Opasne navike u bodybuildingu

Pogled straga na čovjeka koji diže utege u teretani

GettyImages



7 pogrešaka u podizanju koje će vas najvjerojatnije ozlijediti

Jack Dawes 19. travnja 2021. Podijelite Tweet Flip 0 dionica

Ako se pravilno vježba, dizanje utega moćan je alat za uvođenje zamjetnih, trajnih promjena u vašem tijelu. Možete postati jači, vitkiji i mišićaviji, a zdravstvene prednosti - od veća gustoća kostiju do smanjen rizik od kardiovaskularnih bolesti i buduća kognitivna oštećenja - su opsežne.

POVEZANO: Kako sigurno trenirati kod kuće s utezima

No ako se vježba pogrešno, dizanje utega može biti vrlo opasno. Napokon, imate posla s teškim čelikom i željezom i namjerno tjerate svoje tijelo do krajnjih granica. Ne želimo vas uplašiti, ali želimo shvatiti da određene preporučene prakse dizanja utega, od zagrijavanja do pozivanja spotera, nisu neugodne ili nepotrebne ljepote, već su vitalne za vašu sigurnost i omogućavanje maksimalnog treninga potencijal.

Kako bismo odvezli točku kući, regrutirali smo Roger Crna Gora , osobni trener, vlasnik tvrtke Omogućen osobni trening i asistent za znanost o performansama u MLB-u. Ako ne želite vjerovati na našu riječ, uzmite njegovu!


Najčešće i najopasnije pogreške u dizanju utega


Ne zagrijavanje

Čovjek se proteže na staziGettyImages

Zašto je opasno: Evo uobičajenog scenarija: kasnite s posla i imate samo sat vremena da uđete u sva svoja dizala prije nego što se morate pobrinuti za svoje obveze kod kuće. Mnogi dizači odluče preskočiti uobičajenu rutinu zagrijavanja i uložiti što više snage. Ovo je pogreška.

Što učiniti umjesto toga: Studija za studijom pronalazi dosljednu vezu između zagrijavanja i većih performansi i prevencije ozljeda. Nemojte se zavaravati gledajući profesionalne sportaše na televiziji: emitirane kamere se ne trude pokazati vam the opsežne rutina zagrijavanja u koju se uključuju svi sportaši prije nego što se odvaže otključati svoje vrhunske performanse.

Za poneti? Ne preskačite svoje zagrijavanje. Pomoći će vam da budete dugoročno sigurni, a pridonijet će i uspješnijem radu. Ako ste zaista pritisnuti na vrijeme, jednostavno se zagrijte radeći svoju glavnu vježbu za taj dan u puno lakši utezi nego što ćete koristiti u svojim radnim setovima.

Čovjek odmara na kaučuGettyImages

Zašto je opasno: Većinu svog života živite izvan teretane, pa shvatite ovo: bez obzira rastete li ili ojačavate samo odgovaraju onome što radite u teretani. Pravilno jesti i spavati neophodno je da biste se oporavili od napornih treninga, a zanemarivanje ovih aspekata iscrpit će razinu energije i dovesti u opasnost od ozljeda.

Što učiniti umjesto toga: Roger Montenegro također naglašava važnost kvalitetnog spavanja: Spavanje je vrlo važno prilikom izgradnje mišića! Neki se ljudi ponose odlaskom u teretanu na 3-4 sata sna, kada bi, u stvarnosti, možda bilo bolje da se vaše tijelo oporavi, tako da svojim mišićima možete dati energiju i prehranu da rastu! Mišići su poput biljaka: morate se pobrinuti za njih da bi rasli. Pazite na njih tako što ćete pravilno spavati i jesti, a ne pretjerivati!

Čovjek koji uočava čovjeka s utezima u teretaniGettyImages

Zašto je opasno: Kad trenirate za snagu ili hipertrofiju, radite jednu ili dvije u sebi opasne stvari: ili podižete vrlo teško težine u odnosu na vašu snagu (oko 90% vašeg jednog ponavljanja) ili trenirate do iznemoglosti, pokušavajući istisnuti svaku posljednju predstavu.

Što učiniti umjesto toga: Neizbježna posljedica toga je neprihvatljiv rizik. Vaš ego mogao bi vam reći da možete postići 20 ponavljanja, nema problema ili da je vaš novi jedan rep-max jednako dobar kao dovršen, ali u interesu izbjegavanja teških ozljeda - koje vas mogu tjednima držati izvan dvorane ili čak i mjeseci - nazovite prijatelja i tražite mjesto. Ako nemate prijatelja, pitajte nekoga od nadzornika teretane ili, k vragu, - stvorite novog prijatelja tražeći pomoć od potpuno nepoznatog čovjeka. Općenito, ljudi rado obvezuju.

Znanost nas podupire: studije koje ispituju razliku između dizanja sa i bez promatrača primijetio je značajno poboljšanje kod onih dizača koji su imali sustav potpore pri ruci, jer im je to davalo veće samopouzdanje da se dovedu do svojih granica.

