Vježbe za izgradnju veće teladi

Getty Images



Protjerajte tu mršavu telad pomoću ovog praktičnog vodiča za trening

Stranica 1 od 2

Telad je na vrhu liste tvrdoglavih dijelova tijela za izgradnju. Svakako, možda biste poželjeli da imate veća ramena, veća prsa ili ruke pucaju od žila. Ali mogli biste imati i koristi od boljih teladi: Imati sjajan telad je poput posjedovanja mišićavih podlaktica - ovi detalji pokazuju drugima da ozbiljno mislite na svoj trening snage.

Dovoljno je rijetko vidjeti momka kako pravilno trenira noge, a još rjeđe je na nekome uočiti mišićavu, podignutu telad. I nije nužno zbog nedostatka truda: Teleta su vrlo kontrolirana genetikom. Ako ste svaki tjedan pokušavali udariti teladi s nekoliko setova, a ona odbijaju rast, niste sami. Većina nas nije rođena s ogromnim teladima.





Osim genetike, još je jedan razlog zbog kojeg je telad teško uzgajati jednostavno zbog količine stimulacije koju dobivaju svaki dan. Svaki put kad napravite korak i pritisnete nožne prste, mišići potkoljenice dobivaju malo posla. A i teže je izgraditi mišiće koji već puno rade tijekom dana.



Ali vaša borba za veću telad može danas završiti. Provest ću vas kroz anatomiju i funkciju teladi, što je malo složenije nego što mnogi shvaćaju. Razgovarat ćemo o najčešćim greškama u treningu teladi, a ja ću podijeliti savršeni program treninga, zajedno s lekcijama vlasnika najboljih teladi na svijetu: profesionalnih bodybuildera. Ali prvo, krenimo s četiri najbolje vježbe za veću telad.

1. Podizanje teleta u sjedećem položaju

Stroj za uzgoj teladi osnovni je sastojak većine teretani. Ali ako ga vaša dvorana nema, evo alternative: Sjednite na klupu i podignite nožne prste na nekoliko tanjura. Želite biti u mogućnosti postići potpuno istezanje teleta na dnu pokreta. Zatim jednostavno odmarajte komplet bučica na četveronožcima - točno iznad koljena. Nije tako udoban kao stroj, ali uspijeva izvesti trik.





2. Jednoručni potisak za tele na nozi

Rad teleta s jednom nogom daje vam prednost prisiljavanjem svake noge na jednaku količinu posla - vaša jaka noga ne može preuzeti i odraditi većinu posla. Postavite na sjedeći stroj za prešanje nogu. Držite koljena u potpunosti ispružena, ali pazite da ste i dalje savijeni u struku. To vrlo dobro djeluje na strojevima s pribadačama, gdje sjedite uspravno - a ne na onom kad ste leđima gledajući u strop, a cijele vas saonice drobe po vama.





3. Stojeće jednonožno podizanje teleta s bučicama

Tipični aparat za tele - tamo gdje stojite ispod jastučića za ramena - u redu je, ali može uzrokovati malo previše kompresije, pogotovo kad počnete pomicati veće utege. Da biste izbjegli kompresivne učinke na kralježnicu, pokušajte umjesto toga podići tele na jednoj nozi.

Stanite na stepenicu, držite jedno stopalo iza sebe i polako se spustite u donji položaj. Zadržite nekoliko sekundi, pritisnite do vrha i ponovite. Da biste dodali vanjsku težinu, držite bučicu na istoj strani kao i noga na kojoj radite, a drugom rukom držite nešto za ravnotežu.

Ako odlučite koristiti stojeću mašinu za prešanje teleta kako biste istovremeno radili obje noge, možete raditi teladi iz različitih kutova podešavanjem položaja stopala. Pokušajte jedan set s nožnim prstima okrenutim ravno prema naprijed, jedan s nožnim prstima okrenutim prema van, a jedan s prstima okrenutima jedan prema drugome i gotovo dodirujući. To će pomoći naglasiti različita područja gastrocnemius mišića.



4. Prednji tibialis se podiže

Ova je vježba pomalo nezgodna, ali postoji nekoliko načina na koje je možete izvoditi s trakom ili malom kettlebell-om.

S kettlebellom jednostavno sjednite ili stojte s nogom podignutom na stepenici ili tanjurima. Objesite kettlebell preko stopala, a zatim nožne prste usmjerite prema tlu. Preokrenite pokret vraćajući nožne prste prema sebi.

