Čista prehrana, pregled prehrane za mršavljenje

Getty Images



Je li čista prehrana najbolji način da se usitnite? Odgovor bi vas mogao iznenaditi

Što se tiče dijeta za mršavljenje, postoji puno mogućnosti. Hir dijeta obećava brze rezultate, ali rijetko donosi i gotovo nikad nije održiva. Razboritije dijete donose rezultate, ali nisu toliko seksi kao njihovi kolege.

Jedna od najpopularnijih - i kontroverznih - dijeta tamo je koncept čiste prehrane. Googleova pretraga pojma donosi 6,3 milijuna posjeta. Skenirajte rezultate, međutim, vidjet ćete da je čisto jelo zapravo natopljeno kontroverzama.





Neki tvrde da je to najbolja i najzdravija prehrana za gubitak masnoće. Drugi kažu da je to opasno. Što je istina? Je li čista prehrana prava prehrana za vas? Pogledajmo & hellip;



Čisto jelo: što je to?

Koncept prehrane u velikoj mjeri pripisuje se bodybuilding zajednici, a podrijetlo se proteže sve do 1980-ih.

U svojoj osnovi, čisto jelo u osnovi je minimiziranje ili uklanjanje prerađene hrane. Definicija čistoće, međutim, nastoji se prilagoditi prehrambenim trendovima tog vremena. U 80-ima i 90-ima masti su se smatrale javnim neprijateljem broj 1 - pa su ih smatrali nečistima. U ‘00-ima se pomaknula percepcija javnosti i visoko obrađeni ugljikohidrati i žitarice postali su neprijatelji.



(Dakle, ako ste još uvijek zbunjeni oko toga što točno predstavlja čistu hranu, to je u redu. I zašto ćemo razgovarati za minutu.)

Prema WebMD , čista prehrana potiče način života na vježbanje i plan prehrane u neprerađenoj cjelovitoj hrani poput voća, povrća, cjelovitih žitarica, nemasnog mesa i bez umjetnih sastojaka, konzervansa, 'kemijski nabijene hrane', šećera, zasićenih masti i transmasnih kiselina .

Čisto jelo Pros

Najveća korist za čistu prehranu je naglasak na minimalno prerađenoj hrani, bogatoj hranjivim sastojcima. Ovo je pristup koji ljudima može služiti samo u korist.



Druga prednost čiste hrane je što su obično manje kalorično guste i obimnije od svojih obrađenih kolegica. To znači da će čista hrana sadržavati manje kalorija dok će vas brže napuniti od visoko prerađene hrane. Zapravo, jednostavna zamjena visoko prerađene hrane minimalno obrađenom može vam pomoći da izgubite kilograme upravo iz tog razloga.

Iako je poticanje usvajanja prehrane bogate voćem, povrćem, nemasnim proteinima i cjelovitim žitaricama sjajno, nažalost tu prestaju blagodati čiste prehrane.

Getty Images

Čisto jesti protiv

Kao što je ranije spomenuto, jedan od najvećih problema s čistom prehranom jest taj što ne postoji točna definicija što zapravo znači čisto. Pitajte deset različitih ljudi i vjerojatno ćete dobiti deset različitih odgovora.



Vegani vjeruju da su svi životinjski proizvodi nečisti.

Vegetarijanci neće jesti meso.

Ako jedete Paleo, klonite se žitarica, mliječnih proizvoda, šećera itd.



Niskokarberi ne jedu rižu i krumpir, koje bodybuilderi smatraju čistom hranom.

Različiti ljudi različitu hranu smatraju nečistom. Ali za vaše tijelo sve je to energija. Nije da vaše tijelo ima pokazatelj koji kaže: 'Ma, upravo sam jeo piletinu i brokulu, pa će mi sve ići u mišiće,' ili, 'Upravo sam pojeo zdjelu sladoleda s malo masnoće, pa će to ići sve na masnoću jer je to nečista hrana ', kaže Layne Norton , Doktorat, profesionalni bodybuilder, powerlifter i trener.

Drugi - i puno veći - problem čiste prehrane jest činjenica da s hranom može stvoriti nezdrav odnos.

Godine 1996. liječnik po imenu Steven Bratman skovao je taj izraz orthorexia nervosa , koja se definira kao nezdrava opsesija zdravom prehranom. Čisto jelo pogoršava ovo stanje nužno zahtijevajući od ljudi da opsjednu hranu koju jedu - bilo da je ona čista ili nečista, dobra ili loša.

Svi znamo važnost redovitog vježbanja, ne preskakanja obroka, pijenja puno vode i [jedenja] prehrane zasnovane na biljnoj hrani i nemasnoj, proteini s niskim udjelom masti . No, osim toga, savjeti [čiste prehrane] su nerealni i ne nužno zdravi, kaže dr. Roberta Anding, registrirana dijetetičarka i nutricionistica na Medicinskom fakultetu Baylor.

Također, čisto jelo ne pruža nikakvu metodu kalorijske odgovornosti. Energetska bilanca je pokretač gubitka ili debljanja broj jedan. Ako pojedete manje kalorija nego što sagorite, izgubit ćete kilograme. Ako pojedete više kalorija nego što sagorite, debljat ćete se.

Međutim, čisti jede često pretpostavljaju da će smršavjeti. To se može dogoditi jer možda jedu manje kalorija nego što sagorijevaju, ali NE samo zato što jedu čisto.

DO studija koju su napravili Surwit i sur. podržava ovo. Istraživači su dvije skupine ljudi stavili na šestotjednu hipokaloričnu dijetu. Prva je skupina jela prehranu s 43% kalorija koje potječu od saharoze (ili stolnog šećera). Druga je skupina jela prehranu sa samo 4% kalorija koje potječu od saharoze.

Studija je utvrdila da nije bilo značajne razlike u gubitku kilograma ili gubitku masti između ove dvije skupine. Također nije utvrđena razlika u razini lipida u krvi ili metabolizmu. Tako je skupina koja jede gotovo polovicu kalorija iz nečistog izvora (šećer) izgubila jednako toliko kilograma kao i grupa koja jede gotovo nula šećera.

Getty Images

Presuda

U teoriji je čisto prehranjivanje solidan prehrambeni pristup. Jedenje uglavnom cjelovite, minimalno prerađene hrane trebalo bi biti temelj svake prehrane.

Ali znanost to ne podržava. Studije su više puta pokazale da tipična čista hrana koju takva organska hrana pruža bez dodatnih zdravstvenih blagodati , dok nečista hrana poput one koja sadrži GMO ne predstavljaju zdravstvene rizike .

Zapravo, čisto jelo može imati više nedostataka nego koristi. Ako je cilj gubitak kilograma, čista prehrana može dati rezultate. Ili ne mora. Energetska bilanca je i uvijek će biti najvažniji čimbenik kada je riječ o gubitku ili debljanju. Ako jedete više kalorija nego što sagorite, dobit ćete na težini, bez obzira koliko je hrana čista.

Međutim, u kombinaciji s brojanjem kalorija ili makronutrijenata, čisto jedenje može biti učinkovita strategija za mršavljenje.

Veći problem čiste prehrane leži u njenoj dvosmislenosti i graničnoj opsesivno-kompulzivnoj prirodi. Opet, ne postoji jedna definicija čistoće koja služi samo za zbunjivanje ljudi i dodatno otežavanje dijetetskog postupka.

Klasificiranje hrane kao dobre i loše je opasno. Niti jedna hrana nije potpuno štetna za vaše zdravlje. Nitko vas neće udebljati. Previše kalorija udebljat će vas. Visoka razina tjelesne masti štetna je za vaše zdravlje.

Bolji plan bio bi pristupiti prehrani s razmišljanjem 80/20. Jedite cjelovitu, neprerađenu hranu 80 posto vremena, a hranu u kojoj uživate (bez obzira na njihovu hranjivu vrijednost) jedite 20 posto vremena.

Trenutno nema uvjerljivih dokaza koji ukazuju na to da prehrana čija kalorija iznosi 80-90% od cjelovite i minimalno obrađene hrane nije dovoljno razborita za maksimaliziranje zdravlja, dugovječnosti, tjelesne građe ili performansi treninga. I samo da ponovim, prerađeno ne znači uvijek lišeno hranjive vrijednosti. Mješavine sirutke i sirutke / kazeina [proteini] glavni su primjeri nutricionističkih snaga koje se uklanjaju iz izvorne matrice hrane, kaže svjetski poznati nutricionist Alan Aragon, M.S.

Ključ uspješne prehrane nije uklanjanje određene hrane. Može ga dugoročno održati. A da biste to učinili, a da ne gubite razum, mora postojati razina fleksibilnosti.

Ocjena Čisto jelo

Pogodnost / izvedivost - 15/20

Za većinu ljudi u početku je prilično lako pratiti čistu prehranu. Međutim, nakon nekog vremena privlačnost ukusne, nečiste hrane postaje prejaka. To bi moglo dovesti do dijeta koji ne usvajaju umjereni pristup bingingu.

