Vodič za intervalni trening visokog intenziteta

Getty Images

Kako izgraditi mišiće * i * istodobno sagorijevati masnoću

Urednički tim AskMen temeljito istražuje i pregledava najbolju opremu, usluge i spajalice za život. AskMen može biti plaćen ako kliknete vezu u ovom članku i kupite proizvod ili uslugu.


Što više učimo o kondiciji, sve više otkrivamo da tradicionalni kardio u ravnotežnom stanju nije sve što treba.





Nemojte me pogrešno shvatiti, tradicionalni kardio je sjajan za poboljšanje kardiovaskularnog zdravlja i pomoć u oporavku nakon treninga. Ali kad je riječ o ispuštanju masnih kiselina i poboljšanju tjelesne građe, to nije baš dobro korištenje vašeg vremena.

Tu je H.I.I.T. ulazi.

Što je H.I.I.T.?

H.I.I.T. ili Intervalni trening visoke intenzitete oblik je vježbanja u kojem se izmjenjuju razdoblja vrlo kratkih, intenzivnih aktivnosti i razdoblja dužih, sporijih, aktivnosti oporavka ili odmora. Aktivnosti visokog intenziteta trebale bi se izvoditi pri skoro maksimalnom naporu, dok se razdoblja niskog intenziteta obično rade s manje od 50% napora.



Nedavno je H.I.I.T. je postao vrlo popularan oblik treninga, posebno za one koji žele poboljšati tjelesnu kompoziciju.

Niz studija pokazao je pozitivne učinke H.I.I.T. ima na sastav tijela u usporedbi s tradicionalnim kardio aktivnostima. Jedno takvo istraživanje uspoređivalo je dvije skupine ljudi, jednu koja je tri puta tjedno radila 30 minuta tradicionalnog kardio sustava u ravnotežnom stanju; i drugi koji je odradio 20 minuta H.I.I.T. tri puta tjedno.

Otkrili su da je, dok su obje skupine izgubile gotovo identičnu količinu kilograma, H.I.I.T. skupina izgubila je gotovo 2 posto tjelesne masti i dobila je 2 kilograma mišića, dok je kardio skupina u ravnotežnom stanju izgubila samo 0,3 posto tjelesne masti. [1]



Drugo istraživanje uspoređujući ista dva načina vježbanja pokazalo je da dok su oni koji su radili tradicionalne kardio sagorijevali više kalorija, oni koji su radili H.I.I.T. izgubio više tjelesne masti. [2]

Pa što čini H.I.I.T. tako učinkovit? Pogledajmo.

Sadržaj

Anaerobna vs aerobna vježba

Anaerobna i aerobna odnosi se na energiju koju tijelo koristi tijekom vježbe. Tijekom aerobnih aktivnosti, poput tradicionalnih kardio tehnika u ravnotežnom stanju, tijelo koristi unos kisika za energiju. Tijekom anaerobne aktivnosti, poput H.I.I.T., vježba koja se izvodi je preintenzivna da bi se energijom oslanjala samo na kisik, pa se tijelo mora okrenuti uskladištenoj energiji, poput glikogena u mišićima, da bi moglo izvesti aktivnost.

Problem s tradicionalnim aerobnim aktivnostima

Kao što smo ranije rekli, tradicionalni kardio dobro funkcionira za neke stvari. I sa stajališta čistog sagorijevanja kalorija, aerobno vježbanje sagorijeva više kalorija tijekom aktivnost. Ali to nije jedini dio jednadžbe koji moramo pogledati.

Zapošljavanje mišića



Bez obzira je li gubitak masnog tkiva ili izgradnja mišića, najvažniji aspekt vašeg odabira vježbanja je regrutiranje mišića i progresivno preopterećenje ili sustavno pružanje dodatnih poticaja vašim mišićima.

Mišić je ono što našem tijelu daje oblik. Većina ljudi to naziva tonom. Ton je samo kombinacija više mišića i manje tjelesne masti, a potonji su važniji. Mišići će vam pružiti onaj vrlo traženi vitki i zaobljeni izgled.

Tu nastaje prvi problem s kardio. Tradicionalni kardio vrlo malo pomaže u održavanju mišićne mase, a ništa za njezinu izgradnju.

