Najbolji treninzi za prsa
GettyImages
Nadogradite trening za prsa i nabavite Pecs koji ste oduvijek željeli
Mitch Calvert 7. travnja 2021. Podijelite Tweet Flip 0 dionicaSviđalo se to nekome ili ne, snažna prsa jedna su od najimpresivnijih, privlačnih osobina čovjekova tijela. Pomaže vam u ispunjavanju košulja i odijela, prenosi snagu, staloženost i čvrstinu i signalizira drugim ljudima da svoje zdravlje i kondiciju shvaćate ozbiljno.
I unatoč postojanju drugih važnih složenih pokreta poput čučnja i mrtvog dizanja, najčešće pitanje koje ćete dobiti u teretani je 'koliko koštate?' i nismo gore priznajući da je trening za taštinu legitiman razlog i glavni izvor motivacije za mnoge muškarce.
POVEZANO: Učinkoviti treninzi za ruke za muškarce
Ali što ako zastajete na treningu? Što ako se brojevi na traci ne povećavaju, prsa vam ne rastu, a pokušajte kako god možete, čini se da ne možete napredovati?
Sljedeći vodič je ovdje da vam pomogne da stvari preokrenete, probijete visoravni i izgradite veličinu i snagu svojih prsa. Prolazimo kroz korisne savjete i redove vježbanja kako bismo maksimizirali kontrakcije mišića, kao i spriječili ozljede, ispravili neravnotežu i izgradili snagu.
Sadržaj
Kako trenirati prsa - savjeti i redovi
Za najbolji pristup treniranju prsa razgovarali smo s profesoricom Nimom Alamdari, dr. Sc., Glavnom znanstvenom djelatnicom u Ritualu i počasnom profesorom sportskih znanosti na Sveučilištu Exeter u Velikoj Britaniji. On je fiziolog s Harvardom, opsežno objavljen u područjima sportskih znanosti, prehrane, metabolizma i fiziologije, pa je dovoljno reći da zna par stvari o učinkovitom treningu otpora.
Savjeti dr. Alamdarija svodili su se na dva glavna pojma: trenirati s namjenom i raznolikošću.
Raznolikost: 'Vježbe se mogu usmjeriti na različite ishode, uključujući snagu, snagu, stabilnost, ubrzanje, promjenu smjera, pokretljivost, fleksibilnost, oporavak kao i mišićnu masu', kaže.
Ključ maksimiziranja razvoja prsnog koša je korištenje ovih modaliteta treninga u vašu korist. Promijenite shemu ponavljanja, težinu, vježbu, broj serija - čak i brzinu kojom pokrećete pokret.
Svrha: Veza um-mišići također je vrlo važan koncept kojim se treba ovladati. Primjerice, s bench pressom na šipci, mnogi ljudi to rade u lošoj formi, usredotočujući se samo na pomicanje utega s točke A na točku B, a zanemaruju stvarnu svrhu vježbe, a to je maksimiziranje kontrakcije u prsima. Uteg je samo alat koji vam pomaže u rastu i jačanju mišića.
Rješenje? Usredotočite se na pravilnu formu u svakoj vježbi i smanjujte težinu po potrebi kako biste se strogo pridržavali prave tehnike.
Jedan vrlo koristan red, primjenjiv na većinu vježbi za prsa, jest držati lopaticu uvučenom tijekom pokreta. Ako vam to zvuči besmisleno, evo dobrog reda: zamislite da vam netko postavi kreditnu karticu duž kralježnice, visoko na leđa, a zatim pokušajte stisnuti tu karticu pomoću lopatica. To prisiljava vaša ramena da se povuku i gura prsa naprijed, što služi maksimaliziranju zapošljavanja mišića u prsima, a istovremeno štiti vaša ramena.
POVEZANO: Najbolji trikovi za izgradnju mišića
Najbolje vježbe za prsa
Postoji nebrojena raznolikost vježbi za prsa i inačica koje možete odabrati, ali neke su bitnije od drugih i nude veći povrat ulaganja. U nastavku navodimo osnovne vježbe, kao i nekoliko dodatnih koje mogu pomoći u utvrđivanju vaših slabosti.
1. Bench Press
Što bi drugo bilo # 1?
Mogla bi imati lošu reputaciju zahvaljujući ego dizačima koji previše opterećuju šipku ili ljudima koji se usredotočuju isključivo na ovaj lift, ali to ne mijenja činjenicu da je to vjerojatno jedan od najboljih složenih pokreta gornjeg dijela tijela. Regrutuje glavne mišiće poput prsnog koša i ramena, istovremeno oporezujući triceps i lats, a budući da možete maksimalno opteretiti šipku pomoću bench pressa, shvatit ćete da ovaj pospješuje rast prsa bolje od bilo koje druge vježbe.
Video vodič:
2. Kabelski let
Zabavna činjenica o škrinji: nije samo aktivirajte se kada odgurnete teg od sebe, ali kad ruke prebacite preko tijela. Stoga, da biste pravilno trenirali svoje mišiće prsa, morate ih izraditi u cijelom opsegu pokreta.
Kablovska muha je naš izbor, za razliku od varijanti s trakama i bučicama, jer napetost možete lako povećati i održavati je dosljednom kroz cijeli raspon pokreta.
Video vodič:
3. Sklekovi i varijante potiskivanja
Sklekovi su otprilike onoliko koliko postoji stara školska vježba, a takva vrsta dugovječnosti nije slučajna. Oponašaju bench press u svojoj sposobnosti da regrutiraju mišićne skupine, od prsa do ramena, tricepsa, pa čak i jezgre, ali budući da nemate klupu za stabilizaciju ramenog pojasa, trenirat ćete i ovo više , dajući sklekovima dodatnu prednost poboljšanju zdravlja i pokretljivosti ramena.
Jednom kada savladate osnovni sklek , možete započeti s pokušajima varijanti kako biste dodali poteškoće: to uključuje sklekove izbliza / dijamant, postepene sklekove (gdje su vam ruke neravnomjerno razmaknute) i ponderirane ili povišene sklekove. Mogućnosti su bezbrojne.
Video vodič:
4. Nagnite presicu s bučicama
Čak se i sezonski dizači često muče s razvojem gornjih dijelova, zbog čega je pritiskanje u samo jednoj ravnini kretanja nepovoljno. Vas limenka odlučite se za nagibnu prešu sa utegom, ali ovdje upotreba bučica povećava vam opseg pokreta, omogućujući vam da ih dovedete na veću dubinu nego s utegom.
Smanjite težinu i povećajte broj ponavljanja kako biste pospješili rast mišića i ne zaboravite držati formu strogom i ego u kontroli, jer su teške težine i loša forma posebno opasni s ovom vježbom.
Video vodič:
5. Podna preša
Ako želite dodati ozbiljnu težinu ukupnim vrijednostima bench pressa, razmislite o ugradnji ove popularne inačice bench pressa. Postavljanje i tehnika identični su presici s utegom, ali umjesto da se odmarate na klupi, vaše će tijelo biti na podu. Ovaj vam položaj ograničava opseg pokreta (nećete moći dodirnuti šipku na prsima), ali omogućuje vam preopterećenje težine i rad kroz srednju točku bench pressa, što je glavno ljepljivo područje za mnoge dizače .
Video vodič:
POVEZANO: Stručnjaci otkrivaju najčešće greške u treningu
Greške u treniranju prsa (i ispravci)
Pitali smo doktora Alamdarija da opiše pet najčešćih pogrešaka dizača koji rade kada treniraju prsa, a on je došao do sljedećih odgovora:
1. Korištenje previše težine
Prekomjerna težina - također poznata i kao podizanje ega - možda je najčešća pogreška početnih dizača i to je isključivo posljedica toga što svoj ego stavljaju pred svoj intelekt. Previše kilograma dovodi do lošeg oblika, što dovodi do ozljeda ili oslabljenog razvoja mišića.
Ne treba vam ogromna težina da biste potaknuli rast, posebno u manjim, izoliranim pokretima, zato odvojite ego i podižite najtežim utezima koje možete kontrolirati strogom formom.
2. Zanemarivanje odmora i oporavka
Trening je samo pola uspjeha što se tiče rasta mišića. Stvarni rast događa se kad se odmorite i oporavite. Spavate li dovoljno? Jeste li sigurni da se odmorite na odgovarajući način između setova ili između dana prsa?
Doista postoji takva stvar kao što je pretreniranost, a ako vrijedno radite u teretani, ali zanemarujete odmor i oporavak, postavljate se za najgoru vrstu neuspjeha.
3. Nedosljedni obujam obuke
Ako pokušavate izgraditi mišiće, jedna od najvažnijih varijabli je ukupan obujam treninga. Ako je vaš tjedni broj serija po cijeloj karti, vaše se tijelo neće adekvatno prilagoditi vašem režimu treninga i nećete vidjeti rast kakav ste željeli. Rješenje je jednostavno: pratite svoje treninge, uključujući ponavljanja, setove i težinu, i pazite da napredujete u tim dimenzijama, iz tjedna u tjedan.
4. Ozljede, bolovi i bolovi
Jednom kad započnete trenirati s velikom glasnoćom, s teškim utezima, izlažete se riziku od ozljeda ili barem redovite bolnosti. Bol je nepogrešiv znak da negdje nešto nije u redu i da trebate smanjiti težinu i usredotočiti se na usavršavanje forme, ali bol je očekivana posljedica treninga i njome treba upravljati. Istegnite se, zavojite pjenom, redovito masažite - radite sve što trebate da biste se zadržali u teretani.
5. Neadekvatna prehrana
Previše dizača misli da rezultati njihovih napora dolaze samo od treninga, kada je stvarnost trening samo poticaj, a stvarna čarolija događa se s pravilnom prehranom. Morate unositi dovoljno kalorija ne samo da biste održali trenutnu težinu, već i za izgradnju mišića, a unos proteina trebao bi biti dovoljan da pomogne popraviti oštećeno mišićno tkivo i, na kraju, u potpunosti izgraditi novo mišićno tkivo.
Mogli biste i kopati: