Dodaci za bodybuilding koji ne rade

Dodaci za bodybuilding koji ne vrijede

Rezanci i govedina / Flickr



Dodaci za bodybuilding na koje trošite novac

Jedan vam je prijatelj iz teretane vjerojatno rekao da uzimate glutamin za izgradnju mišića. Ili možda na internetu čitate da vam arginin daje pumpu za ubojice? Možda ste mislili da će vam BCAA pomoći da zadržite dobitak, a da je CLA slijepo sredstvo za sagorijevanje masti.

Godinama su bodybuilderi, sportaši koji se bave snagom i korisnici rekreacijske teretane koristili izmišljene dodatke u nadi da će pojačati rast mišića, povećati snagu, masnoće baklji, spasiti svijet i sve između toga.





Zvuči dobro, ali postoje li zapravo neki dokazi? Idemo pogledati.



Krenite od početkaPokazatiStranicaČetiri.

Arginin: proizvođač pumpi

Arginin: proizvođač pumpi

Pokušavate li dobiti prosječnu pumpu prije treninga? Šanse su da su vam u prošlosti rekli da uzimate arginin. Navodno povećava razinu dušikovog oksida, što rezultira povećanom cirkulacijom krvi (obično poznatom kao pumpa), a time i poboljšava isporuku kisika na mišiće koji rade, uzrokujući učinkovitost vježbanja.

Problem je u tome brojne studije pokazuju da povećanje dušikovog oksida zapravo ne poboljšava performanse treninga. Još jedan čavao u lijesu je taj što se arginin stvarno loše apsorbira kad se konzumira oralno - drugim riječima, svi ti prašci i tablete zapravo nikome ne pomažu. Zapravo, većina studija koje potvrđuju učinkovitost arginina provedena je u kliničkom okruženju gdje je davan intravenozno.



PokazatiStranica 33.

Glutamin: Stvaratelj dobitaka

Glutamin: Stvaratelj dobitaka

Glutamin se često smatra ključnim dodatkom onima koji žele izgraditi mišiće. Međutim, prema velikom opsegu istraživanja, čini se da ovaj proces zapravo ne može biti potpomognut glutaminom. U jednoj studiji od 31 muškarca, ispitanici koji su šest tjedana gutali 45g glutamina dnevno u stresanju nisu imali veće povećanje mišićne snage ili veličine od ispitanika koji su uzimali placebo. Udarac jedan.

Još jedna studija ispitao učinak glutamina na performanse dizanja utega. Jedna je skupina primala otprilike 0,3 g glutamina po kg tjelesne težine, a druga je dobivala placebo sat vremena prije vježbanja. Jedan sat nakon uzimanja, ispitanici su izvodili četiri ukupna seta vježbanja do neuspjeha (2 seta nožnih presa na 200% tjelesne težine, 2 seta bench presica na 100% tjelesne težine). Rezultat? Među tri skupine nije bilo razlika. Udarac dva.

Ne vjerujte mi samo na riječ: Američki koledž za sportsku medicinu proveo ih je vlastiti osvrt na glutamin i zaključio da postoji nedostatak dokaza za konačne pozitivne ergogene koristi kao rezultat dodavanja glutamina. Tri udarca, glutamin. Izašli ste.



PokazatiStranica 4dva.

BCAA: Čuvar dobitaka

BCAA: Čuvar dobitaka

BCAA su pokazali da pozitivno utječu na sastav tijela, podržavaju imunološku funkciju i smanjuju markere oštećenja mišića. Konačno, krenuli smo u pobjednika & hellip; ali ne tako brzo.

U studiji koja se često koristi u prilog tome, dnevni unos proteina za osobe s ograničenim kalorijama iznosio je oko 1,2 g / kg / bw (kilograma po tjelesnoj težini). Znam o čemu razmišljate - to je prilično nisko! I znanost se slaže s vama. Najnovija istraživanja sugeriraju da bi prehrambene potrebe za bjelančevinama tijekom restrikcija kalorija kod treniranih otpornih, mršavih ljudi mogle biti znatno veće, vjerojatno između 2,3-3,1 g / kg / tjelesne težine. To znači da je malo vjerojatno da bi prijavljene koristi od dodataka BCAA doživjele da je unos proteina dovoljan.

Koliko mi je poznato, ne postoje studije koje pokazuju da BCAA imaju značajan utjecaj kada je unos proteina dovoljan. S obzirom na to da većina ljudi koji koriste suplemente uglavnom imaju prilično dobru prehranu, a studije su pokazale da a veliki postotak korisnika teretane konzumirajte proteinske napitke, sugeriralo bi da BCAA zapravo neće puno utjecati.



PokazatiStranica 5 Podignite čašu ovim brendovima alkohola u vlasništvu crnaca koji poslužuju kvalitetne gutljajeHrana i piće Podignite čašu ovim brendovima alkohola u vlasništvu crnaca koji poslužuju kvalitetne gutljajeČitaj više To su marke koje govore u znak podrške rasnoj jednakostiStil i moda To su marke koje govore u znak podrške rasnoj jednakostiČitaj više Stručnjaci otkrivaju kako se kretati tržištem poslova tijekom COVID-19Stručnjaci za karijeru otkrivaju kako se kretati tržištem poslova tijekom COVID-19Čitaj više1.

CLA: Uništavač masti

CLA: Uništavač masti

Konjugirana linolna kiselina ili skraćeno CLA često se reklamira kao izvrstan dodatak ako vam je cilj gubitak masnoće. Dokazano je da CLA povećava sagorijevanje masti za 60-80% ... kod miševa . No, odnosi li se to na vas? Bojim se da ne. Rezultati su kod ljudi bili toliko beznačajni da je malo vjerojatno da će imati ikakvog utjecaja na vašu tjelesnu građu. Na primjer, jedno 12-tjedno istraživanje pokazao je korisnicima CLA gubitak od 0,69 kg, iako većina studija pokazuje da to ne čini razliku. Jedan je pokazao da 3,4 g dnevnih dodataka CLA tijekom godine uopće ne čini nikakvu razliku.

Zaokruženje

Nadam se da sam vam zahvaljujući ovom članku uštedio nekoliko funti! Nažalost, vrlo je malo dodataka koji zapravo imaju dokaze koji potkrepljuju njihovu upotrebu, a većina je potpuno gubljenje vremena. Legendarni sportski nutricionist Ron Maughan jednom je rekao: Ako uspije, vjerojatno je zabranjeno ili opasno. A ako nije opasno, vjerojatno ne ide.

Scott Baptie je sportski nutricionist sa sjedištem u Aberdeenu i osobni mrežni trener. Pomaže ljudima da se kreću, gledaju, osjećaju i bolje se snalaze FoodForFitness.co.uk . Ne voli pseudoznanost, kvrgave proteinske napitke i ljude koji javno psuju.