Je li važan redoslijed vježbanja?

Čovjek diže utege

GettyImages

Setovi, ponavljanja i ... Redoslijed vježbanja? Pogledamo bliže

Jack Dawes 1. listopada 2020. Podijelite Tweet Flip 0 dionica

Redoslijed vježbanja jedna je od najkritičnijih, ali nedovoljno cijenjenih varijabli dizajna programa vježbanja. Zapravo je toliko važno da si ne možete priuštiti da to ignorirate ili biste možda izgubili na ozbiljnom porastu snage, izdržljivosti i veličine.

Dakle, ako ste krivi za prebacivanje s jedne vježbe na drugu slučajnim redoslijedom, bez postavljenog ritma ponavljanja u miksu, ozbiljno kompromitirate svoje rezultate.




POVEZANO: Kako izgraditi rutinu tjednih treninga


Mjesto na kojem vježbate vježbu utjecat će na:

  • Koliku težinu možete podići
  • Koliko ponavljanja možete obaviti
  • Koliko imate kontrolu nad tehnikom
  • Koju brzinu možete postići

Na početku treninga, vaša snaga, energija i fokus trebali bi biti na vrhuncu. Ali, trening mentalno i fizički iscrpljuje, a vaši će performansi postupno opadati kako napredujete kroz svoj trening. Da nije, mogli biste trenirati satima.

Problem je u tome što ne možete prvo izvoditi svaku vježbu - pa što biste trebali odrediti kao prioritet? Pa, to ćete tek otkriti. Ovdje raščlanjujemo važnost uspostavljanja reda u vašoj rutini vježbanja i dobivamo neke stručne informacije o tome kako započeti postavljanje sustava koji odgovara vama i vašem tijelu.


Započnite svoje treninge složenim, složenim pokretima


Zlatno pravilo dizajna programa je da na početak vježbanja stavite najsloženije i najzahtjevnije vježbe kada ćete imati više energije i postići bolje rezultate. Nekoliko se čimbenika kombinira kako bi se utvrdilo koliko je vježba složena, uključujući koliku težinu podižete, stabilnost i broj uključenih zglobova i mišićnih skupina.

Uzmimo za primjer čučanj na leđima sa šipkom i sjedenje nogu. Čučanj uključuje podizanje težine cijelog tijela plus opterećenu mrenu, koordiniranje kretanja više zglobova i ciljanje velikih i malih mišića na cijelom tijelu. Suprotno tome, produženje noge relativno je jednostavno. Izvodite ga sjedeći, samo morate podići težinu nogu plus dio težine i primarno ciljati mišiće kvadricepsa (bedra).

Sve u svemu, ponderirani čučanj tehnički je zahtjevniji , radi najviše mišićne mase i ima najveći potencijal za ozljedu ako pustite tehniku ​​da sklizne. Kao rezultat toga, uvijek biste trebali prvo izvoditi složene vježbe poput ponderiranog čučnja, bench pressa i mrtvog dizanja, a jednostavnije vježbe, kao što su ekstenzije nogu, podizanje teleta i uvojci bicepsa, ostavite za kraj treninga.

Iznimka od ovog pravila, prema trenerici Life Fitness Academy Tine Marie Jaehnert, mogla bi uključivati ​​izvođenje vježbi samo s tjelesnom težinom prije vježbi s utezima, poput iskoraka prije ponderiranih čučnjeva, ili sklekova prije bench pressa. 'Ovo nije samo sigurnije, već će pomoći u zagrijavanju mišića za dodatni otpor', kaže ona.


Dajte prioritet zaostalim dijelovima tijela ili slabijim mišićima


Jedino kada savijemo ovo pravilo je ako želimo ciljati određeni dio tijela koji možda zaostaje. U ovom je slučaju ponekad jednostavna vježba najbolja. Na primjer, savijanje bicepsa i triceps su jednostavne vježbe, ali neophodan za rast mišića u rukama . Posebna taktika koju možete koristiti za optimizaciju izvedbe u ovim vježbama bez utjecaja na veće liftove je početi ih izvoditi prije kardio treninga ili u dane odmora.

Uparivanje vježbi još je jedno ključno razmatranje programiranja koje vam može pomoći da na najbolji način iskoristite vrijeme u teretani. Možete izvoditi vježbe jednu po jednu (ravni setovi) ili u paru zajedno (upareni setovi). Ako imate samo ograničeno vrijeme za trening, tada biste svoj program trebali temeljiti na uparenim setovima, a ne na ravnim setovima.

