Najbolji način za gubljenje masti

Čovjek odjeven u crne kratke hlače i bočne daske na podu.

Flickr

Predstavljamo najbrži i najučinkovitiji način za gubljenje masti na trbuhu

Jorden Pagel 1. veljače 2020. Podijelite Tweet Flip 0 dionica

Urednički tim AskMen temeljito istražuje i pregledava najbolju opremu, usluge i spajalice za život. AskMen može biti plaćen ako kliknete vezu u ovom članku i kupite proizvod ili uslugu.


Gledajte, na površini je gubitak masnoće prilično jednostavan. Očistite prehranu, dodajte malo vježbanja i većinu ste dobili. Zašto onda toliko ljudi - manje od 10% - ne uspije postići svoje odluke? Jer, iako je mršavljenje možda jednostavno, nije lako.



Postoji i neka razlika između gubitka kilograma i gubitka masnog tkiva. Iako su koraci za mršavljenje na pravi način slični. Većini nas se, kad govorimo o padu nekoliko kilograma, nadamo da ćemo postati vitki - tako pokazuju vaši mišići. Ali postoje i drugi načini za mršavljenje. Recimo, na primjer, da ste se uglavnom usredotočili na prehranu, prestali jesti crveno meso i počeli trčati. Vaše tijelo treba proteine ​​da bi obnovilo mišićno tkivo, a ograničenje proteina znači da bi se vaše tijelo obnavljalo sporije. Vjerojatno ćete unositi i manje kalorija, a istovremeno povećavati kardio kako biste sagorijevali masnoće, a s tim ide i mišićno tkivo.

Drugi način brzog smanjenja kilograma je skidanje težine vode, što osobe koje dijetaju obično rade rezanjem ugljikohidrata. Ljudi izbacuju kruh i tjesteninu jer ugljikohidrati zadržavaju vodu brže od ostalih makronutrijenata. Ali opet, ovo je kratkoročno rješenje.

Zapamtite, kada tražite načine kako izgubiti, trebali biste tražiti i načine za izgradnju i potporu vitkih mišića. Zbog toga je vježbanje najvažnije kada je u pitanju sagorijevanje i gubljenje masnog tkiva. Vježbanjem se grade mišići i dokazano je da što više mišića imate, to više sagorijevate masnoće.

Pa, kako se gubiti masnoće? To ću vam pokazati i kako točno učiniti da proces funkcionira umjesto vas.

Sadržaj

Prednosti gubitka masti

Jedan od najvećih razloga za mršavljenje je izgledati bolje go. Običan i jednostavan. Bilo da je to zbog toga da naši prijatelji postanu ljubomorni ili privuku potencijalne partnere, nema ništa loše u malo taštine.

Što se tiče prednosti, izgled je samo vrh ledenog brijega. Evo samo nekoliko stvari za koje je sjajno mršavljenje:



Što trebam jesti da bih izgubila masnoću?

Izreka Ne možete uvježbati lošu prehranu možda je floskula, ali također je istinita. Ne možete. Ali što predstavlja lošu ili dobru prehranu? Iako je ovaj odgovor vrlo individualan, sve počinje s kalorijama. I razjasnimo jednu stvar - hellip; ovo nije za raspravu - hellip; ne možete smršavjeti ako nemate kalorijski deficit. Razdoblje.

Postoji mnogo dokaza koji to potkrepljuju. Studija za studijom pokazala je da su kalorije pokretač gubitka / debljanja broj jedan, a sve dok je unos kalorija u skladu s vašim ciljem, vidjet ćete napredak.2,3

Profesor iz države Kansas Mark Haub smršavio je 27 kilograma na dijeti zasnovanoj na Twinkiesu, nezdravoj hrani i proteinskim shakeovima. Iako je nutricionistička vrijednost njegove prehrane vjerojatno bila manja od prljavštine, jeo je manje kalorija nego što je sagorio i tako smršavio.

Izrada plana prehrane

Kalorije su kralj, ali mnogi ljudi jednostavno ne znaju izračunati svoj unos i postaviti ga prema svojim ciljevima. I premda nije točna znanost, postoje formule i kalkulatori koji će vas približiti, a zatim ih možete modificirati od tamo.

Nije teško, a to je nešto što svatko može učiniti u samo nekoliko minuta. Ja ću te naučiti.

Praćenje vašeg unosa

Da biste mogli prebrojati kalorije, morate imati način praćenja unosa. Naravno, olovku i bilježnicu mogli biste nositi svugdje sa sobom, čitati svaku oznaku hrane i zbrajati kalorije. Ali ovo nije 1999. Sad imamo tehnologiju.

Najbolji način za praćenje kalorija je pomoću aplikacije poput MyFitnessPal. Ne samo da ovo oduzima gotovo sav posao praćenja kalorija, već je baza podataka o hrani ogromna i sadrži gotovo sve što se može zamisliti.

Studije pokazuju da vam jednostavan čin praćenja unosa hrane podsvjesno pomaže da unesete manje kalorija. Aplikacije poput ove izuzetno su jednostavne za upotrebu i nakon što steknete naviku, treba vam manje od pet minuta dnevno da biste pratili unos. I isplata se isplati.

Pronalaženje kalorija za održavanje

Na temelju svojih ciljeva, da biste postavili deficit ili višak, prvo morate shvatiti koliko kalorija dnevno trebate. To je poznato kao vaše kalorijsko održavanje ili broj kalorija koji biste trebali pojesti da biste održali tjelesnu težinu.

Najjednostavniji i najučinkovitiji način da to učinite je da uzmete svoju tjelesnu težinu i pomnožite je s 13 ili 14. Ako ste aktivnija osoba, možete koristiti 14, a ako niste previše aktivni, upotrijebite 13.

Dakle, kao primjer, recimo da ste prilično aktivna osoba koja teži 200 kilograma. Uzmite 200 x 14 i dobit ćete dnevnu razinu održavanja od 2.800 kalorija.

Sada, da biste smršavili, morat ćete postaviti kalorijski deficit.

Postavljanje kalorijskog deficita za gubitak masti

Vaš će deficit u velikoj mjeri ovisiti o tome koliko imate masnoće i koliko biste željeli izgubiti. Što više masnoće morate izgubiti, to vaš deficit može biti veći.

Najbolji način za utvrđivanje deficita je korištenje postotaka. Koristeći postotke, vaš se deficit prilagođava vašem individualnom održavanju. Evo što bih preporučio:

Minimalni gubitak težine: 15-20% ispod održavanja

Umjereni gubitak težine: 20-25% ispod održavanja

Agresivan gubitak težine:> 25% ispod održavanja

Ako nemate puno tjelesne masti za izgubiti, mali ili umjereni deficit vjerojatno će najbolje funkcionirati za većinu ljudi. To će omogućiti dovoljnu stopu gubitka masnog tkiva, a istovremeno zadržati čistu mišićnu masu i performanse na treningu. Ove je vrste deficita također lakše održavati.



Kad je riječ o kvaliteti hrane i izvorima, najbolje je da jedete prehranu s puno cjelovitih, minimalno prerađenih namirnica, nemasnih proteina, zdravih masti, škrobnih ugljikohidrata i povrća s puno vlakana. Evo nekoliko prijedloga:

  • Protein - Pileća ili pureća prsa, škampi, slatkovodna riba, nemasni komadi govedine poput pečenice, bočni odrezak, 90% nemasna mljevena govedina, tuna, jaja i bjelanjci, grčki jogurt i proteinski prah.
  • Mast - sirevi, maslac, maslinovo ili kokosovo ulje, orašasti plodovi, avokado i punomasno mlijeko.
  • Ugljikohidrati - Voće, cjelovite žitarice, krumpir, batat, smeđa ili bijela riža i povrće bogato vlaknima poput šparoga, brokule, klice, cvjetače, paprike, špinata i rajčice, samo da nabrojimo neke.

