Kako izvršiti Bench Press za više predstavnika

Getty Images



Otkrivena tajna većeg Bench Pressa

Presa s klupe ne smije se štovati onako kako je nekad bila. Većina štakora u teretani znaju da to nije zlatni standard za mjerenje snage. Ali to je još uvijek dio svetog trojstva powerliftova - čučanj, deadlift, klupa - i još uvijek je izvrstan alat za izgradnju snage i izradu širokih moćnih prsa. I da, to je još uvijek test snage i ponekad, kao u NFL izviđačkom kombinatu, mjera mišićne izdržljivosti.

Nogometaši Kombinata napune mrenu sa 225 kilograma i pokušavaju izvući što više ponavljanja. Ove je godine napadački linijski igrač Stanforda Harrison Phillips postigao 42 ponavljanja. No što je još impresivnije, napadač Sveučilišta Centralne Floride Shaquem Griffin potpuno je preuzeo Combine kad je izbacio 20 ponavljanja pomoću posebne protetske lijeve ruke. (To je ozbiljno bio najbolji trenutak u povijesti NFL Combinea moram to gledati .)

Razlika između nas pukih smrtnika i ovih baletara svjetske klase nije samo u tome što su otkačeni sportaši. Također posebno treniraju kako bi se istakli u Kombinatu, dok mi uglavnom treniramo za plažu.



Igrači moraju trenirati svaki kut kad idu na maksimalna ponavljanja, kaže Cade Cowdin, trener NFL kombinata i Sportaš iz Cellucora . Prosječni dečki više će raditi bodybuilding rutinu s manje supersetova. Uobičajeni raspon ponavljanja je 8-12 na ravnoj klupi i najvjerojatnije će imati duže vrijeme odmora.

Ali to ne znači da od ovih NFL-ovih nada ne možete učiti, pogotovo ako želite povećati izdržljivost snage, što znači da dulje možete raditi s velikim opterećenjima. Cowdin kaže da je jedan od ključeva ovoga korištenje supersetova. Uđite u sklekove nakon svakog seta, kaže. To će vam pomoći u izgradnji izdržljivosti u prsima i tricepsu.

Izgarajte setove na kraju svojih setova. Već ste umorni pa trebate trenirati svoje tijelo da ide dalje od te točke.



Ali prvo najprije, morate pravilno postaviti. Cowdin kaže da poredate prste na vanjskoj strani prstenova na mreni. Ruke držite pod kutom od 45 stupnjeva. To će vam skinuti velik pritisak s ramena i zaštititi vas od ozljeda.

Želite probati? Solidan domet kojem treba ciljati je između 10-15 ponavljanja. Ne možete pritisnuti klupu 225 kilograma? Ništa posebno. Utovarite uteg koji je jednak vašoj tjelesnoj težini i tamo ga predstavite. To znači da ako imate 185 kilograma, stavite 185 kilograma na šipku i krenite na posao. Ako trebate ići lakši da biste održali ispravnu formu (i postigli više od 1-2 ponavljanja), idite lakši.

Ne zaboravite držati ruke pod kutom od 45 stupnjeva, pustite da vam šipka tapka po prsima svaki put dok silazite i potpuno zaključajte ruke na vrhu. Udahnite duboko i stegnite jezgru prije nego što spustite letvicu. Na putu prema gore eksplozivno pritisnite.



Srodno čitanje:

Uobičajene pogreške u Bench Pressu
30-dnevni program za poboljšanje vaše klupe
Sveobuhvatan vodič za izgradnju veće škrinje