Vježbe u tjelesnoj težini za jače ruke

Getty Images



Dodajte ove tjelesne poteze svom treningu za masivne ruke

Urednički tim AskMen temeljito istražuje i pregledava najbolju opremu, usluge i spajalice za život. AskMen može biti plaćen ako kliknete vezu u ovom članku i kupite proizvod ili uslugu.


Želiš veće oružje. (I ja.) Ali kada pogledate većinu članaka o vježbama za ruke, obično ćete vidjeti, poput, 17 različitih verzija bicep kovrča.

Da biste izgradili ogromne ruke, ne trebate ih stalno minirati velikim težinama. Zapravo, ne trebate koristiti utege uopće . Potrebno je samo nekoliko provjerenih vježbi s tjelesnom težinom kako biste potaknuli mišiće na rast, a zglobovima pružili prijeko potreban odmor. (Laktovi i zapešća već vam žele zahvaliti.)



Ove vježbe ciljaju vaše bicepse, tricepse i podlaktice i grade snagu cijelog tijela kako biste poboljšali dobitak mišića. I umjesto da se hvatate za sve veću težinu kako biste ih učinili težima, možete jednostavno prilagoditi - drugačiji kut tijela, manje prstiju itd. - kako biste brzo pojačali svaki potez tjelesne težine.

U konačnici, nisu samo vježbe se koji daju rezultate; to je način na koji ih koristite . Pročitajte ovaj popis poteza ruku s tjelesnom težinom i na kraju naučite kako ih sastaviti za brutalno učinkovit krug ruku.

Podbradak

Pročitajte ovo pažljivo: Tjelesna težina ili ne, svaki bi čovjek trebao napraviti podmazivanje . Ako ne možete napraviti 10 ravno (uz izvrsnu tehniku, trebao bih dodati), onda, za ljubav Božju, sklonite te bicep kovrče od 35 kilograma i započnite ovdje.



Podbradak je fenomenalan način ciljanja podlaktica, bicepsa, ramena i lata. Ako ih želite otežati, dodajte veću težinu ili - držeći se cijele ove tjelesne težine - upotrijebite manje prstiju da držite šipku ili usporite spuštanje.

Propadanja

Propadi su sjajan način za izgradnju debljih tricepsa i velikih ramena. Iako poznati kao vježba u prsima, vaši će ekstenzori lakta (tj. Triceps) dobiti helluva trening kada stisnete tu šipku i gurnete tijelo prema gore.



Sklekovi izbliza

Sklekovi su mi najdraža vježba u prsima. Ali stavljanjem ruku bliže, to također postaje izvrstan potez tricepa. Otežite bilo koji sklek stavljajući noge na kutiju.

Sklekovi s jednom rukom

Sklekovi s jedne ruke potpuno su drugačija životinja u usporedbi s običnim sklekovima: drugačija je postavka i izbacuje vam šak iz ruku.



Započnite s povišenim sklekovima s jednom rukom i izgradite više snage prije nego što krenete ravno na tlo - koristite Smith Machine šipku da biste radili sklekove s jednom rukom i spuštali letvicu kako poboljšavate.

Potezanje s masnim hvatom

Ako želite mišićave ruke (i mišićavo tijelo, zaista), morate ojačati stisak. Sve kontrolira. Povećajte koliko kilograma možete držati i automatski ćete povećati podražaj za izgradnju mišića koji potencijalno možete staviti na svoje tijelo.

TRX kovrče za bicep

Ako želite velike ruke, morate raditi vježbe za izravne ruke. A zahvaljujući izumu vješalica za vješanje, sada ih možete raditi sa svojom tjelesnom težinom. Nisam siguran, međutim, što su ljudi koristili prije stvoreni su. Užad? Bebe? Tko dovraga zna?

Kod bicep kovrča, što su vam noge bliže točki sidrišta, to je teže.

TRX produžetak tricepa

Baš kao i TRX bicep kovrče, što su vam noge bliže točki sidrišta, to je teže. A da bude izuzetno teško, stavite noge na kutiju. Sretno.

Nagomilati: TRX GO komplet za vješanje ovjesa, 99,95 dolara na Amazon.com

Puže

Svaki bi tip trebao puzati. Znam, naravno, da hoće nikada dogoditi se, ali čovjek može sanjati. Puzanje je fenomenalna vježba kojom se gradi snaga cijelog tijela dok udarate ramenima i rukama.

Preporučujemo

ProSource šipka za nabiranje / izvlačenje s više držača

Vučna šipka je osnovni alat za izgradnju snage gornjeg dijela tijela, a niti jedna u vašoj kući nije prečica za postizanje dobitaka. Udarite rukama i ramenima iz različitih kutova tako što ćete preklopiti svestranu šipku na vratima ili je staviti na pod za pad ili pojačani sklek.
26,65 dolara na Amazon.com

TRX trening - osnovni pribor za vješanje ovjesa

Trener za ovjese izvrstan je način da svoj trening uveličate gdje god se nalazili. Ključ je iskorištavanje gravitacije kako biste dodali otpor pokretima tjelesne težine. To vam daje mnoštvo novih načina za dodavanje raznolikosti i nestabilnosti sklekovima, uvojcima bicepsa i tricepsima. Uz to, nestabilnost će vam zapaliti jezgru i pomoći u izradi paketa od šest komada.
149,95 dolara na Amazon.com

Debeli grip

Upotrijebite Fat Gripz da biste bilo koju vježbu pretvorili u aktivnost koja zahtijeva intenzivan hvat. Ako želite ojačati, morat ćete u različitom obliku udarati rukama. Deblji promjer na povlačenju ili šipci zahtijeva veću aktivaciju mišića što dovodi do većih, jačih mišića na nadlakticama, posebno na prstima i podlakticama.
38,50 dolara na Amazon.com


Kružni krug tjelesne težine za usitnjavanje ruku



1) Podignuće brade (ili izvlačenja sa debelim gripom)

5x5 - Odmor: 60 sek

Broji četiri sekunde dok se spuštaš. (Četiri stvaran sekunde.)

2) 1,5 padova (ili sklekovi sa zatvaranjem)

5x5 - Odmor 60 sek

Za svaku predstavu upotrijebite 1,5 ponavljanja. Spustite se do pola, vratite se gore, spustite se do kraja i vratite se do kraja - to je jedno ponavljanje.

3) TRX kovrče za bicep

3x12 - odmor: 30 sek

4) TRX tricep ekstenzije

3x12 - odmor: 30 sek

3) Puže

3x30 metara - Odmor: 60 sekundi


AskMen može biti plaćen ako kliknete vezu u ovom članku i kupite proizvod ili uslugu. Da biste saznali više, pročitajte naš cjeloviti tekst Uvjeti korištenja .