Anatomski trening prsa
Getty Images
Evo kako koristiti znanost za postizanje boljih rezultata vježbanja u prsima
Ovo je peti u autorovoj seriji članaka o anatomskom treningu. Pogledajte njegove vodiče do biceps , deltoidi , triceps a tvoj leđa.
Anatomija
Škrinja se može podijeliti na dva dijela; velika i mala pektorala.
Peć Major
- Potječe / započinje na ključna kost / ključna kost i sternum
- Umeće / postavlja na humerus / nadlaktica
Min Peć
Funkcija
Peć Major
- Savija ruku u ramenu
- Medijalno okreće ruku u ramenu
- Privlači ruku na ramenu
( izvor )
Min Peć
- Povlači lopaticu prema naprijed i prema dolje
Savjeti za trening
Postoje dva kampa što se tiče treniranja prsa. Jedan koji tvrdi da se ne možete usredotočiti na određene dijelove prsnog koša (npr. Gornji dio donjeg dijela prsnog koša itd.), Dok drugi tvrdi da možete. Podijeljen sam između njih dvoje. Ne možete potpuno izolirati gornji dio prsa. Kada napravite presicu sa nagibom, aktivirat će se cijela prsa. Ali vjerujem da za izgradnju mišića morate svjesno stegnuti mišić na kojem radite (poznat kao veza um-mišići). Izbacivanje hrpe ponavljanja na nagnutom bench pressu možda neće ciljati gornji dio prsa onako kako želite. Ali ako kontrolirano izvodite bench bench pod nagibom i usredotočite se na stvarno skupljanje / stiskanje vrha prsa, vidjet ćete razliku. Trik kojim možete naučiti kako iscijediti mišić je zatvaranje očiju tijekom seta i vizualizacija točno onoga što želite da rade vaša prsa. Namjera je potrebna za optimalno poticanje rasta.
Utege ili bučice?
I mrene i bučice imaju svoje prednosti i nedostatke. Općenito, otkrio sam da su mrene superiorne za razvijanje ukupne snage u pritisku, a bučice superiorne za poticanje rasta u prsima. Razlog zašto preferiram bučice za rast je taj što vam omogućuju prolazak kroz veći raspon pokreta od mrena. S bučicama možete na dnu pokreta imati široko raširene ruke kako biste u potpunosti istegnuli prsa, a zatim ruku na vrhu da biste sklopili prsa u potpunosti. S utegom, ruke su vam na fiksnom mjestu tijekom cijelog pokreta. Puno je lakše svjesnim stezanjem mišića s kojim namjeravate raditi bučicama, a oni zapravo imaju bio prikazan kako bi se smanjilo sudjelovanje tricepsa u usporedbi s pokretima pritiskanja šipke.
Sjajan trik kojim možete pokrete bučica učiniti još učinkovitijima za prsa jest pronalaženje ruku.
Razlog zašto to radim odnosi se natrag na anatomiju pec majora. Pec major se pričvršćuje na humerus i igra ulogu u medijalnoj rotaciji ruke. Pronalaženje ruke izvrstan je znak za pokretanje medijalne rotacije nadlaktice. To omogućuje maksimalno stezanje prsa. To se može vidjeti u nastavku.
Videozapis objavio Jarry (@jarryoneset) 18. ožujka 2015. u 8:30 PDT
Primijetite da se na dnu dizala ruke kreću supinacijskim pokretima, a zatim na vrhu ruke pronađu. To vam omogućuje da protežete pecs na dnu pokreta, a zatim se u potpunosti stegnete na vrhu.
Mreže su odlične za razvoj cjelokupne snage mišića koji pritiskaju. Kada koristite uteg, možete podići veću težinu i stimulirate triceps i deltoide na visoku razinu, a ne samo na prsa. Oba ova čimbenika dovode do povećanja snage.
Dobra rutina za prsa u estetske svrhe / bodybuilding svrhe uključivat će i uteg i uteg. Preporučio bih 3-4 pokreta za prsa, uključujući rad na nagibu, ravni i padu.
Trening gornjih prsa
Gornji dio prsa obično je dio prsa koji nedostaje većini ljudi. Najlakši način za ciljanje ovog dijela prsa je treniranje pod nagibom. Sad imajte na umu da što je veći kut nagiba to će deltoidi biti više uvedeni u kretanje. Otkrivam da je kut koji mi omogućuje da na najbolji način pogodim gornji dio grudi oko 40 stupnjeva. Jednom kad počnem biti viši od toga, osjećam umor u deltoidima prije nego što ga osjetim u prsima.
