Trening slavnih: Gerard Butler u 300

Stranica 2 od 2

krug vježbanja 300


U 300 , Gerard Butler bio je vrlo mršav, ali ne pretjerano razvijen. To vjerojatno znači da je umjesto da radi teške setove s dugim periodima odmora, njegov trening bio usmjeren na kružni trening, a možda i više kalistenike nego puno teških utega na malim ponavljanjima. Poticanje mišića lakšim utezima i izvođenje više ponavljanja i dalje će omogućiti razgradnju glikogena, a da tijelo ne postane mršavo od svih kardio treninga bez treninga otpora.

Sve ove vježbe izvodite brzo uzastopno. Na kraju kruga odmorite se od 30 do 60 sekundi - tek toliko da smanjite broj otkucaja srca - i zatim ponovite krug opet. Odradite cijeli ovaj krug tri do pet puta zaredom. Na kraju biste se trebali osjećati kao da ste sami odbacili cijelu perzijsku vojsku.



Vježba 1

Zgibovi - Do neuspjeha (ako ne možete izvući, koristite potpomognuti stroj za izvlačenje)

Prvo, povlačenja se obično rade pomoću pronatiranog (prekomjernog) hvata, što znači da dlanovi ruku usmjeravaju dalje od vas, dok palčevi pokazuju jedni prema drugima. Imajući ovo na umu, stanite ispod povlačne šipke, uhvatite je i opustite ramena. Ruke držite uspravno i jednostavno visite uz šipku, a tijelo držite okomito, trudeći se da se ne ljuljate naprijed-nazad.

Povucite prsa prema šipci savijanjem ruku. Pokret bi trebao biti gladak. Zastanite na trenutak prije nego što se počnete spuštati. Polako počnite ispravljati ruke i spuštati se prema početnom položaju. Zastanite nakon što se potpuno spustite u viseći položaj, a zatim ponovite vježbu.

Vježba 2

Dizanje bučica - Odaberite uteg s kojim ćete moći podnijeti 25 ponavljanja

Stanite u uspravni položaj držeći bučice sa strane. Spustite bučice prema podu tako da prvo sjednete bokovima unatrag, a zatim savijte koljena i trup dok ne dosegnete pod ili malo iznad. Leđa neka tijekom cijelog pokreta budu ravna, a glava u neutralnom položaju. Pazite da bučice držite blizu boka. Ne dopustite im da se zaljuljaju ispred vašeg tijela. Ovo je izvrsna vježba za razvoj nogu i leđa.



Vježba 3

Sklekovi - do neuspjeha

Lezite dolje prsa rukama u razini ramena, dlanova položenih na pod, malo više od širine ramena, sa stopalima zajedno i paralelno jedno s drugim. Gledajte prema naprijed, a ne prema dolje u pod. Prvi kontakt s podom bilo kojim dijelom lica trebao bi biti brada, a ne nos. Noge neka budu ravne, a nožni prsti pod nogama. Ispravite ruke dok tjerate tijelo od poda.

Dlanove držite u istom položaju, a tijelo ravno. Pokušajte ne savijati ili savijati gornji ili donji dio leđa dok gurate prema gore. Izdahnite dok vam se ruke ispravljaju. Zastanite na trenutak, a zatim polako spustite tijelo prema podu. Savijte ruke i držite dlanove u fiksnom položaju. Držite tijelo ravno i stopala zajedno. Spuštajte tijelo dok prsa ne dodirnu pod. Pokušajte ne savijati leđa. Držite koljena podno i udahnite dok savijate ruke. Zastanite na trenutak. Počnite ispravljati ruke za drugi sklek. Izdahnite dok podižete tijelo.

Vježba 4

Uže za preskakanje - 1 do 2 minute (ako ne možete preskočiti uže, to će vam pomoći dizalice za skakanje.)

Ova vježba zadržat će vaš puls između treninga otpora u krugu i dodati još veću korist za kardiovaskularni sustav.



Počnite hvatajući ručke za ruke i opuštajući sredinu užeta na gležnjevima objema rukama uz bokove. Prebacite uže iznad glave u pokretu prema naprijed, držite stopala skupa i preskočite uže. Povećavajte brzinu kako se osjećate ugodnije.

Vježba 5

Čišćenje bučica i pritisak - Pomoću utega možete podnijeti 25 ponavljanja

Stanite u uspravni položaj držeći bučice sa strane. Spustite bučice prema podu tako što ćete prvo sjediti bokovima, a zatim savijati koljena i trup dok ne dosegnete pod ili malo iznad. Leđa neka tijekom cijelog pokreta budu ravna, a glava u neutralnom položaju. Pazite da bučice držite blizu boka. Ne dopustite im da se zaljuljaju ispred vašeg tijela.

Vježba 6

Burpees - 25 ponavljanja

Započnite u čučanju s rukama na podu ispred sebe. Kad ste spremni, vratite noge natrag u položaj za sklekove. Odmah vratite stopala u položaj čučnja. Skočite što je više moguće iz položaja čučnja. Ponovite ovaj postupak krećući se što je brže moguće zadržavajući dobru formu.

Raspored vježbanja

Kao što vidite, ovaj je krug sličan rutini vojnog tipa što bi bilo izvrsno za obuku vojnika. Dva, tri i četiri dana možete promijeniti redoslijed vježbi, zadržavajući istu opću strukturu. Na taj ćete način istodobno dobiti trening otpora i kardio treninge kako biste sagorjeli tjelesne masnoće i sačuvali mišićnu masu tijekom svoje lean-down prehrane.

suvremeni spartanac

Gerard Butler i glumci 300 vjerojatno koristio rutinu sličnu ovoj, zbog čega su njihova tijela izgledala poput tijela dobro obučenih vojnika. Stavili su guste mišiće, a pritom ostali vitki i u dobroj kardiovaskularnoj formi kako bi prošli kroz te duge iscrpljujuće bitke. Isprobajte ovu rutinu nekoliko tjedana u kombinaciji s dobrim dijetalnim planom i gledajte kako se vaše tijelo počinje oblikovati i dlijetati prema sličnosti spartanskog vojnika.