Najbolji vježbe za stražnji dio i vježbe za glute za muškarce

Pogled straga na dva mladića koji izvode čučnjeve sa mrenom u prostoru teretane

GettyImages

Taktika treninga glute koju je odobrio stručnjak za vaše najbolje dupe

Philip Clark 23. ožujka 2021. Podijelite Tweet Flip 0 dionica

Urednički tim AskMen temeljito istražuje i pregledava najbolju opremu, usluge i spajalice za život. AskMen može biti plaćen ako kliknete vezu u ovom članku i kupite proizvod ili uslugu.


Posljednjih godina primjetan je trend prema zadnjim vježbama i vježbama za glute, bez sumnje potaknutim popularnošću Instagram modela. No, zloglasni stražnjica breskve nije samo statusni simbol rezerviran za žene. Muškarci također mogu imati koristi od većih gluteusa, ne samo zbog atletskih prednosti i prednosti snage koje pružaju, već i zato što žene cijene dobro oblikovan stražnji dio jednako kao i muškarci. Uz to, veći, jači gluteus pomoći će vam u ispravljanju držanja, zaštiti kralježnice, pa čak i bržem trčanju i skoku više.





POVEZANO: Najbolje vježbe za noge

Ali ne uzimajte to od nas. Pitali smo stručnjake: 'Jačanje gluteusa daje brojne funkcionalne i estetske blagodati', kaže Barryev instruktor Erick Wilson . 'Vaše gluteusi pomažu vam da ubrzate trčanje ili sprint, osiguravaju stabilnost donjeg dijela tijela i stvaraju snažne temelje za pravilno držanje tijela. Ako želite poboljšati svoju kondicijsku igru, gluteusi su izvrsno mjesto za početak. '

Matt Sauerhoff, osnivač LIV metoda , služba za osobni trening sa sjedištem u New Yorku, dodaje da životni stil prosječnog Amerikanca usredotočen na sjedenje čini trening gluteusa još važnijim, jer predugo sjedenje može stisnuti i oslabiti kukove i gluteuse, što dovodi do povećanog rizika od ozljeda . Ako većinu dana sjedite na jednom od svojih najcjenjenijih resursa, [ostaje vam] s onim što ja volim nazivati ​​'mrtvim magarcem', kaže on.



Što se tiče rada na gluteusima, 'uzmite si vremena, vratite ravnotežu i krećite se inteligentno', dodaje. Sljedeći put kad se skotrljate u teretanu na dan nogu - ili čak ako tražite samo trening za donji dio tijela koji možete odraditi kod kuće - dođite do ovog popisa treninga za stražnjicu i gluteusa za muškarce.

Infografika na kojoj je prikazan muškarac koji radi najbolje vježbe za glute, iskakanje, čučanj, mrtvo dizanje, potiske i vježbe aktivacijeDennis Ryan

Prednosti jakih kašika


Gluteusi su najveći i najsnažniji mišići u vašem tijelu i odgovorni su za produženje, otmicu i vanjsku rotaciju kukova, kao i za nagib stražnjeg zdjelice. Veći, jači gluteusi mogu pomoći u poboljšanju držanja tijela, pokreta i sportskih performansi - istodobno smanjujući rizik za širok spektar ozljeda.

  • Poboljšajte držanje i kretanje: Veći mišići glute su jedan od glavnih razloga zašto ljudi mogu stajati uspravno. Pomažu nam hodati, trčati, sprintati, skakati, mijenjati smjer i još mnogo toga. Oni igraju 'važnu ulogu u održavanju snažnog funkcioniranja cijelog tijela tijekom većine svakodnevnih aktivnosti i održavanju nas uspravnim i uravnoteženim', kaže iFit trener Zac Marion .
  • Smanjite rizik od ozljeda: Glute glute također igraju ključnu ulogu u ukupnom zdravlju, jer jaki gluteus smanjuje rizik od ozljeda u koljenima, donjem dijelu leđa, tetivama, preponama i bokovima. Jačanje ovog područja pomoći će kukovima i skinuti pritisak s koljena, kaže Daniel Giordano, D.P.T., C.S.C.S., suosnivač Tretmani po mjeri .

Dakle, lijepi set gluteusa ne samo da je estetski ugodan, već je i bolji za vaše tijelo. Pogledajmo najbolje vježbe za poboljšanje snage, veličine i funkcije gluteusa.




POVEZANO: Trebate li svakodnevno raditi čučnjeve? I kako zakucati savršen oblik


Najbolje vježbe za stražnjicu: čučnjevi


Ne treba čuditi da su čučnjevi prvi na ovom popisu. Teško biste pronašli bolju vježbu za izgradnju izvrsne guzice od čučanja. Činjenica da vam za početak ne trebaju nužno oprema ili puno kondicijskog iskustva ne škodi. 'Klasični čučanj bitan je potez koji jača vaše trbušne mišiće', kaže Wilson.

'Ispravan oblik držanja prsa i mišića u trbuhu stavlja gluteus u sjajan položaj za vođenje kukova prema naprijed i omogućavanje pravilnog aktiviranja gluteusa. Čučnjevi su važan pokret za donju glutealnu regiju. Uz pravilnu formu i aktivaciju, čučnjevi grade temelje za držanje tijela i potporu donjem dijelu leđa. '

Postoji tona različitih varijanti čučnja koje se koriste za oblikovanje savršenog stražnjeg dijela. Pogledajmo svakog od njih.

Čučanj na leđima sa šipkom

Nekoliko vježbi omogućuje vam udaranje gluteunima i tetivama s većim volumenom od čučnja na leđima. To je ono što ga čini tako učinkovitim za izgradnju velikog magarca.



Nekoliko napomena o čučanjima na leđima:

  • Uobičajena rasprava kada su u pitanju čučnjevi treba li koristiti položaj visoke ili niske šipke. Visoka šipka omogućuje vam dublje čučanj, što će jače udariti u gluteus, dok položaj niske šipke uzrokuje više naginjanja prema naprijed, što vam također omogućuje da više udarate u gluteuse i tetive. Dakle, položaj bara zapravo je stvar osobnih preferencija.
  • Vaš stav također utječe na to koliko se gluteusi i tetive koljena rade. Širi stav (dalje od širine ramena) usmjerit će ih više.

Čučanj pehara

Čučanj pehara izvodi se s bučicom, kotlićem ili medicinskom kuglom na prsima. Iako s ovom varijacijom ne možete koristiti stvarna teška opterećenja, čučanj pehara omogućuje vam puno dubine, daljnjim ciljanjem gluteusa i tetiva.

Čučanj odozdo-gore

Ova varijacija nosi nekoliko različitih imena, uključujući Anderson Squat. U osnovi, radite samo drugu polovicu čučnja.

Da biste to učinili, postavite šipku u rešetku na igle, jednaku onoj gdje bi bila na dnu vašeg čučnja. Postavite se ispod šanka i eksplodirajte. Spustite traku natrag na igle i resetirajte. Nema poskakivanja.

Ova je varijacija izvrsna jer eliminira ciklus skraćivanja istezanja između ekscentričnog i koncentričnog dijela čučnja i izolira gluteus i tetive.

Splitski čučanj

Poznat i kao povišeni podijeljeni čučanj u stražnjim stopalima, podijeljeni čučanj cilja na gluteuse, kao i na četverokute. Ova se varijacija može izvesti samo s vašom tjelesnom težinom, a možete dodati i bučice, kotlić ili mrenu.


POVEZANO: Deadlifting: potez koji bi trebao raditi svaki momak


Najbolje vježbe za stražnjicu: Deadlifts


Kao i čučanj, postoji niz varijacija mrtvog dizanja koje vam omogućuju da stvarno udarate gluteuse. 'Deadlifts su idealno kretanje za snagu i dobitak snage posebno za bokove', kaže Marion. 'Uklanjanjem nekih donjih zglobova tijela koji su uključeni u tradicionalni čučanj, odvija se manje kompenzacije mišićnih skupina i veći fokus se vraća na mišiće stražnjice.'

Samo zapamtite da ovo nije funkcionalan pokret. 'Potreban im je napredni obrazac koji će se možda trebati naučiti kako bi se spriječile ozljede.'

Uobičajena mrtva vuča

Istraživanja pokazuju da su i konvencionalni i sumo mrtvi liftovi podjednako učinkoviti za trening gluteusa. Važno je imati na umu kada se diže mrtvo dizanje je jako stisnuti gluteuse u gornjem dijelu pokreta.

Mrtvo dizanje s jednom nogom

Ne postoji bolji način za izgradnju snage i stabilnosti od jednostranih pokreta. RDL s jednom nogom doista će zapaliti gluteus i gluposti pružajući tonu izolacije.

Bučica Rumunjski Deadlift

Ova je opcija slična konvencionalnom mrtvom dizanju gore, ali ima drugačiji opseg kretanja, što će vjerojatno uključivati ​​manje težine od uobičajenog.

Kettlebell ljuljačke

Slično mrtvom dizanju u smislu kretanja, zamah kettlebellom izvrstan je za udaranje u gluteuse, kao i za cijeli stražnji lanac, te podučavanje zgloba kuka.


Najbolje vježbe za stražnjicu: Udari kukovima


Unatoč svojoj donekle seksualnoj prirodi, potisak kuka fantastična je vježba za izgradnju stražnjice i ne smije se izostaviti iz vašeg programa treninga. 'Da moram odabrati jednu vježbu stražnjice koju ću izvoditi do kraja života, odabrao bih potisak kuka', kaže Wilson.

'Oni ciljaju veće mišiće gluteusa: gluteus maximus i gluteus medius. Izgradite snagu i veličinu gluteusa na načine na koje mnoge druge vježbe možda neće, a mogu vam pomoći stabilizirati srž, zdjelicu i donji dio tijela. ' Sjetite se samo stiskanja.

Potisak kuka utegom

Iako možete raditi potiske kuka bez težine. Za dodatni otpor uteg možete držati oko područja struka, pomičući ga sa sobom dok gurate. 'Udari kukovima vrlo su dinamični u svom rasponu opterećenja težinom, tako da mogu ciljati snagu, snagu ili izdržljivost', kaže Marion.

Potisak kuka s jednom nogom

Poput potiska kuka utegom, i pri nogu kuka s jednom nogom, vaša su ramena postavljena na klupu, a stopala čvrsto postavljena na tlo. Ispružite jednu nogu ravno i gurnite kukove u zrak, zabijajući jedno zasađeno stopalo u zemlju i stiskujući gluteuse na vrhu.


POVEZANO: Iskoraci zaslužuju mjesto u vašem rutinskom treningu što prije


Najbolje vježbe za stražnjicu: Iskoraci


Iako se na iskorake prvenstveno misli kao na vježbu s četiri dominantne funkcije, gluteusi su uvelike uključeni u povratak u stojeći položaj. 'Volim iskorake iz toliko razloga. Ne izoliraju gluteus, ali pružaju pomoćnu potporu i proprioceptivne osobine koje su ključne za svakodnevne funkcije ', kaže Marion.

Iskoraci se mogu izvoditi prema naprijed ili unatrag, samo s tjelesnom težinom ili s kotlićima, utegom ili bučicama u smjesi. Marion preporučuje da se 'usredotočite na tjelesnu težinu samo dok ne uspijete uvažiti formu i zatim na odgovarajući način opteretite tereta.'

Napad s bučicama

Osnovna verzija iskoraka cilja četverokute više od gluteusa, ali ova je vježba još uvijek izvrstan dodatak bilo kojem treningu čvrstih gluteusa jer trenira stabilnost jedne noge.

Obrnuti ispad

Izvođenjem obrnutih iskoraka naglasit ćete gluteus i staviti koljena u sigurniji položaj, pa ako imate povijest ozljeda koljena ili se samo bavite nekom bolnošću koljena, odlučite se za ovu varijaciju izgradnje gluteusa. Wilson dodaje 'povratni ispadi jednako su učinkoviti i manje su skloni zatezanju koljena kada se pravilno izvode.'


Najbolje aktivacijske vježbe za ciljanje gluteusa


'Aktivacijske vježbe nisu samo dobre, one su potrebne kako bi se u potpunosti angažirali gluteusi i steklo što više novačenja mišića za svaku predstavu', kaže Marion. Dodaje da su ove vježbe posebno izvrsne za one koji počinju vježbati ili se zagrijavati.

'Aktivacijske vježbe i korektivni pokreti koji izoliraju mišiće koji se koriste na treningu ključni su za angažiranje neuro-mišićne (mozak do tijela) veze koja određuje koji su mišići najviše angažirani i koliko su jaki u stanju se stezati tijekom vježbanja. Ovo također poboljšava formu i smanjuje priliku za ozljedu. '

Dobro jutro

Dobra jutra su izvrsna kao dio zagrijavanja za stvarno pripremanje gluteusa i mlijeka za posao.

Trakasti X-Walk

Trakasti X-hodovi pomoći će aktivirati vaš gluteus medius, koji ima tendenciju uspavanja od previše sjedenja. To se može učiniti s utegom u rukama ili bez njega.

Četveronožni ekstenzija kuka

Jednostavna vježba za postizanje pucanja gluteusa, leđa i erektora kralježnice u pravilnom uzorku.

Četveronožni vatrogasni hidrant

Zamislite psa koji će se mokriti (otuda i naziv ove vježbe) i dobit ćete pravi položaj za otvaranje bokova.

Ptice-psi

Ova vježba ima dvostruku svrhu, i jačajući vašu jezgru i aktivirajući gluteus i erektore kralježnice.


YouTube isječci iz Funkcionalnog bodybuildinga


Uzorak treninga za izgradnju glute


Sljedeći trening gluteusa izvodite tri puta tjedno tijekom četiri do osam tjedana, odmarajući barem jedan dan između treninga.

Vježbanje glute A

  • Čučanj na leđima 4 serije, 4-6 ponavljanja, odmor od 120 sekundi
  • Potisak kuka utegom: 4 serije, 8 ponavljanja, odmor od 90 sekundi
  • Dizanje mrtve šipke: 3 serije, 12 do 15 ponavljanja, odmor od 45 sekundi
  • Čučanj Split bučica: 3 serije, 10 do 12 ponavljanja po nozi, odmor od 60 sekundi
  • Kettlebell ljuljačke: 3 serije, 20 ponavljanja, odmor od 30 sekundi

Vježbanje gluteusa B

  • Dizanje mrtve šipke: 4 serije, 4 ponavljanja, 3 minute odmora
  • Čučanj pehara: 3 serije, 12 ponavljanja, 45 sekundi odmora
  • Deadlift s jednom nogom: 3 serije, 8 ponavljanja po nozi, odmor od 60 sekundi
  • Potisak kuka utegom: 3 serije, 10 ponavljanja, odmor od 30 sekundi
  • Iskoraci sa šipkom: 3 serije, 12 ponavljanja po nozi, odmor od 60 sekundi

Vježbanje gluteusa C

  • Čučanj odozdo prema gore: 3 serije, 6 ponavljanja, odmor od 90 do 120 sekundi
  • Potisak kuka utegom: 4 serije, 12 ponavljanja, odmor od 60 sekundi
  • Užad splitski čučanj: 4 serije, 8 ponavljanja po nozi, odmor od 60 sekundi
  • Tegljenje bučica: 3 serije, 15 ponavljanja, odmor od 30 sekundi
  • Povratni udar na bučicama: 3 serije, 10 ponavljanja po nozi, odmor od 60 sekundi

Vježbanje gluteusa D

  • Potisak kuka s jednom nogom: 12 ponavljanja po nozi
  • Četveronožni vatrogasni hidranti: 8 ponavljanja po nozi
  • Četveronožno proširenje kuka: 8 ponavljanja po nozi
  • Ptičji psi: 6 ponavljanja po strani
  • Trakasti X hod: 8 ponavljanja po strani
  • Šipka dobro jutro: 12 do 15 sporih ponavljanja

POVEZANO: Najbolji kotlovi za vježbanje kod kuće


Osnovna oprema za izgradnju vaših gluteusa


Dođite tamo Tvrtke otpornici

Dođite tamo, tvrtka četiri otporna pojasa u nijansama plave boje

Izbacite gore prikazane vježbe za stražnji dio stražnjice visokokvalitetnom trakom otpora koja putuje bolje od bilo kojeg drugog dijela fitnes oprema . Zašto se ne bi ušuljali u nekoliko uvojaka bicepsa dok ste kod toga? Traka će prisiliti vaše mišiće da provode više vremena pod napetošću, angažirajući bicepse učinkovitije od bučice.
24,99 USD na Amazon.com

Kapa za medicinsku lopticu sa mrenom

Medicinska kuglica s utegom s kapicom, siva i crna

Ovo je vaša klasična medicinska kugla, stvorena za razvoj snage i koordinacije. To je izvrstan alat koji ćete imati pri ruci za čučanj pehara, ali se može koristiti i umjesto kotlića ili bučica ako nemate drugih utega pri ruci.

36,45 dolara na Amazon.com

Sporzon! Šesterokutna bučica u gumenoj oblozi u parovima ili pojedinačno

Sporzon! Šesterokutna bučica u gumenoj oblozi u paru

Bučice su svestrani alat koji ulazi u igru ​​u brojnim gore spomenutim vježbama. Ovaj set počinje s 10 lbs, a završava s 50 lbs, tako da možete pronaći težinu koja odgovara vašoj kondiciji.

Počevši od 45 dolara na Amazon.com

Kuhala gripa

Kuhala gripa

Bez obzira što ne možete pronaći određenu kettlebell koju tražite ili imate pristup samo bučicama, upotrijebite ovaj dodatak da bilo koju bučicu (do 55 kilograma) pretvorite u potpuno funkcionalnu kettlebell. Jedva nagnuvši vagu na manje od jednog kilograma, neće vam biti teško ako na treningu vodite put.
34,95 dolara na Amazon.com


Fotografije proizvoda s web mjesta prodavača.


Mogli biste i kopati:


AskMen može biti plaćen ako kliknete vezu u ovom članku i kupite proizvod ili uslugu. Da biste saznali više, pročitajte naš komplet Uvjeti korištenja .