Najbolji trening za veće oružje
Getty Images
Prestanite lagati: Znate da želite veće oružje - evo kako ih dobiti
Želiš veće oružje. Zašto ne?
Iako čučanj od 500 kilograma ili snaga od 315 kilograma može biti impresivniji za iskusne dizače, ništa ne može nadmašiti skup mišićavih tricepsa i mišićavih bicepsa kako bi se ostavio upečatljiv prvi dojam. Oni su klasični zaštitni znaci snažnog i sposobnog čovjeka. Nije ni čudo što ih dečki vole trenirati.
Ali koliko ih postiže rezultate koje traže? Jer za sve vježbe za bicep i tricep koje se izvode svaki dan (a da ne spominjemo tisuće dostupnih treninga za obuku ruku), pomislili biste da bi bilo puno više prenategnutih košulja. Pa u čemu je problem?
Za većinu momaka najveći je kamen spoticanja vrijeme. Malo je onih koji imaju više od deset sati tjedno da se posvete teretani. Činjenica je da prosječni momak ima sreću da ugura samo tri jednosatne sesije tjedno (četiri ako ima stvarno sreće).
A tih dragocjenih nekoliko sati u teretani ne mogu biti samo za trening ruku - isprobajte prsa, leđa, ramena, noge, jezgru I ruke. A možda malo kardio i teladi za dobru mjeru.
Iz tog razloga većina kreće razumnim putem i usredotočuje se na veliko višezglobne vježbe poput presica, čučnjeva, mrtvog dizanja i zgibova, te se nadamo da će ruke usput dobiti neku neizravnu stimulaciju.
Ova se praksa naziva ekonomijom treninga i pametna je i s programske i s vremenske perspektive. Kad su sredstva ograničena, želite ulaganja koja nude najveći povrat.
Djeluje jer tijelo uglavnom raste proporcionalno - koliko momaka od 160 kilograma s nogama poput šibica vidite da imaju sportske 19-inčne pitone? Jačanje u velikim pokretima koji zaposliti puno mišića (bench press, zgibovi, padovi, redovi, press za ramena, čučnjevi i deadlifts) jednostavno imaju smisla.
Ali istina je da je većini momaka potreban i osnovni višestruki zajednički rad i izravan rad izolacijski rad da se približe njihovim veličina ruke potencijal.
Prema riječima stručnjaka za kondiciju Brad Schoenfeld , možete zahvaliti osnovnoj fiziologiji: Odnos duljine i napetosti bicepsa i tricepsa je neoptimalan tijekom višezglobnih pokreta. Dakle, ne možete u potpunosti razviti muskulaturu nadlaktice samo kroz varijacije preša i brade.
Morate uključiti neke izolacijske radove - posebno vježbe koje mijenjaju položaj nadlaktice u odnosu na trup - kao što su nagnute kovrče za biceps (laktovi postavljeni iza tijela kako bi ciljali veći dio duge glave bicepsa) i iznad glave tricep ekstenzije (laktovi postavljeni iznad glave za rad na dugoj glavi tricepa).
Dobre vijesti? Ne trebaju vam dodatni sati u teretani ili sveobuhvatan show dan. Sve je u programiranju.
Kako funkcionira ovaj trening
Ovaj trening pretpostavlja da imate tri dana u tjednu za trening i da, kao i svaki pametni dizač, želite poboljšati cijelo tijelo.
Ali također se pretpostavlja da su veće ruke na vašem osobnom popisu kanta za mesne glave i da biste bili spremni na neko vrijeme odustati od savršeno uravnoteženog treninga ako to znači da ćete izgledati bolje u majici bez rukava.
Vježbanje
Napomena: Ako se izmjenjuju numerirane vježbe (A1 i A2), odmorite se oko 90 sekundi između svakog seta. Ako vježbate u ravnim setovima, samo se odmorite oko 2-3 minute između većih liftova i oko 90 sekundi između manjih vježbi.
1. dan: ponedjeljak
A1) Čučnjevi na leđima - 3 x 3-5
A2) Uvijanje ležeće noge - 3 x 3-5
B1) Bench preša za srednji prihvat - 3 x 5
B2) Dlanovi srednjeg hvata okrenuti prema bradi - 3 x 5
C1) Nadogradnja DB tricepsa iznad glave - 3 x 6-8
C2) DB kovrča čekića - 3 x 6-8
D1) Zamotavanje zgloba sa utegom - 2 x 12
D2) Rollouts mrene - 2 x 12
2. dan: srijeda
A1) Trap Bar Deadlift - 3 x 6-8
A2) DB Split čučanj - 3 x 6-8
B1) Preša za rame u sjedećem položaju, neutralni držač - 3 x 8-10
B2) Red podržan prsima - 3 x 8-10
C1) DB Tricep produžetak pod nagibom od 45 stupnjeva - 3 x 10-12
C2) Nagib DB za bicep nagib od 45 stupnjeva - 3 x 10-12
D1) Obrnuto uvijanje zapešća s EZ šipkom - 2 x 12-15
D2) Obrnuto krckanje - 2 x 12-15
3. dan: petak
A) Preša za noge - 3 x 10-12
B1) Produžetak leđa - 3 x 12-15
B2) Istezanje nogu - 3 x 15-20
C1) Lagani nagibni DB tisak, neutralni hvat - 3 x 12-15
C2) Red sjedećeg užeta do vrata - 3 x 12-15
D1) Tricep potiskivanje užeta - 3 x 12-15
D2) Strojni propovjednik Bicep curl - 3 x 12-15
E) DB farmeri hodaju s 50% tjelesne težine po DB - 5 x 20 metara
Sve to zajedno
- Osnažite se svugdje - čučeći i dižući loptu, ali posebno guranje i povlačenje.
- Dodajte razne vježbe izolacije ruku, idealno one koje mijenjaju položaj nadlaktice u odnosu na trup.
- Naglasite dobru formu i osjećate kako mišići rade. Iako biste uvijek trebali pokušati podići veću težinu ili napraviti više ponavljanja, nagrade za najteže varanje tricepa nisu važne.
- Jesti! Odredite kalorije za održavanje i dodajte dodatnih 200-400 kvalitetnih kalorija dnevno u dnevni unos.
Prestanite lagati sebe kako vam velike ruke nisu važne. Znate da želite veće oružje, a odgovor nije maratonski trening ili pretvaranje teretane u vaš drugi dom. Samo slijedite gornji program šest tjedana i gledajte kako se rukavi malo stežu.
Bryan Krahn, CSCS, osobni je trener, mrežni trener i pisac kondicije. Običnim dečkima pomaže da od svojih fitness programa dobiju ono što stvarno žele - izgraditi mišiće, izgubiti masno tkivo i osjećati se sjajno. Blogira o mišićima, muškosti i načinu života na bryankrahn.com . Možete ga pratiti dalje Facebook , Cvrkut ili Instagram .