Prednosti zdravlja i kondicije poboljšanja fleksibilnosti (plus, najbolji alati za posao)
GettyImages
Fleksibilnost bi mogla biti ključni sastojak za postizanje vaših fitnes ciljeva
Mackenzie Shand 18. kolovoza 2020. Podijelite Tweet Flip 0 dionicaUrednički tim AskMen temeljito istražuje i pregledava najbolju opremu, usluge i spajalice za život. AskMen može biti plaćen ako kliknete vezu u ovom članku i kupite proizvod ili uslugu.
Kad razmišljate o fleksibilnosti, mogli biste zamisliti gimnastičare i zaljubljenike u jogu kako rade rascjepe i savijaju i uvijaju svoja tijela u zgibove koji padaju iz vilice. Iako postizanje te razine nesposobnosti nije potrebno, poboljšanje vaše fleksibilnosti može biti nevjerojatno korisno za vaše zdravlje i kondiciju.
Od napretka u izdvajanju snage do smanjenja rizika od ozljeda, poboljšanja elastičnosti mišića i zglobova i napretka okretnosti tijela služit će vam sada dobro, a dugoročno - jer fleksibilnost se prirodno smanjuje kako starite . The Smjernice američkog Ministarstva zdravstva i socijalnih usluga za fizičku aktivnost za Amerikance čak uključuje i fleksibilnost kao jednu od ključnih komponenti zdravog tijela - upravo tamo uz tjelesnu aktivnost i zdravu prehranu.
POVEZANO: 5 sjajnih vježbi za mobilnost i fleksibilnost
Iako su studije to pokazale muškarci u prosjeku nisu takvi prirodno fleksibilne poput žena , to ne znači da momci ne mogu napraviti poboljšanja na ovom području. Pa što čekaš?
Kako bismo vam pružili unutarnju priliku o tome kako vaše tijelo može imati koristi od poboljšane fleksibilnosti, kako se poboljšati i kojim alatima možete olakšati postupak, uhvatili smo korak s osobnim trenerom i zaljubljenikom u fitnes Planet Fitness Teddy Savage .
Prednosti poboljšanja fleksibilnosti
Fleksibilnost možda neće biti tako napadna kao neki drugi elementi kondicije. Neće vam nagomilati biceps niti tonirati trbušnjake, a s njim ne možete podijeliti snimku zaslona o obaranju rekorda na društvenim mrežama. Ipak, još uvijek je važno i to htjeti pomoći vam u postizanju onih drugih dopadljivijih stvari.
Svi znamo koliko je važno usredotočiti se na ukupnu snagu i kardiovaskularnu izdržljivost, ali često previdimo jednu od bitnih komponenti za postizanje oboje: fleksibilnost kaže Savage. Poboljšanje naše fleksibilnosti ima široke prednosti, uključujući, ali ne ograničavajući se na sljedeće,
- Prevencija ozljede
- Povećani opseg pokreta kroz zglobove
- Poboljšana ravnoteža i stabilnost
- Bolja agilnost i mobilnost
- Veća snaga izlaza kroz mišiće
- Poboljšano držanje tijela i mehanika tijela
- Učinkovitiji protok krvi kroz cijelo tijelo
POVEZANO: Najbolji vibracijski i nekonvencionalni valjci s pjenom
Kako poboljšati fleksibilnost
Istezanje nije sinonim za fleksibilnost, ali igra veliku ulogu u njegovom poboljšanju. Kako bi iskoristio gore spomenute blagodati, Savage preporučuje dodavanje sljedećih rituala u vašu svakodnevnu rutinu i treninge.
GettyImages 1. Dinamično istezanje za početak dana
Započnite svaki dan s dobrom dinamičnom rutinom istezanja, onom u kojoj se krećete kroz istezanje da biste se odredili za dnevne aktivnosti. Neki od sjajnih primjera dinamičnog istezanja su:
- Otvarači kukova, kao što su ispadi, poza goluba i leptir sjede, kako bi se aktivirali fleksori kuka.
- Igrači vojnici, gdje stojite i prstom podignite nogu prema ispruženoj ruci, kako biste aktivirali tetive koljena.
Idealno je raditi svako istezanje po 30 sekundi tijekom cijele dinamičke rutine.
2. Ostanite hidratizirani
Pijte puno vode kako bi vaše tijelo bilo hidratizirano, a zglobovi podmazani.
3. Aktivno istezanje prije treninga
Započnite svaki trening aktivnom rutinom istezanja kako biste povećali protok krvi u zglobovima, mišićima i ligamentima. Nekoliko sjajnih primjera aktivnog istezanja uključuju:
- Bend & Reaches, gdje se savijate prema naprijed, dohvativši ruke iza nogu, a zatim ruke do stropa, kako biste istegnuli tetive koljena i donji dio leđa.
- Preokreti trupa, gdje legnete i prebacite noge (pod kutom od 90 stupnjeva) na jednu, a zatim na drugu stranu, držeći leđa ravno na tlu i raširenih ruku, radi savijanja jezgre i kukova.
- Skakanje dizalica za istezanje i zagrijavanje cijelog tijela.
Svi ti pokreti također povećavaju protok krvi podižući srčani ritam bliže ciljanoj zoni otkucaja srca, što je optimalno za sagorijevanje kalorija tijekom rutine vježbanja. Opet, ponavljanje ovih po 30 sekundi tijekom zagrijavanja je idealno.
4. Ravnotežni rad
Izvodite vježbe za ravnotežu i stabilnost koje se usredotočuju na jednostrane pokrete poput 'Šarke s jednom nogom'.
- Da biste dovršili ovu vježbu, stanite na jednu nogu i pružite suprotnu ruku prema suprotnoj nozi. Vaša fleksibilnost ovdje će odrediti opseg pokreta. Dakle, možete posegnuti za nožnim prstom, sredinom potkoljenice ili koljenom.
5. Razvijte srž snage
Poboljšanje cjelokupne snage jezgre za održavanje zvučne forme i tehnike tijekom vaših aktivnosti ili treninga zauzvrat će unaprijediti fleksibilnost vašeg tijela.
- Varijacije dasaka izvrsne su za čvrstoću jezgre jer istinski ciljaju cijelu jezgru.
- Snagu i stabilnost jezgre rotacije također možete poboljšati koncentriranim utegnutim zavojima prtljažnika ili ruskim zavojima, gdje radite sjedeće koso uvijanje sa ili bez utega u rukama.
- Superman ili Bird Dog proteže se također izvrsni za jačanje donjeg dijela leđa. Za Supermanovo istezanje ležat ćete na trbuhu i podići gornji i donji dio tijela od poda, ispruženi kao da plivate, dok Ptičji pas zahtijeva da stanete na ruke i koljena i ispružite suprotnu ruku i suprotnu nogu istodobno, tvoreći jednu ravnu crtu.
6. Statičko istezanje nakon treninga
Svaki trening završavajte statičnom rutinom istezanja, u kojoj ste u sjedećem položaju dok istežete te mišiće. Sjajni primjeri statičkog istezanja uključuju:
- V-Stretch u sjedećem položaju, gdje sjedite s nogama u obliku slova V i ispružite ruke kako biste dodirnuli nožne prste ili u središtu ispred tijela, istežući tetive koljena.
- Lepljivo istezanje, koje uključuje sjedenje dodira stopala dodirujući koljena u stranu, ovo rasteže aduktor.
- Cobra Stretch, gdje ležite potrbuške i odgurnete gornji dio tijela od poda, ovo je dobro za trbušni lanac / donji dio leđa.
- Istezanje fleksora kuka u klečećem položaju, gdje dolazite u položaj iskakanja stražnjim koljenom na tlu i naginjete se u prednju nogu.
Možete ih držati 30-60 sekundi, uzimajući si vremena da udahnete.
7. Duboko disanje
Završite svaki dan rutinskom rutinom istezanja tijela koja se fokusira na duboko disanje kroz mišiće kako bi vaše tijelo bilo spremno za miran san.
8. Budite strpljivi
Ne zaboravite biti strpljivi. Poboljšanje fleksibilnosti zahtijeva vrijeme i prerano se gurajući lako će rezultirati ozljedama. Uobičajeno govoreći, mogu proći oko četiri tjedna da bi se primijetili značajni porasti fleksibilnosti i stabilnosti, kaže Savage. Apsolutno se razlikuje od osobe do osobe i uvelike ovisi o predanosti dodavanju istezanja u vašu svakodnevnu rutinu.
POVEZANO: Sve što vam je potrebno za pokretanje joge
Najbolji alati za poboljšanje fleksibilnosti
Manduka Align joga remen
Čak i ako sebe smatrate prilično fleksibilnom osobom, nikad ne škodi imati bend u blizini kad se istežete. S remenom poput ovog iz Manduke možete povećati napetost na bilo koju razinu koju želite i lagano povući nogu, ruku, stopalo ili bilo što drugo da biste postigli krajnje istezanje u rasponu koji se osjeća ugodno.
AmazonBasics valjak za visoku gustoću pjene
Pjenasti valjci često se koriste za samo-miofascijalno oslobađanje - vrsta fizikalne terapije koja olakšava napetost i stezanje u vezivno tkivu fascije koja okružuje i podupire vaše mišiće u tijelu. U kombinaciji sa statičkim istezanjem, oni su prikazani da pomognu poboljšati tjelesni opseg pokreta i, zauzvrat, fleksibilnost. Ovaj valjak dostupan je u četiri različite veličine: 12-, 18-, 24- i 36-inčni.
Gaiam joga blokovi
Poput remena, ovi blokovi - koji se obično koriste u joga vježbama - mogu vam pomoći da se pravilno istegnete, bez tjeranja tijela da učini više nego što je u mogućnosti. A ako se osjećate ekstra savitljivo, oni vam također mogu pomoći u naprezanju u određenim položajima.
Jogi gole šape Yoga Mat
Potrebna vam je površina da biste izveli sva ta istezanja, stabilnost i pokrete jezgre, a ne preporučujemo da ih radite na tlu ili tvrdom podu. Ova joga prostirka ne samo da će pružiti potporu i jastuk koji su vam potrebni pri statičkim istezanjima poda, već i određeni prihvat za dinamična.
TriggerPoint MobiPoint teksturirana masažna kugla
Slično pjenastom valjku, ali u manjem obliku, ove loptice izvrsne su za ublažavanje napetosti u mišićima i zglobovima u manjim, ponekad teže dostupnim dijelovima tijela poput stopala, ruku, vrata i teladi.
Sportneer udarna pištolj za masažu
Ovaj masažni pištolj omogućuje vam iskustvo masaže dubokog tkiva cijelog tijela kod kuće, bilo kada, bilo kojeg dana. Iako možda neće biti toliko terapeutsko kao iskustvo koje imate u toplicama, omogućit će vam ublažavanje napetosti u mišićima i u konačnici poboljšanje elastičnosti i opsega pokreta vaših mišića. Ovaj model tvrtke Sporteneer uključuje šest različitih masažnih glava i pet različitih razina intenziteta, tako da možete primijeniti pravi oblik i pravu količinu pritiska na različita područja vašeg tijela.
StretchIt App
Tražite li inspiraciju za rastezljivi trening? StretchIt može pomoći. Ova je aplikacija ispunjena vježbama koje vode treneri koje vam omogućuju istezanje cijelog tijela ili određenih dijelova tijela. Unutar aplikacije također možete stvoriti prilagođeni program treninga i nadgledati vaš napredak.
19,99 USD mjesečno, nakon 7-dnevnog besplatnog probnog razdoblja na Stretchitapp.com
Fitness je putovanje koje je jedinstveno za svakog pojedinca. Međutim, jedna uobičajena komponenta svakog putovanja uvijek bi trebao biti zajednički napor da se poboljša fleksibilnost i poboljša funkcionalno kretanje, kaže Savage. Usredotočujući se na poboljšanje fleksibilnosti, ne samo da ćete vidjeti bolje rezultate svojih treninga, već ćete uživati i u većoj kvaliteti života u obavljanju svakodnevnih aktivnosti.
Mogli biste i kopati:
- Ideja za 10-minutni trening: Scorcher cijelog tijela
- Stručnjaci odobrili načine za održavanje kondicije dok radite od kuće
- Najbolja oprema za vježbanje ispod 100 USD
AskMen može biti plaćen ako kliknete vezu u ovom članku i kupite proizvod ili uslugu. Da biste saznali više, pročitajte naš cjeloviti tekst Uvjeti korištenja .