Eksplozivni potezi koji grade snagu i snagu

Getty Images



Pojačajte svoj atletizam sa ovih šest vježbi eksplozivne snage

Urednički tim AskMen temeljito istražuje i pregledava najbolju opremu, usluge i spajalice za život. AskMen može biti plaćen ako kliknete vezu u ovom članku i kupite proizvod ili uslugu.


Dečki, želite li pojačati svoju kondicijsku igru i vaša veličina mišića?

Ako je tako, došli ste do pravog članka. (Ako ne, zanemarite i nastavite jesti Cheetos.) Jedan od najboljih načina za obnavljanje treninga i pomoć u dodavanju mišićnih ploča su vježbe snage - pokreti s PUNO težine koji se rade brzinom munje.

Prvo ćete eksplodirati svoja vlakna koja se brzo trzaju zbog same njihove prirode. Drugo, aktivirat ćete još više mišićnih vlakana kada dižete maksimalnom brzinom. Konačno, strahovito ćete povećati snagu kukova jer se tu često generira vaša snaga. I drugi će mišići imati koristi, naravno, zato uživajte u stjecanju mišića cijelog tijela samo izvođenjem ovih šest jednostavnih vježbi.

1. ugrabiti

Otezanje je snažna vježba koju rade olimpijski dizači utega. Duga priča: započnite s utegom na tlu i eksplozivno ga povucite do potpune blokade iznad glave.

Ovim ćete potezom ugledati svoju snagu i snagu od glave do pete. Ali budite izuzetno oprezni s težinom s kojom započinjete - ovu vježbu morate izvoditi s odličnom formom.

Pogledajte ovu trodijelnu seriju da biste saznali kako je izvršiti:




Stanite s nogama u širini ramena i budite sigurni da je šipka malo iznad središta vaših stopala. Savijte se u koljenima, gurnite bokove unatrag i uhvatite šipku hvatanjem dlanova prema dolje. Odmaknite se od poda petama dok podižete uteg držeći ga blizu nogu. Dok šipka doseže otprilike sredinu bedra, eksplodirajte do stajanja i povucite ramena unatrag i laktove dok palicu donosite iznad glave. Zaključajte laktove i kontrolirajte kretanje dok vam tijelo ne bude ispod šipke. Zauzmite položaj čučnja zadržavajući šipku iznad glave. Držite jezgru angažiranom, a zatim izlazi iz čučnja pritiskajući pete u pod. Pazite da leđa budu uska i ravna. Na kraju pokreta stopala trebaju biti poredana, bokovi u kvadratu, a šipka iznad glave.

2. Očistite

Čišćenja su izvrsna tjelovježba za cijelo tijelo i glavna stvar na natjecanjima u dizanju utega. (Pa, postoje samo dva dizala, da budemo pošteni.) Oni generiraju MNOGO snage i snage u tijelu, jer možete povući veću težinu čistom nego grabežom, jer šipka ne mora putovati toliko daleko (samo da tvoja ramena).

Samo imajte na umu da je čisto složena vježba s mnogo faza. Dobro obratite pažnju na svaki odjeljak i začas ćete očistiti kao profesionalac.

Pogledajte ovu trodijelnu seriju o tome kako to učiniti.

Počnite s utegom na podu blizu vaših potkoljenica. Stopala bi vam trebala biti u širini ramena. Gurnite bokove unatrag, savijte koljena i prebacite težinu na pete dok se spuštate da biste hvatali šipku prekomjernim hvatom. Glavu držite prema naprijed, leđa ravna, prsa gore i ramena točno ispred šanka. Započnite prvo povlačenje gurajući pete i ispruživši koljena. Ruke držite uspravno. Drugi potez trebao bi započeti kad težina dosegne sredinu bedra. Ispružite se kroz bokove i u poskakajućem pokretu počnite ubrzavati šireći koljena, kukove i gležnjeve. To će vam dati zamah za podizanje šanka. Da biste izveli treće izvlačenje, agresivno slegnite ramenima i savijte ruke s laktovima prema gore i van. Na vrhuncu produžetka povucite se prema dolje i zakrenite laktove ispod šipke. Primite šipku u prednjem čučnju. Šipka bi vam trebala biti postavljena na ramena i lagano dodirivati ​​prednji dio vrata. Nastavite se spuštati do dna vašeg čučnja. Na kraju kretanja, prođite kroz pete i zaustavite se.

3. Skokovi u čučnju

Iz nekog razloga ljudi kažu da NE SMIJETE raditi skokove u čučnju. Gledajte: ako znate pravilno sletjeti, težinu šipke držite ispod 30% tjelesne težine i ne napravite 100 ponavljanja neko vrijeme, bit ćete dobro. Cilja vaše četveronoške, trbušne mišiće, bokove i telad radi dodatne eksplozivnosti kako bi vam pomogao u vašem sportu ili samo penjanju stepenicama.

Pogledajte ovu trodijelnu seriju o tome kako to učiniti.



Stanite s nogama u širini ramena. Glavu držite prema naprijed, prsa prema gore, a ramena unatrag. Savijte se u koljenima i gurnite bokove unatrag kao da ćete sjesti na klupu. Uđite duboko u čučanj, barem tamo gdje su vam bedra paralelna s podom, a dok dolazite do dna čučnja, vozite kroz pete i eksplodirajte prema gore ispruživši noge i zamahujući rukama unatrag. Noge bi trebale napustiti pod dok se vaše tijelo proteže. Sletite što je moguće mekše dok se spuštate natrag u položaj čučnja i odmah ponovite.

4. Kreten

Ako niste olimpijski dizač utega, vjerojatno NIKADA nećete vidjeti kretena u svojoj teretani. To je šteta jer je to fenomenalan potez snage koji bolje zakuca vaš gornji dio tijela od bilo kojeg pljeskajućeg skleka ili bench pressa koji ćete napraviti.

Pogledajte ovu dvodijelnu seriju kako to učiniti:

Kad je šipka u položaju s naslonom i stopala su razdvojena u širini kukova, obavite umakanje lagano savijanjem koljena i samo spuštanjem prema dolje. Ne gurajte kukove unatrag. Obavezno nagnite glavu unatrag od šipke da vas ne pogodi. Vozite kroz pete eksplozivno i, sa što više snage, odmaknite noge od poda dok pomičete šipku s ramena na produžetak iznad glave. Trebali biste sletjeti u podijeljeni stav tako da vam je jedno stopalo naprijed, drugo iza vas i koljena su vam lagano savijena. Prije ove točke šipka bi trebala biti zaključana iznad glave. Vratite se u redoviti stojeći položaj i oporavite se.

5. Skokovi u kutiji

Iako skok u kutiji nije toliko vježba snage koliko grabež, on pomaže u otpuštanju vaših brzih mišićnih vlakana i poboljšava vaš ciklus skraćivanja istezanja, što je u osnovi koliko ste elastični kad spustite prije nego što skočite.

Pogledajte ovu dvodijelnu seriju kako to učiniti:

Stanite s nogama u širini ramena i na ugodnoj udaljenosti od kutije. Dok se spremate za skok, spustite se natrag u četverokut, a zatim eksplozivno odgurnite nogama, ispruživši bokove i zamahujući rukama prema gore da biste se progurali na vrh kutije. Sletite što mekše možete, uz kontrolu, a zatim se povucite i ponovite.



6. Kettlebell ljuljačke


Iako olimpijske varijacije imaju strmu krivulju učenja, kettlebell zamahovi savršena su vježba snage koju je relativno jednostavno naučiti i nude slične prednosti vašem pogonu kukova.

Pogledajte ovu dvodijelnu seriju o tome kako to učiniti.

Stanite s nogama u širini ramena i počnite s kettlebell-om na zemlji, otprilike jednom nogom ispred sebe. Savijte se u koljenima, spojite na bokove i uhvatite kettlebell. Obje bi ruke trebale hvatati ručku dlanovima prema dolje. Povucite ramena prema dolje i unatrag i držite jezgru angažiranom. Podignite kettlebell s poda i zakrenite ga natrag između nogu. Kopajte petama i, dok se penjete, vozite kukovima prema naprijed da pokrenete kettlebell prema gore. Kontrolirajte kettlebell rukama. Uz to, budite sigurni da ga ne podižete rukama. Pokret kukova je ono što bi trebalo dati zamah da se kettlebell zamahne prema gore. Pustite da se kettlebell zaljulja unatrag između vaših nogu i zadržite zamah pri svakom zamahu.




Preporučujemo:


Wacces Single Vinyl Dipped Kettlebell

Kettlebell s jednim vinilom umočenim Wacces ima ravniju podlogu kako bi se spriječilo kotrljanje, kao i vinilni premaz koji štiti vaše podove od oštećenja. Ali to ne znači da možete biti onaj tip koji smršavi - taj tip nitko ne voli!

17,49 dolara na Amazon.com


Anthony J. Yeung, CSCS, redoviti je suradnik predstavljen u Esquireu i GQ-u i osnivač GroomBuilder , osmotjedni fitnes program za preobrazbu načina na koji tražite svoje vjenčanje.


AskMen može biti plaćen ako kliknete vezu u ovom članku i kupite proizvod ili uslugu. Da biste saznali više, pročitajte naš cjeloviti tekst Uvjeti korištenja .