Da biste koristili traku, pričvrstite traku za vježbu na podnožje regala. Sjednite na zemlju s potpuno ispruženom nogom, okrenutom prema stalku. Omotajte traku oko stopala - trebala bi povlačiti prste od sebe. Polako usmjerite nožne prste koliko god možete, ne dopuštajući da traka otpadne, a zatim ih usmjerite prema sebi kako biste dovršili pokret.



Sve vježbe treba izvoditi vrlo sporim i kontroliranim tempom. Zastanite dvije-tri sekunde na dnu ponavljanja - ili u ispruženom položaju - i držite zaključani položaj što jače možete jednu ili dvije sekunde.

Razumijevanje telećih mišića

Dva primarna mišića na stražnjoj strani potkoljenice nazivaju se gastrocnemius i soleus. Na prednjoj strani, uz vašu potkoljenicu, nalazi se mišić nazvan prednji tibijalis. Ovo je vrlo zanemareni mišić koji igra veliku ulogu u treningu teleta.

Gastrocnemius je deblji, gornji dio vašeg mišića potkoljenice - dio koji strši. Soleus je duži mišić koji prolazi ispod gastrocnemiusa. Oboje vam pomažu da pritisnete nožne prste, pa su uključeni u trčanje, skakanje, hodanje i, naravno, izvođenje vježbi za izgradnju mišića poput podizanja teleta.

Kada radite vježbe za stojeće tele ili vježbe s potpuno ispruženom nogom, prvenstveno radite na gastrocnemiusu, velikom telećem mišiću u obliku srca. Kada vježbate sjedeće tele na savijenom koljenu, primarno radite soleus, donji mišić potkoljenice. Za optimalan razvoj teleta, vrlo je važno trenirati oba mišića i uključiti i stojeće i sjedeće tele.

Sada, razgovarajmo o anteriornoj tibijalnoj kosti. Ovaj je mišić odgovoran za suprotno kretanje - podizanje nožnih prstiju prema vama. Ovdje biste osjećali potkoljenice da ste trkač. Iako ne funkcionira na isti način kao ostatak teladi, ne može se zanemariti. To bi bilo kao da samo trenirate triceps i očekujete da ćete dobiti masivne ruke bez da ikad radite na bicepsu.

Prema IFBB Pro John Meadows , legendarni trener i vlasnik nekih od najboljih teladi u svijetu bodybuildinga, u svoj program tele trebate uvrstiti puno vježbi za prednju tibiju za optimalan rast teladi. Kada pokušavate prisiliti rast mišića, želite preplaviti potkoljenicu krvlju, pa morate raditi s obje strane noge.

Idealne predstavnice za rast

Da biste shvatili kako natjerati rastuću telad, na redu je kratki pregled mišićne hipertrofije. Ključni čimbenici rasta mišića su ukupan volumen treninga, vrijeme pod napetošću i metabolički stres. Želite opteretiti mišiće s puno težine, napraviti puno ponavljanja pod navedenom težinom i zadržati razdoblja odmora na kraćoj strani kako biste povećali metabolički stres u vašem mišiću i prisilili krv bogatu hranjivim tvarima u to područje. Također je važno trenirati s raznim vježbama koje rade vaš mišić iz različitih kutova.

Teladima će obično trebati puno više volumena za rast. Telete koristite svaki dan kada hodate, tako da se oni neprestano kontrahiraju tijekom dana. Da biste natjerali na dodatni rast, trebate im dati puno dodatnog posla i zaista ih šokirati da rastu.

Gastrocnemius općenito ima veću količinu brzih mišićnih vlakana. To su mišići dizajnirani za eksplozivnu snagu, poput skakanja i sprinta. Soleus ima tendenciju da ima sporije mišiće ili izdržljivost. Kao takav, gastrocnemius se može trenirati s većim utezima i nešto manje ponavljanja, dok soleus za rast obično zahtijeva duže, produžene setove.

Greške u treningu teleta

Sad kad smo pogledali što je potrebno da te naivčine narastu, pogledajmo tri najčešće pogreške u treningu teleta. Ima ih još puno, ali to su pogreške koje vidim gotovo svaki put kad odem u teretanu.

