Najbolje kardio vježbe za muškarce

Čovjek koji skače uže vani

GettyImages

Prestanite se plašiti kardiologa, pogledajte ove učinkovite vježbe

Mackenzie Shand 30. travnja 2021. Podijelite Tweet Flip 0 dionica

Urednički tim AskMen temeljito istražuje i pregledava najbolju opremu, usluge i spajalice za život. AskMen može biti plaćen ako kliknete vezu u ovom članku i kupite proizvod ili uslugu.


Evo što vam možemo reći o kardio: mnogi ga ljudi mrze. Kao, snažni osjećaji gnušanja. Sjednite u skupinu i izgovorite riječ kardio i pričekajte kolektivno stenjanje. Ali zašto? Zašto ljudi toliko mrze kardio? Odgovor je zato što boli. I prečesto je dosadno.



POVEZANO: Koliko često biste trebali raditi kardio u tjedan dana?

Kad ljudi pomisle na kardio, zamišljaju omamljujuće zadrške na traci, prelazeći kilometre koji apsolutno nigdje ne idu. Ili se sjećaju da su gladovali zbog kisika, izgaranja pluća, prsa, trkača koji izaziva kašalj, ruku na koljena, kada će to biti muka. Ali ne mora biti tako. OK, neki od njih jesu. Kardio često boli. Nema laganja tamo. Ali ne mora biti dosadno. A kardio zapravo nije zlo.


Zašto je kardio važan?


Prvo, definirajmo kardio. Cardio je stvarno svaki kontinuirani pokret koji ubrzava rad srca i pokreće pluća. Unatoč onome što se može osjećati u ovom trenutku, kardio je dobar za vas. Osim svojstvenih zdravstvenih dobrobiti srca i pluća, kardio vježbe također pomažu u gubitku kilograma, smanjuju rizik od srčanih bolesti, poboljšavaju gustoću kostiju, jačaju raspoloženje, i smanjuje stres .

The Američko udruženje za srce preporučuje dobivanje najmanje 30 minuta aerobne aktivnosti umjerenog intenziteta (tj. hodanje) najmanje pet dana u tjednu ili najmanje 25 minuta snažne aerobne aktivnosti (tj. trčanje, vožnja biciklom ili skakanje užeta) tri dana u tjednu. Pokreti jačanja mišića visokog intenziteta, kao što biste se susretali u rutinskom treningu, anaerobne su aktivnosti.


Najbolje kardio vježbe za muškarce


Dakle, znate kako je kardio za vas dobar i znate koliko često biste to trebali raditi, ali kako se riješiti straha? Pa, odgovor je zapravo vrlo jednostavan. Odradite kardio treninge u kojima uživate i držite stvari zanimljivima mijenjajući svoju rutinu.

Prečesto ljudi pogriješe usredotočujući se na bavljenje jednom određenom kardio vježbom, izvedenom na jedan specifičan način, poput trčanja na traci za trčanje, pa čak i ako je mrze, ne traže alternativne mogućnosti - kojih ima dosta .

Ako vam je cilj opće kardiovaskularno zdravlje i izgradnja robusnog aerobnog sustava koji podržava vašu kondiciju i životne aktivnosti, postoji mnogo mogućnosti, a koristit će niz različitih modaliteta, kaže Andy Speer CSCS, NASM-CPT, stručnjak za trening snage Peloton i instruktor gaženja i snage. Vožnja biciklom, trčanje, hodanje i plivanje [da nabrojimo neke] izgradit će vaš kardiovaskularni sustav, a treniranjem različitim pokretima može se smanjiti rizik od prekomjerne upotrebe i ponavljajućih ozljeda stresa.

Speer napominje da će dodavanje više od jedne vrste kardio vježbanja vašoj tjednoj rutini pomoći razbiti onu zastrašujuću mentalnu monotoniju koja skloni ljude isključiti kardio i omogućava vašem tijelu da iskoristi blagodati kombinacije dugotrajnih, niskih intenzitet treninga i kratkotrajnih treninga visokog intenziteta pruža.

Čovjek koji trči na staziGettyImages

Trčanje je vjerojatno prva stvar na koju pomislite kad pomislite na kardio vježbe, a prema Speeru je trčanje jedno od najboljih. Trčanje se može koristiti za izgradnju aerobne kondicije u dužim vremenskim razdobljima i za treniranje vašeg glikolitičkog sustava na maksimalnih 80 do 90 otkucaja srca za kraća trajanja, kaže.

Ako ćete trčati četiri puta tjedno, Speer preporučuje ovaj plan treninga:

1 ili 2: 30 do 60-minutno trčanje umjerenim do laganim tempom

1 ili 2: trčanje od 30 do 45 minuta umjerenim do izazovnim tempom

1 ili 2: 20min HIIT trčanje, napor visokog intenziteta

Samo zapamtite, budući da trčanje može biti vrlo zahtjevno za mišićni sustav i zglobove, Speer predlaže da si odvojite vrijeme dok radite na duže trčanje i (kad trčite vani) držite se staza ili polja za sprint i HIIT trčanja ako možete.

Čovjek koji igra tenisGettyImages

Ako želite da kardio treninzi budu nešto, veselite se da ih učinite zabavnima. Od tenisa i nogometa, preko košarke i racquetball-a, mnogo sportova zahtjeva puno kardio treninga. Bez obzira pridružite li se ligi ili igrate li sa svojim prijateljima, pretvaranje bavljenja sportom u redoviti dio vaše rutine pomoći će poboljšati vaše kardiovaskularno zdravlje i kondiciju, a socijalna interakcija dat će poticaj i vašem mentalnom zdravlju.

Muškarci koji voze bicikl po cestiGettyImages

Da li rađeno na sobnom biciklu ili vani, biciklizam je fantastična opcija kardio vježbanja s malim utjecajem. Svoj aerobni sustav možete trenirati s dužim, nižim intenzitetom vožnje, kao i s intervalima treninga i sprintima s većim intenzitetom, napominje Speer.

Ako se želite pripremiti za tijelo prije nego što pokušate s velikim biciklističkim seshom na otvorenom, Speer dijeli te opcije biciklizma u zatvorenom Vod izvrsni su za kardio i pripremu vašeg mišićnog sustava posebno za jahanje na otvorenom. Što se tiče rasporeda treninga, predlaže korištenje plana trčanja (gore podijeljenog) za biciklizam i izmjenu dviju kardio aktivnosti za raznolikost.


POVEZANO: Najbolji kardio uređaji za vaš dom


Čovjek koji pliva u bazenuGettyImages

Svima je omiljena ljetna aktivnost također izvrsna kardio vježba. Plivanje je opcija s malim utjecajem i sjajan je način da unesete raznolikost u kardio. Plivajte 20 do 30 min nizak intenzitet ili dan oporavka, kaže Speer.

Bez obzira držite li se prednjeg puzanja ili leptira, sigurno ćete sljedeći dan osjetiti ovu u cijelom tijelu.

Čovjek planinarenje u brdimaGettyImages

Šetnja je vjerojatno jedan od najugodnijih i najlakših načina za postizanje vaših tjednih ciljeva kardio vježbanja. Speer se slaže, hodanje i planinarenje fantastične su vježbe za kardio trening slabog i umjerenog intenziteta. Oboje imaju manji utjecaj od trčanja, pa su izvrsna opcija za dulje kardio dane ili dane oporavka, kaže.

Preporučuje pješačenje od 20 do 30 minuta tri do pet puta tjedno kako biste održali kardio. Pješačenje brdima ili planinarenje dodati će mišiću potražnju gluteusa, četverocikala, tetiva i listova dok će vam lako ići na zglobove, dodaje.

Čovjek koji skače užeGettyImages

Iako možda mislite na konop za skakanje kao na dječjem igralištu, nemojte ga kucati dok ga ne isprobate. Prema Zbirka tjelesnih aktivnosti , 10 minuta skakanja konopa može sagorjeti toliko kalorija koliko i trčanje korakom od 8 minuta. Noah Neiman , suosnivač Rumblea i trener za Equinox +, preporučuje uzimanje konopa za skakanje kao kardio trening, jer je to izvrsna vježba, ali i zabava i zaigranost.

Opcije su prilično opsežne što se tiče treninga za skakanje užeta, uvijek možete ići ravno 10 minuta skakanja ili raditi u intervalima.

Čovjek koji vesla na veslačkom strojuGettyImages

Veslanje se obično zanemaruje što se tiče kardio treninga, ali to je tako vrijeme je ova kardio vježba za cijelo tijelo dobila još nekoliko pohvala i priznanja . Prema Nick Karwoski , nacionalno rangirani triatlonac, zaljubljenik u veslanje i sportaš za Hydrow , veslač Live Outdoor Reality (LOR), veslanje je najbolji način za postizanje kardiovaskularnog treninga cijelog tijela, ali s malim utjecajem za manje vremena.

Veslanje je posebno izvrstan izbor ako želite uravnotežiti oblik kardio treninga s velikim utjecajem s opcijom slabog utjecaja. Spajanje aktivnosti poput trčanja ili preskakanja konopa s veslanjem, na primjer, dat će vam odmor na zglobovima i omogućit će vam da još malo radite i na gornjim dijelovima tijela.


Mogli biste i kopati:


AskMen može biti plaćen ako kliknete vezu u ovom članku i kupite proizvod ili uslugu. Da biste saznali više, pročitajte naš cjeloviti tekst Uvjeti korištenja .