Dizajniranje vlastitog programa vježbanja

Getty Images

Jednostavan vodič za izradu vlastitog programa vježbanja u pet koraka

Stranica 1 od 3

Postoje određene situacije koje vam omogućuju da to preusmjerite. Znate, samo radite ono što se čini impulzivno ispravno bez puno razmišljanja u odluci.



Stvari kao Uleti nakon ponoći, kupnja nove košulje koja vam zaista nije potrebna i ostavljanje bijesa od Yelp recenzija, svi su primjeri impulzivnih radnji kojima možete pobjeći.



Primijetite da teretana nije jedna od navedenih stvari. Teretana nije za krilanje. Ako želite stvarne rezultate, morate slijediti dobro izgrađen plan. Nepridržavanje plana ili stalno prebacivanje vašeg programa neće vas dovesti nikamo.

Najbolji program treninga na kojem možete biti onaj koji je stvoren za vas. Svi otmjeni reklamni DVD-ovi i internetski fitnes gurui možda misle da imaju sve odgovore, ali trebate nešto što je jedinstveno i specifično za vaše potrebe.



Evo 5 jednostavnih koraka za osmišljavanje vlastitog programa vježbanja koji donosi dugotrajne rezultate.

Korak 1: Dajte si konzultacije

Na moja teretana prvi korak koji poduzimamo sa svakim potencijalnim klijentom je postupak savjetovanja. Budući da je ovo za vas projekt „uradi sam“, dat ćete si konzultacije - koje se nazivaju i analizom potreba.

Savjetovanje je putokaz vašeg putovanja. Bez toga ste izgubljeni. Sjednite s olovkom i papirom, možete si postaviti sljedeća pitanja:

  • Koji je moj primarni cilj?
    • Ne zaboravite koristiti SMART ciljeve koji su jasni i sažeti.
  • Koji su moji sekundarni ciljevi?
    • Ne birajte više od dva sekundarna cilja. U redu je imati nulu.
  • Koliko vremena mogu posvetiti navedenim ciljevima?
    • Dani u tjednu?
    • Sati dnevno?
  • Gdje ću vježbati?
  • Što trenutno radim kako bih radio na tim ciljevima?
    • Što sam probao u prošlosti?
  • Imam li ograničenja?
    • Ozljede, dostupnost teretane, vremenska ograničenja itd.
  • Kada mogu započeti?



Odgovor na ova pitanja dat će vam solidnu polaznu točku za sve što želite postići. Kao što je spomenuto u mom prethodnom članku AskMen, mentalna jasnoća je vitalna za postizanje ciljeva. Stavite sve na papir, pa će vam te misli ostati u mislima i držati vas odgovornima iz dana u dan.

Korak 2: Dizajnirajte program obuke

Sljedeći korak u ovom procesu je dizajniranje vašeg stvarnog programa treninga. Ovo je najduži dio, zato podnesite sa mnom. Tu se događa magija. Na izbor postoji doslovno stotine metodologija i strategija treninga. Ne trebate naglašavati zbog toga. Neka bude zaista jednostavno; Otkrio sam da je to najučinkovitiji izbor. Evo što radite.

Koristite podatke svog savjetovanja za izgradnju programa
Ako ste rekli da želite izgubiti 10 kilograma masnog tkiva i dobiti 10 kilograma mišića u toku godine, upravo bi to trebalo odražavati vaš trening. Previše ljudi prati programe s neusklađenim ciljevima. Ne možete trenirati za sve .

Odaberite podjelu
Na temelju toga koliko dana u tjednu možete posvetiti vježbanju, odabrat ćete podjelu - koja u osnovi dijeli vaš trening na dnevne segmente. Možete li trenirati 2, 3, 4, 5 ili 6 dana u tjednu?

Osobno više volim 5-dnevnu podjelu. Osjećam da sam u mogućnosti odraditi puno treninga tijekom tjedna i dati prednost oporavku od tih treninga. Odaberite podjelu, posvetite se i prijeđite na dio postupka odabira vježbe.



Odaberite svoja dizala
Postoji doslovno tisuće vježbi koje možete birati. Moj je savjet držati se osnova. Vjerujem u ovih 7 glavnih oblika kretanja:

  • Guranje gornjim dijelom tijela
    • Varijacije benč tiska
    • Varijacije tiska iznad glave
    • Varijacije umočenja
    • Varijacije sklekova
  • Potiskivanje donjeg dijela tijela
    • Varijacije čučnja
    • Vježbe s jednom nogom
    • Varijacije mosta
    • Varijacije skakanja
  • Povlačenje gornjeg dijela tijela
    • Varijacije izvlačenja
    • Varijacije redova
    • Varijacije penjanja
  • Povlačenje donjeg dijela tijela
    • Varijacije mrtvog dizanja
    • Vježbe za uvijanje nogu / tetive koljena
  • Hvatanje
    • Učitane varijacije nosača
    • Vježbe za podlakticu
    • Varijacije kovrča
  • Rotiranje (ili pružanje otpora)
    • Varijacije protiv rotacije
    • Turska dogovaranja
    • Varijacije bacanja
    • Udarci čekićem
  • Koračajući
    • Varijacije na sankama
    • Sprint
    • Jogging / šetnja

Ti temeljni pokreti pokrivat će gotovo svaku vježbu i svaki cilj u fitnesu koji možete zamisliti. Odaberite svoje vježbe, istražite različite mogućnosti, a zatim prijeđite na raspodjelu glasnoće - ili na količinu svake vježbe.

Sljedeća stranica