1. Odskakanje

Ako tako brzo ubrzavate kroz svoja ponavljanja, čini se da pokušavate skočiti i izvirujete s dna ponavljanja, radite pogrešno. Šanse su da vaša teladi vjerojatno ne rade puno posla.

Mišići i tetive su vrlo debeli i elastični. Imaju ono što se naziva refleksom istezanja, slično gumenoj vrpci. Jedna posebno debela tetiva prolazi od dna vašeg teleta i pričvršćuje se za vaše stopalo - Ahilova tetiva.

Ako izvirete iz dna repice, refleks istezanja iz vaše Ahilove tetive - a da ne spominjemo same vaše mišiće potkoljenice - pruža vam veliku pomoć. Vi to ne želite; ne kada je cilj rast mišića. Ovo je poput odbijanja šipke od prsa kad pritisnete klupu (usput to nemojte raditi).

Stavite svoj ego na stranu, smanjite težinu i zastanite najmanje dvije do tri sekunde na dnu svake replike. Neka mišići odrade posao. Vaša će vam teladi zahvaliti kasnije.

2. Ne trenirajte dovoljno često

Ako želite veću telad, trebate ih trenirati s velikom količinom, više puta tjedno. Bacanje tri sklopa sjedećih potkoljenica na kraju vašeg tjednog treninga nogu neće ga smanjiti.

Budući da su vaša teladi navikla raditi svaki dan od šetnje, uglavnom se mogu vrlo brzo oporaviti. Mnogi vrhunski profesionalci trenirat će telad tri do četiri dana u tjednu, ako ne i više. Ako se ozbiljno bavite uzgojem teladi, neka im trening bude prioritet, a ne naknadna misao.

3. Zanemarivanje prednjeg dijela tibije

To smo već spomenuli u prolazu, ali to je definitivno velika pogreška. Ako ne trenirate prednju tibialis, na kraju ćete dobiti vrlo snažna, razvijena tele i sićušni, slabi mišić na prednjoj strani noge. Želite uravnoteženo tijelo, a trening prednjeg dijela tibije također će biti vrlo koristan za cjelokupni rast potkoljenica.

Rast teleta na stranu, vaša prednja tibialis je vjerojatno prilično slaba. Ako mi ne vjerujete, pokušajte hodati na petama s nožnim prstima i vidjeti kako brzo mišići u blizini potkoljenice umaraju. Morate ga više trenirati.

Vaš plan za podgađenu telad

Trening teladi kao naknadna misao je pogreška. Ako odlučite baciti nekoliko setova na kraju dana nogu, kad ste već iscrpljeni, vjerojatno ćete doći u iskušenje da preskočite trening. Umjesto toga, uzmite ova tri treninga i rasporedite ih tijekom tjedna. Napravite ih prije nego što započnete vježbanje, jer neće dugo trajati, a vi ćete zajamčeno to tako odraditi.

Za početak napravite nekoliko serija za zagrijavanje s povišenjima tjelesne težine. Još bolje, bavite se nekom vrstom atletskih pokreta, poput skakanja užeta ili preskakanja, jer će ovo zapaliti čitav vaš živčani sustav, a i teladi će prokrviti krv.

Ako želite nadoknaditi vježbu prednjeg dijela potkoljenice uz podizanje teleta ili raditi obje vježbe natrag kako biste uštedjeli vrijeme, to je u redu, ali nije obavezno. Učinite ono što vam najbolje odgovara s postavkama teretane. Ali izbjegavao bih raditi dvije vježbe za podizanje teladi leđa uz leđa bez dovoljno odmora između.

Evo vaših treninga. Rasporedite ih preko tjedna i odmorite se oko 45 do 60 sekundi između vježbi.

Trening 1

Podizanje telećeg sjedala - 4x15

Kettlebell Anterior Tibialis Raise - 4x12 (po nozi)

Podizanje teleta s jednom nogom s bučicom - 3x12 (po nozi)

Vježba 2

Jednoručni potisak za tele na nogarama - 4x12 (po nozi)

Savijanje prednjeg tibialisnog pojasa - 4x15 (po nozi)

Podizanje teleće tjelesne težine - 3x20 (po nozi)

Vježba 3

Podizanje teladi u stojećem položaju (stroj) - 4x12

Savijanje trake prednjeg dijela tibialisa - 3x15

Podizanje telećeg sjedala - 4x12

Sljedeća stranica