Ginekomastija 101: Kako se riješiti muških sisa

Dva narančasta zvona čajnika na crnom podu

GettyImages

Boriti se s masnoćom na prsima? Nisi sam

Emily Abbate 14. ožujka 2021. Podijelite Tweet Flip 0 dionica

Urednički tim AskMen temeljito istražuje i pregledava najbolju opremu, usluge i spajalice za život. AskMen može biti plaćen ako kliknete vezu u ovom članku i kupite proizvod ili uslugu.


Fotografije proizvoda s web mjesta prodavača.




To je dobro prikrivena istina, ali istina unatoč tome: i muškarci imaju tjelesne nesigurnosti. Bez obzira je li riječ o nedostatku mišića, želučanoj masnoći ili zabrinutosti zbog duljine ili opsega penisa, većina muškaraca ne gleda se u ogledalo i ne vidi savršenstvo. U stvari, mnogi se fiksiraju na svojih nekoliko mana, zbog čega ne mogu cijeniti ništa drugo. A jedan od najvećih uzroka nesigurnosti kod muškaraca je ginekomastija - koja se ponekad lako dijagnosticira kao 'muške sise'.

'Muške sise' - ili ginekomastija - pravi je problem. Iako je možda zabavno bockati prijatelja koji ima previše viška masnoće na prsima, stanje zapravo utječe na polovicu svih muškaraca, u jednom ili drugom stupnju, prema istraživanju objavljenom u Cleveland Clinic Journal of Medicine .

POVEZANO: Najbolji načini za gubljenje masti

'Kad muškarac ima muške sise, uvijek je prisutna i dojka, kao i masnoća', kaže Dr. Elliot Jacobs M.D. , specijalist estetske plastične kirurgije u New Yorku. 'Omjer svake vrste tkiva varira od pojedinca do pojedinca i ne postoji stvar poput čiste masnoće na muškim prsima.'

Kad se većina nas odnosi na muške sise, općenito govorimo o prekomjernoj masnoći u prsima, što bi moglo rezultirati potrebom za grudnjakom za trening. Znamo da to ne želite. Dobra vijest: većinom znamo da se višak tjelesne masnoće može pobijediti pridržavanjem hranjive prehrane i redovitim vježbanjem. To općenito znači predanost treningu snage i kardio rutini, kao i životnim promjenama koje bi mogle zahtijevati odricanje od slatke hrane koja ispunjava vašu prehranu. No, maknimo prvo znanost.



Sadržaj


Što su 'Man Boobs'?


Ginekomastija, koja se u kolokviju naziva 'muške sise', najčešće se javlja kada muškarac ima visoku razinu estrogena i kada je njegov omjer estrogena i testosterona izvan svake mogućnosti, kaže Jacobs. Uobičajeno se dijagnosticira tijekom tinejdžerskih godina zbog hormonske neravnoteže, ali starijim muškarcima s tim stanjem općenito je potrebna detaljnija procjena koja može uključivati ​​testiranje krvi radi utvrđivanja osnovnog uzroka.

Osim povećanja vida, koje može biti u jednoj ili obje dojke, simptomi ginekomastije mogu uključivati ​​osjetljivost na dodir i manji apsces dojke (ovo je stanje izuzetno rijetko). Također je vrlo važno utvrditi razliku između ginekomastije i muškog karcinoma dojke, koji samo javlja se u 1 na svakih 1.000 muškaraca . Rak je uglavnom prisutan samo u jednoj dojci, a može biti povezan s povlačenjem bradavice, povećanim limfnim čvorovima i uguravanjem kože, prema Američkom udruženju za rak.


Što uzrokuje 'Man Boobs'?


Ginekomastija se može razviti kao nuspojava određenih lijekova na recept, ali za mnoge muškarce uzrok može biti nešto povezano s dodacima koji uzimaju. Jacobs je rekao da mnogi možda ne shvaćaju da postoje pro-hormonski sastojci koji imaju štetne učinke.

Midsection prekomjerne težine mladića ispred plave pozadineGettyImages

Iako se neki slučajevi ginekomastije mogu sami povući, ako se hormoni stabiliziraju, većina zahtijeva konzultacije s liječnikom i lijekove ili kiruršku intervenciju. 'Odmah potražite konzultacije', savjetuje Jacobs. 'Potražite plastičnog kirurga koji je certificiran za ploču koji je pokazao značajan interes i iskustvo u liječenju problema. To može biti teška i zahtjevna operacija i potrebna joj je stručna operacija kako bi se postigli najbolji rezultati uz minimalno ožiljavanje.

Ne postoje tablete, hormoni, injekcije, kreme, masaže itd. Koje će ukloniti utvrđenu ginekomastiju, dodao je Jacobs. Ako netko ima ginekomastiju, stablo odluke je vrlo jednostavno: živite i prilagodite joj se ili razmislite o operaciji koja može izravno ciljati višak tkiva i fizički ga ukloniti. '

Ali ako se ispostavi da ne trpite zbog hormonske neravnoteže, a vaš je problem taj što svoju majicu jednostavno želite ispuniti poput svog omiljenog akcijskog heroja, onda moramo obaviti nešto posla.




Operacija smanjenja muške dojke


Kao što je gore spomenuto, jedan Mogućnost liječenja ginekomastije je operacija . Međutim, trebali biste razmotriti ovo a zadnje utočište opcija, nešto čemu se treba obratiti tek nakon što svjesno pokušate promijeniti prehranu i rutinu vježbanja. Ne možemo ovo dovoljno naglasiti: učinite ne podvrgnite se bolnoj i skupoj operaciji ginekomastije prije nego što ste slijedili donje savjete o promjeni načina života, jer za veliku većinu muškaraca, te promjene u načinu života bit će dovoljne .

Pladanj kirurških alata, kirurgGettyImages

Ako ste ipak obavili posao i niste vidjeli rezultate, možda je vrijeme da razmislite o estetskoj operaciji za uklanjanje viška masnog tkiva na prsima. Započnite sa sastavljanjem popisa potencijalnih kirurga, jer svaki estetski kirurg u vašem području neće biti upoznat s ovim određenim postupkom. Želite pronaći kirurga certificiranog od strane Američkog odbora za estetsku kirurgiju (ABCS), s dobrim iskustvom u operacijama smanjenja grudi.

Sam postupak je minimalno invazivan, a izvodi se pomoću lokalnog anestetika. U stvarnosti je to oblik liposukcije: napravit će se mali rezovi na obje strane prsa, bilo ispod areole ili bliže pazuhu; odatle će plastični kirurg početi uklanjati višak masnog tkiva i možda čak oblikovati prirodniju konturu prsa.

Moći ćete se vratiti na posao gotovo odmah (osim ako vaš posao uključuje fizičku aktivnost), ali vašem će tijelu trebati najmanje tri tjedna vremena za oporavak prije nego što ćete se moći baviti sportom ili energično vježbati. Tijekom oporavka možda ćete dobiti privremeni recept za lijekove za ublažavanje boli ili čak lijek protiv bolova, kao što je Tylenol. A ako konzultacije s liječnikom otkriju hormonalnu neravnotežu, možda će vam se preporučiti tečaj lijekova za povećanje razine testosterona.


POVEZANO: Kako ostati motiviran dok gradite zdrave navike u fitnesu


Vaše osnovne vježbe za izgradnju prsa


Iako je vježbanje često sjajan način za smanjenje 'muških sisa', ako udarate u teretanu kako biste smanjili veličinu grudi, budite oprezni, kaže Jacobs. 'Shvati, višak masnog tkiva i tkiva dojke leži na vrhu prsnog mišića. Ako se prsni mišić vježbanjem povećava, višak masnog tkiva i tkiva dojke samo se potiskuju dalje prema van. Dakle, čak i ako muškarac s pretilom ili prekomjernom tjelesnom težinom izgubi značajnu količinu kilograma, ukupna veličina dojke može mu se malo smanjiti (masna komponenta smanjuje), ali utvrđeno tkivo dojke će ostati. '

Ipak, to ne znači da ne možete staviti najbolje stopalo naprijed u odjelu za vježbanje u prsima. Možete apsolutno tonirati svoje grudi i osjećati se ponosnije od tih mišića na plaži. Ovdje, Rebecca Kennedy, instruktorica gaznoga sloja Peloton , daje nam njene osnovne vježbe za kamena čvrsta prsa.

