Učinkoviti treninzi za ruke za muškarce

Mišićav muškarac bez košulje koji drži šipku i vježba za ruke u teretani

GettyImages



Ovdje su sve vježbe koje biste trebali raditi za veće, jače ruke

Mitch Calvert 25. ožujka 2021. Podijelite Tweet Flip 0 dionica

Urednički tim AskMen temeljito istražuje i pregledava najbolju opremu, usluge i spajalice za život. AskMen može biti plaćen ako kliknete vezu u ovom članku i kupite proizvod ili uslugu.


Muškarci bi mogli uživati ​​u reputaciji stoicizma, ali ispada da se ispod površine imamo posla s prilično teškim nesigurnostima. A studija koju je provelo Sveučilište Chapman na više od 100 000 muškaraca otkrilo je da je 40 posto izrazilo nezadovoljstvo svojim fizičkim izgledom, a 'nizak tonus mišića' najčešća je pritužba, posebno u vezi s prsima i rukama.





POVEZANO: Koliko često biste trebali odraditi svoje oružje?



Još dvije glavne prigovore? Gubitak kose i visina. Iako s njima može biti teško riješiti se, usredotočimo se na pozitivno: možete učiniti nešto u vezi sa svojim tonusom mišića. Genetika apsolutno igra ulogu u ljudskoj veličini i snazi, ali najbolja genetika na svijetu neće nadoknaditi nezdravu prehranu i nedostatak vježbanja. Obrnuto, čak i najmršaviji 'teški dobitnici' mogu pouzdano staviti veličinu i dobiti snagu ako fino prilagode svoj način prehrane i treninga.

Kako bismo vam pomogli da postignete svoje ciljeve, savladate svoju nesigurnost i izgradite naoružanje koje ste oduvijek željeli, sastavili smo ovaj praktični višenamjenski vodič, zajedno sa savjetima stručnjaka, prijedlozima za vježbanje i čestim pogreškama koje biste trebali izbjeći put do napuhanog oružja.




Savjeti za trening vježbanja ruku


Dijagram koji prikazuje biceps su glavni savijači podlaktice. Triceps je ekstenzorni mišić lakatnog zgloba.GettyImages

1. Odredite svoj cilj treninga

Trenirate li veličinu ili snagu? Ta je razlika bitna, puno. Ne uzimajte nam to; preuzmite od profesora Nime Alamdarija, dr. sc., Glavni znanstveni službenik u Ritualu i počasni profesor sportskih znanosti na Sveučilištu u Exeteru. 'Vježbe se mogu usmjeriti na različite ishode, uključujući snagu, snagu, stabilnost, ubrzanje, promjenu smjera, pokretljivost, fleksibilnost, oporavak kao i mišićnu masu', kaže.

'Za većinu nas koji treniramo u teretani ili vježbamo kod kuće, važna je razlika je li cilj povećati mišićnu snagu i funkciju ili povećati mišićnu masu (tj. Hipertrofiju) - to iz temelja mijenja pristup optimizaciji treninga.' Objašnjava:

  • Čvrstoća zgrade: 'Trening otpora s malim brojem ponavljanja (1 & minus; 5), dugim intervalima odmora (3 & minus; 5 minuta) i velikim opterećenjima (preko 85 posto od vašeg 1 ponavljanja) usmjeren je prema većoj mehaničkoj napetosti, koja razvija snagu, dok mišićna hipertrofija je ograničena. '
  • Građa masa: 'U usporedbi s tim, trening otpora s umjerenim brojem ponavljanja (6 & minus; 12), kratkim intervalima odmora (60 sekundi), više setova (3 & minus; 6) i umjerenim opterećenjima (oko 60 & minus; 80 posto od 1 vašeg ponavljanja), s naknadnim povećanjem volumena treninga (12-28 serija po mišiću, tjedno) generira veći metabolički stres (za razliku od većih opterećenja) koji bolje potiče hipertrofiju mišića. '

2. Trenirajte ruke s raznim vježbama

Mišići ruku su složeni i služe različitim funkcijama, a to znači da ćete ih za pravilno i temeljito treniranje morati usvojiti više od standardnog pristupa uvijanju i guranju.



'Raznolikost vježbi za ruke ključna je za promicanje povoljnih prilagodbi u mišićnim skupinama', kaže dr. Alamdari. 'Nije toliko produktivno koristiti isti program ili strukturu vježbanja za svaku sesiju; razni poticaji za trening dovesti će do bolje signalizacije sinteze mišićnih proteina i prilagodbi mišića s vremenom. '

Srećom po vas, uključili smo tvoj mogućih vježbi za ruke s kojima biste mogli eksperimentirati, tako da nemate opravdanje da ne mijenjate svoj program treninga.