Imajte na umu da ovo nije sveobuhvatan popis. To, međutim, također ne znači da sva hrana koju jedete mora dolaziti s gornjeg popisa. Tu dolazi pravilo 80/20.

Pravilo 80/20 kaže da 80% kalorija treba dolaziti iz cjelovite, minimalno obrađene hrane, dok ostatak može biti iz onoga što želite, sve dok pogađate svoje makro ciljeve.

Poštivanje osobnih preferencija jedna je od moćnih, ali podcijenjenih taktika za postizanje optimalnog zdravlja i tjelesne građe. nutricionist Alan Aragon, napisao je u pregled čiste prehrane na SimplyShredded.com .

Dopuštajući si da umjereno uživate u hrani koju volite i uzimate samo umjereni kalorijski deficit, u velikoj mjeri smanjujete žudnju i napuhavanje. To također pomaže izgraditi način razmišljanja da kad se poskliznete, to nije tako velika stvar i možete sebi lakše oprostiti.

To također pomaže u dugotrajnom pridržavanju, što je ključ postizanja vaših ciljeva. Ako slijedite plan kojeg se ne možete držati, mučit ćete se da biste vidjeli rezultate.

Kakve vježbe sagorijevanja masti trebam raditi?

U jednadžbi prehrane i vježbanja dijeta je oko 80% bitke. Da, vježbanje pomaže u sagorijevanju kalorija, ali nije onoliko koliko ljudi misle. Ne možete vježbati svoj put do deficita kalorija, pogotovo ako slabo jedete.

Pa zašto onda vježbati?

Pa, nije stvar samo u sagorijevanju kalorija. Tjelovježba povećava snagu i gustoću kostiju, kardiovaskularno zdravlje, fleksibilnost i pokretljivost te ima pozitivne hormonalne učinke, poput povećane proizvodnje testosterona i hormona rasta. Brojni su načini vježbanja koji se mogu koristiti za gubitak masnog tkiva. Pogledajmo svaku od njih, njihove prednosti i uzorak treninga.

Trening snage

Kad govorimo o treningu snage, ne govorimo o maloj težini / velikim ponavljanjima. Ne, govorimo o ozbiljnoj težini. Težina koja će vas izazvati, možda čak i malo uplašiti, ali također će vam pomoći u očuvanju i rastu mišića i pružit će vam najbolji mogući napredak.

Dizanje utega radi gubitka masnog tkiva ili je trening snage izvrstan za gubitak masnog tkiva jer pomaže tijelu da održi vitko mišićno tkivo koje našem tijelu daje oblik i pomaže u održavanju povišenog metabolizma.

Uzorak treninga snage

Upute: Alternativni trening 1 i trening 2, tri puta tjedno. Tako ćete jedan tjedan dva puta izvoditi Trening 1, a sljedeći ćete tjedan dvaput.

Trening 1

1a. Čučanj s utegom 5x5, odmarajte se 2-3 minute između serija

1b. Užica za klupe sa šipkom 5x5, odmarajte se 2-3 minute između serija

1c. Pregibni red mrene 5x5, odmor između setova 90 sekundi

Vježba 2

2a. Čučanj s utegom 5x5, odmarajte se 2-3 minute između serija

2b. Šipka Deadlift 3x5, odmorite se 3 minute između setova

2c. Pritisak na šipku iznad glave 5x5, odmarajte se 90 sekundi između serija

Kondicioniranje metabolizma

Postoji mnogo različitih oblika metaboličke kondicije ili MetCon. Jedan od najboljih oblika je Escalating Density Training:

Cilj eskalirajućeg treninga gustoće (EDT) je spakirati što više ukupnog posla u svoj trening, kaže osobni trener i fitnes pro Ben Johnson . Taj se rad ili gustoću treninga jednostavno mjeri setovima, ponavljanjima, težinom i vremenom. Spakirajući što veću gustoću treninga u treninge, prisiljavate tijelo da radi jače, sagorijeva više kalorija i troši više masnoće. Ukratko, postižete bolje rezultate i za manje vremena.