Čovjek koji izvodi vježbu prsa za bench bench na klupi s utezimaGettyImages

Bilješka: Ovisno o vašim ciljevima, želite prilagoditi težinu i shemu ponavljanja, kaže Kennedy. 'Za izgradnju mišića, pridržavajte se sheme od četiri do osam ukupnih ponavljanja na 65 do 85 posto vašeg maksimuma od 1 ponavljanja', sugerira ona. 'Želite li se usredotočiti na taj maksimalan lift? Držite se maksimalno tri serije od tri ponavljanja po 85 do 100 posto vaše konačne težine. '

Bench presica sa šipkom širokog hvata

  • Počnite na leđima, ležite ravno na klupi i držite uteg nadlaktom, ruku šire od ramena.
  • Udahni; donja traka polako prema prsima.
  • Gurnite šipku natrag za početak jednog ponavljanja.

Presa s bučicama s jednom rukom

  • Počnite na leđima, ležite ravno na klupi i držite bučice u svakoj ruci u razini prsa dlanovima okrenutima prema bedrima.
  • Udahni; pritisnite jednu bučicu izravno iznad prsa. Polako se vratite natrag i započnite za jedan rep.
  • Ponovite na suprotnoj strani.

Muha s prstenom s bučicama

  • Počnite na leđima, ležite ravno na klupi i držite bučice direktno iznad prsa, dlanovima okrenutim prema unutra.
  • S laganim savijanjem ruku, spuštajte utege na bokove dok ne budu gotovo u razini vašeg trupa.
  • Izdahnite i gurnite se natrag da biste započeli jednu predstavu.

Press za nagazne mine

  • Postavite jedan kraj mrene u minu, uhvativši suprotni kraj. Počnite s nogama u širini ramena, držeći šipku blizu ramena, lakat uz bok.
  • Uključite jezgru i pritisnite ruku ravno do punog ispružanja. Donji dio leđa za početak jednog ponavljanja.
  • Ponovite na suprotnoj strani.

Sklekovi

  • Počnite u visokoj dasci.
  • Držeći laktove blizu prsnog koša, donji dio tijela u ravnoj liniji prema podu.
  • Gurnite dlanove natrag za početak jednog ponavljanja.

Push-up za pisaće strojeve

  • Započnite u visokoj dasci s dlanovima zasađenim širim od širine ramena.
  • Spustite tijelo prema desnoj ruci, a zatim pritisnite natrag za početak jednog ponavljanja.
  • Ponovite na suprotnoj strani.

Medicinska kugla Škrinja Pass

  • Započnite nogama u raspoređenom položaju s medicinskom kuglom na prsima okrenutim prema zidu.
  • Zaokrenite kukovima prema zidu i objema rukama bacite loptu na zid.
  • Uhvatite loptu u skoku za jedan rep.
  • Ponovite, mijenjajući stopalo naprijed sa svakim ponavljanjem.

Ring Dips



  • Ovjesite tijelo s gimnastičkih prstenova s ​​zaključanim rukama.
  • Donji dio tijela dok nadlaktice ne budu paralelne s podom.
  • Uključite triceps i pritisnite natrag za početak jednog ponavljanja.

POVEZANO: Kako napraviti najbolju rutinu tjednih treninga


Preporučeni proizvodi


WOD Nation Pull-Up pomoćni pojasevi

WOD Nation Potezni gumbi za pomoć, skup različitih boja, plave, crvene, ljubičaste, crne i zelene

Želite snažne, isklesane škrinje? Prvo, trebat ćete se upoznati s povlačenjima. Drugo, ako ste predani, morat ćete osigurati da ne preskačete sesije. Ispravan pojas otpora može pokriti oboje. Privežite ih na šipku za povlačenje za pomoćna povlačenja i upotrijebite ih za rad na pokretljivosti i povećanom opsegu pokreta.
15,59 dolara na Amazon.com

