Najbolji BCAA za muškarce

AskMen

Upoznajte BCAA: vaš ključ za izgradnju više mišića za manje vremena

Urednički tim AskMen temeljito istražuje i pregledava najbolju opremu, usluge i spajalice za život. AskMen može biti plaćen ako kliknete vezu u ovom članku i kupite proizvod ili uslugu.


BCAA - ili aminokiseline razgranatog lanca - popularni su dodatak kojem je cilj poboljšati sintezu mišićnih proteina (MPS), pomoći oporavku mišića i povećati rast mišića tijekom vremena. Drugim riječima - dobici. No, istraživanja tijekom godina postavljaju pitanje, udovoljavaju li hiperu? I ako da, postoje li određene crte koje su bolje od drugih?



Aminokiseline su gradivni element za bjelančevine. BCAA se sastoje od tri esencijalne aminokiseline: leucin, izoleucin i valin, a većina dodataka dolazi u omjeru 2: 1: 1. Leucin, također glavna aminokiselina koja se nalazi u proteinima sirutke, glavna je zvijezda tria jer je izravno odgovoran za poticanje MPS-a i suzbijanje razgradnje proteina, što znači da može pomoći u bržoj i učinkovitijoj izgradnji mišića.

Činjenica da su esencijalne aminokiseline znači da ih tijelo ne može stvoriti prirodnim putem, otud i poriv za dopunom. Ovdje je također važno napomenuti da ako održavate uravnoteženu prehranu koja uključuje dovoljnu količinu bjelančevina, trebali biste imati sve aminokiseline koje su vam potrebne. Ali ako ste na dijeti s ograničenjem kalorija ili tražite privremeni porast mišića, dodavanje BCAA-a može vam pomoći.


Preporučujemo


BPI Sports Najbolji BCAA puder

Omjer BCAA : 8 grama, 2: 1: 1

Jedna od popularnijih BCAA linija dolazi iz BPI Sportsa. S veličinom porcije od 10 grama dovoljno je velika da pokrije većinu svih blagodati koje imate od uzimanja BCAA praha. Međutim, s 0,62 dolara po porciji, dolazi i kao jedno od skupljih. BPI Sports BCAA u prahu dodaje CLA Matrix Blend za koji tvrdi da potiče pojačano sagorijevanje masti, dok pomaže u izgradnji vitkih mišića.
22,37 dolara na Amazon.com


Prednosti BCAA


Koncept koji stoji iza dopunjavanja BCAA jest da izvještaji godinama tvrde da BCAA mogu pomoći u stimuliranju sinteze proteina i promicanju rasta mišića. Cilj koji stoji iza konzumiranja BCAA u teoriji je maksimiziranje anaboličkog stanja induciranjem sinteze proteina (proces izgradnje mišića), a potom bi se sinteza proteina dogodila brže od razgradnje mišićnih proteina. Drugim riječima, pomaže u izgradnji mišićne mase.

No dodatna istraživanja tvrde da je ovaj zaključak neopravdan. Zapravo, istraživanje objavljeno u Časopis Međunarodnog društva za sportsku prehranu tvrdio je da samo konzumiranje BCAA zapravo smanjuje brzinu sinteze proteina i promet mišićnih bjelančevina i zapravo može imati negativan učinak na snagu.

Čini se da je najveća korist dodavanje BCAA osobama s malim unosom proteina u prehrani (0,6 grama po kilogramu tjelesne težine dnevno ili manje).

Ova studija gledao hrvače s manjkom kalorija, čija je prosječna težina bila 150 kilograma i jeli su 80 grama proteina dnevno. Tijekom trotjednog istraživanja, skupina - koja je unosila velikih 52 grama BCAA dnevno - sačuvala je više mišića i izgubila više masti nego kontrolna skupina.

Međutim - i ovo je veliko međutim - sve novija istraživanja BCAA sugeriraju da postoji minimalna ili nikakva korist od dodavanja BCAA osobama koje također jedu visokoproteinsku prehranu.

To je vrijedno spomenuti, jer mnogi ljudi koji mogu dopuniti BCAA mogu također konzumirati prehranu s visokim udjelom proteina.

Isti je članak, međutim, primijetio da unošenje BCAA uz proteinski obrok može povećati anabolički odgovor spomenutog obroka. Jedna od ostalih pogodnosti suplementacije BCAA dolazi za one koji treniraju posno ili bez jela.

Posti se odnosi na stanje u kojem se nalazi vaše tijelo kada se razina inzulina vrati na početnu razinu. Kad jedete, oslobađa se inzulin koji pomaže hranjivim tvarima oko vašeg tijela. Nakon što se dogodi probava i vaše tijelo više ne treba inzulin, ono se vraća u normalno stanje i razina inzulina opada. To se obično događa nekoliko sati nakon zadnjeg obroka.

Najbolje vrijeme za trening posta je prvo ujutro. Posteni trening ima neke moguće prednosti - koje su izvan dosega ovog članka - ali ukratko, trening natašte može imati pozitivne učinke i na gubitak masnog tkiva i na trening s utezima.

