Najbolje vježbe za leđa s bučicama

GettyImages

Izgradite veća, snažnija leđa pomoću ovih vježbi s bučicama

Bez obzira radite li s bučicama po izboru ili zbog nedostatka mrene, bit će vam drago čuti da bučice zapravo mogu pružiti ubrzani put do rasta mišića - i šira, mišićavija leđa.

Vježbanje s bučicama zahtijeva veću količinu stabilizacije, aktivirajući više mišićnih vlakana i povećavajući mišićnu aktivnost, kaže Daniel Giordano, D.P.T., C.S.C.S., suosnivač fizikalne terapije i kondicije Bespoke Treatments.



Također su lakši za vaše zglobove, kaže. Prednost vam je u finom podešavanju položaja utega, za razliku od toga da ste na mjestu zaključani utegom.

Ispod je osam vježbi za izgradnju leđa - koje je dr. Giordano sastavio kako bi vam prekrivao cijela leđa i pritom osvijetlio ruke - za izvođenje nisu potrebni samo par bučica. Ne treba vam ni klupa.

Vježba: letenje unatrag



Cilj : Stražnji deltoidi, stražnja rotatorna manšeta, mišići gornjeg dijela leđa

Stopala odvojite u širini ramena, a zatim spojite bokove dok vam trup ne bude gotovo paralelan s podom. Bučice će vam visjeti ravno s ramena, s laktima lagano savijenim (ne potpuno uspravnim) i dlanovima okrenutim jedan prema drugom.

Držeći jezgru čvrstom, a leđa ravna, povucite lopatice prema dolje i unatrag (pritisnite i uvucite), a zatim podignite ruke u stranu dok vam laktovi ne budu u visini ramena. Zastanite, a zatim se polako vratite u početni položaj.

Vježba: Da

Cilj : Donji trapezius, posturalni mišići

Stopala odvojite u širini ramena, a zatim spojite bokove dok vam trup ne bude gotovo paralelan s podom. Bučice će vam visjeti ravno s ramena, s laktima lagano savijenim (ne potpuno uspravnim) i dlanovima okrenutim jedan prema drugom.

Držeći jezgru čvrstom, a leđa ravnima, povucite lopatice prema dolje i unatrag (pritisnite i uvucite), a zatim podignite ruke ispred sebe, palčevima usmjerenim prema nebu, dok laktovi ne dosegnu visinu ramena. Torzo i ruke trebali bi nalikovati Y. Pauza, a zatim se polako vratite u početni položaj.

Vježba: uspravni red

Cilj : Gornji trapezi, deltoidi

Stanite s nogama u širini ramena, bučice vise ispred tijela s lagano savijenim laktovima (ne potpuno uspravnim) i dlanovima okrenutim prema sebi.

Povucite lopatice prema dolje i natrag, savijte laktove i povucite bučice prema bradi sve dok vam bučice ne prelaze donji dio prsa, a laktovi budu u visini ramena.

Vratite bučice natrag u početni položaj.

Vježba: Slegnite ramenima



Cilj : Gornji i srednji trapez, levator scapulae

Stopala postavite u širini ramena. Dopustite bučicama da vam vise sa strane, dlanovima okrenuti jedan prema drugome, s lagano savijenim laktovima (ne potpuno uspravnim).

Povucite lopatice prema dolje i natrag. Dok održavate ovaj položaj, slegnite ramenima prema ušima. Zastanite, a zatim spustite bučice natrag u početni položaj.

Vježba: Uski red

Cilj : Latissimus dorsi, stražnji deltoidi, romboidni, trapezni

Zgrabite željene bučice.

Stopala odvojite u širini ramena, a zatim spojite bokove dok vam trup ne bude gotovo paralelan s podom. Bučice će vam visjeti ravno s ramena, s laktima lagano savijenim (ne potpuno uspravnim) i dlanovima okrenutim jedan prema drugom.

Držeći jezgru čvrstom, a leđa ravnima, povucite lopatice prema dolje i unatrag (pritisnite i uvucite), povlačeći ih, a zatim redite bučice dok lakti ne budu u ravnini s prsnim košem. Pauza, a zatim se polako vratite u početni položaj.

Vježba: Široki red

Cilj : Stražnji deltoidi, romboidi, trapezi

Stopala odvojite u širini ramena, a zatim spojite bokove dok vam trup ne bude gotovo paralelan s podom. Bučice će vam visjeti ravno s ramena, s laktima blago savijenim (ne potpuno uspravnim) i dlanovima okrenutim prema vama.

