Kako skupiti

iStock/Ivanko_Brnjakovic

Skupljanje je lako ako slijedite ove jednostavne upute

Zima je u punom jeku, što može značiti samo jedno: glomazna sezona!



Ali gdje početi?



Veliki momak u teretani s pojasom s utezima oko izbočenog srednjeg dijela presjekao vam je da jedete sve što vam se vidi. Ali to ste učinili jednom i izgledali ste nekoliko mjeseci trudni i mjesečarom prošetali danom.

Znate da trebate imati višak kalorija da biste pridobili na masi, ali to ne bi trebalo biti jedno dugo putovanje do švedskog stola. Ako ne unosite dovoljno kalorija, rast mišića će se zaustaviti, ali to ne znači nužno što više jedete, više mišića ćete rasti.



Još od 1960-ih, bodybuilderi uključuju faze glomaznosti i rezanja. Međutim, bodybuilderi iz 60-ih i 70-ih oslanjali su se na odrezak, punomasno mlijeko i jaja. Pojeli su tonu, ali svejedno je to bila dobra hranjiva hrana. U današnje vrijeme to je pogrešno protumačeno u potpuno prljavu masu s naglaskom na brzu hranu, pizzu, krafne i pop tartove.

Najpametniji je pristup polagani i postojani - težite tjedno ne više od 1% tjelesne težine (0,5-1,5 lbs). To je uglavnom način na koji biste dijetili kada gubite masnoću, ciljajući na male, postupne promjene svakog tjedna.

Ovaj vodič pokazat će vam kako točno ovaj put ispraviti glavninu, uključujući:

  • Kako postaviti glomaznu dijetu za čisti dobitak
  • Kako optimizirati prehranu oko treninga
  • Kako istodobno izgraditi mišiće i izgubiti masno tkivo (je li moguće?)
  • Savjeti za povećanje apetita
  • Dodaci za pakiranje na masu

Sadržaj



Postavljanje glomazne prehrane na novi način

Puno je buke što se tiče prehrane, ali ne postoji jedinstveni pristup prehrani, jednake kalorije i makronaredbe.

Možete jesti tri kvadratna obroka dnevno, jesti svaka tri sata ili u jednom ili dva obroka napuniti kalorije. Onaj koji odaberete mora odgovarati vašem načinu života.

Ipak, možda postoji optimalan način. Jedna studija u Journal of Nutrition podijelili su sudionike studije u dvije skupine. Svaka je skupina hranjena različitim količinama proteina u svakom obroku, a sinteza proteina mjerena je tijekom dana.

Jedna je skupina pojela većinu proteina za večerom (63 grama od ukupno 90 grama), dok je Grupa 2 rasporedila dnevnu dodjelu na tri obroka podjednako - još više oponašajući tipični pristup bodybuildingu.



Sinteza proteina bila je veća u skupini 2 za čak 25 posto tijekom 24 sata.

Što sve ovo za vas znači jednostavno je: rasporedite obroke i konzumirajte proteine ​​ravnomjerno tijekom dana, umjesto da pokušate šaliti 16 oz. odrezak za večerom nakon cjelodnevnog posta.

Pogledajmo kako biste to postavili.

Biciklizam ugljikohidrata: Zlatna karta za glomaznost?

Jeste li čuli za vožnju ugljikohidratima? Najjednostavnije rečeno, bicikliranje ugljikohidratima je dnevna fluktuacija unosa ugljikohidrata koji se koristi za istodobno dobivanje mišića i minimaliziranje debljanja.

Jednostavno možete svoju prehranu ugljikohidratnim biciklima postaviti na ovaj način:

Umjereno-ugljikohidratni dani: za dane treninga za održavanje performansi i dobivanje mišića u višku.

Dani s malo ugljikohidrata: za dane s niskom aktivnošću kada niste u teretani, gdje se borite kako biste se doveli u deficit kalorija.

Zašto Carb Cycling Works?

Bez sumnje, bicikliranje ugljikohidratima dobro se uklapa u način života prosječnog dizača. Jednostavno jedete proteine ​​i povrće s više ugljikohidrata u dane kada dižete tegove, a zatim samo manje ugljikohidrata u dane kada to ne učinite.

Biciklizam ugljikohidratima: Kako

Evo osnovne postavke makronutrijenata u vašoj dijeti s ugljikohidratima:

Protein : 1 gram po kilogramu tjelesne težine

Mast : .5 grama po kilogramu tjelesne težine

Ugljikohidrati : Preostali broj preostalih kalorija, koji svakodnevno varira na temelju razine aktivnosti.

Sad ćemo morati odrediti vaše osnovne kalorijske potrebe. Prvo moramo izračunati vašu bazalnu brzinu metabolizma (BMR). Vaš BMR je u osnovi koliko kalorija biste sagorjeli ako mirujete, recimo, jedan cijeli dan. To je minimalna količina energije koja vašem tijelu treba za funkcioniranje. To želimo izračunati jer je BMR formula točnija od samog izračuna tjelesne težine. Ali to ne uzima u obzir mršavu tjelesnu masu i razinu aktivnosti. Tu dolazi do ukupnih dnevnih izdataka za energiju.

TDEE je količina kalorija koje vaše tijelo sagorijeva u razdoblju od 24 sata, uzimajući u obzir vježbanje, spavanje, posao i druge svakodnevne aktivnosti.

Izračunajte BMR (bazalna brzina metabolizma) u metričkim jedinicama:

BMR žena = 655 + (9,6 X težina u kg) + (1,8 x visina u cm) - (4,7 x starost u godinama)

Muškarci BMR = 66 + (13,7 X težina u kg) + (5 x visina u cm) - (6,8 x starost u godinama)

Na primjer:

Muški

Dob: 27 godina

Visina: 178 cm (5'10 ')

Težina: 93 kg (205 lbs.)

Da biste izračunali svoj TDEE, odredite faktor svoje aktivnosti iz donje tablice i pomnožite ovaj broj s BMR-om koji ste upravo izračunali gore.

TDEE = BMR x faktor aktivnosti

Za ovaj smo primjer odabrali umjereno aktivne, dajući razinu aktivnosti 1,55, nekoga tko pronađe vremena za trening 4-5 dana u tjednu. Množeći njegovu razinu aktivnosti od 1,55 s BMR-om od 2047, dobivamo osnovnu potrebu za kalorijama od 3,427.

TDEE = 2.047 x 1,55 = 3.173 kalorije

Budući da prvenstveno tražite vitke dobitke, početne kalorije postavit ćete malo iznad te osnovne vrijednosti.

Povećajte TDEE za željeni postotak:

10% - Polako i postojano povećanje mišića

15-20% - Agresivno povećanje mišića (usput prihvaćajući određeni dobitak masnog tkiva)

Uzmimo TDEE od 3.173 i povećajmo kalorije za 10%.

Naš primjer ima 3.490 kalorija da započne svoju fazu prikupljanja mase. Sad kad imamo cilj kalorija, možemo se odlučiti za dobivanje brojeva za svaki makronutrijent (proteini, masti i ugljikohidrati).

Koliko proteina trebate?

Da biste odredili koliko proteina treba konzumirati, jednostavno izmjerite tjelesnu težinu u kilogramima i pomnožite s 1 da biste pronašli unos proteina od 1 grama po kilogramu tjelesne težine.

Primjer muških proteinskih potreba

Trenutna tjelesna težina X 1

(93 kg) 205 lbs x 1 = 205 grama

Koliko masti trebate?

Za masnoću pomnožite trenutnu tjelesnu težinu u kilogramima s 0,5. To će dovesti do unosa masti od 0,5 grama po kilogramu tjelesne težine.

