi koje smo gore koristili za tvrdu dasku, samo što će ovaj put vaše ruke biti na podu ispružene iznad glave. Iskoristite istu strategiju napetosti povlačeći pod prema nožnim prstima, istovremeno snažno naprežući cijelo tijelo.
Snažno ugovorite 10 do 15 sekundi, nakon čega slijedi odmor od 10 do 15 sekundi. Ponavljajte to za 6-8 rundi. Ponavljajte 3-4 puta tjedno tijekom 3-4 tjedna.
Korak 3: Izvaljajte kotač na koljenima
Kako to učiniti : Sada ćemo početi grebati površinu AWRO-a radeći prvo na regresiranoj verziji. Dođite u položaj četveronoške s ab kotačem u ruci. Ispravljenih ruku, izvucite kotač gurajući kukove naprijed i puštajući da vam tijelo padne u pod (uz kontrolu, naravno). Razmislite o tome da prvo izbacite kukove prije nego što ih izvučete rukama, a cijelo vrijeme držite podignuta prsa. Zastanite samo na trenutak nakon što ste potpuno ispruženi. Da biste se vratili u početni položaj, želite razmisliti o tome da napravite krckanje - a da to zapravo ne učinite - dok vučete kotač natrag do sebe (trebali biste osjetiti da vam latovi udaraju).
Izvedite 2-3 serije po 10-15 ponavljanja. Ponavljajte 3-4 puta tjedno tijekom 3-4 tjedna.
Korak 3: Izvažite izvaženi kotač na koljenima
Naš sljedeći korak ide dalje dodavanjem težine pokretu i treningom najtežeg dijela.
Kako to učiniti : Ovo se izvodi potpuno isto kao i ne-ponderirana verzija, samo što ćete sada dodati težinu noseći prsluk s utezima. Prsluk od 10 do 20 kilograma učinit će trik za većinu. Izvedite isti broj serija i ponavljanja kao i kod neponderirane verzije gore.
Izvedite tri do četiri izazovna seta za 8-12 ponavljanja. Dodajte to u svoju rutinu tri puta tjedno tijekom 3-4 tjedna.
Napomena urednika : Najučinkovitiji način dodavanja težine ovoj vježbi je prsluk s utezima. Predlažemo jedan poput ovog:
RUNFast / Max podesivi prsluk
Korak 4: Ab kotačić uz pomoć trake izvaljati se iz položaja za sklekove
Kako to učiniti : Dok svladavate predstavljanje s koljena, sada ćemo dodati položaj u stvarnom AWRO položaju. Za izvlačenje ab kotača uz pomoć trake iz položaja za guranje, počnite sidravanjem lagane do umjerene zatezne trake odozgo. Vrh stalka za čučanj ili šipka za izvlačenje dobar su izbor. Povucite traku prema dolje i stavite je oko donjeg dijela struka / kukova. Počnite s rukama na kotaču ispod ramena, kao da ćete izvesti sklek. Razvaljajte se iznad glave koliko god možete, bez drobljenja. Bend će vas spriječiti da se ne sruše, a također će vam pomoći da se vratite prema ramenima.
Izvedite 3-4 izazovna seta za 6-8 ponavljanja. Dodajte to u svoju rutinu tri puta tjedno tijekom 3-4 tjedna.
Korak 4: Ab kotač izvaljajte iz položaja za sklekove
U našoj završnoj fazi prije pokušaja stajaćeg AWRO-a, implementirat ćemo neovlašteno izvlačenje ab kotača iz položaja za naguravanje i puni AWRO uz pomoć opsega.
Slijedite sve naputke korištene za gornju asistiranu varijaciju. Sad ćete se osjećati kao da vas donji dio leđa želi izdati, ali nemojte to dopustiti: snažno se okrenite, skupite cijelo tijelo i nemojte dopustiti da vam kukovi popuste!
Izvedite 2-3 serije po 3-4 ponavljanja.
BAND-ASISTED AWRO
Vrijeme prijeđite jednom nogom preko cilja s kotačićima za trening, na putu do trake. Kao i kod izvlačenja ab kotača uz pomoć pojasa iz položaja za guranje, počnite sidrenjem lagane do umjerene zatezne trake odozgo. Povucite traku prema dolje i stavite je oko donjeg dijela struka / kukova. Hodajte malo naprijed od sidrišta (nemojte stajati točno ispod pojasa). Šarkirajte u kukovima s mekanim koljenima kao da izvodite rumunjski deadlift dok ab kotač ne padne na pod. Polako se ispružite dok ne dosegnete potpuno ispružen položaj. Obavezno stegnite cijelo tijelo uz maksimalnu napetost. Zastanite jednu do dvije sekunde i započnite povratak da se zakotrljate do stajanja.
Napravite 3-5 serija po 3-5 ponavljanja.
Izvodite i ab kotač iz vađenja iz položaja za guranje i stojeći AWRO s pojasevima 3-4 puta tjedno tijekom 3-4 tjedna.
Korak 5: Stajanje AWRO
A sada & hellip; vrijeme za dan testiranja! Započnite s jednim ponavljanjem i ako vam se dogodilo da se osjećate kao da možete napraviti još nekoliko, krenite! Mogli biste biti vrlo ugodno iznenađeni. (I dobrodošli u klub!)
AskMen može biti plaćen ako kliknete vezu u ovom članku i kupite proizvod ili uslugu. Da biste saznali više, pročitajte naš cjeloviti tekst Uvjeti korištenja .