Anatomski trening leđa

Anatomski trening leđa

Getty Images



Apsolutno je presudno raditi na leđima - evo kako to pravilno učiniti

Ovo je četvrti u autorovoj seriji članaka o anatomskom treningu. Pogledajte njegove vodiče do biceps , deltoidi i triceps .

Anatomija

Leđa su sastavljena od puno mišića. Da pojednostavim stvari, podijelit ću leđa u tri dijela;trapezi / zamke,Gornji dio leđa, ilatissimus dorsi / lats.



Zamke



  • Izvor (početak) naC7- T12 kralješci

  • Umetnite (pričvrstite) na bočni aspekt ključne kosti (ključna kost), te na akromion i kralježnicu lopatice.

( izvor )

  • Zamke su podijeljene u tri dijela;gornja, srednja i donja vlakna.


( izvor )



Lats

  • Latovi imaju mnogo podrijetla. Oni uključuju, ali nisu ograničeni na:T7 - L5 kralješci,ilijačni grb križnice, iinferiorni kut lopatice.
  • Oni umetnu nahumerus / nadlaktica
  • Vrlo zanimljiva činjenica o latovima je da su oni jedini mišići koji su pričvršćeni i za gornji ekstremitet (ruku) i donji dio tijela (kuk)

Gornji dio leđa


( izvor )

  • Glavni teres i teres minor potječu na bočnoj granici lopatice , i pričvrstite na humerus.
  • Infraspinatus i supraspinatus potječu iz infraspinozne jame isupraspinozna jama lopatice i pričvrstite na humerus.

Funkcija

Zamke



  • Imajte na umu da zamke imaju gornja, srednja i donja vlakna. Svako od ovih vlakana igra određenu ulogu, dajući trapeznom mišiću brojne uloge
  • Gornja vlakna prvenstveno uzdignuti lopaticu
  • Srednja vlakna prvenstveno uvući lopaticu
  • Donja vlakna pritisnuti lopaticu
  • Druga je funkcija zamki to što sprječavaju iščašenje humerala (sprječavaju iskakanje ruke iz ramena)

Lats

  • Latovi imaju dvije primarne funkcije
  • Adukcija ruke


( izvor )

  • Produžetak ramena


( izvor )



Gornji dio leđa

  • Glavna funkcija mišića gornjeg dijela leđa je uvlačenje mišića lopatica

Savjeti za trening

Vidio sam dečke s velikim rukama i velikim grudima koji nisu bili toliko jaki. Ali nikad nisam vidjela tipa s velikim leđima koji nije bio jak.

Ovo je jedan od mojih najdražih citata. Velika, mišićava leđa ne dolaze bez snage. Osobno vjerujem da je za potpuno razvijanje velikih leđa važno dizanje, čučanje, pa čak i izvođenje nekih olimpijskih dizanja (čišćenja, grabeži). Iako gore navedeni liftovi stavljaju velik naglasak na donji dio tijela, leđa igraju temeljnu ulogu tijekom njihovog izvođenja. Teško ćete imati vremena pronaći uspješnog dizača snage ili dizača utega koja nema velika leđa.

No, ako te liftove položimo, rad natrag vrlo je važan. Trik koji koristim za gotovo sve pokrete veslanja je držanje bez palca. Mnogi ljudi, uključujući i mene, imaju tendenciju povlačenja više rukama, a ne leđima. Korištenje hvata bez palca omogućuje mi da ruke zamislim kao kuke za leđa, omogućujući mi da se stvarno usredotočim na skupljanje mišića leđa, a ne na biceps za povlačenje. Imajte na umu da uporaba drške bez palca također zahtijeva veću snagu prianjanja kako bi se držala za šipku.

Neke ljude podučavaju da će vježbe šireg hvata učiniti vaša leđa širima, dok će vam bliži hvat učiniti leđa debljima. Iako mi nisu poznate nijedne znanstvene studije koje to dokazuju, vjerujem da je to istina. To je kroz anegdotske dokaze kojima sam svjedočio u svom tijelu, a mnogi profesionalni bodybuilderi također jamče za to.

DO zadnji trening za mene se sastoji od 4-5 pokreta lat, i 1-2 pokreta leđa (treniram zamke na dan ramena).

Trening zamki

Za prosječnu osobu njihova zamka ne traje dalje od zadržavanjavrlo teška težina i jedva je sliježu ramenima, pomičući rame oko centimetar gore-dolje. Iako ovo može biti prilično učinkovito, postoje načini za treniranje ovog mišića koji su mnogo sigurniji i mnogo su učinkovitiji.

Deadlifts

Utezanje ramenima

Jedna od najcjenjenijih vježbi za razvijanje zamki je mrtvo dizanje. Jedna od funkcija gore spomenutih zamki je zadržavanje nadlaktične kosti na ramenu. Kad izvodite mrtvo dizanje, zamke rade ludo kako bi osigurale da vam težina koju držite na rukama ne istrgne ruku iz ležišta. Veliki brojevi mrtvog dizanja često su povezani s velikim zamkama. Powerlifter Pete Rubish, koji je poznat po svojim čudovišnim mrtvim dizanjima, također je poznat po svojim zamkama poput kobre.

Vraćajući se na slijeganje ramenima, važno je podsjetiti na funkcije svih vlakana zamki. Imajte na umu da oni ne samo da podižu rame, već i uvlače lopaticu. Pri slijeganju ramenima važno je da cijelo vrijeme držite uvučene lopatice. Zanemarivanje ovoga ne samo da će spriječiti razvoj zamke, već će s vremenom imati i negativan utjecaj na vaše držanje tijela. Ovdje je dobar video koji objašnjava kako pravilno izvoditi slijeganje ramenima. Osobno sam otkrio da Medows sliježe ramenima do najbolje varijacije slijeganja ramenima kako bih razvio svoje zamke. Paul Carter ih ovdje objašnjava.

Vrlo česta pogreška kod slijeganja ramenima je kotrljanje ramenima kao što vi radite njih. To nije sigurno za vaša ramena, vrlo brzo može rezultirati ozljedama.

Trening latova

Lat je jedan od najvažnijih mišića u tijelu za zdravo kretanje i sportsku funkciju. U gotovo svakom profesionalnom sportu koji uključuje potrebu za moći ili fizičkim kontaktom, vidjet ćete velike latove. To je vidljivo čak i kod manjih boraca, poput Manny pacquiao .

90% mojih treninga leđa vrti se oko mojih latova. Kada ih trenirate, važno je izvoditi oba pokreta iznad glave, kao i redove u vodoravnoj ravnini.

Prebačeni redovi šipki / Redovi bučica
Zgibovi / Lat Pull Down
T-Bar redovi
Prevlačenje kabela

Ako ste kliknuli na videozapise povezane za gornje vježbe, primijetit ćete da je gotovo svaki pojedinačni videozapis povezan s Kai Greene. To je učinjeno namjerno jer vjerujem da je Kai usavršio trening leđa.

Kad trenirate mišić, trebate ga istegnuti, a zatim skupiti. The latovi su rastegnuti kad ti se ruka pomakne iznad glave. Važno je primijeniti ovo na svoje retke kada ciljate svoje latove. Kai to savršeno demonstrira i u svojim redovima s utegom i bučicama. Na dnu svakog ponavljanja, pušta uteg da visi prema naprijed. Možete ovo vidjeti ovdje na svom redu s mrenom i ovdje na svom redu s bučicama.

Izvlačenja su vjerojatno najbolja latinska vježba koja postoji. Latove možete u potpunosti istegnuti kroz njihov raspon kretanja i u potpunosti ih ugovoriti. Volim ih super namještati s lat pull downs. Volim redovito mijenjati širinu hvatanja za obje ove vježbe kako bih ciljao različite dijelove lata / leđa (da, znam njegovu brosciencu, ali vjerujem u nju). Većina ljudi vjeruje da su puloveri prvenstveno vježba za prsa, ali kada se pravilno izvedu, izvrsna su vježba za lats. Oni su također sjajan način da se naučite kako stvarno latirati lats.

Trening gornjeg dijela leđa

Ne trošim puno vremena posebno na trening gornjeg dijela leđa, jer smatram da je on dovoljno pogođen kroz sve moje pokrete koji su usmjereni na moje latove. Obično izvodim jednu vježbu posebno za gornji dio leđa.

Redovi kabela širokog zahvata
Redovi mrena do prsa

Funkcija gornjeg dijela leđa je posebno uvlačenje lopatice. Kada izvodite red, važno je stvarno stisnuti lopatice kako biste u potpunosti razradili mišiće koje želite. S ljudima koji su novi u ovom konceptu, volim im staviti prst u sredinu leđa i reći im da pokušaju stisnuti moj prst lopaticama pri svakom ponavljanju. Da biste to u potpunosti maksimizirali, možeteprodužite lopaticu, kao što se vidi u slika A , na početku reda, koji će u potpunosti istegnuti mišiće gornjeg dijela leđa, a zatim stisnuti lopaticu samo kad povučete prema sebi.

U pismu

  • Podjela leđa na gornji dio leđa, lats i zamke
  • Kad trenirate zamke, uvucite lopatice, a zatim slegnite ramenima
  • Ne valjajte ramenima dok sliježete ramenima
  • Većina vašeg treninga leđa trebala bi se vrtjeti oko latova
  • Pogledajte obrazac Kai Greene na redovima bučica i mrena da biste naučili kako u potpunosti angažirati latove
  • Trening gornjeg dijela leđa trebao bi naglasiti što jače stezanje lopatice

Jarry Ahmad, dipl.ing., Kineziolog je koji bloguje o anatomskom pristupu bodybuildingu na OneSet.co , a uskoro će objaviti i fitnes video aplikaciju OneSet na Androidu i iPhoneu. Ovaj se članak izvorno pojavio ovdje .