Tamo gdje BCAA opet uđu u igru ​​za trening natašte, to je povezano sa sintezom proteina u mišićima. Kada trenirate posti, razgradnja mišića se povećava, a previše razgradnje mišića oštetit će MPS i rast mišića.

Leucin, glavni igrač u bilo kojoj formuli BCAA, pomaže spriječiti razgradnju mišića . A budući da BCAA imaju minimalan učinak na razinu inzulina, i dalje vam omogućuju da postignete prednosti treninga natašte, istovremeno sprječavajući razgradnju mišića. Neki čak tvrde da bi suplementacija samo leucinom, za razliku od mješavine BCAA, mogla biti učinkovitija.

Druga uočena korist BCAA je ta što oni mogu smanjiti umor. Tijekom treninga vaše tijelo povećava proizvodnju serotonina. Serotonin povećava umor. BCAA djeluju sprečavanjem stvaranja serotonina; što znači manje umora i više energije tijekom treninga. Istraživanje objavljeno u Journal of Nutrition otkrilo je da su četverodnevne vježbe u čučnju, ljudi su ustanovili smanjenu stopu DOMS-a (odgođena mišićna bolnost) i zaključili da BCAA mogu biti korisni u jačanju oporavka mišića.

Dodavanje BCAA također je pokazalo da smanjuje mišićnu bol nakon treninga.


Najbolji omjer BCAA


Budući da je leucin najvažnija aminokiselina u BCAA zbog svoje uloge u MPS, većina BCAA sadrži omjer 2: 1: 1 ili dva dijela leucina za svaki dio izolevcina i valina.

Možda razmišljate, zašto ne biste samo uzeli leucin; i mogao si. Ali kao samostalni, leucin ima užasan okus.

Određene BCAA marke sadrže i druge sastojke namijenjene poboljšanju BCAA, ali u stvarnosti su ti sastojci potpuno nepotrebni i zapravo plaćate više za ništa što nema stvarnu vrijednost.


Više BCAA-a koje preporučujemo


Transparent Labs CoreSeries BCAA



Omjer BCAA : 8 grama, 2: 1: 1

Ovdje su prisutne sve ključne riječi: bez umjetnih aroma ili aditiva. Također je bez glutena i GMO-a. BCAA Glutamin je vegan, upotrebljavajući samo BCAA biljnog porijekla. Ovaj dodatak u prahu također uključuje gram kokosove vode u prahu i 5 grama L-glutamina.
39,00 USD na TransparentLabs.com

Scivation Xtend BCAA

Omjer BCAA : 7 grama, 2: 1: 1

Scivation Xtend BCAA jedan je od najdugovječnijih BCAA na tržištu i vrlo su visoko ocijenjeni. Uz to, uz cijenu po porciji od 0,52 dolara, troše se malo jeftinije. Xtend također sadrži mješavinu L-Gutamina i Citrulline Malata za pomoć u protoku krvi i smanjenju bolnosti mišića.
23,99 dolara na Amazon.com

BulkSupplements BCAA prašak

Omjer BCAA : 7 grama; 2: 1: 1

Po cijeni po obroku od samo 0,08 dolara i sa 166 porcija po vrećici, BulkSupplements BCAA prah je daleko najbolja vrijednost. I za razliku od mnogih drugih BCAA dodataka na tržištu, BulkSupplements BCAA sadrže samo leucin, izoleucin i valin.
14,96 dolara na Amazon.com


Koliko BCAA treba uzeti


Opća preporuka za BCAA je između 5-10 grama dnevno. Čini se da je pet grama minimalna učinkovita doza, ali što se tiče gornje granice, to je vrsta sive površine.

U gornjoj studiji sudionici su uzimali više od 50 grama BCAA dnevno. To je, međutim, bilo učinkovito u ovoj situaciji jer su sudionici jeli prehranu s vrlo malo proteina.

Međutim, ako jedete visoku ili čak umjerenu proteinsku prehranu, svakodnevno uzimanje toliko visoke doze BCAA neće vam dati ništa osim skupih stanki u kupaonici.

Kao što smo i razgovarali, konzumacija dodatnih BCAA uz proteinski obrok - poput shakea - može povećati anabolički odgovor. Učinkovita doza ovdje je oko 5 grama.

Za trening natašte, vaša minimalna doza vjerojatno mora biti veća, najmanje 10 grama. To je zato što je potrebno otprilike 3-5 grama leucina da bi se suprotstavio razgradnji mišića kao rezultat treninga natašte. Dakle, na kraju, količina leucina u vašim BCAA treba odrediti vašu dozu.


Najbolje vrijeme za uzimanje BCAA


Najbolje vrijeme za uzimanje BCAA je upravo oko vašeg treninga; bilo prije, poslije ili tijekom, ovisno o tome što želite postići. Za trening natašte i smanjeni umor najbolje je uzimati BCAA prije ili za vrijeme treninga. Za smanjenu bol, pokušajte dodati pet grama piću prije treninga.

Za povećani anabolički odgovor na protein, najoptimalnije je uzimanje BCAA s proteinskim šejkom.


AskMen može biti plaćen ako kliknete vezu u ovom članku i kupite proizvod ili uslugu. Da biste saznali više, pročitajte naš cjeloviti tekst Uvjeti korištenja .