Uzorak EDT treninga

Vaš je cilj u ovom treningu spakirati što više posla u vremenske sklopove. Napravite što više krugova u 4–6 minuta za svaki krug. Odmorite 60-90 sekundi između krugova. Dovršite jedan vremenski raspon svakog kruga. Za finišera idite naprijed-natrag između farmerovih šetnji i izvlačenja dok ne postignete ukupna ponavljanja za izvlačenja.

Krug 1:

Dovršite onoliko rundi od sljedećih za 4-6 minuta. Odmarajte se koliko morate, ali samo onoliko koliko vam treba.

1a. Čučnjevi (mrena ili pehar) x 10

1b. Ab kotača x 8

1c. Sklekovi x 10

——— Odmor 60–90 sekundi. ———

Krug 2:

Dovršite onoliko rundi od sljedećih za 4-6 minuta. Odmarajte se koliko morate, ali samo onoliko koliko vam treba.

2a. Most za glute glute x 12

2b. Planinari x 25 (sa svake strane)

——— Odmor 60–90 sekundi. ———

Krug 3:

Obavite što više rundi u sljedećih 4-6 minuta. Odmarajte se koliko morate, ali samo onoliko koliko vam treba.

3a. Red bučica x 8

3b. Medvjed puzi x ~ 10 metara naprijed i natrag

3c. Povratni iskorak bučice x 10 (sa svake strane)

——— Odmor 60–90 sekundi. ———

Finišer :

Izmjenjujte F1 i F2 uz minimalni odmor. Odradite onoliko setova koliko je potrebno da biste postigli ukupno 40 ponavljanja povlačenja. Razbijte setove po potrebi.

F1. Farmerove šetnje do neuspjeha

F2. Izvlačenja x 40 ponavljanja

HIIT

Intervalni trening visokog intenziteta sjajan je jer se može izvoditi na tone različitih načina i jedna je od najpopularnijih metoda treninga za sagorijevanje masti i izgradnju mišića u kratkom vremenu. Jedan od razloga je taj što HIIT pomaže pojačati proizvodnju hormona rasta u tijelu. HGH, između ostalog, pomaže u izgradnji mišića, sagorijevanju masti i libidu, zbog čega mnogi na HGH gledaju kao na modernu vrelu mladosti.

Odavno je poznato da je HGH izvor mladosti zbog svog čudesnog gubitka masti, izgradnje mišića i učinka protiv starenja na tijelo, kaže Peter Tzemis , kondicijski trener i autor knjige Nacrt tijela Badass . Nije ni čudo što su svi koji imaju prilično lipe novca potrošili počeli ubrizgavati ovo u svoje tijelo.

Nedavna studija objavljena u Journal Of Sports Science, istraživanjem provedenim na Sveučilištu Loughborough u Velikoj Britaniji, otkrila je porast ljudskog hormona rasta za 530% iz intervala sprinta od 30 sekundi u odnosu na šest sekundi sprinta.

Uzorak HIIT treninga:

Sprint 20-30 sekundi

Odmor 2 min

Dovršite 8-10 rundi

Napomena: Ako ste mrtvi protiv trčanja, zamijenite vožnju biciklizmom s otporom ili konopom za skakanje slijedeći istu shemu.

Što je s Cardiom?

Kardio s malim ili umjerenim intenzitetom (sve manje od 80% maksimalnog napora) izvrstan je alat za poboljšanje kardiovaskularnog zdravlja, ali ne bi trebao biti vaša jedina metoda treninga, jednostavno zato što ne čini dovoljno za poticanje mišića na način na koji to radi trening otpora.