Da4Svi lijevak od lijevanog željeza

Da4Svi lijevak od lijevanog željeza

Svestranost je važan aspekt dosljednosti i ako ćete imati jedan dio opreme za trening kod kuće, ugravirajte kettlebell na vrh popisa. Baklje kalorijama zamahnite kettlebell-om i započnite graditi snagu cijelog tijela složenim potezima poput peharskih čučnjeva i grabljenja kettlebell-a. Važne stvari koje treba potražiti u kettlebellu: trajna konstrukcija i lako, čvrsto držanje. Odaberite uteg koji je izazov za ljuljačke.
Od 11,75 dolara na Amazon.com

Rukavice za dizanje utega Harbinger

Rukavice za dizanje utega Harbinger

Naravno, trening dolazi uz odricanja. Ali ne morate nužno žrtvovati ruke. Provođenje puno vremena u hvatanju mrena, bučica i šipki za zatezanje garantirat će vam pregršt žuljeva, ali dlanove možete zaštititi i nadamo se da ćete poboljšati stisak pravim parom rukavica. Harbinger nudi Stretchback mrežicu između prstiju i stražnje strane ruke za bolju fleksibilnost bez dodatnih obloga koje ugrožavaju vaš stisak.
19,99 dolara na Amazon.com

ProSource šipka za podizanje / izvlačenje s više držača

ProSource šipka za podizanje / izvlačenje s više držača

Nećete samo ciljati svoja prsa. Vaš je cilj osloboditi masnoće i izgraditi mišiće gornjeg dijela tijela. Trebat će vam otporna šipka za velika opterećenja na vratima. ProSourceova šipka drži do 300 kilograma tjelesne težine i savršena je za stiskanje kod treninga s tjelesnom težinom kod kuće, dodavanje deficita za sklekove ili prevrtanje da bi se izvrnuli padovi.
29,98 dolara na Amazon.com

Lijep C podesivi uteg težine s utegom za uteg

Lijep C podesivi uteg težine s utegom za uteg

Ne trebate brinuti o kupnji bučica i mrena više. Ovaj 2-u-1 set iz Nice C nudi najbolje od oba svijeta uz mogućnost upotrebe dvije bučice odvojeno ili povezivanja i stvaranja mrene. Dostupni su i u različitim težinama, tako da možete odabrati onu koja najbolje odgovara vašim potrebama.

Od 79,99 dolara na Amazon.com

Bowflex Blaze serija kućnih teretana

Bowflex Blaze serija kućnih teretana

Ako želite veliko uložiti u svoju fitnes budućnost, unoseći vrhunske alate za vježbanje u svoj dom, Blaze Home Gym iz Bowflex-a izvrsna je opcija. Njegova baza ne samo da pruža površinu za završetak treninga na prsima, već se možete baviti vježbama poput povlačenja kabela (među više od 60 drugih opcija) kako biste tonirali svoja prsa - i prilagodite intenzitet težine kako dobivate na snazi.



956,19 dolara na Amazon.com


POVEZANO : Kako izgubiti svoje ljubavne ručke


Vaš šestotjedni plan vježbanja za čvršću škrinju


Želite li ovo podići na sljedeću razinu? To je što Corey Rouse je ovdje zbog. U ovom šestotjednom planu vježbanja moći ćete ne samo izgraditi mišiće prsa, već i ubrzati puls. Cilj? 'Želim da se osjećate samopouzdanije', kaže Rouse. 'Ovim ćete planom povećati količinu težine kojom se možete kretati gornjim dijelom tijela, a istovremeno povećati ukupnu izdržljivost.'

Što će vam trebati: Osnovni predmeti koje možete pronaći u svojoj teretani, poput utezi za vježbanje , klupa , i mrena .

Odabir prave težine: Ne idite ispred sebe i izađite s vrata pokušavajući podići svijet, po jedan uvoj. 'Procijenite svoje ukupne performanse nakon svakog seta da biste odlučili je li težina prelaka ili preteška prije nego što prijeđete na sljedeći set', kaže Rouse. 'Moje zlatno pravilo: Ako ne možete doći do šest ponavljanja s težinom koju ste odabrali, onda dižete preteško. Da, želite da stvari budu izazovne, ali i upravljive. '

Napredak: Tijekom mjeseca, sheme ponavljanja se pomiču i opterećenja se povećavaju dva puta. Ako ste spremni za smjenu, krenite s njom. Ali ako vam se čini da preuzimate previše, prebrzo dodavanjem osnovne postavke tijekom prvog i drugog tjedna, podignite pametno. Vidjet ćete i da postoje dani u kojima predlažemo da se borite ravno uz kardio. Ako je traka za trčanje vaša stvar, krenite za njom. Krenite svojim tempom.

Plan

  • Ponedjeljak: Kardio
  • Utorak: Snaga
  • Srijeda: Odmor
  • Četvrtak: Kardio
  • Petak: Snaga
  • Subota: Odmor
  • Nedjelja: Snaga

Vježba se kreće da biste se riješili man boobs


  1. Visoka koljena: Počnite s nogama u širini kukova i rukama sa strane. Agresivno udarajte koljena dok pumpate ruke što je brže moguće.
  2. Push-up sklekovi: Počnite u visokoj dasci. Držeći laktove blizu prsnog koša, donji dio tijela u ravnoj liniji prema podu. Gurnite dlanove natrag i eksplodirajte s tla, hvatajući malo zraka. Zemljište u početnoj poziciji za jednu predstavu
  3. Split dizalice: Počnite s nogama u stupnjevitom položaju, točno ispred lijeve strane. Istodobno skočite natrag desnom nogom i naprijed lijevom, zamahujući desnom rukom naprijed i lijevom rukom unatrag za jedan rep. Ponovite na suprotnoj strani.
  4. Bench presica s jednom rukom: Počnite s leđa, ležite ravno na klupi i držite bučice u svakoj ruci na prsima, dlanovima okrenutima prema bedrima. Pritisnite jednu bučicu izravno iznad prsa. Polako se vratite natrag i započnite za jedan rep. Ponovite na suprotnoj strani.
  5. Presa s bučicama: Počnite s leđa, ležite ravno na klupi i držite bučice u svakoj ruci na prsima, dlanovima okrenutima prema bedrima. Pritisnite bučice izravno iznad prsa, pružajući ruke. Polako se vratite natrag i započnite za jedan rep.
  6. Preklopljeni red s bučicama: Stanite s nogama u širini kukova, držeći bučice sa strane. Lagano savijte koljena i nagnite se prema naprijed u bokovima, leđa ravna, ruke ravne, ruke ispod ramena. Savijte laktove i podignite bučice prema prsima, držeći ruke blizu tijela. Povratak na početak za jedan rep.
  7. Nagnite prsni prsten s bučicama: Počnite na leđima, ležite na klupi pod kutom od 45 stupnjeva i držite bučice izravno iznad prsa, dlanovima okrenutim prema unutra. S laganim savijanjem ruku, spuštajte utege ustranu dok ne budu gotovo u razini vašeg trupa. Izdahnite i gurnite se natrag da biste započeli jednu predstavu.
  8. Let prsa s bučicama: Počnite na leđima, ležite ravno na klupi i držite bučice izravno iznad prsa, dlanovima okrenutim prema unutra. S laganim savijanjem ruku, spuštajte utege ustranu dok ne budu gotovo u razini vašeg trupa. Izdahnite i gurnite se natrag da biste započeli jednu predstavu.
  9. Odbijanja od ruke: Počnite u visokoj dasci. Držeći laktove blizu prsnog koša, donji dio tijela u ravnoj liniji prema podu. Podignite ruke, a zatim vratite natrag. Gurnite dlanove natrag za početak jednog ponavljanja.
  10. Burpee: Stanite sa stopalima u širini kukova. Sagnite se, dlanove položite na pod ispred stopala. Skočite noge unatrag, sletite u položaj skleka. Napravite jedan sklek, a zatim odmah skočite noge natrag u ruke. Ustanite i poskočite, podižući ruke iznad glave za jedan rep.
  11. Pass za škrinju medicinske kugle: Započnite nogama u raspoređenom položaju s medicinskom kuglicom na prsima okrenutim prema zidu. Koraknite naprijed, bacite loptu u zid objema rukama. Uhvatite loptu u skoku za jedan rep. Ponovite, mijenjajući stopalo naprijed sa svakim ponavljanjem.
  12. Planinarski penjač: Počnite u položaju s visokim daskama. Podignite desno koljeno prema prsima, držeći stopalo savijeno, a leđa ravna. Povratak na početak; ponovite s lijevom nogom za jedan rep.
  13. Skok u okvir: Započnite s nogama u širini kukova na udaljenosti oko stope od kutije. Bacite ruke unatrag da u skoku napunite oprugu i sjednite natrag u položaj poput čučnja. Zamahnite rukama iznad glave da biste dobili zamah; skok s ispruženim nogama do vrha kutije. Sletite s obje noge u potpunosti na kutiju, u širini kukova, meka koljena. Dovedite bokove u puni produžetak, stanite visoko kako biste dovršili skok. Odstupite s kutije po jedno stopalo po jedan rep.
