Najbolje vježbe za noge

Čovjek koji izvodi napade utegom u prostoru teretane

GettyImages

Pomozite nogama da nadoknade vaše ruke s ovim ključnim potezima

Jack Dawes 26. veljače 2021. Podijelite Tweet Flip 0 dionica

Vaše noge su, doslovno, temelj vašeg tijela. Oni imaju težak posao nošenja težine ostatka vašeg tijela, a sve, od uspravljanja do skakanja, zahtijeva koordinirani napor više mišićnih skupina donjeg dijela tijela.



No blagodati jakih nogu ne priliče samo sportašima. Pomoći će vam da zaštitite svoje tijelo od ozljeda, ispravite hod i poboljšate držanje tijela. I ne zaboravimo na estetske blagodati. Snažna prsa, balvanska ramena i izbočeni bicepsi izvrsni su, ali ako su pričvršćeni na par štapnih nogavica, naći ćete se u hlačama tijekom cijele godine.



POVEZANO: Koliko često biste trebali vježbati noge?

Sad kad ste odlučili trenirati noge, odakle početi? Odabrali smo deset najboljih vježbi za noge za mišićni rast, snagu i sportske performanse. Ne morate to učiniti svi od njih; slobodno miješajte. Obećavamo, ako se usredotočite na napredak u tim pokretima, narast ćete par nogu na koje ćete biti ponosni i nikada se više nećete sramiti nositi kratke hlače.


Čučanj na leđima sa šipkom




Što je dobro u tome: The šipka na leđima nije samo najbolja vježba za noge, već možda i najbolja pojedinačna vježba, razdoblje. Zapošljava ogromnu količinu vaše muskulature, omogućujući vam dizanje teških utega i brzo napredovanje, a snaga koju gradite u ovoj vježbi izravno se pretvara u atletske performanse. Postoji i nešto duboko zadovoljavajuće u teškim čučanjima punog dometa; oni su marker ne samo vaše snage već i vaše fleksibilnosti.

Koji mišići djeluju: Četverokuti, gluteusi, tetivi i jezgra

Kako da: S nogama u širini ramena i utegom naslonjenim na ramena (ne na vrat), a zadržavajući čvrstu jezgru, spustite se na zemlju ispuštanjem bokova. Održavajte čvrstoću jezgre i neutralnu kralježnicu i spuštajte se dok vaši četverokuti ne budu približno paralelni s tlom. Zastanite djelić sekunde na dubini, a zatim se vozite kroz pete da se vratite u početni položaj.




Iskoraci


Što je dobro u tome: Da biste pravilno trenirali noge, morate ih raditi u tandemu i izolirano, a ispadi su bolan način ispitivanja snage volje za spaljivanje tih mišićnih vlakana. Mnogi sportaši rado izlaze na stalak za čučanj, ali klone se iskoraka - i mi to možemo razumjeti. To zahtijeva dobru stabilnost jezgre, snažne i fleksibilne bokove i dobru mišićnu izdržljivost. Ne trebate koristiti vrlo velike utege. Ono što trebate učiniti je koncentrirati se na usavršavanje svoje forme i nabacivanje na puni raspon pokreta.

Koji mišići djeluju: Kvadriceps, gluteus, tetive, telad i jezgra

Kako da: Dok držite dvije bučice ili uteg preko ramena (kao u stražnjem čučnju), bacite se naprijed sve dok koljeno iskoračne noge ne bude približno preko vašeg stopala, čineći gornju nogu paralelnom s podom. Iz ovog položaja progurajte prednju nogu, vozeći se natrag u početni položaj. Ponovite ove točne pokrete s drugom nogom.




POVEZANO: Trebate li svakodnevno raditi čučnjeve?


Čučanj prednje utegom


Što je dobro u tome: Prednji čučanj je često zanemareni dječji brat stražnjeg čučnja. Nećete moći upotrijebiti toliko težine niti unovačiti toliko mišićnih vlakana, ali to ne znači da prednji čučnjevi ne spadaju u svaku rutinu nogu koja poštuje samoga sebe. Naglašavaju prednji lanac, posebno kvadriceps, a sportaši - čiji su pokreti često kvadri-dominantni - trebaju obratiti posebnu pažnju na snagu prednjeg čučnja, jer ovaj pokret ima visoku primjenjivost na sve vrste sportova. Još jedna velika prednost za prednji čučanj je položaj šipke: ako uspijete u svojim ramenima dobiti potrebnu fleksibilnost da držite šipku ispred sebe, skinut ćete puno stresa s leđa i kralježnice. Mnogim ljudima koji se oporavljaju od ozljeda leđa puno je lakše izvesti čučnjeve ispred.

Koji mišići djeluju: Kvadriceps i gornji dio leđa

Kako da: S nogama u širini ramena, odmarajte uteg na prednjim deltama, dok ga držite na mjestu prstima ispod šipke i laktovima u visini ramena (ovo bi moglo zahtijevati malo rada na vašoj fleksibilnosti). Spustite se spuštajući bokove, istovremeno sprječavajući koljena da se udubljuju prema unutra. Zaustavite se kad su vaši četverocikli paralelni s tlom, a zatim se guranjem u pod vratite u početni položaj. Pazite da vam laktovi ne padnu, jer će to dovesti do toga da se šipka otkotrlja i da može pasti.


Pritisak nogom


Što je dobro u tome: Preša za noge siguran je i učinkovit način treniranja nogu velikom glasnoćom. Iz tog su razloga glavna vježba među bodybuilderima, koji uvijek nastoje maksimizirati vrijeme pod napetošću, ali ni sportaši to ne bi smjeli zanemariti. Veća noga je, općenito, jača noga, a malo vježbi pridonosi rastu nogu baš poput nožnih presa.

Koji mišići djeluju: Kvadricepsi, gluteusi i tetive

Kako da: Za potisak nogu potreban je stroj za prešanje nogu, u kojem sjedite usko naslonjeni na jastučić. Postavite noge na platformu za potisak nogu na udaljenost približno na širini ramena, a zatim, kada budete spremni, otkačite sigurnosni mehanizam (oni se razlikuju od stroja) i gurajte u platformu, vozeći se kroz pete, sve dok vam noge ne budu gotovo ravne . Zatim se polako spuštajte, kontrolirajući težinu, dok vaši četverocikli ne budu paralelni s platformom. Ako prvi put radite preša za noge, namjerno smanjujte težinu dok se ne upoznate sa svojim ograničenjima.


Utočići ukočenih nogu


Što je dobro u tome: Ako živite u modernom svijetu, velika je vjerojatnost da je vaš stražnji lanac slab i nerazvijen. Zašto? Jer vjerojatno provodite neizmjerno puno vremena sjedeći na stolici. Evo željeznog zakona ljudske muskulature: neravnoteža mišića dovodi do ozljeda, a jedna od češćih neravnoteža su prerazvijeni kvadricepsi i nerazvijene tetive koljena. Žičavi ukočene noge izravno se bave tom slabošću, omogućujući vam da ojačate svoj stražnji lanac.

Koji mišići djeluju: Kapljice, tetive i donji dio leđa

Kako da: Stanite visoko, držeći ili uteg ili par bučica ispred svojih četverocikala. Smanjite uteg stršeći stražnjicu i savijajući se u težini, trudeći se da vam potkoljenice budu uspravne. Vaša će fleksibilnost odrediti opseg pokreta, pa zaustavite se kad počnete osjećati laganu nelagodu, a zatim se uspravite uspravno u leđa u početni položaj.


Potisak kuka


Što je dobro u tome: Potisak kukovima stara je vježba koja je pala u nemilost sve donedavno, kada su neki influenceri s Instagrama otkrili da su krajnje učinkovit u stvaranju gluteusa.

Koji mišići djeluju: Kapljice, leđa, aduktori kukova

Kako da: Potisak kuka može se izvoditi sa ili bez utega, te sa ili bez pomoći stroja. Osnovna postavka uključuje vas na leđima, s podignutim koljenima i stražnjim dijelom stopala na podu. Smanjite gluteus kako biste vozili stražnjicu dok vaši četverokuti i torzo ne naprave ravnu liniju. To je krajnja točka. Odatle se polako spustite u prvobitni položaj. To je jedan rep. Češća varijacija uključuje upotrebu mrene, kao što je prikazano u nastavku.


