Jačajte uz trening snage

Dom Fortino

Je li ovaj fitness trend ključ za jačanje nego ikad?

Kad pomislite na moćnike, pomislite na masivne primjerke poput Engleza Eddiea Halla, koji mogu podići više od 1100 kilograma, legende Magnusa Ver Magnussona ili onog behemota Hafpora Juliusa Bjornssona, poznatijeg kao The Mountain from Game of Thrones - tipa koji je doslovno smrvio momkova glava golim rukama.

To su frajeri koji vuku divovske kamione, jaram nose dva hladnjaka i podižu ogromne atlasne kamenje, teške čak 350 kilograma, na visoke platforme. To su otkačeno, poznati snažni muškarci. I nisam jedan od njih. Ali ponekad je lijepo osjećati se takvima. Tako sam ušao na tečaj za Strongmana.

Ovo nije bio vaš tipični moćnik. Naokolo nije bilo frajera od 300 metara i oko 200 kilograma. Ovu su klasu, na CrossFit Dutch Kills u New Yorku, uhodili prosječni muškarci i žene koji su htjeli podići nešto drugo osim bučice.

Mislim da je sport Strongman bio vrlo ekskluzivan, samo po prirodi onoga što je bio, rekao je Dom Fortino, vlasnik i glavni trener CrossFit Dutch Killsa i Gradski Strongman . Uvijek su to teške težine, klase težina koje počinju od 200 kilograma više, a uređaji su također velika stvar. Čak i kad sam se kao dijete petljao s tim, bilo je jarma koji su počinjali s 400 kilograma kad su bili prazni.

Fortino je pripisao zaslugu Robu Orlandu, vlasniku i glavnom treneru tvrtke Hibridna atletika i tvrtka za opremu Rogue za spajanje CrossFita i Strongmana i čineći opremu dostupnom svakodnevnom sportašu.

Prvo što sam naučio o treningu snagatora je da je dostupan svima. Teška je u odnosu na doživotnu. I danas smo digli teške ruke. City Strongman program je koji spaja trening snage s principima CrossFita. Treninzi su i dalje na vrijeme ili za što više rundi. Najveća je razlika u tome što će vježba vjerojatno sadržavati objekt neobičnog oblika. Nisu sve mrene. Studenti će vjerojatno vidjeti jaram koji nosi ili inačicu čista i kretena pomoću bačve. Može biti teškog nošenja vreće s pijeskom ili ogromnih prevrtanja guma.

Prednosti strongman treninga ne razlikuju se puno od CrossFita ili drugih stilova treninga s utezima. Oboje se usredotočuju na funkcionalnu snagu; obrasci kretanja koji se prenose u vaš svakodnevni život. Jer ako dobro razmislite, svaki dan pokupite stvari i odložite ih, a neke od tih stvari mogu biti prilično velike. Konkretno za CrossFittere ili olimpijske dizače, koji podižu nezgodne predmete, poboljšavaju stvari poput čvrstoće prianjanja ili eksplozivnog ekstenzije kuka, što se prenosi u tradicionalnija dizala i pomaže s pouzdanjem u podizanju većih tereta.

Tradicionalni Strongman nalikuje treningu powerliftinga, s velikim opterećenjima i treningu specifičnom za događaj s dovoljnim odmorom.

Ako ste cilj fitnes, zašto je važan oblik u kojem dobivate kondiciju ?, rekao je. Nisam siguran da je dostupan svima, jer ga ne možete pronaći svugdje, ali mislim da je puno primjenjiviji, prirodno je prilagodljiv. Mislim da je to ono što je tako sjajno u tome.

Trening koji smo završili mogao bi se odraditi u bilo kojoj teretani, sve dok možete pronaći sobu i predmet za natovareni kofer. Umjesto sveobuhvatnog rada s vremenom, trening se usredotočio na kvalitetu pokreta bez vremenskog ograničenja i odvijao se kako slijedi:

8 krugova za kvalitetu

8 Bench Press (225 kilograma za muškarce / 155 za žene)

1 opterećenje vreće s pijeskom (tjelesna težina)

3 mrtve vuče (365 funti za muškarce / 235 za žene)

Vidite da je sve bilo teško. Stvarno teška. A ako mislite da u treningu snagatora nema kardio treninga, pokušajte napraviti tri mrtva dizanja u dvostruko većoj tjelesnoj težini, a zatim odmah prijeđite i dovršite osam neprekinutih ponavljanja teškog bench pressa. Za zapisnik, nisam dovršavao treninge s utezima kako je propisano, jer nisam namjeravao spustiti mrenu na prsa. (Za one koji su držali rezultat, dao sam 185 kilograma za bench bench, 220 za opterećenje vreće s pijeskom i 335 za deadlift.)

Daj mi još. ? @ dom14o. . . . . #citystrongman #deadlift #lift #barbell #fitness #inspiration #hardwork

Post koji je podijelio korisnik Chris Hunt (@_chris_hunt) 21. veljače 2018. u 9:17 PST

Tu je i zabavni dio ovoga, rekao je Fortino. Sjajno je kad možete čupati taj čučanj i trzati se, ali postoji nešto posebno u podizanju tog atlasnog kamena prvog dana. To je samo zabava.

Svi elementi Strongmana proizlaze iz osnovnih pokreta: povlačenje, guranje, nošenje. Varijacije dolaze u količini tereta i korištenom uređaju ili opremi. Evo kako možete dodati Strongmana na trening, čak i u lokalnoj teretani:

Vuci

Jedan od temeljnih poteza bilo kojeg programa dizanja, uključujući Strongmana, uključuje mrtvo dizanje. Ključ je miješanje stvari, umjesto da jednostavno idete na određeni broj ponavljanja i setova i postupno povećavate težinu svaki tjedan.

Umjesto toga, pomiješajte podizanje za maksimalno 1 ponavljanje ili deficit mrtvog dizanja s različitih maksimuma ili maksimalnih ponavljanja u danom vremenskom okviru. Fortino voli da sportaši koriste masne hvataljke ili mrtve dizanja s osovinskom šipkom (u osnovi šipkom s debljom šipkom) kako bi izazvali snagu prianjanja.

Nad glavom

U tradicionalnom Strongman-u mogli biste vidjeti nadzemne preše s masnom šipkom, bačvama ili cirkuskim bučicama

Šipka, aksel, masni držač šipke, cjepanica, bure ili cirkuske bučice, koje nude proširenu ručku i puno bolje utege na svakoj glavi, a sve to nudi City Strongman. Prednost većeg dijela opreme je zapošljavanje više mišića kako bi ih podigli iznad glave. Čineći to, izravno će se prenijeti na gornje preše sa šipkom.

Ako ova oprema nije dostupna u vašoj lokalnoj teretani, možete je zamijeniti učitavanjem teže mrene za nošenje iznad glave. Odustajete od sheme ponavljanja za jednoručne preše s bučicama i hvatate tešku bučicu za potiske s jednom rukom, trzaje ili nosače iznad glave za udaljenost. Ključ je odabir utega kojim možete upravljati i držati ga pod kontrolom jednom rukom.

Push - pokretni događaji

Mnogi CrossFit boksovi i butik fitnes sadržaji sve više nude članovima poput prevrtanja guma i nošenja jarma, što nekadašnju tradicionalnu aktivnost Strongmana čini zabavnom promjenom ritma za svakodnevnog teretanskog štakora. Fortino voli miješati jaram noseći sportaše da drže poprečnu prečku u položaju prednjeg nosača, za razliku od sjedenja prečke na leđima, da bi se snaga povećala odgovorno na mišiće jezgre kako bi oprema ostala stabilna.

Ako vaša teretana nije opremljena gumama, jarmom ili sanjkama za teške naguravanje, Fortino predlaže da se odlučite za težak nosač koji koristi kotlove ili bučice i tešku klupu pritiskajući u vašu rutinu.

Nošenje tereta

Jedan od zabavnijih elemenata Strongmana je podizanje i bacanje velikih, teških i nezgodnih oblika predmeta. Vreće s pijeskom, jarmovi i atlas kamenje super oporezuju vaš zahvat i zahtijevaju da vaše cijelo tijelo mrtvo podiže ove predmete s tla, a zahtijeva koordinaciju i snagu da ih premjeste na povišenu platformu kako bi prebacili barijeru.

Opterećenje vrećom pijeska, na primjer, zahtijevalo je mrtvo dizanje vreće do razine struka i podizanje u krilo dok se resetirate u položaju čučnja, a zatim eksplozivno otvarajući kukove bacajući vreću s pijeskom preko šipke, sve dok ne podignete ogromnu vreću soli koja se topi ili Pseća hrana.

Danas smo digli sve teške stvari. Sutra će se moje tijelo svega toga sjetiti. Vikendi nisu slabi krajevi. Bolovi, bolovi, stenjanje, psovke - sve su to podsjetnici na koje sam danas pobijedio. Ali svejedno, ovo je bio najzabavniji dio dana. Ozbiljno. Neuspjeh iznova i iznova i pokušaj učinjenja nečega za što nisam mislio da bih mogao te se tako jako približio. Ne uspiješ. Oborit ćete se. Ustani. Opet ne uspiješ. Učite. Igra na. Vratit ću se. Ogromni viču @crossfit_dutchkills da me ugoste i @ dom14o koji je pametan, strpljiv, dinamičan trener koji je našao vremena za sva moja pitanja o Strongmanu. I @jaybourdeau za ohrabrenje.

Post koji je podijelio korisnik Chris Hunt (@_chris_hunt) 17. veljače 2018. u 11:04 PST