Nabavite razderani Abs
Ključ za dobivanje poderanih trbušnjaka
Stranica 1 od 2 Šesteropakirani trbušnjaci postali su zlatni standard kondicije koji razdvaja momke u formi od ozbiljno u formi. Ali, iskreno, vidljivi paket od šest komada nije nužno znak kondicije, već jedan od niskih postotaka tjelesne masti. Mršavi momci rastrgali trbušnjake bez ikakvog napora u prehrani ili vježbanju. Za nas ostale, vidjeti paket od šest komada čini se nemogućim ciljem. Dok ih zapravo ne dobijete.Svatko ima paket od šest komada
To je jednostavna anatomija. Rectus abdominis je upareni mišić odvojen srednjim vezivnim tkivom nazvanim linea alba (bijela linija) i prekrižen s tri vlaknasta pojasa koja se nazivaju tetivnim presjecima. To uzrokuje šest mišića trbuha i, voila - imate paket od šest komada. Razlog zašto ga ne možete vidjeti je zato što između njih i vaše kože postoji sloj masti. Trbušnjaci ne postaju vidljivi dok ne padnete ispod 10% tjelesne masti. Ne pomaže to što naši geni uzrokuju skladištenje masti u trbušnoj regiji. Na raspodjelu masti po tijelu u velikoj mjeri utječe estrogen. Estrogen uzrokuje sveukupno povećanje skladištenja masti i skladištenja masti u stražnjici, bedrima i bokovima. Muškarci imaju manje estrogena, zbog čega se masnoće talože oko struka. Testosteron je vrlo koristan za smanjenje masnoće povećanjem metabolizma, zbog čega muškarci imaju manje potkožne masnoće od žena.Mršava na mišiće
Iako svi imamo trbušnjake, neki imaju prednost kada je u pitanju izgradnja mišića ili gubitak masnog tkiva. Prema nedavnom članku u Znanstveni američki , geni koji potiču razvoj mišića najaktivniji su kad smo djeca, ali kod nekih ljudi ti geni ostaju vrlo aktivni čak i u odrasloj dobi. Da li imamo sporije mišićno vlakno od mišićnih vlakana i da li proizvodimo više inzulinu sličan faktor rasta (IGF-1), snažni hormon rasta mišića ili više miostatina, koji proizvodi više mišićnih bjelančevina, u potpunosti diktira naši geni. Ali to ne znači da je imati šest paketa nemoguće za one koji imaju manje od idealne genetike. To samo znači da moraju malo više raditi s genima s kojima su se bavili. I praktički sav taj trud bit će u kuhinji.Jede, puca i postiže rezultate!
Čuli ste to već ćete i opet: Dijeta je najvažniji čimbenik u dobivanju trbušnjaka sa šest paketa. Možda ste pročitali da dijeta predstavlja 70-80% truda, ali ako uzmete u obzir da provodimo tri do šest sati tjedno u teretani, ostatak vremena provodimo živeći užurbanim životom u kojem smo stalno okružen junk hranom. Ako se usredotočite na zdravu prehranu, ne prepuštanje željama i ne dosadujući prehrani, potrebno vam je 100% koncentracije. Da biste osigurali uspjeh, planirajte i pripremite svoje obroke prije vremena i postanite kralj Tupperwarea. Ako se sklonite prehrani i date u napast, nemojte se tući. Oprašite se i pokušajte još više jesti čisto kod sljedećeg obroka. Ne čekajte sljedeći dan ili sljedeći tjedan.Gubitak masnoće nije stvar samo manjeg jedenja i više vježbanja, već pitanje uvlačenja rezervi masti kao primarnog izvora energije. Kada jedete, razina šećera prirodno raste. Ovo je signal tijelu da poveća proizvodnju inzulina, hormona koji regulira sagorijevanje hrane. Dakle, kada jedete previše šećera ili škrobnih ugljikohidrata, vaš inzulin sagorijevat će samo višak šećera iz obroka, a ne uranjati u vaše stvarne rezerve masti. Jedini način na koji možete iskoristiti zalihe masti je kada je razina inzulina niska, jer ćete u protivnom samo sagorijevati šećer, a ne pravu masnoću. Nizak inzulin = sagorijevanje masti.
Što jesti
Svaki obrok mora imati nisko glikemijsko opterećenje i ne smije povisivati glukozu previsoko ili prenaglo. Istraživanjem je utvrđeno da dijeta s visokim udjelom proteina učinkovitiji su za gubitak masnoće od niskokalorične ili nemasne dijete. Većina vaših obroka sastojat će se od mesa i povrća. Izbori za meso uključuju govedinu hranjenu travom, nemasnu svinjetinu, janjetinu, bizone, ribu, plodove mora, piletinu, puretinu i jaja. Fermentirana mliječna hrana poput svježeg sira i prirodnog grčkog jogurta su u redu. Ako volite sir, držite se tvrdih sireva jer sadrže manje laktoze. Ali i dalje su prilično kalorično gusti, pa ih jedite samo povremeno.Voće sadrži šećere i može usporiti vaše napore za gubitak masnoće, posebno škrobno voće poput banana i preslatkog tropskog voća. Orašasti plodovi su zdravi, ali su vrlo kalorično gusti. Pojedite po malo šaku badema, oraha ili makadamije. Vaši izvori ugljikohidrata bit će sporo probavljiva hrana poput batata, jam-a, kvinoje, zobi i smeđe riže. Izvori masnoće bit će vam maslinovo ulje, kokos, avokado, meso i orašasti plodovi. Voda, crna kava, čaj i gazirana voda jedine su stvari koje biste trebali piti. Držite se cjelovite hrane i izbjegavajte prerađenu hranu što je više moguće.
Za veličine porcija, porcija mesa trebala bi biti veličine vašeg dlana (zamislite da odsječete prste i palac i srušite ruku na zapešću. Ukusno). Porcije ugljikohidrata trebale bi biti veličine vaše šake (prsti ponovno spojeni). Povrće se može jesti obilato, ali usredotočite se na hranjive elektrane poput špinata (i ostalih tamnozelenih lisnatih povrća), brokule, šparoga, prokulica i luka. Postanite stručnjak za začine i upotrijebite bilje i začine za aromatiziranje obroka umjesto umaka i začina.
Sljedeća stranica