Vodič za veći Bench Press

Getty Images

Sve što trebate znati kako bi se Bench Press natjecao s velikim dječacima

Pomirimo se s tim da, osim što je ratni heroj, za prosječnog momka nema ništa muževnije od dizanja teških utega. Pa, možda dizanje teških utega dok ste dobro bradati i pijete viski - ali morali biste pitati veteranskog powerliftera i svjetski rekorder Chris Duffin o tome kako to izvodi.



Što se tiče dizanja teškog tereta, doista postoje samo tri dizala koja se ubrajaju u većinu purista snage: bench press, čučanj i deadlift (žao svim šampionima u prešavanju nogu i zglobovima, ali oni jednostavno ne režu to). Ova tri dizala u cijelosti uključuju i sport powerliftinga.



A ta su tri poteza upravo ono na što ćemo se usredotočiti sljedećih nekoliko tjedana. Ali prvo bench press i radi dodatne stručnosti, okrećemo se trenutnom najjačem prvaku u powerliftingu od 220 kilograma, koji ujedno ima i najveći ukupan kilogram ikada podignut na svojoj težini Kevin Oak .

Kevin se može pohvaliti bench pressom od 518 kilograma, čučnjem od 843 kilograma i deadliftom od 766 kilograma. (Da, on pritiska klupu više od mrtvog dizanja većine ljudi.) Ali očito, Kevin nije uvijek bio jedan od najjačih ljudi na svijetu. Zapravo, vjerojatnije je da ćete ga pronaći na stazi koja trči i, prije samo nekoliko godina, na trgovačkom pultu na Wall Streetu.



Nakon što je pohađao Villanovu na stipendiji za staze, Kevin se bavio trgovinom, pa, trgovanjem. Nakon što su ga u teretani primijetili koliku je težinu bacao okolo, Kevin je 2013. odlučio sudjelovati u jakom natjecanju. Nije prošlo dobro. Dobio sam magarca, stvarno loše. ' Nesmetano, Kevin se prijavio na svoje prvo natjecanje u powerliftingu kasnije te godine, u kojem mu opet 'nije išlo dobro. Ali bio je zakačen.

Natjecao se na svom drugom natjecanju u powerliftingu samo mjesec dana kasnije, a u roku od tri godine uspio je postati najjači powerlifter u svojoj težinskoj kategoriji, a kasnije i svjetski rekorder. Kevin sada koristi svoje znanje i iskustvo da trenira dizače svih vrsta kako bi dominirao kao i na platformi.

Evo Kevinovih savjeta za izgradnju Ultimate Bench Pressa:



1. Usredotočite se na tehniku . Presa s klupe visoko je tehničko dizalo ako želite stvarno dodati kilogram. Ako ste samo malo izašli iz desne brazde, to vas ne može koštati samo propuštenog dizala, već i ozljede. Tri velika uputstva o tehnici Kevina su:

DO. Nadlaktice držite pod kutom od 45 stupnjeva prema trupu . Ovo je optimalan položaj da latovi, stabilizirajući mišić u klupi, rade svoj posao i skinu stres s ramena. Bench presica u stilu bodybuildera, s rukama blizu 90 stupnjeva prema trupu, stvara prevelik stres na ramenu i ne uključuje lats.

B. Luk, ali nemojte pretjerati . Leđa na klupi nikada neće omogućiti ramenu optimalno pomicanje utega, pa želite imati luk u donjem dijelu leđa. Ipak, luk ne bi trebao biti dovoljno velik da se kroz njega može baciti košarkaška lopta. Držite luk do točke na kojoj ćete se osjećati stabilno i ne hiper produženo. (Za sjajan primjer onoga što ne treba učiniti, jednostavno pritisnite Instagram i pronađite nekoliko #belfies.)

C. Pričvrstite se što je više moguće . Dok ruke pomiču šipku u bench pressu, trup i noge pružaju stabilnost potrebnu za pokretanje najveće moguće težine. Razmislite samo o guranju nekoga tko stoji na jednoj nozi nasuprot dvije. Stabilnost se isplati velikom snagom i proizvodnjom energije. Cijelo tijelo trebalo bi se snažno savijati, od stopala preko nogu do trupa, kako bi se optimizirala stabilnost. 'Labava' klupa je slaba klupa. Bez obzira na to koliko su teški, niti koliko je dobra glazba u pozadini, stopala tijekom klupe ne smiju biti ni bičevanje, ni Nae-Naeing.

dva. Veličina je bitna . Koliko god su tehnika i opetovane vježbe važni, mnogi dizači troše previše vremena na tehniku ​​i / ili 'maksimiranje'. Sve što rade je bench i vrlo često pokušavaju postaviti najviše što mogu za jednu predstavu. Kevin puno svog uspjeha pripisuje fokusiranju na mišićni razvoj (hipertrofiju), a zatim s ovom 'bazom', okrećući svoj fokus na maksimalnu snagu. Različite vježbe pritiskanja - poput korištenja nagnute klupe i ostali pokreti - i fokusiranje na pojedine mišiće poput pecusa, tricepsa i delta, primarnih mišića koji se koriste u bench pressu, ne mogu se zanemariti. Iako bi se tehnika trebala izvoditi poput powerlifter-a, trening veličine trebao bi se izvoditi puno više poput bodybuildera (tj. Lakših utega s više setova i ponavljanja i naravno, nošenje Zubaz hlača).

3. Najvažniji potezi . Iako su svi različiti, Kevin vjeruje da su najvažniji potezi njegove klupe tri varijacije bench pressa i tri poteza 'pomoći':

(vidi sljedeću stranicu)

Krenite od početkaPokazatiStranica6.

Podna preša

Podna preša

Postavite šipku na igle neposredno ispod visine bokova. Otpustite šipku i polako spuštajte šipku dok laktovi ne legnu na pod. Zastanite, a zatim prisilno vratite šipku natrag. Kevin ovu vježbu pripisuje najvećem doprinosu njegovom bench pressu: 'Uči vas da budite čvrsto cijelo vrijeme i da zadržite kontrolu.'

PokazatiStranica 35.

Bench Press za noge

Bench Press za noge



Postavite kao kod uobičajenog bench pressa, no noge podignite s poda, savijte kukove na 90 stupnjeva i prekrižite jedan gležanj preko drugog. Klupa kako je gore propisano koristeći Kevinove tehnike. 'Ne dobivate stabilnost sa zemlje, pa vas ovo stvarno prisiljava da koristite svoju srž i osjećate kako vaše pecs rade', objasnio je Kevin.

PokazatiStranica 4Četiri.

Spoto Press

Spoto Press

Za ovu ćete vježbu postaviti točno onako kako biste to učinili za normalan bench press, a tehnika će biti gotovo identična - osim jednog malog detalja: ne dodirujte šipku na prsima. Kad dođete do dna pokreta, zaustavite šipku centimetar ili dva od prsa, zastanite, a zatim prisilno pritisnite šipku natrag. Kevin kaže da mu je ovo jedna od 'omiljenih vježbi za izgradnju napetosti u bench pressu'.

Uobičajena tema u Kevinovim omiljenim inačicama bench pressa je da sve potiču napetost, čvrstoću i stabilnost. Možda biste trebali potaknuti svog prijatelja koji koristi prsa kao trampolin za šank da pročita ovaj članak, jer, znate, Kevin je možda na nečemu.

Što se tiče vježbi 'pomoći', što znači vježbi koje nisu derivati ​​bench pressa, ali razvijaju mišiće koji pomažu ili izravno doprinose bench benchu, evo nekoliko Kevinovih favorita.

PokazatiStranica 5 Ovako možete zauzeti stav protiv AAPI mržnjeKarijera i novac Ovako možete zauzeti stav protiv AAPI mržnjeČitaj više Savršen stil kose na licu za svaki tip licaKosa Savršen stil kose na licu za svaki tip licaČitaj više Sve što trebate znati kako biste postavili pametne oklade u svoje omiljene timoveNovac Sve što trebate znati da biste postavili pametne oklade u svoje omiljene timoveČitaj više3.

Arnold Press

Arnold Press

Držite bučice dok stojite i podignite ih u ono što bi izgledalo kao gornji položaj biceps kovrče, dlanovima okrenutim prema tijelu. Počnite pritiskati bučice iznad sebe, a pritom okrenite dlanove tako da budu okrenuti prema vama. Niže preokretanjem niza. Kevin toplo preporučuje razvijanje ramena za bench press, ali 'budući da toliko vremena provodimo s utegom u rukama, dobro je da zglobovi koriste bučice na pomoćnim radovima.' (I da, Arnold Press je dobio ime po da Arnold.)

PokazatiStranica 6dva.

Stojeći ekstenzije tricepsa s bučicama

Stojeći ekstenzije tricepsa s bučicama

Dok stojite, držite par bučica ravno iznad glave, dlanovima okrenutima jedan prema drugom. Polako spuštajte bučice dok ne osjetite istezanje tricepsa. Prisilno preokrenite istezanje kontrahivanjem tricepsa što je jače moguće, vraćanjem bučica u početni položaj. Kevin voli ovaj potez zbog 'istezanja koje gradi u mišiću' što je izvrsno i za bodybuilding (veličina mišića) i za stajalište performansi.

PokazatiStranica 7 1.

Uvojak bicepsa na leđima

Uvojak bicepsa na leđima

Postavite klupu blizu kabelske stanice s dvostrukim remenicama. Koloture postavite skroz do dna. Uhvatite ručke i položite se na klupu dlanovima prema dolje. Počnite uvijati utege prema gore, dok rotirate dlan za 180 stupnjeva dok ne bude okrenut prema tijelu na vrhu pokreta. Vratite se u početni položaj okretanjem unatrag. 'Volim da kabeli za stalnu napetost omogućuju rast mišića. Biceps je važan za klupu, posebno u fazi spuštanja dizala. '