Ključ održavanja mišićnog tkiva je stimulacija. Ključ pravilne stimulacije je preopterećenje. Preopterećenje je proces koji postupno pruža sve veći i veći stres na mišiće. Ova stimulacija tjera tijelo da usmjerava energiju i gorivo u mišiće, pomažući im da se poprave i rastu.

Slično tome, što se više mišića koristi tijekom neke aktivnosti, to je veći metabolički učinak. Znači, više kalorija ćete sagorjeti tijekom vježbanja.

Trajanje

Duže nije uvijek bolje. Pogotovo što se tiče vježbanja.

Naša su tijela nevjerojatni adaptivni strojevi. Ovo je super & hellip; osim kada je u pitanju gubitak masnog tkiva. Problem je u tome što kada većina ljudi izvodi tradicionalni kardio u ravnotežnom stanju, rade istu stvar, vježba za treningom, misleći da od svakog treninga ostvaruju iste beneficije.

Međutim, što više obavljamo istu aktivnost, to naše tijelo postaje učinkovitije u obavljanju te aktivnosti, a manje kalorija trošimo. Dakle, što više radimo isti 40-minutni trening na traci za trčanje, to nam manje koristi; sa stajališta sagorijevanja kalorija.

Tu također dolazi do izražaja pojam intenziteta. Što više variramo intenzitet vježbanja, to će se naša tijela teže prilagoditi, sagorijevajući tako više kalorija i gradeći više mišića u procesu.

To je dio razloga zašto H.I.I.T. djeluje bolje od tradicionalnih kardio. Kratka razdoblja intenzivne aktivnosti, nakon kojih slijede dulja razdoblja odmora, tjeraju tijelo da koristi energetske sustave koji potiču više sagorijevanja masti (o tome ćemo više u sljedećem odjeljku).

Intenzitet> Trajanje.

Budući da tijelu neprestano pružamo nove podražaje, tijelima je gotovo nemoguće prilagoditi se. Što se tiče sagorijevanja kalorija, što smo neučinkovitiji u obavljanju aktivnosti, to naša tijela trebaju teže raditi i sagorijevaju više kalorija. A što se tiče izgradnje mišića, ako ne prisiljavamo novi podražaj na mišiće, oni neće rasti.

I na kraju, pretjerani kardio ne samo da nije dobar za poboljšanje tjelesne građe, već je i dokazano negativno utječu na razinu testosterona i povećavaju proizvodnju kortizola; što oboje čini gubitak masnog tkiva i izgradnju mišića još težim.

Učinak Afterburn

Iako je istina da kardio tijekom vježbanja sagorijeva više kalorija zbog veće potrošnje kisika, to ne govori cijelu priču.

Ono na što se želite usredotočiti nije samo koliko kalorija sagorijevate tijekom vježbanja, već koliko sagorijevate nakon što završite. Idemo na trenutak na sve nauke.

Da bi vaše tijelo napajalo tjelovježbu, vaš metabolizam treba pretvoriti hranjive sastojke koje konzumirate u adenozin trifosfat (ATP). ATP se proizvodi ili s kisikom kroz aerobne putove, ili bez kisika kroz anaerobne puteve putem energije pohranjene u mišićima (glikogen).

Vježba koja postavlja veću potrebu za anaerobnim sustavom povećat će potrebu za kisikom nakon treninga. To je poznato kao višak potrošnje kisika nakon vježbanja ili EPOC. Povećanje EPOC-a povećat će učinak vježbanja na sagorijevanje kalorija nakon završetka vježbe. Stoga povećanje EPOC-a može povećati broj kalorija koje sagorijevate.

Iako ukupni učinak EPOC-a nije velik, on može povećati ukupne metaboličke troškove vježbanja od 6-15 posto. I s vremenom se ovo može zbrajati. Ali kako maksimizirati svoj EPOC?

Zapamtite, anaerobna vježba ima najveći učinak na EPOC. Stoga svoje napore želimo usmjeriti na vježbe koje koriste anaerobne energetske putove, poput treninga otpora i H.I.I.T.

Na EPOC utječe intenzitet vježbe, a ne trajanje. Zbog toga su treningi visokog intenziteta i otpora bolji u povećanju EPOC-a od ostalih kardio aktivnosti u stanju ravnoteže i niskog intenziteta. Ove vježbe zahtijevaju neposrednu energiju, a anaerobni sustav može pružiti ATP mnogo brže od aerobnog sustava.

Kako stvoriti H.I.I.T rutinu

Dakle, sada kada znamo što H.I.I.T. je, i zašto je to tako korisno, razgovarajmo o tome kako to učiniti. Kao što smo naučili, H.I.I.T. mnogo se razlikuje od tradicionalnog kardio, pa ga također treba izvoditi drugačije.

Tri su glavna čimbenika koji su uključeni u dobro strukturirani H.I.I.T. trening: Intenzitet, trajanje intervala i zapošljavanje mišića.

Intenzitet

Zapamtiti, intenzitet> trajanje , što se tiče vaših treninga. To je zato što intenzitet određuje koliko energije trošimo i odakle dolazi (mislite aerobni naspram anaerobnog o kojem smo ranije razgovarali).

U istinskom H.I.I.T. vježba, aktivnost koja se izvodi izvodi se gotovo maksimalnim intenzitetom; 90% ili više vašeg maksimalnog napora. Opet, ovo je kako bi se osiguralo maksimalno zapošljavanje mišića.

Trajanje intervala

Jer koristite gotovo maksimalan napor tijekom H.I.I.T. aktivnost, moći ćete je održavati samo ograničeno vrijeme. Intervali rada, kako ih nazivaju, mogu se izvoditi od nekoliko sekundi do dvije minute, ovisno o osobi i izvedenoj aktivnosti.

Ako aktivnost možete izvoditi dulje od toga, ne koristite dovoljno intenziteta.

Drugi dio H.I.I.T. jednadžba su intervali odmora. To su razdoblja ispod maksimuma (manje od 50% vašeg maksimalnog napora) ili potpunog odmora između vaših radnih perioda. Dizajn razdoblja odmora pomaže u nadopunjavanju opskrbe ATP-a u tijelu.

Anaerobni sustav može tijelu pružiti ATP mnogo brže od aerobnog, pa je tijekom razdoblja vježbanja visokog intenziteta anaerobni sustav prvi koji se iscrpljuje.

Tijekom razdoblja odmora, aerobni sustav pokreće se da pomogne nadomjestiti energiju izgubljenu u mišićima. U biti, izmjenjujući razdoblja rada visokog intenziteta i razdoblja odmora niskog intenziteta, dvostruko uranjate u tjelesne energetske sustave, povećavajući tako tjelesnu potrebu za energijom i broj sagorijenih kalorija.

Opće je pravilo za razdoblja odmora omjer rada i odmora od najmanje 1: 1, ali češće i 1: 2. Drugim riječima, ako radite 30 sekundi, vaši odmori bi bili najmanje 30 ili 60 sekundi.

Omjer rada i odmora uvelike ovisi o vježbi koja se izvodi, intenzitetu i vašoj radnoj sposobnosti. Neobučeni pojedinci trebat će dulja razdoblja odmora i kraća radna razdoblja u usporedbi s dobro obučenim osobama.

H.I.I.T. naspram treninga snage

Do sada smo puno razgovarali o H.I.I.T. u odnosu na tradicionalni kardio jer je to najlakše usporediti. Ali što je s H.I.I.T. usporedio trening snage? Kako međusobno surađuju?

H.I.I.T. i trening snage zapravo su prilično slični po tome što su izvrsni za sagorijevanje tjelesnih masnoća, a istovremeno održavaju, pa čak i grade mišiće. Zapravo se mnoge aktivnosti treninga snage mogu koristiti u H.I.I.T. vježbanja.

Njih se dvije čak mogu koristiti zajedno kako bi se povećala snaga, kondicija i gubitak masnog tkiva. Sportaši to rade cijelo vrijeme.

Ali treba biti oprezan. Vidite, zbog visokog intenziteta, anaerobne prirode, oba H.I.I.T. i trening snage vrlo su zahtjevni za naš središnji živčani sustav (CNS). Osim umora mišića nakon napornog treninga, vaš CNS također postaje vrlo umoran. I slično kao i vaši mišići, i vašem CNS-u treba vremena da se oporavi.

Primjer za to bio bi odlazak u teretanu za trening gornjeg dijela tijela dan nakon treninga donjeg dijela tijela i mučenje kroz trening. Siguran sam da smo svi imali ovakve dane. Razlog zašto se to događa je taj što, iako nekoliko dana niste trenirali gornji dio tijela - i iako su vam mišići oporavljeni - vaš CNS je i dalje umoran od donjeg dijela tijela dan ranije, što otežava prolazak kroz trening .

H.I.I.T. i trening snage se mogu vrlo učinkovito koristiti u programu, ali morate biti pametni kada planirate svoju aktivnost.

Cardio H.I.I.T.

Jedna od najboljih stvari o H.I.I.T. jest da se to može izvesti na više načina, pa to može učiniti svatko, bez obzira na opremu koju imate. Pogledajmo različite načine na koje to možete učiniti, zajedno s nekoliko primjera treninga & hellip;

H.I.I.T. obično se radi s tradicionalnim kardio vježbama (trčanje, biciklizam, veslanje itd.), ali većim intenzitetom i kraćim trajanjem od tradicionalnih kardio tehnika u ravnotežnom stanju. Izvođenjem ovih aktivnosti na ovaj način radite više posla za manje vremena, sagorijevate više kalorija i trošite više masti.

Ti su treninzi obično najbolji za pomaganje u gubitku masnog tkiva ili poboljšanje kondicije.

Uzorak Cardio H.I.I.T. Treninzi

Sljedeći treninzi mogu se izvoditi s kardio aktivnostima po vašem izboru. Zapamtite, kad vidite visoki intenzitet, to znači raditi s više od 90 posto vašeg maksimalnog napora. Kada vidite nizak intenzitet, to znači manje od 50 posto vašeg maksimalnog napora.

Te se treninge najbolje izvodi pomoću stacionarnih bicikala, veslačkog stroja ili izvođenjem sprinta.

Ti se treninzi mogu izvoditi do tri puta tjedno. Kako se budete uvjetovali, trenirati ćete željeti učiniti zahtjevnijima. To možete učiniti povećanjem radnog vremena (visokog intenziteta), smanjenjem vremena odmora (niskim intenzitetom) ili dodavanjem više intervala.

15-minutni H.I.I.T. Vježbati

Vrijeme | Intenzitet

5 minuta | Nisko (zagrijavanje)

30 sekundi | Visoko

2 minute | Niska

30 sekundi | Visoko

2 minute | Niska

30 sekundi | Visoko

2 minute | Niska

30 sekundi | Visoko

2 minute | Niska

Stacionarni bicikl H.I.I.T. - Valovi

5 minuta zagrijavanja

Posao (visoki intenzitet) | Odmor (niska intenzitet)

60 sekundi | 20 sekundi

60 sekundi | 20 sekundi

60 sekundi | 20 sekundi

90 sekundi | 30 sekundi

30 sekundi | 30 sekundi

30 sekundi | 30 sekundi

120 sekundi | 45 sekundi

90 sekundi | 15 sekundi

60 sekundi | 60 sekundi

30 sekundi | 10 sekundi

Konačni set | Idite na Neuspjeh

Sprint pod nagibom H.I.I.T. - Valovi

5-minutno zagrijavanje

Izvodite na brdu ili postavite nagib trake na 5%

Posao (visoki intenzitet) | Odmor (bez posla / usporena šetnja)

30 sekundi | 10 sekundi

30 sekundi | 10 sekundi

15 sekundi | 15 sekundi

30 sekundi | 30 sekundi

20 sekundi | 20 sekundi

20 sekundi | 10 sekundi

10 sekundi | 10 sekundi

10 sekundi | 40 sekundi

15 sekundi | 15 sekundi

15 sekundi | 45 sekundi

Konačni set | Idi na neuspjeh

Trening metaboličkog otpora

Trening otpora metabolizmu širok je pojam koji obuhvaća mnogo različitih stilova i varijacija vježbanja. Ipak, MRT obično uključuje dvije ili više vježbi treninga otpora, uparenih s kratkim periodima odmora, kako bi se postigao kardio efekt. Razlika je ipak u tome što korištenjem vježbi za trening otpora povećavate količinu mišića uključenih u aktivnost, povećavajući tako intenzitet i metabolički učinak.