Najbolji plan treninga za mršavljenje omogućit će vam da izvodite kombinaciju metoda treninga otpora, uz kardio posipanje po vlastitom nahođenju.

Mogu li se usredotočiti na trbušnu masnoću?

Pa ne baš. Trebali biste znati da ne postoji tačna provjera gubitka masnog tkiva. Međutim, možete se uključiti u neka područja s problemima. Možete plan igre protjeri sise svog muškarca ili montirajte svestrani napad na svoje ljubavne ručke . Ali ako želite smršavjeti samo na licu ili samo smanjiti masnoću na leđima ili vitak bedra, vrijeme je da prilagodite svoje ciljeve. Započnite s prilagođavanjem prehrane tako da uključuje hranu koja pomaže u izgradnji mišića, isprobajte režim vježbanja koji smo vam postavili i pustite čips da padne gdje god može. Gubitak masnog tkiva ne znači ispuštanje broja na vagi, već je povećanje količine zdrave težine koju imate.

Trebam li uzimati dodatke?

Prvo, znajte da nikakvi dodaci nisu potrebni za mršavljenje. Dobar program treninga i prehrane učinit će to za vas, a da nikada ne uzmete niti jedan dodatak. Postoje dodaci za mršavljenje koji se reklamiraju kako bi ubrzali metabolizam, pojačavši proces sagorijevanja masti, ali dokaz je da sagorijevači masti jednostavno ne rade.

Međutim, tamo gdje neki dodaci dobro dođu, ipak je praktičnost i popunjavanje bilo kakvih prehrambenih praznina koje biste mogli imati u svojoj prehrani. Ponekad je lakše popiti šejk, umjesto da pojedete još jedna pileća prsa ili iskočiti vitamin kako biste osigurali da unosite dovoljno mikroelemenata. Ali opet, nije potrebno.

Evo nekoliko dodataka koji vam mogu pomoći na putovanju:

Dodatak zelenilu: Dobar dodatak zelenilu može vam pružiti sve blagodati multivitamina i još mnogo toga. preporučam Atletski zeleni svim mojim klijentima, jer je to strašno. Samo jedna porcija sadrži hranjive sastojke ekvivalentne 10 porcija voća i povrća. Sadrži i probiotike i enzime koji pomažu u zdravlju i probavi crijeva. I, unatoč bilo kakvim unaprijed stvorenim predodžbama o zelenom napitku, on je zapravo jako dobrog okusa.

Proteinski prah: Kao što smo razgovarali, proteini su vrlo važan dio vaše prehrane ako želite smršavjeti i izgraditi mišiće. Ali ponekad može biti teško jesti potrebnu količinu proteina iz cjelovitih izvora hrane. Tu vam može dobro doći dodavanje proteinskog shakea ili dva svaki dan. Biotrust ili Čestitamo prave fantastične i vrlo kvalitetne proteinske praške.

Kreatin: Kreatin djeluje pružajući tijelu dodatnu energiju kad mu odmah zatreba. Iako je glukoza tjelesni preferirani izvor energije, treba vam malo vremena da je vaše tijelo pretvori u korisnu energiju. Tu uskače kreatin i pruža vašem tijelu energiju kad mu je potrebna brza (pomislite na svojih prvih nekoliko ponavljanja dizala, sprintova ili drugih naleta aktivnosti visokog intenziteta).

Pokazano je i da kreatin poboljšava aerobne performanse, povećava gustoću kostiju i poboljšava kognitivne funkcije.

Optimalni prehrambeni kreatin u prahu

Kreatin može pomoći u poboljšanju oporavka i izdržljivosti, posebno za kratke, intenzivne napore, a na tržištu postoje razni oblici kreatina. Među njima. odlučite se za kreatin monohidrat, koji je najjeftiniji i najčišći oblik koji ćete naći na polici. Preporučena doza je pet grama - samo jedna žličica koja se može umiješati u vodu.
12,92 dolara na Amazon.com

Vitamin D3: Vitamin D3 se prirodno ne nalazi u većini namirnica. Što vam treba možete dobiti izravnom sunčevom svjetlošću, ali ako ste poput mene i živite na mjestu bez kvalitetne sunčeve svjetlosti gotovo pola godine, dodavanje D3 dobra je ideja.

Vitamin D : može biti jedan od najvažnijih dodataka koje možete uzimati za otklanjanje širokog spektra fizičkih, emocionalnih i neuroloških problema, uključujući:

Smanjite rizik od dijabetesa tipa 1 i 2

  • Održavajte zdrave kosti i spriječite osteoporozu
  • Borite se protiv Alzheimerove bolesti i drugih neurodegenerativnih bolesti
  • Povećati imunološki sustav
  • Ublažiti depresiju i umor
  • Smanjite rizik od raka dojke, prostate i debelog crijeva
  • Podržavaju funkciju hormona i jačaju plodnost, uključujući pomoć u održavanju zdrave razine testosterona u muškaraca

SADA Hrana Vitamin D3 5000 IU

Primarna dobrobit vitamina D su, naravno, jače, zdravije kosti. Ali neka istraživanja su pokazala da vitamin D također može pomoći u stvaranju vitkijeg tijela. A to je dodatak poboljšanju zdravlja srca i snage vaših zuba i kose što vas, zdravo, čini mlađima.
11,50 USD na Amazon.com

Omega-3 riblje ulje - Omega 3s i njihov kolega Omega 6s nazivaju se esencijalnim masnim kiselinama, što znači da su tijelu potrebne za pravilno funkcioniranje. Naša ih tijela, međutim, ne mogu sama proizvesti, pa ih moramo dobiti iz naše prehrane.

Prehrana bogata omega-6 masnoćama dovodi do veće razine upale u tijelu. I dok je neka upala neophodna da bi se tijelo zaštitilo od ozljeda, višak upale povezan je s nekim od najozbiljnijih bolesti s kojima se ljudi suočavaju, poput bolesti srca, dijabetesa, Alzheimera i mnogih oblika raka.

S druge strane, Omega-3 su protuupalni. Omega-3 sastoje se od eikozapentaenske kiseline (EPA) i dokozaheksaenske kiseline (DHA). Dijeta s omjerom Omega-3 i Omega-6 od 1: 1 dovodi do zdravijih krvnih žila, smanjenja rizika od bolesti i smanjenja triglicerida u krvi povezanih s bolestima srca.

NOW Foods Ultra Omega 3 riblje ulje mekani gelovi

Samo riblje ulje možda vam neće pomoći da izgubite masnoću, ali omega-3 masne kiseline koje pruža pomažu tijelu da metabolizira ili razgrađuje masnoće i pomaže u zaštiti od nakupljanja masti. Tu su i protuupalni učinci koji mogu pomoći u oporavku tako da ne propustite vrijeme za teretanu.
21,38 dolara na Amazon.com

Naizgled je mršavljenje jednostavno, ali nije lako. Potreban je naporan rad i dosljednost & hellip; i ne dopustite da vam itko kaže drugačije. Nema tajni ni trikova. Slijedite ovaj vodič i gledajte kako se kilogrami tope.

Savjeti i preporuke za gubitak masnoće

Do sada smo dosta toga obradili, a to je možda puno za probaviti, ali evo nekoliko korisnih savjeta koje možete koristiti svaki dan kako biste započeli putovanje s mršavljenjem.

  • Kupite vagu za hranu . Užasni ste u procjeni veličine porcije hrane. I ja sam. Svi smo. Čak i ako imate puno prakse, lako je lijenčiti. Vaganjem hrane uklonit ćete nagađanja.

