Pet najboljih vježbi za glute

Getty Images



Vježbe za 5 nogu koje zaista trebate prestati zaboraviti

To može iznenaditi, ali ako želite jače, snažnije tijelo, nužno je imati jače gluteus. Ne samo da su najveći mišići u vašem tijelu, oni su odgovorni i za brže trčanje, skakanje više i izgledaju puno bolje u paru hlača.

Problem s muškarcima je što smo takvi usredotočena na to kako izgleda naš gornji dio tijela da često zanemarujemo donji dio tijela, što dovodi do vrhunskog izgleda i mršavih nogu.

Dakle, ako želite bolje uravnoteženo tijelo i snažne noge zbog kojih se osjećate kao da išta radite, onda samo dodajte sljedećih pet vježbi za noge u svoje treninge. Ne morate ih sve odraditi u jednom treningu, ali isprepleteni tijekom redovitih treninga, u trenu će dodati više snage i oblika gluteusima.



Krenite od početkaPokazatiStranica5.

Duboki čučnjevi

Duboki čučnjevi

Studija u Journal of Strength & Conditioning Research pokazali su da u usporedbi sa čučanjima s djelomičnom i paralelnom dubinom duboki čučnjevi pružaju daleko veću aktivaciju gluteusa, posebno u fazi potiskivanja (koncentrične).

Počnite s utegom oslonjenim na vrh stražnje strane ramena. Stojte ponosno i uspravno u grudima, a glava okrenuta prema naprijed, a stopala držite malo šire od širine ramena, a stopala lagano okrenite prema van, ako je potrebno.

Pripremite trbušnjake i spustite stražnjicu natrag i dolje (kao da sjedite na stolici) zadržavajući težinu u petama i idite ispod paralele sve dok leđa ostaju ravno kroz čitav raspon pokreta. Znači, vaša se zdjelica ne bi trebala naginjati dok se spuštate nisko - ako ne ide tako duboko.



Vratite se na stajanje gurajući pete u zemlju da biste se vozili prema gore i usredotočite se na zahvaćanje gluteusa (stiskanje zadnjice) dok se gurate do stajanja.

PokazatiStranica 3Četiri.

Četverostruki ekstenzije kukova

Četverostruki ekstenzije kukova

Američko vijeće za vježbu napravilo je studiju sa Sveučilišta Wisconsin kako bi saznali koje su vježbe bile najučinkovitije u aktiviranju gluteusa. Otkrili smo da su četverostruki ekstenzije kukova, inače poznate kao podizanje nogu ili magarci, pokazali da ciljaju najveće mišiće našeg gluteus maximusa i gluteus minimusa, kao i tetive koljena.

Stanite na ruke i koljena, držite leđa neutralna i trbušnjake. Uzmite nogu udesno i vozite je prema gore držeći koljeno pod kutom od 90 stupnjeva tijekom cijelog pokreta, tako da je stopalo okrenuto prema stropu, a kuk, bedro i koljeno poravnati i paralelno s podom. Spustite se prema dolje i ponovite za sva ponavljanja prije nego što promijenite stranu.

Vrlo je važno IZBJEGAVATI savijanje leđa. Također ne zaboravite držati vrat u ravnini s kralježnicom - ravno (tako gledajući prema dolje), a ne gore.




Da biste povećali izazov ove vježbe, dodajte utege za gležanj, držite laganu bučicu iza koljena ili upotrijebite četverostruki nastavak kuka ako ga ima u vašoj teretani.

PokazatiStranica 4 3.

Kettlebell ljuljačke

Kettlebell ljuljačke

Pokazao je poznati mehaničar kralježnice, dr. Stuart McGill da su kettlebell ljuljačke ne samo nevjerojatna vježba za aktiviranje gluteusa, već su i jedna od najsigurnijih vježbi koje možete raditi jer, pravilno izvedene, nameću vam malo ili nimalo stresa na leđima.

Dok su vam leđa ravna i jezgra uhvaćena, nagnite se naprijed i stavite obje ruke na kotlić. Noge bi vam trebale biti malo šire od udaljenosti kukova. Održavajte lagani zavoj na koljenu i vozite kukove unatrag. Zatim, fluidnim pokretima, eksplozivno vozite kukove naprijed dok njišete kettlebell, držeći gluteuse i jezgru uključenima.



Spustite uteg natrag prema dolje između nogu i nastavite ovaj zamah kretati se za željena ponavljanja.

PokazatiStranica 5 Svemirske metode vježbanja koje će vaš fitnes režim podići na nove visineMetode vježbanja odobrene za prostor za vježbanje koje će vaš fitnes režim podići na nove visineČitaj više Iskoraci zaslužuju mjesto u vašem rutinskom treningu što prijeVježbati Iskoraci zaslužuju mjesto u vašem rutinskom treningu što prijeČitaj više Savršen stil kose na licu za svaki tip licaKosa Savršen stil kose na licu za svaki tip licaČitaj višedva.

Potisak kukovima

Potisak kukovima

Potisak kuka je vjerojatno najbolja vježba za gluteus, a također nameće manje stresa na kralježnici od čučnja utegom.

Počnite sjediti na zemlji s klupom točno iza vas. Neka vam napunjena mrena bude preko nogu u bokovima. Da biste spasili kosti kuka, predlažem upotrebu jastučića na traci. Zatim se naslonite na klupu tako da vam lopatice budu blizu vrha.


Započnite pokret vozeći se kroz pete, protežući kukove prema gore kroz šipku. Tvoju težinu trebaju podržavati lopatice i pete stopala. Ispružite što je više moguće, a zatim preokrenite pokret za povratak u početni položaj.

PokazatiStranica 61.

Skupljeni čučnjevi za otmicu kuka

Skupljeni čučnjevi za otmicu kuka

Ovo je nevjerojatna vježba za angažiranje manje poznatog gluteus mediusa - jednog od vaša tri gluteusa - oni djeluju protiv trake otpora smještene tik iznad koljena kako bi spriječili da vam se koljena iskoče protiv povlačenja benda.

Stavite malu petlju trake otpora oko nogu, tik iznad koljena.

Stojite uspravno, a glava okrenuta prema naprijed, a stopala držite malo šire od širine ramena, tako da osjetite napetost u traci.

Pripremite trbušnjake i spustite skorinu natrag i dolje (kao da sjedite na stolici) zadržavajući težinu u petama i spustite se u čučanj. Držite napetost na traci pomoću gluteusa tako da koljena cijelo vrijeme ostaju paralelna.

Vratite se na stajanje gurajući pete u zemlju kako biste se odvezali i usredotočite se na zahvaćanje gluteusa dok se odgurnete do stajanja, mirno s paralelnim koljenima.

Yuri Elkaim je stručnjak za kondiciju i gubitak masnoće, holistički nutricionist, autor bestselera u NYT-u Cjelodnevna energetska dijeta i Cjelodnevna dijeta koja sagorijeva masnoću. Najpoznatiji je po tome što vam pomaže sagorijevati masnoće i brže se vitkiji trenirajući pametnije, a ne jače. On je u misiji da transformira živote više od 10 milijuna ljudi do 2018. Za Jurijev konačni vodič za trening glute idite ovdje: https://yurielkaim.com/19-best-glute-exercises