Vježba ruke bodybuildera

Getty Images



Ovaj četverotjedni trening za ruke rasprsnut će vam rukave

Sve je veće uvjerenje u bodybuildingu da izravni trening ruku nije potreban za izgradnju masivnih topova i da su vam sve potrebne dizalice, preše, veslanje i brade.

Sram me je reći da sam u početku svoje karijere u treningu postao žrtvom ovog uvjerenja. Da, pridržavanje ovih vježbi mi je pomoglo da izgradim lijep komplet ruku (tako je i učinio izgubivši 80 kilograma ). Međutim, pridržavajući se samo ovih vježbi, na kraju sam zapeo i ruke su mi prestale rasti. Tek kad sam se počeo fokusirati na izravni i česti rad ruku, moj je rast stvarno eksplodirao.

Učestalost i fokus: ključevi rasta

Najbolji način spakiranja veličine bilo koje skupine mišića je specijalizacija; ili određeno vrijeme u kojem stavljate sve ostale dijelove tijela na održavanje i samo fokusirate svoj trening na jednu mišićnu skupinu, obično tijekom 4-8 tjedana.



Budući da su vaši bicepsi, tricepsi i podlaktice manje mišićne skupine, kada ih izravno trenirate, nećete moći koristiti vrlo velika opterećenja. To ipak znači da se ovi mišići mogu trenirati većom frekvencijom, jer će se brže oporaviti. Ova sposobnost da ih češće trenirate znači veliki stres, stimulaciju i oštećenje mišića, što dovodi do većeg rasta.

Najveće pogreške u treningu ruku

Izuzimanje određenih raspona rep

Istraživanje je pokazalo da se čini da je umjereni raspon ponavljanja od 8 do 12 optimalan za postizanje rasta mišića, omogućujući vam stvaranje dovoljnog volumena kako bi se povećala sinteza mišićnih proteina. Međutim, to ne znači da biste trebali izuzeti ostale raspone ponavljanja.

Iako ne postoji natjecanje u powerliftingu za najteže uvijanje bicepsa, niski rasponi ponavljanja - šest ili manje - s težim utezima mogu prouzročiti značajna oštećenja mišića (dobra vrsta), što dovodi do većih dobitaka.



POVEZANO: Evo svega što trebate znati o treningu snage

Slično tome, trening na drugom kraju spektra, lakša opterećenja s većim brojem ponavljanja (15+) također igraju veliku ulogu u rastu mišića zbog velike količine metaboličkog stresa na mišić. Zbog ovog stresa mišići oteknu i postanu spremni za rast.

Ako želite postići maksimalne mogućnosti istezanja rukava, morate trenirati u svim rasponima ponavljanja.

Zanemarujući napetost mišića

Napetost mišića je vrlo važan, ali često zanemaren čimbenik kada je u pitanju rast mišića. Povećati napetost = povećati rast.



Jedan od načina za povećanje napetosti je povećanje vremena kada je mišić pod stresom. To je poznato kao vrijeme pod napetošću (TUT). Najbolji način za povećanje TUT-a je usporavanje koliko vam vremena treba za izvođenje svake replike dodavanjem tempa.

Primjer za to bilo bi izvođenje bicep kovrča s tempom 4-1-2-0, gdje bi vam trebalo 4 sekunde da podignete uteg, zastanete 1 sekundu na vrhu, spustite uteg 2 sekunde, a zatim ponovite sa bez stanke na dnu.

Drugi način povećanja napetosti je upotreba strojeva.



Jedna od najvećih pogrešaka koju ljudi čine kada pokušavaju nabaviti veće oružje je nedovoljna upotreba strojeva. kaže John Romaniello iz Rimski fitnes sustavi i autor knjige Inženjering Alfa Ljudi se zamotaju u ideju da postanu hardcore i koriste mrene i bučice. To su izvrsno, ali strojevi imaju i prednosti, poput sposobnosti stvaranja stalne napetosti i realističnije krivulje čvrstoće.

Za razliku od mrena i bučica, gdje često gubite napetost na gornjem i donjem dijelu dizala, strojevi su napravljeni da dosljedno rade protiv vas, održavajući konstantnu napetost kroz cijeli lift.

Ne uspijevajući prvo ojačati

Jedna od najvećih pogrešaka koju ljudi čine kad žele rasti veće ruke, ili bilo koji mišić doista, ne postaje jača. Što ste jači, to veću težinu možete podići. I što je teža težina, to je veće oštećenje mišića.

Eric Bach, C.S.C.S., iz Bachova izvedba slaže se: Svaki frajer želi velike ruke. Dovraga, od kad sam prvi put vidio stisak ruke Predator Bila sam opsjednuta. Učinio sam ono što je radio bilo koji drugi mladić koji se želi dići: udario sam u teretanu.

Jedini problem bio je što sam upao u programe iz svih časopisa o bodybuildingu. Sve sam vrijeme provodila radeći kovrče prije nego što sam stvorila privid snage u sobi s utezima. Ovdje većina muškaraca propada: nikad ne postanu dovoljno jaki za izgradnju mišića.

U početnicima u teretani dodavanjem veće težine na šipci grade se mišići jer povećavate ukupni tjelesni stres, povećavate zapošljavanje mišićnih vlakana i povećavate razinu anaboličkih hormona.

Kako napredujete, trening čisto za snagu gradi sve manje mišića. Ali, dizanje teških tereta i dalje je važno iz dva razloga: Prvo, dizanje sve težih utega aktivira veći broj mišićnih vlakana tijekom treninga. Budući da ne možete graditi mišiće koji ne pucaju, bolje regrutiranje mišićnih vlakana dovodi do većeg rasta.

Drugo, s većom razinom snage moći ćete stvoriti više stresa na treningu. To znači veće oštećenje mišića; povećati metabolički stres (ta opaka pumpa, brate) i mehaničku napetost - tri primarne metode rasta mišića.

Kao što je rekao Ronnie Coleman, 'Svi žele biti bodybuilderi, ali nitko ne želi dizati teške magarce!' To znači da se prvo ojačate da biste kasnije stekli pravo na korist od viših uvijanja.

Želite li program koji će vam pomoći u izradi masivnog oružja uz izbjegavanje svih ovih pogrešaka? Isprobajte ovaj četverodjedni plan miniranja ruku:

Dan prvi

* Za A1 i A2 dodajte jedan dodatni set svaki tjedan.

** Za padove i proboje dodajte težinu ako je potrebno.

Dan drugi

Treći dan

* Za A1 i A2 dodajte jedan dodatni set svaki tjedan.

** Za izvlačenje dodajte težinu ako je potrebno.

*** Za obrnute redove po potrebi povećavajte poteškoće.

Četvrti dan