Najbolje vježbe za leđa s bučicama

Snimka stražnjeg pogleda mišićavog mladića kako podiže bučicu na sivi zid na otvorenom

GettyImages

Bučica koju je odobrio trener premješta se kako bi se što prije dodala vašem treningu za leđa

Dean Stattmann 24. veljače 2021. Podijelite Tweet Flip 0 dionica

Urednički tim AskMen temeljito istražuje i pregledava najbolju opremu, usluge i spajalice za život. AskMen može biti plaćen ako kliknete vezu u ovom članku i kupite proizvod ili uslugu.


Fotografije proizvoda s web mjesta prodavača.




Filmovi veličaju takozvane 'mišiće na plaži' (prsa, biceps i trbušnjaci), ali snažna, dobro sužena leđa kruna su čovjekove tjelesne građe. Još je bolje: trening leđa, posebno kroz vježbanje rješavanja vježbi na leđima s bučicama, ima dodatnu prednost ispravljanja vašeg držanja (tako da ćete manje stajati viši i klonuti), pomažući smanjiti ili spriječiti te strašne bolove u leđima.

POVEZANO: Izgradite veću škrinju

Bez obzira jeste li vježbanje s bučicama po izboru ili u nedostatku mrene, bit će vam drago čuti da bučice zapravo mogu pružiti ubrzani put do rasta mišića - i šira, mišićavija leđa. Vježbanje s bučicama zahtijeva veću količinu stabilizacije, što aktivira više mišićnih vlakana i povećava mišićnu aktivnost, kaže dr. Daniel Giordano, D.P.T., C.S.C.S., suosnivač tvrtke Physpo Therapy and Fitness po mjeri.

Bučice su lakše i na zglobovima, kaže. Prednost vam je u finom podešavanju položaja utega, za razliku od toga da ste na mjestu zaključani utegom.

Ispod ćete otkriti osam najboljih vježbi za leđa s bučicama koje su sastavili Dr. Giordano da pokrijete cijela leđa - a pritom osvijetlite i ruke i osnovne mišiće. Ovi potezi ne zahtijevaju ništa više od samo par bučica za izvođenje. Ne treba vam ni klupa.


Najbolje bučice za vježbe na leđima


Osnove Amazona Gumeni uteg s šestougaonom bučicom za ruke

Osnove Amazona Gumeni uteg s šestougaonom bučicom za ruke



Jednostavna, ali učinkovita, ova bučica omogućuje vam izvršavanje svih vježbi za leđa u nastavku, a zatim i nekih. Izgrađena je od čvrste jezgre od lijevanog željeza i guste gume šesterokutnog oblika, napravljena je da traje - i neće vam udubiti pod! Iako je ova bučica najteža opcija sa 50 lbs - dvije će vas odvesti do 100 - najlakša je 10 lbs, a odatle se povećavaju u koracima od 5 lb.

Od 22,99 dolara na Amazon.com

Bowflex SelectTech 552, verzija 2 | Dvije podesive srednje bučice

Osnove Amazona Gumeni uteg s šestougaonom bučicom za ruke

Stalci na stalcima s bučicama mogu izgledati lijepo, ali mogu zauzeti gomilu nepotrebnog prostora. Ovaj najbolje ocijenjeni Bowflex set uključuje dvije bučice koje mogu doseći od 5 do 52,5 kilograma svaka na zavrtanje brojčanika, kombinirajući 15 setova utega u jedan - NBD. Za kraj, držači se osjećaju sigurno, a ne sklisko, a možete ih povezati s aplikacijom Bowflex kako biste pratili svoje treninge s težinom.



Od 349 dolara na Amazon.com

Fitness prvi uretanski parovi s bučicama uokvireni

Fitness prvi uretanski parovi s bučicama uokvireni

Garniture bučica Fitness First počinju od 5 lbs i dosežu sve do 100 lbs, tako da lako možete pronaći opciju koja odgovara vašim potrebama. Osmerokutni gumeni krajevi omogućuju da teg ostane na mjestu i da se ne kotrlja kad se odmara na zemlji, a također neće ostavljati udubljenja ni na podu. Uz to, teksturirana kromirana ručka omogućuje jednostavno držanje ako nemate pri ruci rezervne ručke.