Kod uparenih setova jedna mišićna skupina radi, dok druga odmara, što smanjuje količinu vremena za odmor koja vam je potrebna između vježbi. Za usporedbu, ravni setovi nisu vremenski učinkoviti i zahtijevaju dulja razdoblja odmora kako bi se održale razine izvedbe u više setova.


POVEZANO: Kako dobiti mišiće ako ste mršavi


Izbjegavajte preklapanje mišićnih skupina


Još jedno pitanje koje treba biti svjesno prilikom udruživanja vježbi je preklapanje ciljne skupine mišića. Trebali biste izbjegavati udruživanje vježbi koje ciljaju istu mišićnu skupinu. Na primjer, spajanje dviju vježbi za leđa zajedno. Iako vam se čini da vaši mišići teže rade, umor nastao izvođenjem prve vježbe prenijet će se i ometati vaše izvedbe na drugoj vježbi.

To će otežati održavanje pravilne tehnike, bit ćete prisiljeni koristiti manje utege i dovršit ćete manje ponavljanja. Bolji pristup bio bi odvojiti dvije vježbe za leđa i ili ih upariti s nenatjecateljskom vježbom ili ih izvoditi jednu po jednu kao ravni setovi. Jednostavan način da se to izbjegne, a jedna od najpopularnijih metoda uparivanja vježbi, je međusobno podudaranje suprotstavljenih mišićnih skupina, na pr. prsa / leđa, kvadricepsi / hamstrings i bicepsi / tricepsi.

Druga opcija bila bi spajanje vježbi za gornji dio tijela i donji dio tijela. Samo pripazite da izbjegavate podudaranje vježbi za povlačenje gornjeg dijela tijela (npr. Povlačenje kabela) s vježbama za donji dio tijela koje također izazivaju vaš stisak (npr. Držanje bučica).

Također je važno uzeti u obzir da ponekad nije moguće ili praktično udružiti vježbe, posebno ako trenirate u užurbanoj komercijalnoj teretani u kojoj je oprema za vježbanje vrhunska tijekom vrhunca. To je kad vam je najbolja ili jedina opcija praćenje formata ravnih skupova.


Spremite Cardio za kraj


Osim možda kratkog jogga za zagrijavanje niskog intenziteta, bicikla ili eliptične sesije, svoje ćete naporne kardio seanse željeti sačuvati za nakon vašeg teškog dizanja, iz jednostavnog razloga što kardio rad iscrpljuje vašu razinu energije, a vi ćete htjeti biti sposobni dati 100 posto napora i intenziteta prema svojim dizanjima. Jaehnert objašnjava: 'Općenito govoreći, kardio bi trebao doći nakon treninga s utezima (pogotovo ako trenirate za izgradnju snage) jer kardio troši dobru količinu izvora energije za vaš trening snage, što znači da će mišići biti umorni i vaša forma može biti ugrožen. Ovo je pravilo najprikladnije za anaerobne vježbe, poput sprinta, skakanja ili dizanja teške utege, jer zahtijevaju eksploziv, maksimalan napor i maksimalnu snagu. '

Međutim, ona čini iznimku za one ljude koji treniraju za opće zdravlje i dobrobit, a ne za snagu ili sportske performanse: 'Ako trenirate za cjelokupnu kondiciju, nema ništa loše u tome da započnete s kardiom, posebno ako vam je cilj trenirajte svoj kardiovaskularni sustav ili ako trenirate za utrku. '

Za sportaše ili ljude koji tjeraju veću veličinu ili snagu, kardio bi trebao biti stvar nakon treninga.


Što je s predstavnicima?


U redu, znači zakucali ste ispravne parove i optimizirali redoslijed za svoje vježbe. A što je s ponavljanjima? Ovdje nema definitivnog odgovora, jer će broj ponavljanja koja obavite ovisiti o vašim sposobnostima, težini koju koristite i vašim ukupnim ciljevima, no za početak Jaehnert ima nekoliko prijedloga koje možete koristiti kao smjernice . 'Za izgradnju snage svaka vježba treba biti na četiri do šest ponavljanja. To bi bilo pri maksimalnom opterećenju ili blizu njega. Za izdržljivost i kardio trening, tijekom dizanja, ponavljanja bi trebala biti oko 15 ', kaže ona.


Mogli biste i kopati: