Vježbe za stražnjicu za muškarce

GettyImages

Vrijeme je da se ozbiljno pozabavite treningom glute

Posljednjih godina postoji izraziti trend ka treningu gluteusa, nesumnjivo potaknut popularnošću Instagram modela. No, zloglasni stražnji dio mjehura nije samo statusni simbol rezerviran za žene. I muškarci mogu imati koristi od većih gluteusa, ne samo zbog atletskih prednosti i prednosti snage, već i zbog toga što žene cijene dobro oblikovane stražnje dijelove jednako kao i muškarci. Uz to, veći, jači gluteus pomoći će vam u ispravljanju držanja, zaštiti kralježnice, pa čak i bržem trčanju i skoku više.



POVEZANO: Evo što biste trebali raditi umjesto čučnjeva u leđima



Ali ne uzimajte to od nas. Pitali smo stručnjake: Jačanje ovog područja pomoći će kukovima i skinuti pritisak s koljena, kaže Daniel Giordano, D.P.T., C.S.C.S., suosnivač fizikalne terapije i kondicije Bespoke Treatments. To znači, ako često ne trenirate noge ili gluteus (recimo barem jednom tjedno), radije ćete si olakšati naviku, umjesto da uskačete odjednom.

Ako ste poput većine Amerikanaca, većinu dana sjedite na jednom od svojih najcjenjenijih resursa, ostavljajući vam ono što ja volim nazivati ​​'mrtvim magarcem', kaže Matt Sauerhoff, osnivač The LIV Method iz New Yorka. usluga osobnog treninga. Točno: što više vremena provodite sjedeći, kukovi i gluteus postaju čvršći i slabiji, što čini osjetljivijima na zadobivanje ozljeda.



Zapamtite, sve je u dugoj igri, kaže Sauerhoff. Uzmite si vremena, vratite ravnotežu i krećite se inteligentno. Sljedeći put kad se skotrljate do sobe s utezima za dan nogu - ili čak ako tražite samo trening za donji dio tijela koji možete raditi kod kuće - izvucite ovaj popis vježbe za stražnjicu za muškarce.


Blagodati jakih gluteusa


Gluteusi su najveći i najsnažniji mišići u vašem tijelu i odgovorni su za istezanje, otmicu i vanjsku rotaciju kukova, kao i za nagib stražnjeg zdjelice. Veći, jači gluteusi mogu pomoći u poboljšanju držanja tijela, pokreta i sportskih performansi, istodobno smanjujući rizik za širok spektar ozljeda.

Naši veći mišići gluteusa jedan su od glavnih razloga što mi ljudi možemo uspravno stajati. Pomažu nam hodati, trčati, sprintati, skakati, mijenjati smjer i još mnogo toga. Oni također igraju ključnu ulogu u našem cjelokupnom zdravlju, jer jaki gluteus smanjuje rizik od ozljeda u koljenima, donjem dijelu leđa, tetivama, preponama i bokovima. Zapravo je većina bolova u donjem dijelu leđa izravna posljedica slabih gluteusa i / ili tetiva.



Dakle, lijepi set gluteusa ne samo da je estetski ugodniji, već je i bolji za vaše tijelo. Pogledajmo najbolje vježbe za poboljšanje snage, veličine i funkcije gluteusa.


Najbolje vježbe za stražnjicu: čučnjevi


Ne treba čuditi da su čučnjevi u leđima prvi na ovom popisu. Teško biste pronašli bolju vježbu za izgradnju izvrsne guzice od čučanja. Sjajna stvar kod čučnjeva je u tome što postoji mnoštvo različitih varijacija koje pomažu u oblikovanju savršenog stražnjeg dijela. Pogledajmo svakog od njih.

Čučnjevi na leđima

Nekoliko vježbi omogućuje vam udaranje gluteunima i tetivama s većim volumenom od čučnja na leđima. To je ono što ga čini tako učinkovitim za izgradnju velikog magarca.

Nekoliko napomena o čučanjima sa šipkom:

  • Uobičajena rasprava kada su u pitanju čučnjevi treba li koristiti položaj visoke ili niske šipke. Visoka šipka omogućuje vam dublje čučanj, što će jače udariti u gluteus, dok položaj niske šipke uzrokuje više naginjanja prema naprijed, što vam također omogućuje da više udarate u gluteuse i tetive. Dakle, položaj bara zapravo je stvar osobnih preferencija.
  • Vaš stav također utječe na to koliko se gluteusi i tetive koljena rade. Širi stav (dalje od širine ramena) usmjerit će ih više.

Čučanj pehara



Čučanj pehara izvodi se s bučicom ili kotlićem koji se drže na prsima. Iako s ovom varijacijom ne možete koristiti stvarna teška opterećenja, čučanj pehara omogućuje vam puno dubine, daljnjim ciljanjem gluteusa i tetiva.

Čučanj odozdo-gore

Ova varijacija nosi nekoliko različitih imena, uključujući Anderson Squat. U osnovi, radite samo drugu polovicu čučnja.

Da biste to učinili, postavite šipku u rešetku na igle, jednaku onoj gdje bi bila na dnu vašeg čučnja. Postavite se ispod šanka i eksplodirajte. Spustite traku natrag na igle i resetirajte. Nema poskakivanja.

Ova je varijacija izvrsna jer eliminira ciklus skraćivanja istezanja između ekscentričnog i koncentričnog dijela čučnja i izolira gluteus i tetive.

Bugarski splitski čučanj

Poznat i kao povišeni podijeljeni čučanj u stražnjim stopalima, bugarski podijeljeni čučanj cilja na gluteuse, kao i na četverokute. Ova se varijacija može izvesti s bučicama, peharskim stilom ili utegom.


Najbolje vježbe za stražnjicu: Deadlifts


Kao i čučanj, postoji niz varijacija mrtvog dizanja koje vam omogućuju da stvarno udarate gluteuse.

Konvencionalni & Sumo

Deadlifts su sjajni, ne samo zato što su ukupan pokret tijela, već su i nevjerojatno učinkoviti za izgradnju gluteusa i tetiva zbog sposobnosti korištenja vrlo teških tereta. Istraživanja pokazuju da su i konvencionalni i sumo mrtvi liftovi podjednako učinkoviti za trening gluteusa. Važno je imati na umu kada se diže mrtvo dizanje je jako stisnuti gluteuse u gornjem dijelu pokreta.

Mrtvo dizanje s jednom nogom

Ne postoji bolji način za izgradnju snage i stabilnosti od jednostranih pokreta. RDL s jednom nogom doista će zapaliti gluteus i gluposti pružajući tonu izolacije.


Najbolje vježbe za stražnjicu: Udari kukovima


Potisak kuka utegom

To bi mogla biti jedna od neugodnijih vježbi za izvođenje, ali potisak kuka je fantastičan za izgradnju stražnjice i ne smije se izostaviti iz vašeg programa. Populariziran od Bret Contrerasa, potisak kukova uključuje postavljanje ramena na klupu, s opterećenom šipkom preko kukova. Evo samog Bret-a koji objašnjava pokret.

Potisak kuka s jednom nogom

Kad je riječ o gluteusima, nema puno vježbi s tjelesnom težinom koje bih odabrao od ponderiranih vježbi, ali potisak kuka s jednom nogom jedna je od iznimki. Poput potiska kuka utegom, i vaša su ramena postavljena na klupu, a stopala čvrsto postavljena na tlo. Ispružite jednu nogu ravno i gurnite kukove u zrak, zabijajući jedno zasađeno stopalo u zemlju i stiskujući gluteuse na vrhu.


Najbolje vježbe za stražnjicu: Iskoraci


Iako se na iskorake prvenstveno misli kao na vježbu s četiri dominantne funkcije, gluteusi su uvelike uključeni u povratak u stojeći položaj. Iskoraci se mogu izvoditi prema naprijed ili unatrag, pomoću mrene ili bučica.

Napad s bučicama

Osnovna verzija iskoraka cilja četverokute više od gluteusa, ali ova je vježba još uvijek izvrstan dodatak bilo kojem treningu čvrstih gluteusa jer treniraju stabilnost jedne noge.

Povratni udarac utegom

Izvođenjem obrnutih iskoraka naglasit ćete gluteus i staviti koljena u sigurniji položaj, pa ako imate povijest ozljeda koljena ili se samo bavite nekom bolnošću koljena, odlučite se za ovu varijaciju izgradnje gluteusa.


Najbolje dodatne vježbe za izgradnju veće, jače stražnjice


Provucite kabel

Povlačenje kabela - ili CPT, kako ih ja volim nazivati, još su jedna izvrsna vježba zgloba kuka koja ima dodatnu prednost stalne napetosti tijekom pokreta.

Glute-Ham se podiže na stroju

Ako želite apsolutno uništiti gluteus i tetive, nema boljeg načina od GHR-a.

Glute-Ham podiže s partnerom za vježbanje

Većina teretana, na žalost, nema GHR uređaj, pa se to može učiniti s partnerom ili na stroju za izvlačenje lat.

Kettlebell ljuljačke

Slično mrtvom dizanju u smislu kretanja, zamah KB sjajan je za udaranje u gluteuse, kao i za cijeli stražnji lanac i zglob kuka.


Najbolje aktivacijske vježbe za ciljanje gluteusa


Jedan od najboljih načina za pomoć u izgradnji gluteusa je volumen prednjeg umetanja ili izvođenjem nekoliko vježbi ciljanja gluteusa i koljena za zadnji dio tijela tijekom zagrijavanja. Ovo je izvrstan način za aktiviranje mišića, što će vam pomoći potaknuti rast i dodati veći volumen, a da vas ne izgori.

Dobro jutro

Volim koristiti dobra jutra kao dio zagrijavanja, kako bih doista pripremio gluteuse i ljutice za posao.

Trakasti X hod

Trakasti X-hodovi pomoći će aktivirati vaš gluteus medius, koji ima tendenciju uspavanja od previše sjedenja.

Četveronožni ekstenzija kuka

Jednostavna vježba za postizanje pucanja gluteusa, leđa i erektora kralježnice u pravilnom uzorku.

Četveronožni vatrogasni hidrant

Zamislite psa koji će se mokriti (otuda i naziv ove vježbe) i dobit ćete pravi položaj za otvaranje bokova.

Ptičji psi

Ova vježba ima dvostruku svrhu, i jačajući vašu jezgru i aktivirajući gluteus i erektore kralježnice.


Uzorak treninga za izgradnju glute


Sljedeći trening gluteusa izvodite tri puta tjedno tijekom četiri do osam tjedana, odmarajući barem jedan dan između treninga.

Vježbanje glute A

Vježbanje gluteusa B

Vježbanje gluteusa C

Vježbanje gluteusa D


Osnovna oprema za izgradnju vaših gluteusa


Insonder prikladne trake otpora petlje

Izbacite gore prikazane vježbe sa nizom super pristupačnih mini bendova koji putuju bolje nego što je vjerojatno bilo koji drugi komad fitnes oprema . Zašto se ne bi ušuljali u nekoliko uvojaka bicepsa dok ste kod toga? Ove će trake prisiliti vaše mišiće da provode više vremena pod napetošću, učinkovitije angažirajući biceps od bučice.
6,95 funti na Amazonu

TriggerPoint Mrežni valjak za pjenu

Ako se nije pokvario, nemojte ga popravljati. Kila za funtu, TriggerPoint Grid je i dalje najbolji pjenasti valjak dostupan. Pružajući sve što vam treba, a ništa od onoga što vam nije potrebno, ovaj prijenosni alat za trening idealan je za razgibavanje prije dana nogu i naknadno pokretanje oporavka. Umjesto da klizate valjkom gore-dolje po gluteusima, tetivama, četveronožcima i teladima, potražite područja napetosti i tamo primijenite svjetlost na srednji pritisak.
31,49 funti na Amazonu

Kuhala gripa

Kuhala gripa

Bez obzira što ne možete pronaći određenu kettlebell koju tražite ili imate pristup samo bučicama, upotrijebite ovaj dodatak da bilo koju bučicu (do 55 kilograma) pretvorite u potpuno funkcionalnu kettlebell. Jedva nagnuvši vagu na manje od jednog kilograma, neće vam biti težak na putovanjima u teretanu i iz nje.
34,95 funti na Amazonu

MyProtein MyPre 2.0 puder prije treninga

Tko ne bi mogao iskoristiti malo dodatne ljepote na dan nogu? MyProtein nastavlja sa naprezanjem ozbiljnih mišića u igri dodataka, s ovim dodatkom prije treninga, prepunim sastojaka za jačanje mozga i tijela kao što su L-glutamin, kreatin, kofein i beta alanin. Spremite malo u torbu za teretanu.
24,99 £ na MyProtein

Under Armour HeatGear srednje kompresijske kratke hlače

Zamotajte svoje moćne klipove u ove kompresijske kratke hlače kako biste pojačali cirkulaciju i pružili vam onaj ugodan osjećaj druge kože. Ove tajice za treniranje srednje dužine izrađene su od tkanine koja se proteže u četiri smjera, pa će se lako kretati s vama tijekom vašeg treninga. Materijal koji otpušta znoj također vas održava suhima.
22 £ na Under Armour


Mogli biste i kopati: