Anatomski trening tricepa

Anatomski trening tricepa

Getty Images

Dodajte znanost svom sljedećem treningu za tricep i brže pogledajte kako se vaši rezultati poboljšavaju

Za više informacija o znanosti vježbanja pogledajte anatomski trening bicepa .

Rutina vježbanja tricepsa prosječne osobe nalazi se na stanici za tisak. Ali triceps je jedinstvena mišićna skupina koju treba trenirati na razne načine kako bi se maksimalizirao rast.



Anatomija

Tri mišića imaju triceps mišići; dugačko. bočna i medijalna glava.

( Izvor)

Duga glava započinje (potječe) na lopatici (lopatici.)

Bočna i medijalna glava počinju na nadlaktičnoj kosti (nadlaktica, istaknuta dolje).

Zasluge: Wikimedia Commons



Sve tri glave se zatim spajaju u jednu tetivu i pričvršćuju (umeću) na ulnu (istaknuto u nastavku).
Zasluge: Wikimedia Commons

Zaista je zanimljiva činjenica o tricepsu da različite vrste mišićnih vlakana čine različite glave mišića.

Medijalna glava

  • Prvenstveno se sastoje od malih vlakana tipa I (mišićna vlakna s sporim trzanjem, koja se koriste u vježbama slabijeg intenziteta. Ta vlakna sudjeluju u mišićnoj izdržljivosti / treningu velikog ponavljanja.)

Bočna glava

  • Pretežno se sastoji od velikih tipova vlakana tipa IIb (brza mišićna vlakna koja se koriste tijekom vježbanja visokog intenziteta. Ova vrsta vlakana uključena je u stvaranje velike sile, snage i brzine.)

Duga glava

  • Sastoji se od mješavine obje vrste vlakana.

Funkcija

Funkcija svakog mišića ovisi o njegovom podrijetlu i umecima. Ako mišić prijeđe zglob, djelovat će na taj zglob. Na primjer, budući da triceps prelazi preko lakta i pričvršćuje se na podlakticu, savijanje tricepsa utjecati će na zglob lakta. Točnije, triceps će ispružiti lakat. Ovo je njihovo primarno djelovanje.

Ali imajte na umu da duga glava tricepsa započinje od lopatice. To znači da triceps također mora utjecati na kretanje u ramenskom zglobu. Duga glava tricepsa igra ulogu u:

  • dodajući ti ruku

( Izvor )

  • produženje ramena


( Izvor )

Savjeti za trening

Zbog raznolikosti mišićnih vlakana koja čine triceps, vrlo je važno trenirati ih u niskim, srednjim i visokim rasponima ponavljanja kako bi se postigao maksimalan rast (medijalna glava koristi se prvenstveno za vježbe laganog / visokog ponavljanja, bočna glava za vježbe s teškim / niskim ponavljanjem, a dugačka glava koristi se za sve vježbe).

Niski trening

Preporučuje se korištenje složenih pokreta za ciljanje tricepsa. To je zato što upotreba teških utega za izolacijske vježbe (poput drobilica lubanja) može biti vrlo štetna za vaše zdravlje lakta. Koristite složene pokrete za svoj teži trening tricepsa. Po mom mišljenju, najbolji složeni pokreti za rast tricepsa su:

Klupe za zatvaranje s bliskim gripom

Ponderirani padovi

Hvat koji koristim za bench press izbliza je nešto manji od širine ramena. Što vam je bliže stisak, to ćete više aktivacije dobiti na tricepsu (u određenoj mjeri). U prvom videozapisu gore, Jim Stoppani navodi studiju u kojoj približavanje širini ramena ne stimulira daljnju aktivaciju tricepsa. Također je važno imati na umu da preblizu postavljanje ruku može stvoriti veliki stres na zapešćima.

Ponderirani padovi također su izvrsna vježba za postizanje mase tricepsa. Kada to radite, pokušajte ostati što uspravniji. Što se više vaš trup nagne, to će se više aktivirati vaša prsa.

Trening visokih predstavnika

Za vaš viši trening ponavljanja najbolje je koristiti izolacijske vježbe. Moji favoriti su:

Potiskivanja kabela



Drobilice za lubanje

Drobilice lubanja izvrsna su vježba za triceps. Trik koji se može koristiti za maksimalno aktiviranje tricepsa tijekom ove vježbe je omogućiti laktima da se vrate natrag (fleksija ramena) na dnu pokreta, a zatim dok triceps potiskujete težinu, vratite laktove u normalan položaj (produžiti rameni zglob). Mark Rippetoe to vrlo dobro pokazuje u '> ovaj video .

Nadogradnje bučica



Kaže se da pokreti tricepa iznad glave prvenstveno ciljaju dugu glavu, dok pokreti prema dolje ciljaju bočnu glavu.

Kablovi protiv pritiska na traci

Razlog zbog kojeg više volim potiskivanje kabela od navlačenja kabela vraća se u funkciju tricepsa. Ne zaboravite da triceps također igra ulogu u ekstenziji ramena. Istezanje ramena događa se kada vam je nadlaktica (humerus) iza tijela (to se može vidjeti ispod klikave veze za produženje ramena pod funkcijom). Kad koristite šipku, noge ograničavaju opseg pokreta. Kada koristite kabel, možete u potpunosti stegnuti svaki triceps ne samo da ispružite lakat, već i lagano ispružite rame.

Ovaj sjajni videozapis IFBB-a Pro Bena Pakulskog gore (ispod odjeljka kablova) pokazuje kako pravilno izvoditi triceps pritiske.

Sažetak

Za cjelovit trening na tricepsu preporučio bih jedan složeni pokret, jedan izolacijski pokret i jedan izolacijski pokret iznad glave. Ne zaboravite trenirati triceps u svim rasponima ponavljanja, kroz različite položaje lakta (iznad glave, guranje itd.) Kako biste postigli maksimalan rast svake glave.

U pismu:

  • Triceps ispruži rame i ispruži lakat
  • Na tricepsu postoje tri glave, od kojih je svaka sastavljena od različitih mišićnih vlakana koja su aktivna tijekom različitih radnih opterećenja
  • Pokreti iznad glave ciljaju dugu glavu, potiskivanja ciljaju bočnu glavu
  • Trenirajte triceps u visokim, srednjim i niskim rasponima ponavljanja kako biste postigli maksimalan rast

Jarry Ahmad, dipl.ing., Kineziolog je koji bloguje o anatomskom pristupu bodybuildingu na OneSet.co , a uskoro će objaviti i fitnes video aplikaciju OneSet na Androidu i iPhoneu. Ovaj se članak izvorno pojavio ovdje .