Navike rasparanih muškaraca
Getty Images
10 navika Svi super razderani muškarci se zaklinju
Svi znamo a poderani momak : Ne namotava se trčeći uz stepenice i koristi bilo kakav izgovor da skine košulju - čak i na obiteljskim roštiljima. Ne sviđa vam se taj tip puno, ali poštujete ga. Izgleda kao da pripada naslovnici časopisa (ili možda on je na naslovnici časopisa). Ali čak ni vješt čarobnjak za Photoshop nije mogao učiniti da vam pivska crijeva nalikuju na pakiranje od šest komada.
Dobra vijest je da usvajanje određenih navika može pomoći da postanete jedan od rasparanih tipova kojima zavidite. Vodite bilješke: Evo 10 navika u koje se zaklinju najsjeckaniji muškarci na svijetu.
1. Pronalaze velikog motivatora
Čuli ste da motivacija mora dolaziti iznutra da bi se napravila velika promjena. I istina je. Morate pronaći svoje 'zašto' - stvarnu svrhu i motivaciju za gubljenje masnog tkiva i ulazak u formu.
Možda želite biti najbolja verzija sebe za supružnika i djecu, a ulazak u formu će vam pomoći. Možda imate problema s povjerenjem u vezi s vašom težinom. Možda vaša težina uzrokuje apneju u snu, a vi ste umorni i letargični tijekom dana, što utječe na vaš rad i kvalitetu života.
Ali ponekad vam treba i veliki motivator koji će vas gurnuti u akciju. Neki ljudi pridružite se izazovu s potencijalom da osvojite novac , drugi angažiraju trenera da ostane odgovoran. 'Trening s ljudima dobra je navika. Čvrsto vjerujem da je idealno imati trenera ili drugara na treningu ako želite napredovati u svojoj kondiciji ', kaže Benjamin St-Amant, kondicijski trener i direktor grupne kondicije u LIFT Sjednica , mrežna platforma za trening.
Ponesite kući poruku: pronađite svoju veliku motivaciju za želju da vas rastrgnu.
2. Prehranu stavljaju na prvo mjesto
Kad većina ljudi pomisli na mršavljenje ili ulazak u formu, razmišlja o vježbanju. Pridružuju se teretani, rade dva puta dnevno CrossFit treninge i počinju vjerski trčati. Nažalost, prehrana često zaostaje.
Raščupani momci znaju da je vježbanje samo jedan dio jednadžbe. Kada je riječ o ispuštanju masnih kiselina, fokus na prehranu i prehranu trebao bi biti prvi prioritet. '[Ripped guys] sigurno će raditi s planom', kaže St-Amant. 'Ako se želite pocijepati, morate biti sigurni da je ono što jedete općenito [na mjestu].
St-Amant, koji se može pohvaliti zavidnom tjelesnom građom, ne vjeruje u poštivanje strogih dijeta. Umjesto toga, preporučuje upotrebu jednostavnog hack-a za kontrolu porcija: Jedite ekvivalent jedne otvorene ruke povrća i jedne zatvorene ruke mesa za svaki obrok. U ostatak tanjura napunite umjerenu količinu dobrih ugljikohidrata.
Poruka za poneti kući: Da, trebali biste vježbati. Ali prehranu morate staviti na prvo mjesto.
3. Ne izbjegavaju 'dosadan' kardio
Vozite li se oko parkinga teretane tražeći mjesto bliže vratima? Prestani to raditi. Studije pokazuju da koncept NEAT (termogeneza bez tjelovježbe) ima velik utjecaj na gubitak kilograma.
U studija Objavljeno u Američki časopis za kliničku prehranu , istraživači su otkrili da je sjedenje, ali zadržavanje u mirovanju prosječno povećalo potrošnju energije za 6%, dok je sjedenje i vrpoljenje rezultiralo znatno većim porastom od 29%. Nepomično stajanje dovelo je do povećanja od 8% dok je stajanje i vrpoljenje dovelo do ogromnih 38% povećanja.
Ovo nije šala. Hodanje nije uvijek seksi, ali ako se potrudite da biste postigli više koraka i slabije aktivnosti, dodajte se stepenicama. Hodajte što je češće moguće. Krenite na vožnju biciklom. Pomakni se više. Pazi što rade tvoji iščupani prijatelji. Jesu li aktivni bez napora? Hodaju li uvijek, bave li se sportom i jure li za djecom? Vjerojatno ćete među njima pronaći neke sličnosti.
Poruka za poneti kući: Što je niži unos kalorija, to je vjerojatnije da će vaše tijelo dolje regulirati aktivnost. Trebat ćete rasporediti aktivnosti kako biste nastavili sagorijevati kalorije, čak i kad kauč i Netflix nagovaraju.
4. Prihvaćaju borbu
I razderani momci imaju odgovornosti: imaju pse, djecu i karijeru. Život neće zastati da biste ušli u formu. Nema savršenog vremena. Boriti se s vremenskim ograničenjima dio je ljudskog bića, zato shvatite ovaj koncept i napravite vremena za svoje zdravlje unatoč zauzetom rasporedu.
Prije 14 godina ovog mjeseca oprostio sam se od izgovora. Dojadilo mi je nositi te džemper-prsluke da pokrijem moobe. Dojadilo mi je zgrbljivanje. A bilo mi je mučno i umorno od toga da ne ispunim svoj potencijal i znao sam da će me ulazak u formu dovesti na pravi put. Upao sam u ideju onoga što ja mogli postati umjesto da se usredotočite na trenutno stanje stvari.
Nije bilo lako. Sjećam se noći kako sam sjedila za računalom s glavom u rukama i pitala se hoću li ikada vidjeti napredak. Sjećam se da sam gotovo giljotinom odsjekao vrat utegom nakon što sam ga nabio s previše težine za svoje dobro. Sjećam se kako sam čučao u haljinama i rasparao ih širom po leđima. Mogao sam dati otkaz nebrojeno puta. Ali sjećam se i osjećaja kad sam vršio promjene - fizički i psihički.
Ponekad treba malo truda. Drugi puta, puno. Potreban je i dodir lakomislenog napuštanja i spremnosti da se učini još više. Ali poderani momci shvaćaju da nema krajnje utakmice ili krajnjeg roka. Ako ćete se potruditi, uđite all in i očekujte da ćete to raditi do kraja života. Fitness se ne smije tretirati kao bolest: 'Uzmite ovaj program vježbanja 30 dana i izliječeni ste za život.' Morate to učiniti dijelom svog života, pa bolje pronađite plan koji se uklapa u vašu stvarnost i prihvatite borbu - vrijedi.
I priznajmo: kilogrami se nisu spakirali preko noći, pa ne možete očekivati da će odletjeti nakon što promijenite neke navike.
Poruka za poneti kući: Svi imaju borbe i neuspjehe. Prigrlite ih i na kraju ćete vidjeti velike rezultate.
5. Oni posjeduju svoj dan
Prema Chrisu i Ericu Martinezu iz Dynamic Duo Traininga, započinjanje slobodnog dana desnom nogom ključno je za postizanje iščupanog statusa.
Započnite svoj slobodni dan jutarnjom rutinom ili ritualom i budite dosljedni tome. To može trajati od 30 do 120 minuta, napisali su u e-mailu. U knjizi Čudesno jutro , autor koristi kraticu SAVSER, što je skraćenica od Tišina, Afirmacije, Vizualizacija, Pisanje, Vježbanje i Čitanje. Preporučujemo da počnete s jednim od ovih u prvom tjednu, a zatim dodate još jedan u dva tjedna i tako dalje. Imati jutarnju rutinu doista će dati ton danu, osjećate li se mentalno pod potpunom kontrolom i osvojit ćete dan.
Ponesite kući poruku: Posjedujte svoj dan i postavićete se za uspjeh.
6. Oni imaju pravo na T
Ako ste malo stariji i teži (tj. Tipični sjevernoamerički), možda imate nedijagnosticirani metabolički sindrom (predijabetes), koji je povezan s nižom razinom testosterona.
U Terapija prirodnim naspram testosterona, autor Lee Myer odnosi se na studija koja je ispitivala 64 pretilih muškaraca: Njihov prosječni testosteron iznosio je slabih 340ng / dl (zdravi referentni raspon LabCorpa je 348-1197 ng / dl). Ista studija primijetila je da je težina povezana s povećanom razinom hormona estradiola (estrogena). U osnovi, prekomjerna tjelesna težina negativno utječe na razinu vaših hormona.
Ako razina hormona nije optimalna, borite se uzbrdo na odjelu za gubitak masnoće. Postoji nekoliko načina da prirodno povisite testosteron. Prvi je gubitak kilograma. No usredotočenje na dovoljno spavanja, optimiziranje razine vitamina D i magnezija i smanjenje konzumacije alkohola može pomoći.
7. Pronađu nešto za izgubiti
Treba biti nešto na kocki, nešto izgubiti ako ne slijedite. Prije 14 godina rekao sam si da ću, ako ne uđem u formu, na godinu dana prestati igrati video igre (što mi je tada bilo velika stvar) i na monitor računala napisao ljepljivu bilješku.
Ista je strategija navedena u Ucjenjivačka dijeta, nejasna knjiga Johna Beara. U knjizi autor opisuje svoju bitku s pretilošću i iznosi plan koji je smislio kako bi spustio kilograme: Potpisao je ugovor s odvjetnikom i dao 5.000 dolara escrow-a. Ugovorom je stajalo da, ako za godinu dana ne izgubi 70 kilograma, odvjetnik mora sav novac dati američkoj nacističkoj stranci. Godinu dana kasnije, Bear je smršavio 70 kilograma.
Poruka za poneti kući: Što je teže prestati, to je lakše uspjeti. Podignite ulog da biste nastavili kad ide teško.
8. Oni se nose sa svojim osjećajima
Prema Jasonu Helmesu s anymanfitness.com, rastrgani momci trebaju ukinuti emocionalno jedenje.
Kad jedemo, jedemo iz dva razloga. Prvi je razlog fiziološki: jedemo jer nam za optimalne performanse trebaju hrana i hranjive tvari, kaže. [Ali] možda je najveći razlog zašto jedemo reakcija koja se temelji na emocionalnom odgovoru. Nešto osjećamo - stres, tjeskobu, nervozu, tugu, uzbuđenje.
Prema Helmesu, razvoj zdravih alata za suočavanje s vašim osjećajima je ključan. Stoicizam je drevno umijeće promatranja [situacija] oko sebe i ne dopuštajući im da utječu na vaše mentalno i fizičko stanje, kaže on. 'Ostati stoički suočen s preprekama može u velikoj mjeri razviti disciplinu potrebnu za razbijanje. Shvatite izazove protiv kojih ste. Tražite alternativne metode suočavanja s osjećajima. Razmišljajte i meditirajte. I postanite bez osjećaja i osjećaja kada je hrana u pitanju.
Poruka za poneti kući: Prestanite koristiti hranu kao alat za upravljanje svojim osjećajima i jedite jednostavno za performanse.
9. Uložili su posao
Raščupani momci uložili su posao. Dijeta dok ne dosegnete nisku razinu tjelesne masti zahtijeva više od osnovnih strategija, poput rezanja ugljikohidrata nakon 18 sati. i radeći dva treninga za cijelo tijelo tjedno. Da biste postigli izvrsne rezultate, morate poduzeti masovne akcije. Drugim riječima, napunite glasnoću u teretani.
»Ne boj se volumena. U svijetu prepunom minimalističkih rutina i super kratkih treninga super intenzivnog tipa, dečki se boje biti u teretani duže od 45 minuta, kaže trener mršavljenja Mike Samuels. Ipak, ponekad ga morate usisati i uložiti više vremena. Rutina većeg volumena brže gradi mišiće i snagu i održava ih bolje kada se naginjete. Osim toga, ako ne želite previše smanjiti kalorije, morat ćete uložiti neko vrijeme da sagorite dodatne kalorije u teretani. Ne morate biti tamo pet sati dnevno, ali nemojte se bojati raditi seanse od 90-120 minuta. '
St-Amant se slaže da je presudno biti napredan sa svojim treningom: 'Važno je postaviti ciljeve - specifične kratkoročne ciljeve poput povećanja težine ili ponavljanja ili dovršavanja kruga za manje vremena', kaže. 'Uvijek se trudi biti bolji.'
Poruka za poneti kući: Ako je vaše trenutno tijelo izgrađeno minimalističkim metodama treninga, vjerojatno je vrijeme da povećate svoje radno opterećenje.
10. Planiraju prepreke
Jednom kada znate svoje okidače, izradite plan za postupanje s njima polako, ali sigurno. Postavljanje scenarija pomoći će vam da prijeđete s potencijalnih prepreka.
Neuspjesi su ipak dio putovanja. Opustite se, očistite prašinu i vratite se na konja. Bitna je velika slika. Jedan dan lošeg jedenja ne izbacuje iz kotača cijeli vaš napredak. Zapamtite to i manje ćete vjerojatno odustati od prvih znakova problema.
Mitch Calvert diplomirani je komunikolog i certificirani je osobni trener i trener mršavljenja. Svoju ljubav prema fitnesu otkrio je dok je robovao kao kuhar s linijom od 240 kilograma na sveučilištu, a posljednjih trinaest godina svog života posvetio je fitnesu - posebno radeći s muškarcima koji teže izgubiti, a samopouzdanje dobiti.
Domaćin je šest i dvanaest tjedana Izazovi prikrivanja za dečke koji žele preboljeti grbu s gubicima masnoće za cijeli život.
Ali, što je najvažnije, Mitch ima dvogodišnju suprugu (pobjeđuje šanse!), Jednogodišnju kćer po imenu Quinn i simpatičnu mačku po imenu Chelsea koja je od milja poznata kao Boobie ili Kitty (da, zbunjena je).