Puno toga samo pokušava prodati ljudima nešto što je lako. Malo je teže pratiti svoje makronutrijente - teže je nego da vas netko hrani žlicom definiranog plana obroka, 'Oh, jedite ovaj obrok, jedite ovaj obrok dva, jedite ovaj obrok tri', ali to nije održivi način života. To nije nešto što će s vremenom biti zdravo, jer kad pojedete nešto što nije u planu, velika je vjerojatnost da ćete se napiti te hrane. kaže Norton.

Čista prehrana također se smanjuje zbog svoje dvosmislene prirode. Čisto svima znači nešto drugačije. Čisto jelo zahtijeva određenu količinu obroka, a večeranje bi moglo biti teško.

Trošak - 18/20

Uobičajena zabluda je da je zdravo i čisto jesti skupo. I stvarno nije.

Prema Zavod za statistiku rada , prosječna cijena pečene piletine u supermarketu je oko 4,99 američkih dolara. McDonald’s na svom jelovniku ima oko 30 opcija obroka, ali samo tri od njih koštaju 4 dolara. A za samca, piletina će trajati više od jednog obroka.

Plan čiste prehrane ne zahtijeva nužno kupnju bilo kakvih dodataka, ali kvalitetan dodatak zelenilu i proteinski prah definitivno mogu pomoći.

99,99 dolara na Amazon.com

49,99 USD na BioTrust.com

Sigurnost —16/20

Što se tiče vašeg tjelesnog zdravlja, prehrana bogata minimalno obrađenom i hranjivom hranom može vam samo koristiti. Ne trebate piti opasne shakeove ili slijediti super niskokalorični plan. Ali tamo gdje čista prehrana nedostaje na sigurnosnom planu, utječe na vaše psihološko zdravlje.

Bilo kojoj dijeti koja potencijalno može rezultirati poremećajem prehrane treba pristupiti s oprezom. Svakako, mogli biste to reći o svakoj dijeti. No budući da čisto jelo zahtijeva da hranu kategorizirate kao dobru ili lošu, povećava se rizik od razvoja opsesivnog poremećaja.

Fleksibilnost - 15/20

Jedna od blagodati dvosmislene prirode čiste prehrane je što se ona može prilagoditi vašim prehrambenim potrebama. Možete se usredotočiti na jesti čistu hranu bilo da ste bodybuilder, fleksibilna dijeta, dijeta s malo ugljikohidrata, vegan ili vegetarijanac.

Međutim, ako ste samo netko tko želi smršavjeti ili se hraniti zdravije, čista prehrana može biti pomalo zbunjujuća.

Učinkovitost - 16/20

Čista prehrana obično djeluje u početku, bez obzira je li cilj mršaviti ili se hraniti zdravije. Zamjena visoko prerađene hrane s manje obrađenom najvjerojatnije će smanjiti unos kalorija i pomoći vam u gubitku kilograma.

Ali kad napredak zastane, većina je ljudi frustrirana.

Čista prehrana i brojanje kalorija može biti vrlo učinkovita dugoročna strategija, pogotovo kad dopuštate povremene poslastice.

Puno je argumenata u vezi s količinom hrane u odnosu na kvalitetu. Iako su oboje bitni, oni su važni iz različitih razloga. Količina hrane najvažnija je za mršavljenje / debljanje - a postoje desetke studija koje to podupiru.

Međutim, kvaliteta hrane također je bitna, posebno kada je riječ o cjelokupnom zdravlju. Unos dovoljno vitamina, minerala i vlakana presudan je za pravilan rad tijela. A prehrana bogata cjelovitom, minimalno prerađenom hranom poslužit će samo u tom smislu.

To je najveća prednost prehrane s čistom prehranom. U svijetu u kojem su manje hranjive namirnice lako dostupne na svakom uglu, a dijetalne prehrane sve su češće, dijeta koja stavlja naglasak na minimalno prerađenu hranu uvijek je osvježavajuća promjena ritma.

Konačni rezultat - 80/100


Želite li pronaći savršeni plan prehrane koji će vam pomoći da postignete svoje fitnes ciljeve? Pogledajte ove recenzije programa prehrane:

Bulletproof Dijeta Review za gubitak masnoće
Pregled ugljikohidratnog biciklizma: može li vam pomoći postati vitkiji?
DASH Dijeta Pregled za mršavljenje
Pregled fleksibilne prehrane (ako odgovara vašim makronaredbama)
Herbalife dijetalni pregled za mršavljenje
Pregled mediteranske prehrane za zdrav životni stil
Pregled vojne prehrane: biste li trebali probati?
Pregled paleo dijete: je li zdrava?
Pregled cijelog 30 programa prehrane za muškarce