  14. Podizanja u tjelesnoj težini: Objesite se sa šipke na izvlačenje s prekomjernim hvatom, ruke malo šire od širine ramena. Povucite tijelo prema gore dok brada ne očisti šipku. Donji dio leđa za početak jednog ponavljanja.
  15. Kuglični slamovi: Počnite s nogama na udaljenosti od kukova držeći medlje. Dođite loptom iznad glave i namjerno tresnite loptu do poda maksimalnom snagom. Čučnite dohvatiti i vratite se za početak za jednu predstavu.
  16. Čučanj pehara: Započnite s nogama malo širim od širine ramena, stavljajući bučice ili kettlebell blizu grudi. Gurnite bokove unatrag, sjednite u čučanj, dovodeći bedra ispod paralele prema zemlji. Progurajte se kroz pete da se vratite i započnete za jedan ponavljač.
  17. Pauk daska: Počnite u visokoj dasci. Dovedite desno koljeno da tapkate desni lakat, a zatim se vratite za početak. Ponovite na suprotnoj strani za jedan rep.
  18. Čučanj: Počnite s nogama malo širim od širine ramena. Gurnite bokove unatrag, sjednite u čučanj, dovodeći bedra ispod paralele prema zemlji. Progurajte se kroz pete da se vratite i započnete za jedan ponavljač.
  19. Veslači: Lezite licem prema gore s ispruženim rukama i nogama, oslonjeni na pod. Držeći trbušnjake čvrsto, podignite ruke i noge kako biste se sastali preko trupa. Donji dio leđa za početak jednog ponavljanja.
  20. Preša za nagibe s bučicama: Počnite na leđima, ležite na klupi pod kutom od 45 stupnjeva, držite bučice u svakoj ruci na prsima, dlanovima okrenutima prema bedrima. Pritisnite bučice izravno iznad prsa, pružajući ruke. Polako se vratite natrag i započnite za jedan rep.
  21. Čekić za bučice: Počnite na leđima, ležite ravno na klupi i držite bučice u svakoj ruci na prsima s dlanovima okrenutim unutra. Pritisnite bučice izravno iznad prsa, pružajući ruke. Polako se vratite natrag i započnite za jedan rep.
  22. Pad tricepa obrnutim hvatom: Stojite okrenuti prema stroju remenice, držeći držač šipke s rukom u visini ramena. Donja šipka dok ruke ne budu u potpunosti ispružene sa strane, držeći laktove blizu bokova. Povratak na početak, samo pokretne podlaktice, za jednu predstavu.
  23. Drobilice za lobanje s bučicama: Počnite ležati na klupi držeći bučice naslonjene na prsa, dlanove okrenute prema unutra. Ispružite ruke iznad prsa, dovodeći bučice do razine očiju. Držeći biceps na mjestu, savijte se u laktu i spustite utege s obje strane glave. Stisnite triceps i vratite se u potpuno ekstenziju za jedno ponavljanje.
  24. Prstenasti padovi: Ovjesite tijelo s gimnastičkih prstenova s ​​zaključanim rukama. Donji dio tijela dok nadlaktice ne budu paralelne s podom. Uključite triceps i pritisnite natrag za početak jednog ponavljanja.

POVEZANO: Koliko težine trebate podići?


Trening Man Boobs - Tjedan Jedan i Dva


Bullet point popis detalja za trening A, uključujući zagrijavanje cijelog treninga i odmora Bullet point popis detalja za trening B, uključujući cjelovit trening i zagrijavanje

Bullet point popis detalja za trening C, uključujući cjelovito zagrijavanje i trening


Trening za muškarce sise - tri i četiri tjedna


Bilješka: U ovom ćete tjednu primijetiti kako se setovi i ponavljanja smanjuju pod maskom da ćete povećavati težinu. Ako smatrate da vam treba više vremena za rad na početnoj težini - to je u redu, uzmite ga. Umjesto toga, ove prijedloge sheme ponavljanja možete koristiti pet i šest tjedana.

Bullet point popis detalja za trening A, uključujući zagrijavanje cijelog treninga i odmora

Bullet point popis detalja za trening B, uključujući cjelovit trening i zagrijavanje


Trening Man Boobs - pet i šest tjedana


Bilješka: Opet s povećanjem. Ovo su vaši najteži tjedni. Postigli ste napredak, vrijeme je da se vide dobici. Ako smatrate da vam treba više vremena za rad na početnoj težini - to je u redu, uzmite ga.

Bullet point popis detalja za trening A, uključujući cjelovito zagrijavanje i trening Bullet point popis detalja za trening B, uključujući cjelovit trening i zagrijavanje

Bullet point popis detalja za trening C, uključujući cjelovito zagrijavanje i trening


POVEZANO : Jutarnje navike koje pojačavaju metabolizam


Hrana koja će vam pomoći da izgubite sise


Nije tajna da vas bilo koji dobar plan vježbanja može odvesti samo tako daleko. Ako ozbiljno razmišljate o mršavljenju, tonizaciji i mršavljenju, pravi posao događa se u kuhinji. Iako se u kuhinji mogu praviti trbušnjaci, otapanje mooba? Ne tako puno. Prema Jacobsu, ono što jedete zapravo ima malo ili nimalo utjecaja na masno tkivo dojke, ali ukupna veličina dojki može se malo smanjiti pravilnom prehranom. 'Dečki često pokušavaju izmijeniti način prehrane, a kad im se grudi ne smanje, frustrirano dignu ruke', kaže Jacobs.

Umjesto da odustanete ili budete zalutali detaljima, usredotočite se na širu sliku, potiče Manuel Villacorta, M.S., R.D. i osnivač Ponovno pokretanje cijelog tijela . Želite li jesti na pravi put? Započnite s doručkom, a zatim jedite svaka tri do četiri sata, predlaže. Želite li to dodatno povećati? Pokušajte uključiti ovih osam superhrana u svoju prehranu - a sve one su znanstveno dokazane da pomažu u jačanju metabolizma.