Deadlift


Što je dobro u tome: Deadlift se natječe sa čučnjem na leđima sa šipkom za naslov najbolje vježbe i to s razlogom. Regrutira mišiće cijelog tijela i omogućuje vam rad s njima vrlo teški utezi. Napredak u mrtvom dizanju izravno će se pretvoriti u atletske performanse i pomoći će vam da vidite porast snage u cijelom tijelu, od većih mišićnih skupina poput leđa i gluteusa do manjih skupina poput podlaktica.

Koji mišići djeluju: Hamstrings, gluteusi, leđa, jezgra, zamke, podlaktice

Kako da: Priđite napunjenoj mreni na podu, s nogama u širini ramena, sve dok šipka ne pređe sredinu stopala. Upotrijebite zglob kuka da spustite ruke dok ne mogu uhvatiti šipku, a zatim izvucite opuštenost iz šipke, držeći leđa ravno. Sad ste zaključani i spremni za podizanje. Gurnite se u pod, zahvaćajući četverocikle, kako biste skinuli početni lift, a zatim se potkoljenicama i trbušnim kostima odvežite dok ne stojite ravno, sa šipkom na bedrima.


Istezanje nogu


Što je dobro u tome: Istezanje nogu dobiva lošu reputaciju, uglavnom zato što ako se izvrši pogrešno može biti opasno, ali ako se pravilno koristi, sjajan je način za sigurno oporezivanje mišića nogu i poticanje rasta, posebno u kvadricepsu. Neka utezi budu niski, kontrolirajte svoj tempo i ne zaključavajte noge u potpunosti na kraju svakog ponavljanja. Učinite to i začas ćete vidjeti četverokute u obliku kapljice.

Koji mišići djeluju: Kvadricepsi

Kako da: Za ovu vježbu potreban je stroj. Sjedit ćete, a noge ispod podstavljene poluge kojom se možete kretati samo skupljanjem kvadricepsa dok vam noge ne budu ravne. Jedna važna točka: nemojte potpuno zaključati noge na mjestu produženja. Uštedjet ćete koljena pod velikim stresom i držite stres tamo gdje želite, na svojim četvorkama.


Power Clean


Što je dobro u tome: Da su blagodati vježbe jedina briga, čišćenje snage bilo bi gore sa čučnjevima i mrtvim dizanjem: oni su da blagotvorno. Govorimo o povećanoj snazi, povećanoj eksplozivnoj snazi, što se sve izravno pretvara u vrhunske sportske performanse.

Koji mišići djeluju: Četvorke, tetive, gluteusi, jezgra, zamke

Kako da: Evo neposrednog upozorenja: power clean je olimpijski lift, a kao i svi olimpijski liftovi, izuzetno je tehnički. To znači da vam gotovo sigurno treba trener ili veteran olimpijski dizač koji će promatrati i kritizirati vašu formu, jer kao početnik, htjeti griješite, a ako pogriješite dok pokušavate teški ili čak umjereno teški lift, možete nanijeti stvarnu štetu leđima. Dakle, slijede upute, ali razmislite o kupnji osobnog podučavanja prije nego što pokušate podići nešto teže od metle.

Čišćenje snage počinje poput mrtvog dizanja, sa šipkom na podu i vašim stavom i adresom identičnim mrtvom dizanju. Početni potez identičan je i mrtvom dizanju, ali budući da je težina lakša i jer trenirate eksplozivnost, moći ćete ući ispod šipke kad dosegne svoj vrh, u tom trenutku je uhvatite kao da je radim čučanj ispred.


Podizanje teleta


Što je dobro u tome: Telad je česta slaba točka (vidi rano Arnold Schwarzenegger), kojoj je potreban velik volumen i velika frekvencija. Teleći uzgoji izoliraju vašu telad, čineći ih izvrsnim završnim potezom na kraju rutine nogu. Jednostavno ih je izvoditi s tjelesnom težinom, čak i izvan teretane, pa slobodno provedite nekoliko setova u uredu ili u svom domu.

Koji mišići djeluju: Telad

Kako da: Stojeći visoko, jednostavno prebacite težinu na prednji dio nožnih prstiju, sve dok ne ustanete na vršcima prstiju, a zatim se ponovno spustite na ravna stopala. Jedno vrijeme gore-dolje je jedno ponavljanje. Stupanj poteškoće možete povećati držeći se za uteg ili povećavajući opseg pokreta stojeći na tanjuru.


Mogli biste i kopati: