Kardio vježbe za dečke koji mrze trčati

Getty Images



Uklonite potrebu za trčanjem ovim kardio potezima ubojicama

Stojite ispred zrcala i tražite bilo koji signal koji govori da postajete mršaviji. Umjesto toga, vjerojatno se hvatate za onih dodatnih nekoliko kilograma koji su se skupili oko vašeg donjeg dijela trbuha razmišljajući o pretrčavanju distance od koje se već plašite. Jer, dobro, kardio treninzi imaju tendenciju sranja.

U redu je ako mrzite trčanje. Puno ljudi to čini. Naveli ste si svakakve razloge zašto trčanje jednostavno nije za vas. To je hladno. Bole vas koljena. Betonske ceste su pretvrde na zglobovima. Park s tom prekrasnom stazom za trčanje je predaleko. Traka za trčanje neizrecivo je sredstvo za mučenje koje je dizajnirao nepoznati zli diktator.

Pogodi što? Nemate potreba trčati kako bi se vitki ili smršavio.



Kad ljudi žele smršavjeti, prvo se pokrene, kaže Barry’s Bootcamp trenerica Rebecca Kennedy, kreatorica PRISTUP ., 60-minutni program bosih nogu sagrađen na razvoju ravnoteže i fleksibilnosti. Ali ako tražite dobitke, želite izgraditi mišiće, ne želite trčati. To je dugotrajno, zamorno je, dosadno je i mnogi ljudi ne znaju kako stvoriti dobru ugodnu traku za trčanje. Ako ne možete pronaći način da to učinite ugodnim, nećete ga se držati.

Dugotrajni, stabilni kardio-treninzi nisu jedini način za učinkovito mršavljenje. Od intervalnog treninga visokog intenziteta (HIIT treningi), do rada na kettlebellu, postoji mnoštvo načina za smanjivanje masnoće i izgradnju mišića, dok poboljšavate svoj anaerobni kapacitet, a da ne morate prijaviti niti jednu vožnju u svojoj aplikaciji aktivnosti.

Nitko ne mora trčati ako ne želi, kaže Kennedy.



Zapravo, evo 19 tjelesna težina se kreće to će uništiti činjenicu, a da niste niti jedan korak istrčali. Za svaku od ovih vježbi pokušajte izvoditi u intervalima od 30 do 60 sekundi.

Skakači

Kako to učiniti : Možda ćete se osjećati kao da ste se vratili u razred gimnazije, ali skakanje s dizalicama jedna je od najvažnijih kardio vježbi koje povećavaju puls i pojačavaju metabolizam. Iz stojećeg položaja iskočite noge, u širini ramena, dok pljesnete rukama iznad glave. Zatim skočite noge natrag zajedno dok ruke vraćate na bok.

Čučnjevi Jacks

Kako to učiniti: Postavite se u položaj čučnja. Stopala razmaknite u širini kukova i sjednite dovoljno duboko da vam stražnjica bude što bliže 90 stupnjeva, a gornji dio tijela držite uspravno. Skočite stopala dalje od širine ramena, a zatim vratite stopala natrag u širinu kukova i ponovite.



Daske od dasaka

Kako to učiniti : Počnite u tradicionalnom položaju daske, držeći ramena, bokove i stopala u paralelnoj ravnini. Držite laktove izravno ispod ramena. Držeći trbušnjake zategnutima i cijelo vrijeme angažiranim, noge širom otvorite, a zatim vratite zajedno. Kukove držite dolje i gornji dio tijela što je moguće stabilnijim.

Visoka koljena



Kako to učiniti : Jednostavno krenite iz uspravnog položaja i trčite u mjestu, podižući koljena što je više moguće i barem u visinu kukova. Svakim korakom sletite na lopte nogu i pripazite da izbjegavate naginjanje unatrag dok podižete koljena. Zapamtite, što brže izvodite ovu vježbu, možete dodati više intenziteta i učinkovitosti.

Planinari

Kako to učiniti : Iz položaja skleka, naizmjenično stavljajte koljena na prsa odgurujući loptice stopala. Baš kao daska, držite gornji dio tijela što je moguće stabilnijim, izbjegavajte da se kukovi podižu prema stropu. Ova vježba uglavnom cilja vaše trbušnjake, ali pogoduje nogama, gluteusima i leđima, a istovremeno ubrzava puls. Pokušajte izvesti setove od po 30 sekundi.

Criss-Cross planinari

Kako to učiniti : Počnite u položaju skleka i približite desno koljeno što je moguće bliže dodiru lijevog lakta. Zatim se vratite na loptice stopala i dovedite lijevo koljeno u desni lakat i izmjenjujte.

Skokovi u čučnju

Kako to učiniti: Skokovi u čučnju eksplozivna su pliometrijska vježba koja pomaže u izgradnji snage. Čučnite u standardnom položaju za čučanj, stopala u širini ramena i sjedite dok koljena ne budu pod kutom od 90 stupnjeva. Zatim brzo eksplodirajte i skočite u zrak. Zemljište s blagim blago savijenim potrebama. Za pojačani intenzitet svaki se put vratite natrag u položaj čučnja.

Bočni hmelj od dva metra

Kako to učiniti : Koristeći brze ljestve, prepreke ili čak zamišljenu liniju, dođite u čučanj i gurnite se prema gore i bočno da skočite na drugu stranu. Ponovite ovaj pokret naprijed-natrag. Neka ramena i kukovi budu okrenuti prema naprijed. Pokušajte ovo u intervalima od 30 sekundi.

Skijaški hmelj

Kako to učiniti : Počnite u položaju čučnja, ali ovaj put držite obje noge skupa. Neka težina bude na petama. Izvedite skok u čučnju, ali umjesto da jednostavno skačete ravno prema gore, poželjet ćete skočiti s boka na bok, slijećući svaki put na obje noge. Da biste dodali poteškoće, dodajte prepreku ili okvir za preskakanje.

Zgužvani skokovi

Kako to učiniti : Počnite s nogama u širini ramena i skočite ravno prema gore, privukavši koljena što je moguće bliže prsima i meko sletite na nožne prste. Pokušajte spustiti meko kako biste izbjegli pretjerani pritisak na koljena. Ovo pliometrijsko kretanje teško će se zadržati 30 ili više sekundi, pa budite sigurni da se, ako je potrebno, usmjerite prije svakog skoka.

Skokovi zvijezda

Kako to učiniti : Ovo je napredna verzija skakačkih dizalica. Započnite stojeći položaj s blago savijenim koljenima i stopalima u širini ramena. Skačući što više možete, istodobno ispružite ruke i noge u zraku kako biste stvorili oblik zvijezde. Pokušajte ovu vježbu izvoditi na ravnoj, po mogućnosti mekoj površini poput prostirke ili trave.

Uže za preskakanje

Kako to učiniti : Nabavite si konop za preskakanje iz lokalne trgovine sportske opreme. Provjerite je li dovoljno dugačka da ručke mogu dosegnuti vaša ramena dok stojite na sredini užeta. Onda imajte na tome. Trud pokušajte držati što uspravnije, a ruke u visini struka. Ako želite povećati poteškoću i intenzitet, pokušajte izvoditi dvostruke podloge, gdje konop dva puta prolazi pod vašim nogama pri svakom skoku.

Žabari

Kako to učiniti : Žabari su zvjerska pliometrijska vježba koja radi na vašoj srži, ramenima i bokovima. Započnite u položaju skleka. Skočite nogama do vanjske strane ruku na podu. Zatim vratite stopala natrag u prvobitni položaj skleka.

Magareći udarci

Kako to učiniti : Započnite na sve četiri, rukama izravno ispod ramena i koljenima složenim ispod kukova. Podignite desno koljeno gore, držeći ga pod kutom od 90 stupnjeva, sve dok koljeno ne dosegne razinu kukova. Obavezno čvrsto držite jezgru kroz pokret. Ponovite određeno vrijeme, a zatim zamijenite noge.

Burpees

Kako to učiniti : Počnite ustajati s nogama u širini ramena. Spustite se u čučanj, a zatim spustite ruke na pod između nogu. Pucajte nogama unatrag dok ne budete u položaju daske / skleka. Možete izvesti sklek ili jednostavno skočiti nogama natrag izvan ruku i skočiti ravno gore, ruku ispruženih u zrak. Ako vam se išta od toga učini prelakim, svoj redoviti skok možete pretvoriti u skok u zavoj.

Splitski skokovi

Kako to učiniti : Započnite u iskorenom položaju s jednom nogom naprijed, savijenog koljena na 90 stupnjeva, pazeći da koljeno ne strši preko nožnih prstiju, a stražnje koljeno također savijeno i gotovo dodiruje tlo. Skočite eksplozivno ravno prema gore i zamijenite noge, lagano slijećući dok mijenjate noge tako da je suprotna noga sada ispred. Ako to postane preteško u predviđenom vremenu, smanjite se prebacivanjem na izmjenične iskorake bez skoka.