Primjer muških masnih potreba

Trenutna tjelesna težina X 0,5

(93 kg) 205 lbs x 0,5 = 103 grama

Koliko ugljikohidrata trebate?

Od ugljikohidrata će poteći preostale kalorijske potrebe. Da biste pronašli taj broj, izračunajte ukupne kalorije iz proteina i masti množenjem broja grama svake od njih kalorijskim vrijednostima po gramu. Proteini imaju četiri kalorije po gramu, dok masti imaju devet.

Proteinske kalorije

205 grama X 4 kalorije = 820 kalorija

Masne kalorije

103 grama X 9 kalorija = 927 kalorija

1.747 kalorija u kombinaciji od bjelančevina i masti.

Kalorije preostale za ugljikohidrate tada bi bile:

3.490 kalorija - 1.747 kalorija = 1.743 kalorije

Tako nam ostaje 1743 kalorije za ugljikohidrate, koje imaju 4 kalorije po gramu. Podjelom od 1743 na 4 dobije se unos ugljikohidrata od 436 grama ugljikohidrata dnevno.

Veliki broj, nema pitanja, ali odgovor morate procijeniti sami.

Također, naš primjer mužjaka vrlo je aktivan i posljednje što želimo učiniti je početi kompromitirati dobitak vitke tjelesne mase. Zapamtite, ugljikohidrati se smanjuju u dane koji ne treniraju, tako da ćete tijekom tjedna imati bodove u kojima se optimizira gubitak masnoće.

Evo sloma njegovih dana s niskim, umjerenim i visokim udjelom ugljikohidrata.

Vanredna raščlamba makronaredbi

Proteini: 205 grama | Ugljikohidrati: trag od povrća | Masti: 160 grama (2.400 kalorija) *

* Napomena: ako ste ektomorf ili prirodno mršav momak, vjerojatno možete povećati unos ugljikohidrata izvan dana - ciljajte na polovicu količine koju unosite na dane treninga (u ovom slučaju oko 250 g)

Makrorazdvajanje dana u teretani

Proteini: 205 grama | Ugljikohidrati: 498 grama | Masti: 103 grama (3.740)

Evo pristupa biciklizmu s ugljikohidratima koji se dijeli tjedno:

ponedjeljak - Treniraj gornji dio tijela | Umjereni ugljikohidrat

utorak - Vlak donjeg dijela tijela | Umjereni ugljikohidrat

srijeda - DAN VAN | Niska razina ugljikohidrata

četvrtak - Treniraj gornji dio tijela | Umjereni ugljikohidrat

petak - Vlak donjeg dijela tijela | Umjereni ugljikohidrat

subota - DAN VAN | Niska razina ugljikohidrata

nedjelja - Vlak HIIT | Umjereni ugljikohidrat

Hranjivo vrijeme oko treninga

Jedan od načina za optimizaciju dobitaka na mišićima bez nepotrebnog dodavanja masnoće jest strateški strukturiranje unosa ugljikohidrata oko treninga kada su najpotrebniji.

Ključ faze dobitka biti će 'čist', a uz to nećete dodavati masne naslage, ovisit će o načinu na koji trošite kalorije oko treninga, ili drugim riječima, o hranjivim sastojcima, kaže John Meadows, trener tjelesne građe i osnivač tvrtke MountainDogDiet.com . Ako ne smatrate da je vrijeme hranjivih sastojaka važno, pojedite sve kalorije u jednom obroku i pripazite kako sastav vašeg tijela ide pogrešnim putem. Stavljanjem lako probavljivih ugljikohidrata i proteina u vrijeme treninga povećavate šanse za guranje hranjivih tvari u mišićne stanice, a ne u masne stanice. Što teže trenirate, ovo postaje važnije.

Kako bi ovo izgledalo u praksi?

Pa, mogli biste uštedjeti kalorije za vježbanje konzumiranjem malo ugljikohidrata tijekom neaktivnog doba dana.

Da biste postigli najbolje iz oba svijeta, preskočite ugljikohidrate tijekom doručka i tijekom ranog dijela radnog dana. Umjesto toga, odlučite se zamijeniti ugljikohidrate zdravim masnoćama i održavajte unos proteina konstantnim.

To znači nešto poput omleta od tri jaja sa špinatom umjesto doručka palačinki i vaflima prepunog ugljikohidrata.

Kad dođe vaš trening, uvedite ugljikohidrate kako biste maksimalizirali oporavak.

Ovo nije osobito nova informacija, ali jedno je istraživanje pokazalo da je 50 grama čistih ugljikohidrata u napitku za vježbanje konzumirano tijekom treninga otpora u potpunosti eliminiralo povišenje kortizola u usporedbi s kontrolnim pićem.

Ispitanici u ovom istraživanju s najmanjim kortizolom - i najvećim dobicima u mišićima - bili su u potpunosti iz skupine koja je pila ugljikohidratno piće, dok su ispitanici testirani s najvišim kortizolom pokazali najmanje dobitke. Jedan sudionik placeba na kontrolnom piću čak je i izgubio veličinu mišića tijekom studije.

Mogli biste konzumirati otmjeni napitak za vježbanje koji sadrži ciklične dekstrine i esencijalne aminokiseline, ali nekoliko žlica Gatorade praha u vodi ovdje bi vam trebalo poslužiti u maloj mjeri.

Tada možete nastaviti svoj trening s nekim složenim ugljikohidratima - možda čak i onim zabavnim umjereno - kad su vaši mišići najosjetljiviji na njihovo upijanje.

Kako trenirati da biste stekli

U fazi gubitka masnog tkiva pokušavate povećati metaboličke zahtjeve treninga kroz trening visokog intenziteta, sklopove, supersetove i slično. Kada je fokusiran na masovne dobitke, trening bi trebao biti drugačije strukturiran.

Mršavi dizači koji se žele nagomilati često rade previše stvari koje ih umore, ali ne i velike.

Ima smisla?

Postoji mnogo različitih programa obuke koje možete provoditi u skupnim razdobljima, ali trebali bi imati nekoliko zajedničkih tema:

&bik; Trenirajte ne više od tri do četiri puta tjedno.

&bik; Koristite uglavnom složene (višezglobne) pokrete.

&bik; Koristite dulja razdoblja odmora i usredotočite se na snagu i hipertrofiju zbog gubitka masnog tkiva

Trening Split

Postoji nekoliko načina da se to riješi, ali računanje riječi u ovom članku je sve gore, pa hajde da usavršimo jedan! Jednostavno biste mogli imati dan donjeg i gornjeg dijela tijela i rotirati naprijed-natrag. Idealno bi bilo da trenirate četiri puta tjedno, tako da svaku mišićnu skupinu trenirate dva puta tjedno.

Uobičajena rutina bodybuildinga udaranja prsima u ponedjeljak (i ​​to tek sljedeći ponedjeljak) utvrđena je kao neučinkovita.

Nedavna metaanaliza koju je proveo dr. Brad Schoenfeld potvrdila je da je veća učestalost treninga (više od jednom tjedno) uzrokovala veće povećanja mase od rutine podjele dijelova tijela, čak i kada je volumen bio usklađen između grupa. Povećanja su, pretpostavljali su, vjerojatno posljedica češćeg razgradnje mišićnog tkiva i naknadnog signaliziranja sinteze proteina u skupini koja je češće trenirala svoje mišiće.

Evo kako bi vaša podjela mogla funkcionirati & hellip;

  • 1. dan - Gornji dio tijela
  • 2. dan - Donji dio tijela
  • 3. dan - Isključeno
  • 4. dan - Gornji dio tijela
  • 5. dan - Donji dio tijela
  • 6. dan - Isključeno
  • 7. dan - Isključeno

1. dan

Vježba - postavlja x ponavljanja

Sklekovi - 3 x 15-20

Podna klupa - 3 x 6-12

Red šipke - 3 x 8-10

Lat Pulldown - 3 x 12-15

Šest načina - 3 x 8-10

Muhe stražnjeg dijela - 3 x 12-15

Proširenja za tricep - 3 x 12-15

Nagnite uvojke s bučicama - 3 x 12-15

2. dan

Istezanje nogu - 3 x 15-20

Čučnjevi - 3 x 8-10

Uvojci ležećih nogu - 3 x 12-15

Utočići ukočenih nogu - 3 x 8-10

Podiže se stojeće tele - 3 x 8-10

Krckanje - 3 x 20-30

4. dan

Nagibna preša za bučice - 3 x 12 -15

Mute s bučicama s trakom - 3 x 8 -12

Redovi sjedećih kabela - 3 x 8 -12

Redovi s jednom polugom s jednim krakom - 3 x 8 -12

Bočno podizanje bučice - 3 x 8 - 12

Drobilice lobanja Tricep - 3 x 8 -12

5. dan

Čučnjevi ispred ili pehara - 3 x 12-15

Povratni iskorak - 3 x 8 -12 po nozi

Istezanje nogu - 3 x 12-15

Uvijene sjedeće noge - 3 x 8 -12

Podizanje teleta u stojećem položaju - 3 x 8 -12

Teleća preša - 3 x 8 - 12

Savjeti za povećanje apetita

U nekom ćete trenutku, dok neprestano gurate kalorije postupno, otkriti ćete da vam apetit počinje opadati. Evo nekoliko savjeta kako to ublažiti.

1. Izbjegavajte piti s obrocima . Uključivanjem tekućine u obroke razrjeđujete želučane sokove i crijevne enzime, što uzrokuje neko kašnjenje u procesu probave. To može učiniti da dulje ostanete siti. U glomaznoj fazi ne želimo se osjećati sitima duže nego što moramo.

dva. Otkačite povrće . Na dijeti su vam povrće povrće. U većini su oni vaš neprijatelj. Vlakna u povrću zasitit će vas i smanjiti glad. Uz veći unos kvalitetnih kalorija, ne bi vam smjele nedostajati mikronutrijenata. Ako ste zabrinuti zbog unosa vlakana, probajte dodatak vlakana poput Metamucila prije spavanja.

3. Dodajte tekuće obroke . Opet, u dijeti, krute kalorije postaju dragocjene za smanjenje razine gladi. Ali kod glomaznosti vrijedi upravo suprotno. Ovo je vrijeme kada možete i trebate stati u tekuće obroke s puno kalorija. Miješanje proteina sirutke sa zobenim brašnom u miješalici lako se spušta i dobrog je okusa.

Četiri. Pomozite svom probavnom sustavu . Započnite dan s toplom vodom i limunom. Fermentiranu hranu poput kiselog kupusa, kefira ili kimchija uzimajte kao osnovnu hranu u svojoj prehrani i gledajte kako vam se povećava glad.

Možete li istovremeno dobiti mišiće i izgubiti masnoću?

Odgovor: ovisi.

Skup istraživanja o ovome pokazao je da se to može dogoditi kod neobučenih pojedinaca i nekoliko specifičnih populacija, uključujući:

  • Starije žene i muškarci
  • Prekomjerna težina, neaktivni odrasli
  • Mladi, neobučeni muškarci i žene

U jednoj su studiji istraživači sa Sveučilišta McMaster u Hamiltonu u Kanadi otkrili da je moguće dobiti mišiće tijekom rezanja masnog tkiva - u samo četiri tjedna.

U njihovom jednomjesečnom istraživanju objavljenom prošle godine, 40 muškaraca s prekomjernom tjelesnom težinom u dvadesetima slijedilo je program vježbanja i jeli dijetu s ograničenim kalorijama za 40% manje kalorija ispod održavanja.

Bore? Polovica muškaraca slijedila je dijetu s manje proteina (1,2 grama po kilogramu tjelesne težine), a druga polovica prehranu s višim udjelom proteina (2,4 grama po kilogramu tjelesne težine).

Rezultati: Nakon 28 dana, skupina s višim proteinima vidjela je 2,3 kilograma mišića i 10,5 kilograma gubitka kilograma. Skupina s nižim proteinima zadržala je mišićnu masu (slomljena) i izgubila oko 8 kilograma.

Da budemo pošteni, to su u osnovi bili neobučeni pojedinci, pa ako ste napredni ljubitelj teretane, možete očekivati ​​manje dramatične rezultate. Ako počinjete s više od 50 kilograma za gubitak, a već neko vrijeme niste bili u teretani, ima nade i ovdje.

Kako je napisao stručnjak za kondiciju Alexander Juan Antonio Cortes: Ako imate višak tjelesne masti, dio tjelesne masnoće može ići prema novom mišiću. To ne znači da se masnoća ‘pretvara u mišić.’ Ono što znači jest da s prekomjernim zalihama masnoće, ako pravilno jedete dovoljno proteina i treninga s utezima, možete osjetiti dobitak na mišićima čak i dok dijetate zbog gubitka masti.

Što je s dodacima?

Ovaj je odjeljak s dnom članka s razlogom, ali dodaci mogu biti vrijedan dodatak glomaznoj prehrani ako postoje osnovni principi.

Evo dvije spajalice.

Proteini sirutke: Ako želite dizati utege i graditi mišiće, jedite visoko proteinsku prehranu. Često je teško zadovoljiti potrebe za proteinima samo iz cjelovite hrane, pa upravo tu proteini sirutke dobro dolaze - praktičnost.

Opskrba zalihama: Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard, dvostruko bogata čokolada, 24,49 funti na Amazonu

Kreatin : To je najučinkovitiji dodatak na svijetu za dodavanje mišićne mase s a veliko istraživanje iza toga . Prema članku o autoritetu za prehranu, u jednoj su studiji sudionici slijedili šestodnevni režim treninga. Oni koji su koristili kreatin dodali su 2 kg više mišićne mase u usporedbi s onima koji to nisu učinili.

Nadalje, opsežni pregled pokazao je očito povećanje mišićne mase u usporedbi s onima koji izvode isti režim treninga bez kreatina.

Zalihe: ALLMAX kreatin mikronizirani monohidrat u prahu, 1000g, 19,99 funti na Amazonu

Bonus savjet: Održavajte mišiće za izgradnju tijela dok spavate

Novo istraživanje koje je vodio Van Loon, a objavljivali Chris i Eric Martinez iz Dynamic Duo Traininga, dokazalo je da davanje proteina preko noći stimulira sintezu mišićnih proteina. Provedene su dvije studije, prva je bila na starijim muškarcima, a druga na rekreativno aktivnim mladim muškarcima i obojica su pokazala da je unošenje proteina prije spavanja preko noći stimuliralo sintezu mišićnih proteina.

Paddon-Jones i drugi uspoređivali su 30 g visokokvalitetnih proteina s 90 g istog izvora i pokazali da 90 g nema daljnje koristi od doze od 30 g. Ali, opet ne tako crno-bijelo, doza od 30 g ovisit će i o veličini pojedinca i ukupnim dnevnim makronaredbama.

Mitch Calvert certificirani je osobni trener i trener za gubitak masnog tkiva - koji posebno radi s muškarcima poput svog nekadašnjeg ja koji imaju kilograme za gubljenje i samopouzdanje. Domaćin je Mansformation Challenges za momke koji žele preboljeti grbaču gubitka masti.

Posjetiti www.mitchcalvert.com da prihvati svoj besplatni 7-dnevni prehrambeni izazov.