Pregled ugljikohidratnog biciklizma: može li vam pomoći da postanete vitkiji?

Click here

Getty Images

Osigurajte super vitkost s biciklizmom s ugljikohidratima - Evo vašeg 101 vodiča

Živimo u svijetu u kojem su ugljikohidrati oslikani kao neprijatelji gubitka kilograma i uzrok epidemije pretilosti. I dok dijeta s visokim udjelom ugljikohidrata može dovesti do debljanja i zdravstvenih problema, ona vam također može pomoći u gubljenju masnoće i poboljšanju tjelesne građe.

Kako? Odgovor su, prijatelji moji, vožnja ugljikohidratima.

Biciklizam ugljikohidratima: kako to djeluje?

Biciklizam ugljikohidrata nije toliko dijeta u klasičnom smislu koliko način strukturiranja prehrane. U osnovi, biciklirate dane prehrane s visokim udjelom ugljikohidrata s danima prehrane s niskim udjelom ugljikohidrata kako biste svom tijelu dali hranjive sastojke koji su mu potrebni kada su mu najpotrebniji.

Dani s visokim udjelom ugljikohidrata podudarat će se s danima intenzivne tjelesne aktivnosti, poput treninga otpora ili intervalnog treninga visokog intenziteta. Ugljikohidrati se pretvaraju u glikogen (tjelesni preferirani izvor goriva), pa tijelu želimo dati više energije kada mu je najpotrebnija. Dani s niskim udjelom ugljikohidrata padaju u dane kada malo ili nimalo ne obavljate fizičku aktivnost, jer vašem tijelu nije potrebna dodatna energija.

Pravila bicikliranja ugljikohidratima prilično su jednostavna. U dane kada izvodite intenzivne treninge, jesti ćete prehranu s više ugljikohidrata i manje masnoća. Tada ćete, u danima kada se odmarate ili obavljate aktivnosti niskog intenziteta, jesti dijetu s manje udjela ugljikohidrata i masti. Potrošnja proteina ostat će relativno dosljedna u oba slučaja.

Getty Images

Možete pronaći puno različitih preporuka za postavljanje biciklističke prehrane s ugljikohidratima, ali ovdje je dobro polazište:

Dani visokih ugljikohidrata

Ugljikohidrati: 1,5-2,5 grama po kilogramu tjelesne težine

Proteini: 1,0-1,25 grama po kilogramu tjelesne težine

Masti: što manje

Dani s malo ugljikohidrata

Ugljikohidrati: 0,5-1,0 grama po kilogramu tjelesne težine

Proteini: 1,0-1,25 grama po kilogramu tjelesne težine

Masti: 0,2-0,4 grama po kilogramu tjelesne težine

Biciklizam ugljikohidrata omogućuje vam da iskoristite specifične metaboličke procese koji se odvijaju u vašem tijelu. Jesti ugljikohidrate ima učinak na nekoliko različitih hormona, a ti hormoni utječu na to kako gubimo masnoće.

Inzulin

Ugljikohidrati imaju najveći učinak na oslobađanje inzulina . Što više ugljikohidrata unesemo, više se inzulina oslobađa. Inzulin je dobar u smislu da pomaže vašem tijelu da hranjive tvari pošalje tamo gdje su mu najpotrebnije. Ali kronično povišene razine inzulina mogu vas učiniti rezistentnima na inzulin i povećati skladištenje masti u tijelu .

Intenzivna tjelovježba čini vas osjetljivijima na inzulin, što znači da će, kada konzumirate ugljikohidrate oko treninga, vaše tijelo biti sposobnije iskoristiti ih za energiju, a ne za pohranu masti. Zbog toga dani s visokim udjelom ugljikohidrata padaju u iste dane kao i vaši intenzivni treninzi .

Kad, međutim, ne trenirate vrijedno, vašem tijelu nije potrebna dodatna energija, pa zato biciklizam ugljikohidrata koristi dane s malo ugljikohidrata kako bi pospješio sagorijevanje pohranjene energije (poznate kao masnoća).

Leptin

Leptin je poznat kao hormon gladi. Pušta se tijekom razdoblja pretjeranog hranjenja kako bi nam dao do znanja da smo siti i da više ne trebamo jesti. An povećani kalorijski unos pospješuje lučenje leptina , također uzrokujući da ubrzava naš metabolizam.

Kronično prejedanje, međutim, može vas učiniti otpornima na učinke leptina. Umjesto da imate osjećaj zadovoljstva, signali vam ne dopiru do mozga pa se neprestano prejedate.

Nedovoljno jedenje, kao kad pokušavate smršavjeti, također utječe na leptin. Što više držite dijetu, manje leptina proizvodite. I što manje leptina proizvedete, osjećate se gladnije.

Bicikliranje ugljikohidratima održava razinu leptina pod nadzorom jer izmjenjuje razdoblja prekomjerne hranjenosti (dani s visokim udjelom ugljikohidrata) s nedovoljnom hranom (dani s niskom razinom ugljikohidrata). To pomaže održavanju lučenja leptina na optimalnoj razini.

Profesionalci u biciklizmu ugljikohidrata

Očiti profesionalac ovdje je da ne morate ići na dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata da biste smršavjeli, što bi za mnoge ljude bilo izazovno. Jesti ugljikohidrate potiče oslobađanje serotonina u vašem mozgu. Ovaj hormon pomaže potaknuti raspoloženje i često se koristi za liječenje depresije.

Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata prirodno smanjuje razinu serotonina, što često dovodi do toga da se osobe na dijeti osjećaju spušteno, potišteno i žudnje za šećerom. Biciklirajući unos ugljikohidrata, možete umanjiti učinke niske razine serotonina.

Vožnja ugljikohidratima također poboljšava vaše treninge i performanse zahvaljujući danima s visokim udjelom ugljikohidrata koji vašem tijelu daju lako dostupnu energiju kada mu je najpotrebnija. To će dovesti do više sagorijenih kalorija i boljeg rasta mišića.

Getty Images

Carb biciklistički kontra

Najveći nedostatak ugljikohidratnog biciklizma je taj što za njegov učinkovit rad trebate izbrojati makronaredbe i kalorije. Bez obzira na to koliko je učinkovit ciklus ugljikohidrata u manipuliranju vašim hormonalnim okruženjem kako bi pomogao u gubitku masti, to još uvijek ne zamjenjuje kalorijski deficit. Iz tog je razloga nešto naprednija strategija.

Vožnja ugljikohidratima smatra se agresivnom strategijom prehrane na visokoj razini. Trebaju ga koristiti samo ljudi čija je prehrambena adhezija izuzetno visoka (poput sportaša tjelesne građe) i kojima je potreban precizniji prehrambeni pristup ', kaže Dr. Ryan Andrews iz Precision Nutrition .

Postoje oni koji kažu da biciklizam ugljikohidrata djeluje bez potrebe za brojanjem kalorija. I iako je to možda istina, nije optimalno. Ako tražite dugoročni, kontinuirani napredak, brojanjem kalorija znatno je lakše prilagoditi prehranu na temelju rezultata.

Drugi je nedostatak da ako niste netko tko se redovito bavi visokointenzivnim treningom, biciklizam ugljikohidrata vjerojatno nije za vas. Vašem tijelu jednostavno ne treba toliko ugljikohidrata, pa nema smisla ciklirati ih - i vjerojatno se možete izvući tako da svakodnevno jedete malu do umjerenu količinu sve dok imate kalorijski deficit.

Presuda

Kada se pravilno izvede, bicikliranje ugljikohidratima solidan je prehrambeni pristup. U stvari, to može biti najučinkovitiji i najučinkovitiji način za poboljšanje tjelesne građe. Čini se također posebno učinkovitim u pomaganju ionako prilično mršavim osobama da izgube posljednjih nekoliko kilograma.

Međutim, to je malo više napredna strategija i vjerojatno nije nešto u što bi dijete koje prvi put izgriza dijete treba uskočiti.

Ocjena Carb Biciklizam

Pogodnost / izvedivost - 15/20

Najveći nedostatak biciklizma u ugljikohidratima je taj što u osnovi jedete dvije različite dijete: jedan dan vaši se obroci sastoje od hrane s visokim udjelom ugljikohidrata i nemasnih masti, a sljedeći dan od hrane s malo ugljikohidrata i masnoća.

Ako pratite kalorije i makronaredbe, to može zadati malu glavobolju jer morate pratiti dva različita broja. Kad smo već iz iskustva, nakon otprilike tjedan ili dva, zaista ne razmišljate puno o tome.

Trošak - 20/20

Za to ne morate kupiti ništa posebno - samo cjelovitu, minimalno prerađenu hranu. I kao što smo razgovarali u c nemasno jesti pregled, ta hrana zaista nije toliko skuplja od njihovih visoko obrađenih kolega.

Sigurnost - 20/20

U vožnji ugljikohidrata nema ničega opasnog ili nesigurnog. Zapravo, može pružiti puno hormonalnih blagodati koje mogu poboljšati vaše cjelokupno zdravlje.

Fleksibilnost - 20/20

Biciklizam ugljikohidratima temelji se na fleksibilnosti. Jedan dan smijete jesti više ugljikohidrata, a drugi dan možete jesti više masti. To vam omogućuje da tijekom tjedna jedete najrazličitiju hranu, što povećava poštivanje prehrane smanjujući monotonost jedenja iste stvari svaki dan.

Učinkovitost - 20/20

Vožnja ugljikohidratima može biti vrlo učinkovit način za gubljenje tjelesne masnoće i poboljšanje tjelesnog sastava. Omogućuje vam da iskoristite određene metaboličke procese koji vam mogu pomoći da poboljšate tjelesni sastav puno učinkovitije nego samo korištenjem ograničenja kalorija.

Omogućuje vam i uživanje u širem rasponu hrane. Ako uspijete biti disciplinirani i pravilno nadzirati unos, vožnja ugljikohidratima donijet će izvrsne rezultate.

Konačni rezultat - 95/100

---

Želite li pronaći savršeni plan prehrane koji će vam pomoći da postignete svoje fitnes ciljeve? Pogledajte ove recenzije programa prehrane:

Bulletproof Dijeta Review za gubitak masnoće
Čista prehrana, pregled prehrane za mršavljenje
DASH Dijeta Pregled za mršavljenje
Pregled fleksibilne prehrane (ako odgovara vašim makronaredbama)
Herbalife dijetalni pregled za mršavljenje
Pregled mediteranske prehrane za zdrav životni stil
Pregled vojne prehrane: biste li trebali probati?
Pregled paleo dijete: je li zdrava?
Pregled cijelog 30 programa prehrane za muškarce