Ljepota MRT-a je u tome što se mogu koristiti gotovo bilo koje kombinacije tjelesne težine, vježbi s bučicama, šipkom ili kettlebellom, pružajući vam bezbroj različitih vježbi koje možete izabrati.

Zapravo, postoji toliko toga za izabrati da bi mi bilo nemoguće sve ih ovdje navesti. Usprkos tome, potrudit ću se pružiti vam primjere svih različitih vrsta uvjetovanja koje možete izvesti. Kao što sam rekao, ljepota ovog stila treninga je u tome što za svaki trening možete dodati mnogo različitih varijacija vježbanja.

Dovršivači

Finišeri su upravo onakvi kako zvuče. Na kraju treninga treba izvesti finišer koji je dizajniran da pruži malo dodatnog metaboličkog poticaja za završetak vašeg treninga. Finišeri su obično kratki (10 minuta ili manje) i obično se izvode s minimalnim odmorom.

Intervali

Slično kao i H.I.I.T. kardio o kojem smo govorili u prošlom odjeljku, metaboličko kondicioniranje također se može izvesti u H.I.I.T. stil.

Odaberite jednu od sljedećih vježbi:

  • Kettlebell ljuljačke
  • Medicinski loptice
  • Bojna užad
  • Uže za preskakanje
  • Guranje na sankama ili povlačenje

Izvedite vježbu za što više ponavljanja za 20 sekundi, a zatim se odmorite 40 sekundi. To je jedna runda. Izvedite 8-10 rundi. Povećajte poteškoću povećavanjem vremena rada na 30 sekundi i smanjenjem vremena odmora na 30 sekundi.

Kompleksi

Kompleksi su krugovi s utegom, kettlebell-om ili bučicama u kojima koristite istu težinu za svaku vježbu i ne stavljate uteg dok ne završite sve vježbe. Kada odabirete uteg, želite odabrati onaj koji čini vašu najslabiju vježbu u krugu izazovnom, ali i dalje vam omogućuje da obavite propisani broj ponavljanja.

Kompleks mrena

Sljedeće četiri vježbe izvodite uzastopno, bez spuštanja šipke tijekom runde. Odmorite se 60-90 sekundi između rundi. Izvedite ukupno četiri kruga s po 10 ponavljanja svake vježbe po krugu.

Vježba - postavlja x ponavljanja

Clean & Press - 4 x 10

Čučanj ispred - 4 x 10

Rumunjski deadlift - 4 x 10

Pregibni red šipke - 4 x 10

Komplet bučica

Sljedeće četiri vježbe izvodite uzastopno, bez spuštanja bučice tijekom runde. Odmorite se 60 sekundi između rundi. Izvedite ukupno tri kruga s osam ponavljanja svake vježbe po krugu.

Krug

Vježba - postavlja x ponavljanja

Pregibni red s dvije bučice - 3 x 8

Bučica Rumunjski Deadlift - 3 x 8

Pritisak na bučicu - 3 x 8

Čučanj s bučicama prednji - 3 x 8

MRT treningi

Za razliku od finišera, ovi kondicijski treninzi dizajnirani su da se izvode samostalno, u danu odvojenom od uobičajenih dana treninga.

Ovi bi treninzi trebali biti brzi. Svima treba manje od 30 minuta, a treba im prethoditi odgovarajuće zagrijavanje. Možda ne mislite da bi ovakav trening mogao simulirati kardio trening; ali ako se forsirate, odmarate se što manje i izvodite svaku vježbu sa što većim intenzitetom, bit ćete iscrpljeniji nego što bi vas mogla stvoriti bilo koja kardio aktivnost u ustaljenom stanju.

Kompletni trening s utegom

Postavite mjerač vremena na 20 minuta i u to vrijeme obavite što više rundi. Odmorite se 90 sekundi između rundi. Ovo je kompleks, pa pokušajte ne postavljati letvicu do kraja runde. Sljedeći put kada isprobate ovaj trening, dodajte pet kilograma ili smanjite razdoblja odmora za 10 sekundi.

Ovaj se trening može raditi i s bučicama.

Krug

Vježba x Reps

Očistite i pritisnite x 6

Čučanj sprijeda x 6

Rumunjski Deadlift x 6

Red šipke x 6

Visoko povlačenje x 6

Kondicioniranje tjelesne težine

Postavite timer na 15 minuta. Izvodite šest vježbi uzastopno, prije odmora 90-120 sekundi. Obavite što više rundi u 15 minuta. Sljedeći put kada isprobate ovaj trening, dodajte 1-2 minute.

Krug

Vježba x Reps

Čučanj tjelesne težine x 3

Izvlačenje x 3

Guranje x 3

Preokrenuti ispad x 3

Obrnuti red x 3

Burpee x 3

Trening Tabata

Tabata je oblik intervalnog treninga, ali, suprotno uvriježenom vjerovanju, zapravo nije H.I.I.T .. A ključna razlika je u intervalima odmora.

Dok je H.I.I.T. obično koristi intervale rada i odmora bilo gdje od 15 sekundi do 2 minute s omjerom 1: 1 ili 1: 2 rad: Tabata zapravo radi suprotno. U Tabati izvodite 20 sekundi rada, nakon čega slijedi 10 sekundi odmora, ukupno 4 minute. Razlog ekstremno kratkog trajanja i omjera rada i odmora 2: 1 je taj što je cilj Tabate potisnuti puls preko 100%.

To ne znači sve da Tabata nije dobar oblik vježbanja, ali nije istina H.I.I.T., a zbog izuzetno visokog intenziteta - ovisno o pokretima - vjerojatno ne bi trebali raditi svi.


Preporučeni proizvodi


Nike Metcon 3

Treća izvedba Nike-ovog Metcona je sveobučna cipela napravljena da izdrži najzahtjevnije treninge, a istovremeno je dovoljno svestrana da podnosi trčanje i dizanje. Ravna platforma i čvrsta gumena potpetica pružaju stabilizaciju za podizanje i čučanje. Metcon 3 također nudi Flywire kabele kako biste bili zaključani u cipeli. Teksturni gumeni oblozi na srednjem dijelu stopala čine ih dovoljno izdržljivima za rukovanje svim vrstama vježbi i disciplina, čak i usponima po užetu.
95 dolara na Amazon.com

Stance Tupac čarape

Jeste li ikad čuli frazu: 'Baciti neke gansta čarape i riješiti to?' Dobro, nismo, ali bez pitanja, bacite ove čarape 2Pac, stavite u red Hit 'Em Up u slušalicama i bit ćete spremni uništiti bilo koji H.I.I.T. vježba stavljena ispred vas. A ako ste malo više istočne obale, Stance također nudi Notorious BIG čarapu za obožavatelje Big Poppa. S funkcionalne strane, ove čarape Stance legend nude frotirnu petlju u prednjem dijelu stopala, pete i nogu za dodatno jastučenje i potporu lučnih luka.
20,00 USD na Stance.com

TriggerPoint GRID valjak za pjenu

Ako ste novi u H.I.I.T treningu, jedno ćete brzo naučiti: bit će vam bolno. Vježbanje i napori blizu maksimuma uzimaju danak na tijelu ostavit će vaše mišiće (i pluća) moleći za milost. No, jedan od najučinkovitijih načina za ubrzanje oporavka je samo-masaža i miofascijalno oslobađanje. Valjak od pjene bit će vam najbolji prijatelj. Ovaj se isporučuje u pet boja i besplatnom mrežnom videu s uputama.
29,99 USD na Amazon.com

  1. Sijie, T., Hainai, Y., Fengying, Y. i Jianxiong, W. (2012). Intervalni trening vježbanja visokog intenziteta kod mladih žena s prekomjernom težinom. Časopis za sportsku medicinu i fizičku spremnost, 52 (3), 255-62.
  2. Tremblay, A., Simoneau, J., i Bouchard, C. (1994). Utjecaj intenziteta vježbanja na tjelesnu masnoću i metabolizam skeletnih mišića. Metabolizam, 43 (7), 814-818.

Srodno čitanje

Jedini vodič za trening snage koji će vam ikad trebati
Najbolji kardio trening za muškarce
Eksplozivni potezi koji grade ogromnu snagu


AskMen može biti plaćen ako kliknete vezu u ovom članku i kupite proizvod ili uslugu. Da biste saznali više, pročitajte naš cjeloviti tekst Uvjeti korištenja .