Od 45 dolara na Amazon.com

Nordijski oblozi za podizanje zglobova

Nordijski oblozi za podizanje zglobova



Oblozi zgloba mogu biti božji dar za tipa koji je spreman sići s ozbiljnom težinom. Poboljšavaju pozicioniranje zglobova sprečavanjem hiperekstenzije, a također pružaju potporu zglobu. U osnovi, to pomaže poboljšati performanse, a smanjuje trošenje zgloba. Da molim. Ovi oblozi dolaze u osam različitih boja i mogu se prati u perilici.
16,95 dolara na Amazon.com

Alfa gripovi od željeznog bika

Alfa gripovi od željeznog bika

Iskoristite svoje treninge s bučicama dodavanjem ovih ekstenzija s gustim hvatom u svoje bučice. Dodana debljina zapalit će vam podlaktice više od standardnog mršavog stiska, što će vam otežati svaku vježbu. Ovo je vjerojatno najjeftiniji način da iskoristite neke dodatne dobitke od svog standardnog treninga.
24,95 dolara na Amazon.com


POVEZANO: Najbolje podesive bučice


Razumijevanje anatomije leđa


Bučice su popularan izbor za vježbe leđa zbog svoje svestranosti. Za razliku od mrena, nezgrapnih i prisiljavajući vas na fiksne ravnine kretanja, bučicama se može manipulirati kako bi vam se pružila veća kontrola nad kontrakcijom mišićnih vlakana, što omogućuje preciznije ciljanje vaših mišića.

Što se tiče treninga leđa, to je od velike pomoći, jer se leđa sastoje od više mišićnih skupina, koje obavljaju raznolik niz funkcija.

Donji dio leđa

Donji dio leđa, također poznat kao lumbalno područje, igra presudnu ulogu u podržavanju težine vašeg gornjeg dijela tijela. To znači da mora biti jak, jer je slab donji dio leđa recept za cjeloživotne bolove i bol u leđima. Lumbalno područje također je angažirano svaki put kada savijete, rotirate ili ispružite tijelo od struka, pa će vam trening kroz ove obrasce pokreta pomoći da ga održite u dobroj formi.

Sredina leđa

Srednji dio leđa, poznat i kao torakalno područje, uključen je u zaštitu kralježnice i omogućavanje uvijanja i rotacije tijela. Ovdje je glavna mišićna skupina latissimus dorsi, koji su ujedno i najveći mišići na leđima, ali područje se također sastoji od erektora spinae i serratus posterior. Široka, debela leđa za kojima toliko muškaraca želi može se postići samo jačanjem ovih mišićnih skupina.

Gornji dio leđa

Ovo područje leđa uvlači lopatice, podupire težinu glave, stabilizira rameni pojas i pomaže u uvlačenju lopatice. Glavne mišićne skupine koje su ovdje uključene su latissimus dorsi i trapezius, iako u smjesu možemo uključiti i stražnje delte, jer su snažne, istaknute stražnje delte jedan od signala zdravih leđa.

Najbolje vježbe za leđa usmjerene su na širok raspon ovih specifičnih područja ili koje vam omogućuju sužavanje fokusa na jednu malu mišićnu skupinu kako biste riješili bilo kakve strukturne slabosti koje imate u leđima. Neke od prednosti uključivanja dolje navedenih vježbi s bučicama uključuju:

  • Bolje držanje tijela
  • Smanjene bolovi u leđima
  • Veća stabilnost ramena
  • Poboljšani opseg pokreta kroz lumbalnu kralježnicu

Bez obzira na ciljeve treninga, dužni ste sebi uvrstiti sljedeće vježbe u rutinu vježbanja na leđima:


POVEZANO: Vježbe za izgradnju mišića


Najbolje vježbe za leđa s bučicama



Najbolja vježba širine leđa: letenje unatrag

Čovjek koji vježba letenje unatrag s bučicama u prostoru dnevne sobeCilj: Stražnji deltoidi, stražnja rotatorna manšeta, mišići gornjeg dijela leđa

  • Stopala odvojite u širini ramena, a zatim spojite bokove dok vam trup ne bude gotovo paralelan s podom.
  • Bučice bi vam trebale visjeti ravno s ramena, s laktima blago savijenim (ne u potpunosti ravnim), a dlanovi okrenuti jedni prema drugima.
  • Držeći jezgru čvrstom, a leđa ravna, povucite lopatice prema dolje i unatrag (pritisnite i uvucite), a zatim podignite ruke u stranu dok vam laktovi ne budu u visini ramena.
  • Zastanite, a zatim se polako vratite u početni položaj.

Najbolja vježba za stabilizaciju leđa: Ys

Čovjek koji vježba Ys leđa s bučicama u prostoru dnevne sobeCilj: donji trapezius, posturalni mišići

  • Stopala odvojite u širini ramena, a zatim spojite bokove dok vam trup ne bude gotovo paralelan s podom.
  • Bučice bi vam trebale visjeti ravno s ramena, s laktima blago savijenim (ne u potpunosti ravnim), a dlanovi okrenuti jedni prema drugima.
  • Držeći jezgru čvrstom i leđima ravnima, povucite lopatice prema dolje i natrag (pritisnite i uvucite), a zatim podignite ruke ispred sebe, palčevima uperenim prema nebu, dok laktovi ne dosegnu visinu ramena. Vaš trup i ruke trebali bi nalikovati Y.
  • Zastanite, a zatim se polako vratite u početni položaj.