Kakao snaga u zdjeli i grah, postavljen na pultu. Prekrivanje teksta plavog okvira CacaoGettyImages
  • Zašto biste ga trebali jesti: Kakao je pokazao da potiče cirkulaciju krvi, stimulira probavne enzime, suzbija apetit, pa čak i regulira razinu šećera u krvi, prema jedna studija sveučilišta Iran . Također sadrži puno magnezija, koji pomaže biokemijskim reakcijama potrebnim za učinkovit metabolizam, kaže Villacorta.
  • Kako biste je trebali jesti: Pokušajte umiješati kakao u prahu u vruću čokoladu ili iskoristite vrhove kao zabavni toper grčkom jogurtu ili chia pudingu.
Kvinoja u zdjeli i u žliciGettyImages
  • Zašto biste ga trebali jesti: Ovo sjeme nalik zrnu bogato je vlaknima, sadrži esencijalne aminokiseline i kalcij. Sve ključne komponente potrebne za učinkovit metabolizam. 'Bogata vlakna i proteini imaju visok termički učinak, što znači da vaše tijelo sagorijeva više kalorija probavljajući ih', kaže Villacorta. 'Imati visok termički učinak znači veći metabolizam.'
  • Kako biste je trebali jesti: Pokušajte staviti 1/2 šalice kuhane kvinoje na vrh salate kako biste joj dodali dodatni poticaj proteina i učinili je zasićenijom.
Ruke drže šalicu napunjenu matcha zelenim čajemGettyImages
  • Zašto biste ga trebali piti: Novi dokazi pokazuje aktivni sastojak zelenog čaja, katehin, može ubrzati metabolizam. Zeleni čaj također sadrži kofein, poznati stimulans i antioksidanse koji pomažu maksimizirati metabolizam.
  • Kako biste ga trebali piti: Pokušajte odabrati zeleni čaj umjesto ostalih zaslađenih pića tijekom dana.
Različite vrste zelenila salate leže jedna pored drugeGettyImages
  • Zašto biste ih trebali jesti: Bogato željezom i bogatim vlaknima, lisnato zelje je prepuno hranjivih sastojaka koji su dobri za vaša crijeva.
  • Kako biste ih trebali jesti: Salate, pomfrit, kako god rekli. Samo pripazite kako odijevate svoje zelje. Posljednje što želite učiniti je pretvoriti zdravu salatu punu boja u drobilicu kalorija prelijevajući je pogrešnim vinaigrettama.
Crvena čili papričica u zdjeli na pultuGettyImages
  • Zašto biste ih trebali jesti: Ljuta papričica dobro je poznata po tome što vašem metabolizmu daje dodatni poticaj. Točnije, prirodna kemikalija čili papričice poznata kao kapsaicin. Istraživanje otkriva da kapsaicin može povećati energiju, povećati oksidaciju lipida i smanjiti apetit. U stvari, dodavanje pola žličice kajenskog papra u obroke pomoglo je mladim odraslima normalne težine sagorjeti oko 10 kalorija više tijekom četverosatnog razdoblja, u usporedbi s jedenjem istog obroka, ali bez paprike, prema studija Nacionalnog instituta za zdravstvo i tvrtke McCormick Spice .
  • Kako biste ih trebali jesti: Ako se ne volite nabiti na njima onakvima kakvi jesu, čili papričica glavni je sastojak nekih od vaših omiljenih ljutih umaka. Dodajte ih preljevima ili jutarnjoj kajgani.
Pohovana jaja u tavi s tostom poredGettyImages
  • Zašto biste ih trebali jesti: Napunjena vitaminima B, proteinima, željezom i kromom, jaja su moćna hrana krcata kritičnim vitaminima i mineralima koji igraju ključnu ulogu u optimalnom metabolizmu. 'Proteini imaju visok termički učinak, što znači da vaše tijelo sagorijeva više kalorija probavljajući ih', kaže Villacorta. 'Imati visok termički učinak znači veći metabolizam.'
  • Kako biste ih trebali jesti: Bez obzira na to je li riječ o doručku ili večeri, jaja se mogu jesti sama, stavljati u juhe ili pucati u zapršci. Uparite ih s avokadom i to je meč napravljen u raju.
Chia u zdjeli sa zobenom kašom i zdjelicom sa žitaricama s voćem na vrhu na pultuGettyImages
  • Zašto biste ih trebali jesti: Chia sjemenke sadrže trifekte tih zdravih masti, zajedno s vlaknima i proteinima kako bi se duže osjećali siti.
  • Kako biste je trebali jesti: Chia sjemenke možete dodati mljevene ili cjelovite u svoj omiljeni jutarnji smoothie, jogurt, salatu ili zobene pahuljice. Osjećate li se avanturistički? Pomiješajte četvrtinu šalice sjemenki u jednoj šalici tekućine da napravite chia puding, pustite da odstoji najmanje 20 minuta da se upije i prelijte nasjeckanim voćem.
Crni grah u zdjeli i na žlici postavljenoj na pultuGettyImages
  • Zašto biste ih trebali jesti: Opskrbljeni su vitaminima B i cinkom, što povećava razinu testosterona i u konačnici povećava metabolizam i razvoj mišića koji sagorijevaju kalorije i kod muškaraca i kod žena. 'Vitamini B također djeluju kao koenzimi ili pomoćni spojevi koji pomažu u aktivaciji našeg metabolizma', kaže Villacorta. 'Dijeta bogata vitaminima B stvara okruženje optimalno za brzi metabolizam.'
  • Kako biste ih trebali jesti: Nema obroka u koji grah ne stane, ako malo razmislite. Pokušajte uliti doručak s meksičkim štihom dodavanjem crnog graha omletu sa stranom salse ili pravljenjem vlastitog vegetarijanskog čilija.

Mogli biste i kopati:


AskMen može biti plaćen ako kliknete vezu u ovom članku i kupite proizvod ili uslugu. Da biste saznali više, pročitajte naš cjeloviti tekst Uvjeti korištenja .