Najbolje rutine treninga za leđa
Getty Images
Izgradite Cobru natrag koju ste oduvijek željeli ovom rutinom
Znate tipa - onaj koji ima toliko široka leđa da prođe bočno kroz vrata. Da, on je cool. A jedan je dio vas koji želi i onu kobru natrag. No, bez obzira koliko mrtvih liftova napravili, leđa su vam veličine svjetlosnog stupa.
Evo pet pogrešaka koje vjerojatno radite s treningom leđa i kako ih možete ispraviti zbog novootkrivene mišićne mase.
1. Ne miješanje stvari
Vjerojatno ste naučeni da je najbolji način za izgradnju ogromnih leđa kroz mrtvu vuču. Postoji samo jedan problem: ne uspijeva svima - i ne radi vama.
Ako ste pročitali ovoliko daleko, vjerojatno ćete trebati promijeniti stvari i malo se otkačiti s treninzima leđa.
Dodajte nove vježbe
Jeste li ikad čuli za Reevesov deadlift? Izvrsna je vježba koja ne testira samo lats i gornji dio leđa, već i snagu ruke i šake.
Reevesov deadlift ne razlikuje se toliko od klasičnog deadlifta. Međutim, Reeves Row - njegova modificirana verzija - jest. I izvrsno je za postizanje te širine leđa.
Umetnite šipku lakšim pločama nego inače. Stojeći na sredini šipke, vrhovima prstiju ispruženih ruku uhvatite ploče i izvedite standard red šipke . Laktove držite uz bokove i povucite ih što je više moguće unatrag. Ovo doista drži donji dio tijela u ispruženom položaju tijekom pokreta.
1,5 ponavljanja
Ova tehnika povećava vrijeme pod naponom i smanjuje promjene gibanja. Jednostavno rečeno, napravite ponavljanje u cijelom opsegu pokreta, smanjite težinu, napravite djelomično ponavljanje, spustite se do kraja i ponovite.
Statička zadržavanja
Ako vam je potrebno uvjerljivo da počnete s ugrađivanjem statičkih zadržavanja na treningu leđa, samo pogledajte muskulaturu olimpijskih gimnastičara (oni uglavnom treniraju i nastupaju sa statičkim zadržavanjima).
Imaju impresivan raspon krila, a nova istraživanja počinju utvrđivati zašto.
Davno zaboravljeno istraživanje koje je proveo dr. Jose Antonio podvrgavalo je prepelice ekstremnom protoku protezanja tijekom 28 dana. Na kraju studije, istegnuti mišići pokazali su porast veličine za 334 posto. No malo je bilo znanstvenih istraživanja na ljudima donedavno, dok su dr. Jacob Wilson i njegov tim sa Sveučilišta u Tampi istraživali učinke ponderiranog istezanja unutar skupa na veličinu i snagu koštanih mišića. Dvadeset i četiri rekreativno trenirana sudionika (oko 20 godina) nasumce su raspoređeni na programe treninga sa ili bez fokusiranja na istezanje mišića. Trening je bio usmjeren na telad. Na kraju studije, debljina mišića se učinkovito udvostručila za sudionike koji su trenirali metodom istezanja.
Obje su skupine izvodile četiri serije od 12 ponavljanja podizanja teladi na nogarama, dva puta tjedno tijekom pet tjedana. Prvi set izveden je na 90% ispitanika s 1 ponovljenim maksimumom (1RM), nakon čega su slijedila tri seta u kojima je težina smanjena za 15% 1-RM ispitanika po setu. Polaznici u grupi za istezanje puštaju da teg iz nožnog presa isteže svoj gastrocnemius (veliki mišić u gornjem dijelu potkoljenice) u potpuno ispruženom donjem položaju tijekom 30 sekundi između serija.
Evo kako ovu metodu možete primijeniti na treningu leđa: Nakon završetka skupa s utezima, potpuno ispružite ruke i pustite se objesiti 30 sekundi. Držite noge podalje od tla za maksimalnu napetost. Ponovite s manjom težinom (ili tjelesnom težinom) za dva ili tri dodatna seta.
Riječ opreza: Postoji vrijeme i mjesto za istezanje. Pokazalo se da odrađivanje istezanja na početku treninga ima negativan utjecaj na izvedbu treninga. Pričekajte dok ne završite sva ponavljanja prije nego što dovršite mišić statičkim zadržavanjem. Začas ćete izgraditi snažna leđa.
2. Previše engleskog na tijelu
Ako suho grbite mrenu sa svakim ponavljanjem, morate provjeriti svoj ego na vratima i upotrijebiti uteg koji možete kontrolirati.
Evo jedne vježbe za forsiranje dobre forme. Zovem ga Bračni red, jer ga ne možete prevariti.
Postavite se na nagnutu klupu (video prikazuje postavku kovačkog stroja, ali bilo koja postavka nagibne klupe bit će uspješna) i držite torzo fiksiranim na klupi pri svakom ponavljanju, vozeći laktima podignutim uz bokove. Utegom možete zamijeniti par bučica ili kotlova.
Video koji je objavio Mitch Calvert (@mitchcalvertfitness) 10. prosinca 2015. u 20:17 PST
Još jedna vježba koju preporučujem ako imate problema s osjećajem zahvaćanja leđa - ili ako osjećate da vaše ruke preuzimaju većinu vježbi - je izvlačenje ravnih ruku koje vaše latove provodi kroz čitav niz pokreta, izolirajući ih od ruku i drugih potporni mišići.
Video koji je objavio Mitch Calvert (@mitchcalvertfitness) 21. rujna 2015. u 19:58 PDT
3. Ne resetiranje sa svakim ponavljanjem
Želite povući lopatice sa svakim ponavljanjem. Drugim riječima, želite u potpunosti ispružiti ruke na ekscentričnom dijelu dizala (na primjer, dijelu gdje dosežete do stropa tijekom pada) prije izvođenja sljedećeg ponavljanja.
Tijekom treninga leđa, dizači će često držati srednje i donje zamke u izometričnom zadržavanju i povlačiti kroz djelomični opseg pokreta, umjesto da mišići rade u cijelom opsegu pokreta.
Evo varijacije padajućeg prikaza koja pokazuje kako ovo funkcionira u praksi:
Još jedna vježba koja naglašava istezanje ekscentričnog dijela dizala je red Meadows (vrh šešira Johnu Meadowsu za njih). Radi se o modificiranoj verziji jednoručnog reda bučica pomoću T-poluge. ]
Stanite na pod pored debljeg kraja šanka, tamo gdje biste inače stajali da dodajete još jedan tanjur. Uhvatite za jednu ruku deblji dio šipke i redite. Držite gornji dio tijela zaključanim na mjestu. Pustite da se vaše lopatice oslobode i istegnu na dnu.
Primijetite kako se kuk koji je najbliži šipki malo planinari. To rasteže vaše donje letve na strani kojom koristite veslanje i osigurava da i oni moraju više raditi. Upotrijebite manje ploče (ne one od 45 kilograma) kako biste povećali opseg pokreta.
4. Zaboravljanje svojih romboida
Kao što otkrivate, postoji mnogo područja i kutova na kojima je potrebno raditi za cjeloviti razvoj leđa. Romboidni mišići (veliki mišići u sredini leđa) često se zanemaruju.
Ako želite taj središnji dio leđa učiniti trodimenzionalnijim (naravno da želite!), Pokušajte napraviti redove za kettlebell.
Bilješka: Da biste ovo izveli bolje od mene (lol), započnite s laganim opterećenjem i kratko izometrično zadržite na vrhu da biste to stvarno osjetili u svojim romboidima.
5. Ne pokazivanje ljubavi prema vašim kralježničnim erektorima
Snažni skup erektora za kralježnicu izgleda cool, ali također pomaže u podršci svakodnevnim aktivnostima. Bolovi u donjem dijelu leđa česta su bolest, pa pametnim treningom ojačajte ovo područje. Donji dio leđa doista se neizravno radi u mnogim vježbama, ali to ne znači da ga treba u potpunosti zanemariti.
Ciljajte ga sigurno i učinkovito pomoću hiperekstenzija. Hiperekstenzija leđa jedna je od najosnovnijih i najučinkovitijih vježbi koje možete koristiti za izgradnju erektora kralježnice.
Lezite licem prema dolje u glute-šunku ili stroj za produženje leđa, a vrhovi kukova odmah iznad najviše točke jastučića. U početnom položaju, trup bi vam trebao biti preklopljen preko jastuka s ravnim leđima. Nakon što sve stegne, produžite dok vam gornji dio tijela ne bude paralelan s podom (ako odete previše gore, više ćete aktivirati tetive tetive nego donji dio leđa). Zadržite na vrhu sekundu i ponovite. Usredotočite se na stiskanje zadnjice i držite leđa cijelo vrijeme (ne zaokružujte ih). Jednom kad počnete jačati, dodajte malo težine ili traka kako biste stvarno pojačali intenzitet.
Evo zanimljive varijacije koja uključuje traku otpora:
* SADRŽAJ BONUSA (Samo za napredne polaznike): Povećajte intenzitet
Kako napredujete, izvođenje osnova u redovitim rasponima ponavljanja i kontinuirano pokušavanje dodavanja težine šipci sa svakim treningom ne dovodi do beskrajnih većih i boljih dobitaka.
Kao prvo, dodavanje kilograma svaki tjedan recept je za izgaranje i dovodi vas u rizik od ozljeda.
Na kraju ćete zaravniti - svi to radimo - a to je slučaj kada se za nastavak napredovanja trebaju koristiti tehnike izvan okvira.
Evo nekoliko tehnika intenziteta koje treba ugraditi (umjereno).
Setovi kontrasta
Ti pokreti uključuju uparivanje opterećenog pokreta s neopterećenim. Veliko opterećenje potaknut će mišićna vlakna koja se brzo trzaju i uslijedit će prijenos na sljedeću vježbu s manjim opterećenjem. Pokušajte izmjenjivati teške redove s natezanjem tjelesne težine.
Kako objašnjava trener snage Lee Boyce, kontrastno opterećenje imat će ubrzana mišićna vlakna koja misle da ih treba regrutirati u istoj količini i intenzitetu tijekom lakših pokreta. Teoretski, živčani sustav postaje preosjetljiv i zapošljava veću količinu mišića, što dovodi do većih dobitaka u eksplozivnosti i snazi.
Napravite pet ponavljanja glavnog složenog dizala i završite s pet ponavljanja sekundarnog pokreta, što je eksplozivnije moguće.
Drop Setovi
Drop setovi zahtijevaju da napravite ciljanu količinu ponavljanja do otkazivanja mišića i da budete lakši sa svakim setom - bez prekida.
Na primjer, s redovima bučica započnite s bučicama od 80 kilograma za osam do deset ponavljanja, spustite na bučice od 60 kilograma i ponovite ih, a zatim završite s bučicama od 40 kilograma - sve u brzom slijedu.
Kompleti za udovice
Neću ovo šećeriti - kompleti za udovice su brutalni i moraju biti izvedeni uz zvučnu tehniku, spottere i sve potrebne sigurnosne mjere.
Nakon što završite set, držite najtežu težinu na šipci. Umjesto da napravite još 8-12 ponavljanja, cilj je napraviti 20 ponavljanja sa zvučnom formom (s pauzama za odmor i istinskim peskom). Ovo će biti brušenje i natjerat će vas daleko izvan vaše zone udobnosti.
U redu je ako ne uspijete, ali cilj je preći mentalne barijere koje vas sputavaju. Osim ako niste stvarno napredni vježbenik, izbjegavajte vježbe s visokim rizikom od ozljeda (pokreti tamo gdje je oblik teško održati - mrtvi liftovi, na primjer).
Opsezi otpora
Trake omogućuju prilagodbu otpora kroz čitav raspon pokreta, u skladu s vašom krivuljom snage. Drugim riječima, vrpce su najotpornije kada ste najjači (tj. Traka se u potpunosti izdužuje na vrhuncu pritiska na bučicu, kada ste blizu punog produženja), izazivajući vas jednako na cijeloj udaljenosti koju ciljate mišićna skupina putovanja. To dodaje cijelu drugu razinu težine bilo kojoj vježbi, bez potrebe za preteškom i žrtvovanom formom.
Tu je i prednost ekscentričnog preopterećenja - dodavanje dodatne napetosti pokretu tijekom ekscentričnog / negativnog dijela (spuštanje težine). Za vrijeme standardne klupe sa šipkom, ekscentrični dio je spuštanje šipke na vaša prsa. Koncentrični dio potiskuje šipku natrag do punog istezanja. Za one koji se bave mišićima i snagom, ekscentrični (negativni) dio ponavljanja izuzetno je važan - i prečesto se zanemaruje.
Pokušajte ovo: dodajte teške trake na stroj za čekić kako biste naglasili istezanje i izgradili tu vezu um-mišići.
Uzorci treninga u pozadini
Početnik
* Izbjegavajte visokotehničke liftove.
- Debljina lima: Redovi kabela - 3x8-12 (pri najvećoj težini dodajte težinu uz svaki set). Napravite konačni set udovica nakon što završite tri seta.
- Širina širine: Izvlačenja - 3x12
- Romboidi: savijeni redovi kettlebell-a - 3x 8-10. Savijte se čvrsto pri vrhu i stisnite sredinu leđa.
- Spine erektori: hiperekstenzije - 3x20
Napredna
- Debljina lat: 1,5-struki T-red redova - 3x8-12 (pri svojoj najtežoj težini dodajte težinu uz svaki set). Napravite konačni set udovica nakon što završite tri seta.
- Širina širine: Reeves Rows - 4x12
- Širina širine: izvlačenja na stroju za jačinu čekića s trakama otpora - 3x12
- Romboidi: nagnuti redovi kettlebella - 3x8-10. Savijte se čvrsto pri vrhu i stisnite sredinu leđa.
- Spinalni erektori: trakasti hiperekstenzije - 3x20
- (Izborno) Zamke: Sleganje bučicama - 3x12. Držite se dvije sekunde na vrhu.
Mitch Calvert certificirani je trener i trener za gubitak masnog tkiva. Svoju ljubav prema fitnesu otkrio je prije 14 godina na 240 kg - i sada radi muškarcima koji imaju kilograme za gubljenje i samopouzdanje za dobivanje. Domaćin je Izazovi prikrivanja za dečke koji žele preboljeti grbu s gubitkom masti.