Čovjek diže utege ispred zrcala u teretaniGettyImages

Zašto je opasno: Previše momaka - a to su gotovo uvijek dečki - odriču se usredotočenja na pravilnu formu i kontrolirano kretanje u korist stavljanja što veće težine na šipku, u nadi da će impresionirati sve ostale u teretani.

To rezultira dvjema stvarima: nepravilan oblik, gdje vaše tijelo nadoknađuje veću težinu varajući pokret, koristeći zamah ili regrutiranje drugih mišićnih skupina ili jednostavno ograničavajući opseg pokreta, i znatno povećan rizik od ozljeda .

Što učiniti umjesto toga: Podignite mozgom. Ispravan oblik nije neobavezan: doslovno je dizajniran da vas zaštiti dok naglašavate svoje tijelo. Varanje na tom obrascu riskira negiranje vrijednosti vježbe (vidimo vas, polučučeri, uvijači zamaha i presjedači klupe na pola dometa!). A metaanaliza ozljeda kod dizanja utega utvrdio da je ogromna većina nastala kad su dizač je koristio utege blizu njegove teorijske granice , što znači da trebate biti posebno oprezni oko držanja ega u šahu.

Roger Montenegro dodaje da je to posebno važno za dizače početnike ili samo ljudi koji su novi u određenoj vježbi: ako ste novi u svijetu kondicije ili treninga s utezima, učenje pokreta je puno bolje, dugoročno za vaše zdravlje, nego brzo dizanje kilograma. Predlaže upotrebu vrlo male težine za setove od 20 ponavljanja, kako biste se upoznali s tehnikom prije nego što počnete dodavati težinu.

Čovjek koji čuči u teretani s medicinskom kuglomGettyImages

Zašto je opasno: Mišićna neravnoteža je sama po sebi opasna. Ako imate masivne četvorke i slabašne, nedovoljno razvijene tetive koljena, ta će se neravnoteža ugristi. Isto vrijedi i za odnos između bicepsa i tricepsa, prsa i leđa,

Što učiniti umjesto toga: Trenirajte kao pravi bodybuilder i ciljajte na simetriju, ne zanemarujući važne mišićne skupine. Je li vaš deadlift slab, ali vaš čučanj jak? Vrijeme je da posvetite više vremena i energije jačanju stražnjeg lanca. Možete li pritisnuti klupu s tri ploče, ali ne možete veslati tjelesnu težinu? Vrijeme je da uozbilji se oko treninga leđa . Jesu li vam prednji dijelovi ispupčeni i jaki, ali nikada niste ni čuli za svoje stražnje dijelove? Sprijateljite se povlačenjem lica.

Mišićna neravnoteža bez nadzora, posebno između mišićnih skupina antagonista i agonista, recept je za ozljede i dugotrajnu bol.

Povrće i voće na tezgiGettyImages

Zašto je opasno: Ako se zaljubite u bodybuilding, riskirat ćete razviti dvije vrlo loše navike: liječenje kalorija poput neprijatelja i vježbanje sve dok vaše tijelo ne osjeti kretanje. Nema boli, nema dobitka, zar ne? Pogrešno.

Manjak kalorija neophodan je za mršavljenje, ali u određenom trenutku mogu postati opasni, pogotovo ako niste prilagodili volumen ili intenzitet treninga. Običnog dana prehrane možda ćete biti dovoljno snažni da napravite pet serija od 10 ponavljanja po 200 kilograma, ali ako pokušate taj isti podvig ozbiljno porezati, izlažete se ozbiljnom riziku od ozljede.

Što učiniti umjesto toga: Indeksirajte volumen i intenzitet treninga prema kalorijama. Ako ste duboko u posjekotini, pokušajte jesti sendvič prije i poslije treninga , kako biste bili sigurni da vaše tijelo dobiva gorivo potrebno za prolazak kroz treninge. A ako se morate pomaknuti, pokušajte održavati utege teškim, čak i ako to znači raditi puno manje serija ili ponavljanja.

Ploča velike težineGettyImages

Zašto je opasno: Vaš 1RM ili jedan ponovljeni maksimum je najveća težina koju možete koristiti na određenoj vježbi za jedno ponavljanje. To je važan broj koji morate imati na umu, jer će se pravilno programiranje odraditi od vašeg 1RM, a vaš će se budući napredak mjeriti s vašim trenutnim 1RM.

Ali evo u čemu je stvar: ne trebate ga stalno testirati da biste dobili točan broj. Zapravo je prečesto tjeranje tijela do krajnjih granica recept za katastrofu, pogotovo jer svaki put nećete moći ponoviti idealne uvjete (primjeren san, primjerena hrana, temeljito, ali ne iscrpljujuće zagrijavanje).

Što učiniti umjesto toga: Koristite kalkulator za dizanje utega za procjena vaš jedan ponovljeni maksimum, na temelju vaših najnovijih brojeva dizanja. Ovaj jedan iz StrengthLevel daje vam vrlo pouzdanu procjenu, koju možete poboljšati dodavanjem dodatnih podataka. Očito je da kalkulator nije savršen, ali dat će vam vrlo približnu približnu vrijednost vaše maksimalne snage, a da ne morate izgarati jednom ili dva puta tjedno na svakom pojedinačnom dizalu.


Mogli biste i kopati: