Isprobati različite dijelove treninga

Getty Images

Ovi neočekivani dijelovi treninga donijet će neočekivani dobitak

Idite u bilo koju teretanu širom svijeta i vidjet ćete mnoštvo ljudi koji prate isti split-trening treninga bodybuildinga. Znate onu: dan prsa (Ponedjeljak), zadnji dan, dan ramena, dan ruku, a možda čak i a dan nogu .



S ovim stilom treninga nema ništa loše. Tijekom godina radio je za nebrojene bodybuildere i može vam pomoći da ostvarite velike dobitke. Problem je u tome što nakon nekog vremena može postati pomalo dosadno. Ako uđete u monotonu rutinu i radite iste vježbe iz tjedna u tjedan, lako možete proći puni autopilot i na kraju proći kroz pokrete bez stvarnog napora.



Ako želite unijeti malo života u svoje treninge, evo pet različitih dijelova treninga koje biste možda trebali razmisliti o pokušaju. Oni su jednako učinkoviti kao i tradicionalni bodybuilding split, a ako ih nikada prije niste probali, izvrstan su način da unesete malo raznolikosti u svoje treninge.

Guranje / povlačenje / noge

Ovaj dijeli vaš trening na tri odvojena dana. Vaš dan guranja su prsa, ramena i triceps. Vraća se dan, bicepsi i zamke, a zadnji dan je sve donji dio tijela. Mogli biste ubaciti malo posla u dane gornjeg dijela tijela.



Ovaj trening dijeli se vrlo dobro za one koji nemaju puno vremena za provođenje u teretani i žele minimalizirati dane koje provode trenirajući, a pritom pogađaju sve glavne mišićne skupine svaki tjedan. Možete provesti samo tri dana u teretani, a opet ćete vidjeti fantastične rezultate.

Gornji / Donji

Gornji / donji split je dobra opcija za ljude koji žele trenirati mišićne skupine više od jednom tjedno. Naravno, dijeljenje dijelova tijela u staroj školi je zabavno, ali uništavanje mišićne skupine i davanje cijelog tjednog odmora možda neće biti optimalno za mnoge dizače.

S gornjim / donjim dijeljenjem, svaka mišićna skupina trenira se dva puta tjedno, kao što radite dvije sesije gornjeg dijela tijela i dvije sesije donjeg dijela tijela. Treninzi ne moraju biti isti; možete odraditi težak i lagan dan gornjeg dijela tijela u određenom tjednu ili ciklično vježbati. Ovaj je vrlo otvorenog tipa i lako ga možete prilagoditi vašim specifičnim željama za trening.

Leđa i triceps; Četvorke, prsa i biceps; Hamstrings, ramena i ruke



Još jedan split tijela, ovaj se malo razlikuje od tradicionalnog split-a. Na primjer, nakon klasičnog treninga, trenirali biste triceps na dan prsa. Međutim, dok biste trenirali triceps, već bi bili isprženi od svih pritisnih pokreta - manje od idealnog vremena za njihov trening. No, vaši bi bicepsi bili svježi i mogli biste ih pogoditi sa 100 posto intenziteta i truda. Ovaj split daje dodatnu prednost stimuliranja vaših bicepsa i tricepsa dva puta tjedno.

Dani nogu također se raščlanjuju po mišićnim skupinama. Dan četverociznog koljena i tetiva također bi se mogao nazvati danom vježbanja s dominacijom u koljenu i kukovima, ako vam to olakšava vizualizaciju. Vaš četverodominantni dan nogu može uključivati ​​varijacije čučnja, pritiska nogu, ekstenzije nogu ili iskoraka u hodu. Vaš dan tetive može se usredotočiti na vježbe stražnjeg lanca kao što su varijacije mrtvog dizanja, mostovi gluteusa, potisci kuka, pojačanja i zamahi u kettlebellu.

Total Body Split

Podjela cijelog tijela vrlo je učinkovita za one koji se tek bave dizanjem utega. Kad prvi put započinjete, želite trenirati mišiće više puta tjedno kako biste se stvarno dobro snašli u vježbama i navikli mišiće na čestu stimulaciju.

Ako ste potpuno novi u teretani, cjelovit dan nogu mogao bi vas tjedan dana šepati okolo, što bi ometalo ostatak treninga. S cjelovitim dijeljenjem tijela možete raditi samo jednu ili dvije vježbe za donji dio tijela, što omogućuje puno brže vrijeme oporavka. S manje vježbi možete trenirati mišićnu skupinu dva do tri puta tjedno.

Kada postavljate trening za cijelo tijelo, vodite računa da bude uravnotežen. Želite horizontalno guranje i povlačenje, vertikalno guranje i povlačenje, vježbu s dominantnim bokovima, vježbu s četverostrukim dominiranjem i vježbu za trbuh. Dobar primjer bio bi trening koji se sastoji od preše za prsa s bučicama, podbradka, sjedala za ramena, savijenih redova, čučnjeva pehara, mrtvih dizanja bučica i varijacije daske.

Snaga i hipertrofija Split



Ovo je najnapredniji podijeljeni trening na našem popisu. Ako želite trenirati i za snagu i za veličinu, ovo će biti savršena postavka za vas.

Prve dvije sesije su dani gornjeg i donjeg dijela tijela. Postavljate ovaj stil powerliftinga - teški setovi od 3-5 ponavljanja s naglaskom na velike složene pokrete i dulja odmaranja. Također možete koristiti eksplozivne olimpijske pokrete poput obješenja.

Sljedeće dvije ili tri sesije su u bodybuilding stilu: kraća razdoblja odmora, 8-20 ponavljanja i više izolacijskih pokreta kako biste se doista usredotočili na određene mišićne skupine. Možete imati još jedan dan gornjeg i donjeg dijela tijela u ovom stilu ili čak napraviti potiskivanje / povlačenje / razdvajanje nogu u drugoj polovici tjedna, ukupno pet dana treninga.

Ako ste novi u dizanju, od ovog ćete se teško oporaviti. Međutim, ako se time bavite nekoliko godina, ovaj čvrsti sustav treninga može biti samo promjena koja vam je potrebna da biste nastavili napredovati u teretani.

Zaključak

Kad vam treninzi postanu dosadni, nema ništa loše u njihovoj promjeni, sve dok vas novi treninzi koje odaberete i dalje približavaju vašim ciljevima. Pet gore podijeljenih dijelova vrlo je svestrano i možete koristiti bilo koje vježbe koje želite i prilagoditi ih strukturi. Odaberite podjelu koja odgovara vašem rasporedu, isplanirajte vježbe koje ćete koristiti i isprobajte.