Dodavanje inča na vaše ruke

GettyImages

Dodajte jedan centimetar na ruke u jednom mjesecu pomoću ovog treninga

Želite tajnu gradnje većeg oružja?



Pa, reći ću vam jednu stvar: ne dolazi od dvadeset različitih vrsta bicep kovrča i skupljanja bočice muskulaturnog mlijeka.



Zapravo bih mogao sjediti ovdje i nabrojati sve kovrče bicepa poznate čovjeku, ali to još neće vam dati veće ruke. Zašto? Jer ljubazan vježbi za ruke koje blijediš u odnosu na kako sve ste skupili.

Istina je da 3 serije od 15 ponavljanja neće dodati centimetar nadlakticama - niti setovi rade do beskonačnosti. Riječ je o slijeđenju postojanog pristupa koji nadopunjuje vaš volumen i intenzitet, a radi se o miješanju izolacijskih vježbi i vježbi za cijelo tijelo za izgradnju velikih bicepsa i tricepsa.



Jeste li spremni da vam nadlaktice rastu poput korova?

Danas vam dajem 29-dnevni vodič za konačno dodajte veličinu i snagu koju želite nadlakticama. Neće biti lako - vaše ruke mogu se osjećati poput tjestenine dok se povećavate - ali ako se toga pridržavate, trebat će vam dozvola za nošenje oružja.

Sretno.

Kako funkcionira ovaj trening



Ovaj trening nije poziv da SAMO vježbate ruke 29 dana - još uvijek morate raditi svoje teške vježbe za noge, teške redove i teške preše iznad glave. Zapravo, istraživanja pokazuju imaju li poticaj od trening za cijelo tijelo pomaže vam maksimizirati rast bicepsa, tricepsa i podlaktice zbog trenutnog povećanja testosterona.

VIŠE NOGA JEDNAKO VIŠE BICEPSA ?! HVALA VAM ZNANOSTI!

Dakle, umjesto da napravite poseban izlet u teretanu za dan ruku, jednostavno dodajte ove krugove ruku na kraj redovitog treninga cijelog tijela.

Dalje, sjetite se prehrane: da biste dodali centimetar rukama, morate jesti više nego što trenutno jedete. Ali umjesto da ciljate određeni broj kalorija, samo dodajte proteinski shake ili dva u svoju trenutnu prehranu. TO JE TO. Prvo, jednostavnim učinkom to će dodati dodatnih 200-400 kalorija vašem dnevnom unosu. Drugo, dodatni protein će neka vaši mišići rastu brže .

Što se tiče treninga, imam dva: Vježba A i Vježba B. Izmjenjujte treninge i radite ih 2-3x tjedno. Dakle, ako dizate tri puta tjedno, to će izgledati ovako:

  • 1. tjedan: A, B, A
  • 2. tjedan: B, A, B itd.



Na kraju, primijetite da neke od ovih vježbi imaju zvjezdice prema broju setova. To znači da ćete dodavati dodatni set svaki tjedan . Na primjer, s vježbom A2 u treningu A odradit ćete 5 serija prvog tjedna, 6 serija drugog tjedna, 7 serija trećeg i 8 serija zadnjeg tjedna.

Vjerujte mi: ovaj sustavni način povećanja glasnoće - istovremeno održavajući visok intenzitet - učinit će čuda za bis, tris i podlaktice.

Vježba A

A1) Naizmjenično uvijanje bicepa s bučicama
Setovi: 5 *, ponavljanja: 8, odmor: 0s
Uvijte težinu bez zamaha tijela.

A2) Uske brade izbliza
Setovi: 5 *, ponavljanja: 5, odmor: 30s
Objesite se sa šipke za nabijanje dlanovima okrenutim prema sebi i udaljeni samo nekoliko centimetara. Stisnite lopatice i povucite se dok brada ne pređe šipku. Idi teško. Koristite remen s utezima ili prsluk ako možete.

B1) Bench presica s bliskim gripom
Kompleti: 3, ponavljanja: 5, odmor: 30 sekundi
Lezite na klupu s podignutim prsima, stisnutih ramena i stopala ravno na zemlji. Uhvatite šipku uskim hvatom i pritisnite, držeći ramena zajedno. Vozite i kroz pete, držeći gluteus na klupi.

C1) Čekić kovrče
Setovi: 3, ponavljanja 15, odmor: 30 sekundi
Držite komplet bučica neutralnim hvatom tako da su vam dlanovi okrenuti jedan prema drugom. Uvijte bučice dok dlanove držite jedan prema drugom.

C2) Pritisak opsega
3. setovi: ponavljanja: 50-75, odmor: 30s
Pričvrstite svjetlosnu traku na čvrsti nadzemni predmet i uhvatite kraj objema rukama. Priknite nadlaktice sa strane i ispružite laktove do zaključavanja. Zgrabite traku gdje će vam razina otpora odvesti oko 50 do 75 ponavljanja prije nego što se umorite.

Trening B

A1) Padovi
Setovi: 5 *, ponavljanja:, odmor: 0s
Spustite se na dip, držite prsa van i spuštajte se dok vam lakti ne naprave kut od 90 stupnjeva. Na dnu, vozite se natrag. Da ne biste pritiskali vrat, pogledajte mjesto na zemlji nekoliko metara ispred sebe.

A2) EZ bicep kovrče
Setovi: 5 *, ponavljanja 8, odmor: 0s
Zgrabite TRX i okrenite se prema točki sidrišta. Nagnite se, držite tijelo ravno, a nadlaktice zakačite uz bokove. Zatim uvijte TRX prema sebi. Da biste to učinili težim, približite noge stopici sidrišta.

A3) Tricep produžetak
Setovi: 5 *, ponavljanja: 8, odmor: 0s
Postavite kabelsku šipku na otprilike visinu prsa. Uhvatite šipku objema rukama i dlanovima prema dolje. Priknite nadlaktice sa strane i ispružite laktove do zaključavanja.

A4) Zottmanove kovrče
Setovi: 5 *, ponavljanja: 8, odmor: 0s
Stanite s bučicom u svaku ruku s dlanovima okrenutim prema naprijed. Uvijte utege dok okrećete zapešća tako da su vam dlanovi okrenuti prema gore. Obratite pokret, vraćajući se u početni položaj dlanovima okrenutim prema naprijed.

B1) Peharski čučanj
Setovi: 2 - 3, ponavljanja: 30 sekundi, odmor: 60-ih
Uhvatite dršku za kettlebell objema rukama i držite je za prsa laktima ispod. Stanite visoko i hodajte naprijed.

Anthony J. Yeung, CSCS, redoviti je suradnik koji se pojavljuje u Golf Digest-u i Men's Fitnessu, a osnivač je GroomBuilder-a, osmotjednog fitness programa koji transformira način na koji tražite svoje vjenčanje.