Držeći jezgru čvrstom, a leđa ravna, povucite lopatice prema dolje i unatrag (pritisnite i uvucite), povlačeći ih. Dok vestate bučice prema gore, laktove usmjerite prema van, okomito na trup. Zastanite nakon što su vam nadlaktice paralelne s podom, a zatim se polako vratite u početni položaj.

Vježba: Rumunjsko mrtvo dizanje



Cilj : Erector spinae, iliocastalis, longissimus, spinalis, glutes, quadriceps, hamstrings

Stopala odvojite u širini ramena. Držite bučice ispred bedara dlanovima okrenutim prema sebi.

Održavajući usku jezgru i ravna leđa, zglob na bokovima da gurnete stražnjicu unatrag. Uz kontrolu, spuštajte trup sve dok vam bučice ne prođu koljena ili osjetite istezanje u tetivama.

Bacite kukove naprijed, stojeći visoko u početni položaj.

Vježba: Lat pulover

Cilj : Latissimus dorsi, triceps, romboidi, stražnji deltoidi

Lezite na leđa savijenih koljena i stopala ravno na podu, u širini ramena.

Uhvatite željene bučice i pritisnite ih preko prsa dlanovima okrenutima jedan prema drugom. Omogućite lagani zavoj u laktovima. Održavajući ravna leđa, spuštajte utege prema podu iza glave dok vam ruke ne budu u ravnini s trupom. Ovo je vaša početna pozicija.

Uključite svoje latove i, zadržavajući samo lagani zavoj u laktovima, podižite teg dok ne bude iznad vaših prsa. Zastanite, a zatim se vratite u početni položaj.


Što će vam trebati


Najbolji izbor proizvoda s bučicama

Ovaj će set biti dovoljan da se utvrde sve vježbe na ovom planu treninga. Dolaze u različitim opcijama težine - 30 ili 40 kg - ali preporučujemo prskanje kako biste dobili najtežu opciju. Podesivi su, sastavljeni su od uklonjivih utega od 1,25, 2,5 i 5 kg, tako da ćete moći startati od niskog i probijati se kroz lagana, srednja i teška ponavljanja.
109,99 funti na Amazonu

Majica Lululemon Metal Vent Tech SS

Ako postoji jedna majica na koju ćete se razmaziti u sljedećih godinu dana, odaberite je od Lululemona. Da, 60 funti nije kapljica, ali vjerujte nam - vrijedi. Lagan, super mekan i s pravom dozom istezanja - ovo je savršeno za one seanse dizanja. Također je protiv smrada, što je nešto što bi vaši prijatelji mogli cijeniti.
60 funti kod gospodina Portera

Under Armour Men's Raid Shorts

Tražite osnovnu opciju za bacanje i vježbanje? Ovim laganim odabirom Under Armour posao je završen. S HeatGear tkaninom i UPF 30+ ugodno će vam biti tijekom trajanja vaše sesije.
30 funti kod Johna Lewisa

Tenisice Reebok Nano 9.0



Ova cipela izrađena je s tehnologijom FlexWeave tako da se proteže i izdržava od ciljanih, žestokih treninga. Uz čvrstu podršku - uz pomoć vanjske NanoShell - dizajniran je za CrossFit i lifting sesije. Osim toga, dizajn s niskim rezanjem daje vašim gležnjevima čitav opseg pokreta bez obzira čekate li kroz skokove u kutiji ili druge brze prijelaze stopala.
99,95 funti na Amazonu

Sony 1000XM3 bežične slušalice protiv buke

Kakav je trening bez malo glazbe, zar ne? Ove slušalice za poništavanje buke su sljedeća razina, točka. Vjerojatno je najbolja značajka mogućnost odbijanja glazbe za razgovor bez da ih skinete ili pritisnete gumb. Ako ste spremni uputiti poziv tijekom treninga, sve što trebate je jednostavno staviti ruku preko kućišta kako biste trenutno smanjili glasnoću.
252 funte na Amazonu

Nordijski oblozi za podizanje zglobova

Oblozi zgloba mogu biti božji dar za tipa koji je spreman sići s ozbiljnom težinom. Poboljšavaju pozicioniranje zglobova sprečavanjem hiperekstenzije, a također pružaju potporu zglobu. U osnovi, to pomaže boljim performansama, a smanjuje trošenje zgloba. Da molim. Ovi oblozi dolaze u šest različitih boja i peru se u perilici rublja.
21,95 funti na Amazonu

Srodno čitanje
Pet pogrešaka koje momci naprave kad se vrate. Trening
Želite veće oružje? Evo Jedinog vodiča za obuku koji će vam ikad trebati
Četiri stvari koje biste trebali znati o treningu Strongmana