Nagibna klupa za bučice
Nagibna presa za bučice jedna je od mojih najdražih vježbi za prsa. Bučice vam stvarno omogućuju rad kroz čitav raspon pokreta i omogućuju vam da stisnete prsa na vrhu svakog pokreta. Pogreška koju mnogi ljudi čine tijekom izvođenja ove vježbe jest udarivanje bučica po vrhu. To obično sugerira da tijekom cijelog pokreta ne održavate kontrolu nad težinom. Umjesto toga, najbolje je zaustaviti se s otprilike centimetrom između bučica. To omogućuje dobro stezanje uz zadržavanje kontrole pokreta.
Nagnuta klupa za šipku s utegom
Nagibna klupa za uteg također je sjajan pokret, ali osobno mi to nije previše simpatično. Smatram da mi stvara veliki stres na ramenima / rotatornoj manšeti. Mnogi treneri sugeriraju da za ovu vježbu nije potrebno dodirivati šipku na prsima. Najbolje je zaustaviti se na centimetar ili dva iznad grudi, jer spuštanje niže može stvoriti nepotreban stres na vašoj rotatornoj manšeti.
Nagnite bučice / kablove
Muhe su izvrsna vježba. Isti trik opisan u dijelu s bučicama ili utegom s bučicama može se primijeniti i na muhe, bilo da se nalaze na nagibu, padu, ravnoj klupi ili stroju. To možete vidjeti u nastavku.
Trening srednjih prsa
Ovaj je dio prsa često povezan s ravnim prešama. Ali upamtite, da biste rasli sredinom prsa, ne možete samo izvoditi ravne preše bez razmišljanja; usredotočite se na stiskanje sredine prsa dok pritiskate.
- Ravna klupa za bučice
- Ploča s ravnom mrenom
- Ravne bučice / kablovske muhe
- Sklekovi
- Padovi u prsima
Ravna presica s utegom izvrsna je vježba za razvoj prsa i omogućuje vam korištenje težih utega nego što biste to učinili s bučicom. No, za razliku od nagnute klupe s utegom, tijekom izvođenja ovog pokreta trebali biste dodirivati prsa. Uz pravilnu formu, odlazak na prsa neće vam stvoriti previše stresa na ramenima. Uobičajena tehnika koju koriste neki dizači je presing klupe aširok stisak i ispaljivanje laktova. Iako ovo može biti učinkovito za razvoj prsa, mislim da se rizik zbog kojeg vam stavlja ramena ne isplati. To vaša ramena stavlja u vrlo visok rizik od ozljeda, posebno kod većih utega. Umjesto toga, preporučio bih nekome da pritisne klupu lagano uvučenim laktovima, kao na dnu ova slika . Pazite da lakte ne uvučete previše, kao unutra ova slika .
Za ravnu presicu s bučicama i muhe vrijede isti savjeti gornjeg dijela prsa.
Sklekovi su izvrsna vježba za prsa, bez obzira na vaše iskustvo. Za napredne dizače, oni bi mogli biti izvrstan način da dovršite svoje vježbanje u prsima , ili može sjajno proći u super setu s liftom kao što su muhe. Za početnike su sjajan način napredovanja u bench pressu i razvijanja pritisne snage prije nego što prijeđu na utege.
Trening donjih prsa
Donji dio prsnog koša često je najzapušteniji dio grudi.
- Odbijte Bench presicu s bučicama
- Odbijte Bench Press za šipku
- Odbijte mute s bučicama / kabelima
Dorian Yates izjavio je kako vjeruje da je pad spuštanja utegom najveći pokret u prsima za cjelokupni razvoj prsa. Neke su studije čak pokazale da opadajući bench press uzrokuje najviše aktiviranja u prsima u usporedbi s drugim vježbama. Pad u bench benchu također stavlja znatno manje stresa na vaša ramena nego što bi to imao ravan press, a posebno nagib bench press (što ste veći nagib, to je veća uključenost ramena. Što ste više u padu, to je manje zahvaćenost ramena). S obzirom na sve ovo, osobno ne volim propadanje bench pressa jer mi se čini neugodno. Ali ako vam to ne smeta, preporučio bih 100% da ovo bude dio vaše rutine.
U sažetku
- Postoji spor oko toga možete li izolirati dijelove prsnog koša ili ne
- Na primjer, ne možete raditi samo na gornjem dijelu prsa, ali ako nagnete i svjesno se usredotočite na stezanje gornjeg dijela prsnog koša, stvarno će vam koristiti.
- Bučice su izvrsne za rast mišića, a mrene za razvoj snage.
- Uključite oboje za optimalnu rutinu
- Kul trik s bučicama ili kabelima koje možete upotrijebiti je pronalaženje ruku na vrhu pokreta
Jarry Ahmad, dipl.ing., Kineziolog je koji bloguje o anatomskom pristupu bodybuildingu na OneSet.co , a uskoro će objaviti i fitnes video aplikaciju OneSet na Androidu i iPhoneu. Ovaj se članak izvorno pojavio ovdje.