3. Ne zanemarujte snagu stiska

Prema jedna studija iz 2016, snaga prianjanja opada. Istraživači su testirali 237 muškaraca u dobi od 20 do 34 godine i otkrili da imaju znatno slabije hvatište za ruke u odnosu na mlade ljude testirane 1985. godine.



Veća je zabrinutost da bi nalazi stiska ruku - ako ih potvrde veće studije - mogli biti znak povećane mlohavosti u generaciji koja radi više poruka i klikova nego fizička aktivnost. Prema nalazima istraživanja koje je predstavio autor fitnessa Alexander Juan Antonio Cortes, jedna velika studija utvrdio je da su muškarci slabih hvatova sredinom života - u dobi od 45 do 68 godina - vjerojatnije bili onesposobljeni 25 godina kasnije.

4. Bolje da Brachialis

Najbolji način za izgradnju tvrdoglavih bicepsa je fokusiranje na mišić brachialis. Ali tu je i više od pukog držanja čekića i fokusiranja na podlaktice.

Manje se usredotočite na težinu koja se pomiče, a više na stalnu napetost. To znači da polagano spuštate težinu, stisnete mišiće tijekom svakog centimetra ponavljanja i ne zaključavate ili zaustavljate kad napetost padne s mišića.



5. Odmaknite svoj ego

Postoji razlog zbog kojeg vas gotovo svaki program treninga s utezima nalaže uzmi ekscentrični dio vježbe polako. Morate provjeriti svoj ego na vratima i smanjiti težinu koju podižete kako biste se usredotočili na ekscentrični (dio pokreta u kojem spuštate težinu) dio dizala.

Umjesto da uzmete dvije sekunde za smanjenje težine, pokušajte odvojiti dva puta. Nemojte se spustiti s pokušaja podizanja previše teške. Koga briga što misli sočni momak na majici?

6. Ostanite zdravi (Duh)

Biceps je notorno povezan s jezivim ozljedama - YouTube bicep trgajte na vlastiti rizik.

Nije uvijek zahvaćen mišićni trbuh, već tetive ozlijeđen od preteškog dizanja . Izgradite tetive zajedno s mišićima kroz strategije spomenute u prethodnim savjetima.


POVEZANO: Najbolje vježbe za veći biceps


Najbolje vježbe za bicep


Postoje dvije glave (kraj mišića na mjestu pričvršćivanja) biceps mišića (otuda i bi u nazivu): Duga glava i kratka glava. Ali mišićna skupina također uključuje mišić koji savija lakat zvan brachialis, gore spomenuti, što ne treba zaboraviti.

1. TRX uvojak



Obožavam ovu jer možete slomiti biceps setovima sagorijevanja. Započnite s velikim otporom tako da vam noge budu blizu TRX visi, kaže trener Louie Guarino iz Major Gainz Fitnessa.

Kad više ne možete [ponavljanja], napravite korak unatrag kako biste smanjili otpor i nastavili gorjeti [ruku] odatle. Učinite to tri koraka unatrag - ili razine otpora - i vaše će ruke biti nazdravljene. Ako trebate dodatni izazov, upotrijebite prsluk s utezima, isprobajte vježbu na jednoj nozi ili stavite noge na plyo kutiju kako biste povećali nagib.

Izvođenje kovrča na TRX-u sjajan je način treniranja bicepsa jer imate mogućnost mijenjanja kuta pod kojim se uvijate kako biste vježbu učinili lakšom ili težom, a istovremeno produžujete vrijeme pod napetošću.

Kako izvesti:

  • Podesite vješalicu ovjesa na najkraću dužinu.
  • Stojeći nogama ispod sidrišta, uhvatite ručke dlanovima prema gore i nagnite se unatrag.
  • Izvedite uvijanje savijanjem laktova i približavanjem ruku uz bokove glave.
  • Ovdje je točka maksimalnog opterećenja kada vaša podlaktica tvori remen TRX pod kutom od 90 stupnjeva.

2. Pauk uvojak



Pauk uvojak ograničava kretanje nadlaktice, uklanjajući varanje.

Kako izvesti:

  • Lezite trbuhom na nagnutoj klupi, držeći bučice ili kovrču s rukama ravno ispod ramena.
  • Bez pomicanja laktova, uvijte težinu prema ramenima.
  • Polako ga spustite natrag u početni položaj.

3. Negativna uvijenost bučice



Spustite uteg nisko i stvarno se usredotočite na ekscentrični (spuštajući) dio pokreta. Broji tri sekunde dok spuštaš težinu i eksplodiraš.

Kako izvesti:

  • Sjednite na naslonjenu klupu, držeći (lagane!) Bučice s rukama ravno ispod ramena. Ili stanite spuštenih ruku.
  • Bez pomicanja laktova, uvijte težinu prema ramenima, zadržavajući supinirani stisak (otvoreni dlan) tijekom cijelog raspona pokreta.
  • Polako spustite uteg u početni položaj i vratite ga natrag.

Evo dodatnog znaka: Držite unutrašnjost dlana (tamo gdje se palac i kažiprst sijeku) točno u odnosu na dio utega koji je najbliži vašem tijelu i savijte ružičastu boju na vrhu pokreta.

4. Stojeći uvojci sa šipkom



Prema Eric i Chris Martinez iz Dynamic Duo Traininga , biceps se sastoji od oko 60 do 65 posto brzih mišićnih vlakana, a čini se da ona najbolje reagiraju kada ugradite niža ponavljanja i veća opterećenja - mislite na uvojke od mrene.

Napomena: Teška je u odnosu na vaše sposobnosti. Ako vaš prvi uvojak podsjeća na ribu bez vode, uteg vam je pretežak.

Kako izvesti:

  • Stanite s nogama u širini ramena, neutralne kralježnice i držanja.
  • Uhvatite mrenu podhvatom u širini ramena.
  • Uvijte se iz stojećeg položaja, spuštajući težinu do punog istezanja na dnu svakog ponavljanja.

5. Stojeći uvojak kabela



Ovaj je pokret idealan za pokazivanje poze frontalnog savijanja, a da se ne osramotite. Šalim se. Nikada se ne savijajte na taj način - osim ako ne radite stojeće uvojke kabela.

Kako izvesti:

  • Postavite ruke tako da budu dolje uz vaše bokove dlanovima prema stropu.
  • Povucite ručke prema pazuhu dok savijate biceps.
  • Nadlaktice vam trebaju ostati nepomične - samo podlaktice trebaju se kretati naprijed-natrag.

6. 21s



Možda su vam poznate 21. godine, klasična metoda treniranja bicepsa koju su popularizirale legende bodybuildinga poput Arnolda Schwarzeneggera.

Ovaj potez drobljenja mišića može se izvoditi sjedeći, stojeći ili na klupi za propovjednike. To možete učiniti s bučicama, utegom ili EZ šipkom.

Kako izvesti:

  • Počnite kao da radite klasično uvijanje bicepsa.
  • Uvijte uteg na pola kretanja i spustite ga uz kontrolu.

POVEZANO: Najbolji setovi bučica


Najbolje vježbe za podlakticu


Svi vole set podlaktica Popaja. Ali kako možete razviti vlastiti par?

Neki sugeriraju da je jako jačanje u mrtvom dizanju - bez korištenja obloga - siguran način da dodate centimetre podlakticama. No, proces dobivanja dovoljno snage za dizanje tereta sjeverno od 500 kilograma zahtijeva vrijeme, pa zašto sada ne bi izolirali podlaktice?

Evo nekoliko najboljih vježbi za otkačene podlaktice (ove vježbe ciljaju ranije spomenuti mišić brahijalis).

1. Jednoručni kovrčav propovjednik (držač čekića)



Ova varijacija klasične vježbe s jednom rukom zaključava lakat u fiksnom položaju i pomaže vam postići puni raspon pokreta. To su teže nego što izgledaju i trebali biste osjetiti veliko istezanje bicepsa i podlaktice ako ih pravilno radite.

Kako izvesti:

  • Stavite lakat u fiksni položaj na klupi.
  • Polako spuštajte težinu dok ne postignete potpuno istezanje.
  • Vratite ga natrag uz kontrolu.
  • Nemojte koristiti preteški uteg i pripazite da se tijekom kretanja ne naginjete prema naprijed ili unatrag kako ne biste se ozlijedili.

2. Podmetan podbradak



Prekomjerni nabor brade ili natezanje cilja leđa i ramena više od podlaktice, ali ako okrenete ruke tako da su vam dlanovi okrenuti prema vama, osjetit ćete to na podlaktici.

Kako izvesti:

  • Uhvatite potpornu šipku ili bilo koju šipku iznad glave podhvatom (dlanovi okrenuti prema vama).
  • Povucite lopatice natrag i dolje, a zatim rukama povucite tijelo prema gore.
  • Odvojite trenutak na vrhu kad vam je brada iznad prečke, a zatim s kontrolom spustite.

3. Obrnuto uvijanje



Ova vježba stavlja stalnu napetost na podlaktice kako bi osigurala maksimalne dobitke. Odaberite udobnu težinu s kojom možete odraditi tijekom osam ponavljanja, držite zglob u neutralnom položaju i kontrolirano se savijte u laktu. Isperite i ponovite.

Kako izvesti:

  • Započnite s rukama obješenim uz bokove, držeći uteg dlanovima prema sebi.
  • Savijte ruke prema gore, tako da vam donji dijelovi ruku sežu prema pazuhu, dlanovima okrenutim prema van.
  • Držite zapešća cijelo vrijeme u neutralnom položaju.

Najbolje vježbe za tricep


Tricepni mišić ima tri glave (otuda i tri u nazivu - duhovit): Dugu, medijalnu i bočnu glavu. Braća Martinez točno ističu, teško je izolirati sve tri, ali neke vježbe rade bolji posao od drugih pogađajući različite dijelove mišića. Raznolikost je vaš najbolji pristup.

Podizači se često žale da im drobilice lubanja i drugi pokreti za istezanje uništavaju laktove. Da biste to ublažili, trening s tricepsom uvijek započnite spuštanjem i polako dodajte težinu u hodu (ali uvijek se pridržavajte težine s kojom možete napraviti više od 10 ponavljanja u seriji).

Ako svoje tricepse i laktove zagrijete i napune krvlju, trebali biste biti u mogućnosti izvoditi lažeće ekstenzije kasnije u rutini - bez popratne boli koja toliko često zadržava dizače u danima ruku.

1. Drobilica za lobanje



Sad kad vam je toplo, spremni ste za rješavanje ove ključne vježbe tricepa.

Kako izvesti:

  • Ležeći na klupi, bučice držite ravno iznad glave.
  • Savijte se u laktovima, držeći laktove prilično uz bok glave, a tegove spustite prema stražnjem dijelu glave.
  • Zatim vratite bučice iznad glave i ispravite ruke.

2. Ležeći kettlebell produžetak tricepsa



Ova vježba prikucava vaš triceps, a izvođenje visokih ponavljanja rezultira ozbiljnim naletom krvi u mišić, pružajući vam izvrsnu pumpu bez zajedničkog stresa zbog upotrebe šipke.

Kako izvesti:

  • Zgrabite kettlebell ili dva i lezite na zemlju.
  • Držite kotlić iznad glave
  • Bez pomicanja nadlaktica, savijte laktove da težinu dovedete iznad glave.
  • Zastanite i spustite uteg u početni položaj.

3. Bench presica s bliskim gripom



Složene vježbe i dalje bi trebale igrati ulogu u vašem planu treninga - čak i kada je u pitanju razvoj vaše ruke.

Kako izvesti:

  • Postavite na bench press.
  • Lezite na leđa.
  • Čvrstim stiskom spustite šipku držeći laktove uvučenim uz bokove.
  • Spustite težinu na oko 90 stupnjeva - i dalje nekoliko centimetara iznad prsne kosti - i vratite se u početni položaj
  • Da biste zaista zapalili triceps, upotrijebite ga čvrsto.
  • Ruke bi vam trebale biti udaljene oko 10 centimetara (ovo ovisi o rasponu krila).
  • Podignite laktove kako biste veći dio napetosti usredotočili na triceps.

4. Guranje izbliza



Bez obzira jeste li momak s utezima ili ne, razmislite o skleku izbliza. U tradicionalnim sklekovima obično ruke stavljate malo šire od ramena, naglašavajući prsa, ali uz manje izmjene možete više fokusirati na triceps.

Kako izvesti:

  • Zauzmite položaj skleka
  • Stavite ruke unutar ramena
  • Lakte uvucite u bokove.
  • Spuštajte se s kontrolom, sve dok vam prsa ne dotaknu pod.
  • Vratite se u početni položaj

Učinite to kao završnu vježbu, kada su vam tricepsi puni krvi i unaprijed napumpani od težeg rada. Olakšajte vježbu podižući noge na stepenicu ili klupu ili noseći prsluk s utezima.


Mogli biste i kopati:


AskMen može biti plaćen ako kliknete vezu u ovom članku i kupite proizvod ili uslugu. Da biste saznali više, pročitajte naš komplet Uvjeti korištenja .