Najbolja vježba za leđa i ramena: uspravni red

Čovjek koji vježba uspravni red leđa s bučicama u prostoru dnevne sobeCilj: Gornji trapezi, deltoidi

  • Stanite s nogama u širini ramena, bučice vise ispred tijela s lagano savijenim laktovima (ne potpuno uspravnim), a dlanovi okrenuti prema sebi.
  • Povucite lopatice prema dolje i natrag, savijte laktove i povucite bučice prema bradi sve dok vam bučice ne prelaze donji dio prsa, a laktovi budu u visini ramena.
  • Vratite bučice natrag u početni položaj.

Najbolja vježba u zamci: Slegnite ramenima

Čovjek koji vježba slijeganje ramenima s bučicama u prostoru dnevne sobeCilj: Gornji i srednji trapez, lopatice lopatice

  • Stopala odvojite u širini ramena.
  • Dopustite bučicama da vam vise sa strane, dlanovima okrenuti jedan prema drugome, s lagano savijenim laktovima (ne potpuno uspravnim).
  • Povucite lopatice prema dolje i natrag. Dok održavate ovaj položaj, slegnite ramenima prema ušima.
  • Zastanite, a zatim spustite bučice natrag u početni položaj.

Najbolja vježba za izgradnju debljine leđa: uski red

Čovjek koji vježba uske redove leđa s bučicama u prostoru dnevne sobeCilj: Latissimus dorsi, stražnji deltoidi, romboid, trapez

  • Zgrabite željene bučice.
  • Stopala odvojite u širini ramena, a zatim spojite bokove dok vam trup ne bude gotovo paralelan s podom.
  • Bučice bi vam trebale visjeti ravno s ramena, s laktima blago savijenim (ne potpuno ispravljenim), a dlanovi okrenuti jedni prema drugima.
  • Držeći stisnute mišiće trbuha i leđa ravnima, povucite lopatice prema dolje i natrag (pritisnite ih i uvucite), povlačeći ih, a zatim redite bučice dok lakti ne budu u ravnini s prsnim košem.
  • Zastanite, a zatim se polako vratite u početni položaj.

Najbolja vježba za izgradnju širine leđa: Široki red

Čovjek koji vježba leđa širokog reda s bučicama u prostoru dnevne sobeCilj: Stražnji deltoidi, romboidi, trapezi

  • Stopala odvojite u širini ramena, a zatim spojite bokove dok vam trup ne bude gotovo paralelan s podom.
  • Bučice bi vam trebale visjeti ravno s ramena, s laktima blago savijenima (ne u potpunosti ravnima), a dlanovi okrenuti prema vama.
  • Držeći jezgru čvrstom, a leđa ravna, povucite lopatice prema dolje i unatrag (pritisnite i uvucite), povlačeći ih. Dok vestate bučice prema gore, laktove usmjerite prema van, okomito na trup.
  • Zastanite nakon što su vam nadlaktice paralelne s podom, a zatim se polako vratite u početni položaj.

Najbolja vježba za leđa cijelog tijela: Rumunjsko mrtvo dizanje

Čovjek koji radi rumunjsku vježbu leđa u mrtvom dizanju s bučicama u prostoru dnevne sobeCilj: Erector spinae, iliocastalis, longissimus, spinalis, gluteus, kvadriceps, tetive

  • Stopala odvojite u širini ramena.
  • Držite bučice ispred bedara dlanovima okrenutim prema sebi.
  • Održavajući usku jezgru i ravna leđa, zglob na bokovima da gurnete stražnjicu unatrag. Uz kontrolu, spuštajte trup sve dok vam bučice ne prođu koljena ili osjetite istezanje u tetivama.
  • Bacite kukove naprijed, stojeći visoko u početni položaj.

Najbolja vježba izolacije lat: Lat pulover

Čovjek koji vježba lat pulover na leđima s bučicama u prostoru dnevne sobeCilj: Latissimus dorsi, triceps, romboidi, stražnji deltoidi

  • Lezite na leđa savijenih koljena i stopala ravno na podu, u širini ramena.
  • Uhvatite željene bučice i pritisnite ih preko prsa dlanovima okrenutima jedan prema drugom. Omogućite lagani zavoj u laktovima.
  • Održavajući ravna leđa, spuštajte utege prema podu iza glave dok vam ruke ne budu u ravnini s trupom. Ovo je vaša početna pozicija.
  • Uključite svoje latove i, zadržavajući samo lagani zavoj u laktovima, podižite teg dok ne bude iznad vaših prsa.
  • Zastanite, a zatim se vratite u početni položaj.

Mogli biste i kopati:


AskMen može biti plaćen ako kliknete vezu u ovom članku i kupite proizvod ili uslugu. Da biste saznali više, pročitajte naš cjeloviti tekst Uvjeti korištenja .