  • Preskočite doručak . Ideja da je doručak najvažniji obrok u danu mit je. Umjesto toga, isprobajte metodu koja se naziva Intermitent Fasting (IF). IF je metoda ograničavanja vremena svakog dana u kojem jedete. Dakle, umjesto da jedete prvo ujutro, gurnite svoj prvi dnevni obrok do 11 sati ili u podne. Ograničavanjem vremena koje svakodnevno jedete, prirodno ćete ograničiti i unos kalorija.

  • Jedite povrće i proteine ​​pri svakom obroku . Povrće s puno vlakana i proteini su najsitnija hrana vani, što znači da im treba više vremena za probavu nego ičemu drugom. To će vam pomoći da budete sitiji, dulji, što dovodi do manje gladi i manje grickalica.

  • Pij više vode . Često su osjećaji gladi način na koji nam tijelo govori kako trebamo nešto, ali ne nužno i hranu. Mnogo puta je to dehidracija. Pijenje više vode pomoći će u suzbijanju osjećaja gladi i održavat će vas hidratiziranima.

  • Kuhajte više obroka kod kuće . Kad kuhate kod kuće, možete kontrolirati što je u vašoj hrani. To zapravo nije slučaj kad se jede vani. Ako nemate vremena za kuhanje svake večeri u tjednu, uzmite jedan dan i pripremite obroke za cijeli tjedan kako biste uštedjeli vrijeme.

  • Pratite svoj trening . Kao i kod prehrane, praćenje treninga i vježbanja je presudno. Vrlo je teško sjetiti se od jednog do drugog treninga koliko ste serija, ponavljanja, težine, vremena itd. Izveli.

  • Spakirajte svoju teretansku torbu večer prije . Ako ste jedna od onih koja ima problema s odlaskom u teretanu, spakirajte teretanu večer prije i ponesite je sa sobom kad odlazite na posao. To vam omogućuje da nakon posla idete ravno u teretanu, umjesto da idete kući.

  • Angažirajte trenera ili trener . Ako ste novi u vježbanju ili se osjećate zastrašeno u teretani, unajmljivanje trenera koji će vas pokazati i uputiti vas na pravilan oblik vježbanja, može vam uvelike pomoći da se osjećate ugodno. Drugi prednost trenera ili trenera jesu li oni pružaju dodatni sloj odgovornosti. Imati odgovornost ogromno je jer olakšava pridržavanje vašeg plana kad morate nekome odgovoriti.

  • Naspavajte se više . Ovo je sjajna preporuka općenito, ali ako vam je cilj mršavljenje, spavanje mora biti prioritet. Ne samo da nedostatak sna povrijediti vaš napredak u mršavljenju , ali također može dovesti do lakšeg gubitka mišićne mase. Težite 7-8 sati sna noću.

  • Od stresa . Stres je velika prepreka mršavljenju. Visok stres uzrokuje povišenu razinu hormona kortizola. Kortizol, ako je predugo prisutan, može jako, jako otežati mršavljenje. Najbolji način za borbu protiv stresa je više spavanja i bavljenje stvarima koje vas pomažu opustiti, poput čitanja, meditacije, šetnje ili više seksa.

Resursi

  1. Burke LE, Wang J, Sevick MA. Samokontrola u gubitku kilograma: sustavni pregled literature. J Am Diet izv. Prof. 2011; 111 (1): 92–102. doi: 10.1016 / j.jada.2010.10.008.

  2. Schoeller DA. Jednadžba energetske bilance: gledanje unatrag i gledanje unaprijed dva su vrlo različita pogleda. Nutr Rev. 2009; 67 (5): 249–254. doi: 10.1111 / j.1753-4887.2009.00197.x.

  3. Buchholz AC, Schoeller DA. Je li kalorija kalorija? Am J Clin Nutr. 2004; 79 (5): 899S-906S .


AskMen može biti plaćen ako kliknete vezu u ovom članku i kupite proizvod ili uslugu. Da biste saznali više, pročitajte naš cjeloviti tekst Uvjeti korištenja .