Najbolja visokoenergetska hrana
Getty Images
Borite se protiv umora s ovih 10 namirnica koje potiču energiju
Urednički tim AskMen temeljito istražuje i pregledava najbolju opremu, usluge i spajalice za život. AskMen može biti plaćen ako kliknete vezu u ovom članku i kupite proizvod ili uslugu.
Unatoč svim naporima da se više opustimo, budimo realni - uvijek radite. Kod kuće, teretane, ureda radite 24/7 i to zahtijeva beskrajnu energiju. Iako hrana nije krajnji popravak (morate osigurati da spavate dovoljno spavanja), možete hakirati svoju prehranu kako biste smanjili umor.
Prvo, trebali biste prepoznati i ukloniti hranu zbog koje se osjećate tromo, objašnjava Lindsey Pine, registrirani dijetetičar sa sjedištem u Los Angelesu i osnivač Ukusna uravnotežena prehrana . Za većinu ljudi to znači ograničavanje količine šećera, rafiniranog brašna, umjetnih sastojaka i transmasti, napominje ona. Zatim počnite puniti tanjur hranjivom hranom koja je prepuna vitamina, minerala, antioksidansa, proteina, omega-3 masnih kiselina i vlakana.
Pa što biste zapravo trebali dodati u svoju košaricu s namirnicama? Uz plan obroka ne morate dobiti #fancyAF. Neke od najjednostavnijih namirnica najhranjivije su, uključujući povrće, voće, ribu, perad, orašaste plodove i cjelovite žitarice, dodaje Pine. Neka bude jednostavan, čist i svjež - započnite s 10 prijedloga u nastavku.
Zapamtite, vaša prehrana nije brzo rješenje za borbu protiv umora, ali je korak u pravom smjeru. Procijenite prehranu proteklih dana. Kako se osjećamo često je rezultat prehrambenih navika i navika, a ne jednokratnog obroka, dodaje Pine. Ako simptomi i dalje traju, uvijek se obratite liječniku kako biste isključili bilo kakva zdravstvena stanja ili nedostatak vitamina.
1. Voda
Dehidracija je krajnji isušivač energije, objašnjava Pine. (Konzumacija premalog kalorija također može biti kriva.) Istraživanje objavljeno u časopisu British Journal of Nutrition utvrdio je da čak i blaga dehidracija može uzrokovati pad kognitivnih performansi i raspoloženja te povećani umor. Besprijekoran način provjera stanja hidratacije je gledanjem boje vašeg urina - što je bistrija (ili blijedo žuta), to bolje.
Preporučujemo
S’well boca za vodu od nehrđajućeg čelika vakuumski izolirana
Ova boca za vodu od nehrđajućeg čelika pomoći će vam da vaš H20 ostane hladan do 24 sata, iako ga samo nekoliko puta napunite tijekom dana. Vaš je cilj dnevno spustiti oko osam čaša vode od 8 unci. Iznad te baze ako bilježite naporan trening ili trening na otvorenom.
35,00 dolara na Amazon.com
2. špinat
Unos dovoljne količine željeza u prehranu ključan je za održavanje razine energije koja bruji cijeli dan. Mineral igra ključnu ulogu u stvaranju crvenih krvnih stanica, a oni su odgovorni za prijenos kisika kroz tijelo. Nacionalni zavodi za zdravlje (NIH) preporučuje da muškarci stariji od 19 godina svakodnevno konzumiraju 8 mg željeza i dvije šalice tamnog lisnatog špinata (otprilike u količini u velikoj salati). Špinat je također bogat folatima, a nedostatak ovog vitamina dokazano je da uzrokuje umor i razdražljivost.
3. Losos
Losos je bogat omega-3 masnim kiselinama, objašnjava Pine, a pokazalo se da ove polinezasićene masne kiseline pojačavaju vaše raspoloženje, zdravlje mozga i pomažu u prevenciji bolesti srca. Omega-3 su presudni na strukturu stanične membrane i pomoći će u sprječavanju padova sredinom dana zahvaljujući svojim protuupalnim svojstvima. Treba napomenuti da je upala istaknuta kao biljeg kroničnog umora. Omega 3 također se smatraju osnovnim masnoćama, što znači da ih vaše tijelo ne stvara prirodno, a morate ih jesti iz hrane, poput lososa ili dodataka.
4. Grčki jogurt
Glad vam također može potaknuti razinu energije, a unos dovoljno proteina izvrstan je način da se zasitite. Ovaj makronutrijent je neophodan za proces izgradnje mišića i pomoći će vam da se duže osjećate siti. Grčki jogurt prijenosni je međuobrok koji sadrži pozamašnu količinu proteina po šalici, napominje Pine. Grčki jogurt također sadrži probiotike, koji poboljšavaju zdravlje crijeva (što je povezano s blagodatima za zdravlje mozga) i volju pojačajte svoje raspoloženje isto.
5. Jaja
Jaja bogata proteinima puno im idu na ruku: protein će vam pomoći da se osjećate sito (glad može dovesti do umora), a žumanjak je bogat kolinom. Kolin je hranjiva tvar koja igra ulogu u vašem metabolizmu i potreban je za proizvodnju neurotransmitera acetilkolina - glavnog igrača u moždanim funkcijama kao što su memorija, mišići i raspoloženje, napominje NIH .
Preporučujemo
Cuisinart 77-11G kuharski set klasičnog nehrđajućeg posuđa od 11 komada
Bez obzira želite li pojačati energiju ili radite na onim ljetnim dobicima, morat ćete više vremena provoditi u kuhinji. Uložite u kvalitetan kuhinjski set. Cijeli set može vam pružiti sve što je potrebno da biste što prije započeli izradu čistih, hranjivih obroka.
100,49 dolara na Amazon.com
6. Slatki krumpir
Tvoje tijelo treba ugljikohidrate za poticanje treninga i dana. Međutim, postoje dvije vrste ugljikohidrata - jednostavni i složeni - i ako vam je cilj dugotrajna energija, želite se usredotočiti na potonje.
Jednostavni ugljikohidrati, poput voća ili sirupa, brzo se pretvaraju u šećer u krvi, pružajući nalet energije praćen padom. Složeni ugljikohidrati, poput vašeg dobrog prijatelja slatkog krumpira, sporije se apsorbiraju sprečavajući ove skokove i padove u razini šećera u krvi, što dovodi do umora.
Preporučujemo
Rezač krumpira za krompir Culina
Ogulite ih, izrežite, nasjeckajte, ispecite & hellip; Ideje za recepte za slatki krumpir dar su koji neprestano daje. Ovaj kuhinjski alat olakšava ga s dvije mogućnosti noževa i jednostavnim čišćenjem. Naravno, možete ga koristiti i za druge proizvode, uključujući tikvice i jabuke, ali kada govorimo o jelima za izgradnju mišića i energiju, idite na naranču.
30,00 dolara na Amazon.com
7. Bobice
Iako bobice sadrže prirodne šećere i vlakna, na glikemijskom indeksu rangiraju se relativno nisko, što znači da neće uzrokovati skokove šećera u krvi, objašnjava Pine. Pokazalo se da bobice također pojačavaju rad mozga i štite od dobnih kognitivnih poremećaja, dodaje ona. Borovnice su posebno zabilježene po svojim snažnim antioksidantima i protuupalnim svojstvima - plod dobiva svoju plavu boju od polifenolskih spojeva antocijani , koji igraju ulogu u neuronskoj signalnoj i memorijskoj funkciji.
Preporučujemo
Pripremljeni spremnici za hranu za stakleni obrok - izbor urednika
Nedjeljom = dan pripreme obroka. Na početku svakog tjedna operite i podijelite bobice u sezoni koje vrijede za tjedan dana i spremite u brtvljeni tupperware kako biste zaključali svježinu. Izvrsne su kad se kombiniraju s drugom hranom za poticanje energije, poput grčkog jogurta, ili pak čine brzu i prenosivu opciju za podnevni međuobrok.
29,99 USD na Amazon.com
Teavana Gyokuro Imperia zeleni čaj
Zeleni čaj nije dobar samo za vaše energetske potrebe, on je bogat i antioksidantima. Istraživanje je povezalo blagodati zelenog čaja s kardiovaskularno zdravlje i prevenciji raka, a pokazalo se da lagano poboljšava vaš metabolizam. EGCG koji se nalazi u zelenom čaju također je povezan s poboljšani imunitet . Da biste iskoristili najviše koristi, odlučite se za čisti napitak, poput ovog.
19,95 dolara na Amazon.com
8. Zeleni čaj
Ovo nije nimalo pametno, ali kofein vam može dati poticaj za energiju. Ako tražite trzanje bez treme, Pine predlaže da skuhate i uživate u šalici zelenog čaja. To može povećati mentalnu jasnoću i budnost, dodaje ona. The Napominje klinika Mayo da šalica kave od osam unci sadrži između 95-165 mg kofeina u usporedbi s 25-29 mg u šalici zelenog čaja. I da, i kava je trik.
9. Zobene pahuljice
Zobena kaša vaše je tajno oružje za cjelodnevnu energiju. Ovo cjelovito zrno donosi zdravu dozu vlakana, što pomaže usporiti probavu, što znači da se ugljikohidrati ne apsorbiraju u brzom naletu, već s vremenom. To vam također pomaže da se dulje osjećate sitije i održava razinu šećera u krvi normaliziranom. Dijeta bogata vlaknima također pomaže održavanju redovitog pražnjenja crijeva i pridonosi ukupnom zdravlju srca.
10. Orašasti plodovi
Bademi, indijski orah i orasi bogati su mineralima magnezijem koji se bori protiv umora. Tijelu su potrebne hranjive tvari za proizvodnju energije i pomaže u beskonačnim tjelesnim funkcijama, uključujući kontrolu glukoze u krvi i mišićnu funkciju. Istraživanje je također pokazao da je ljudima koji su vježbali u stanju s niskim udjelom magnezija potrebno više kisika i otkucaji srca su im se povećali za oko 10 otkucaja u minuti - što znači da je tijelo moralo više raditi kako bi dovršilo vježbu.
AskMen može biti plaćen ako kliknete vezu u ovom članku i kupite proizvod ili uslugu. Da biste saznali više, pročitajte naš komplet Uvjeti korištenja .