Kako skupiti vježbe s tjelesnom težinom
Getty Images
Evo kako izgraditi tijelo koje želite bez dodirivanja ijednog utega
Trening s tjelesnom težinom nudi pretjerane koristi onima koji imaju strpljenja da to savladaju. Postoje bolje neuromuskularne veze, visok omjer čvrstoće i težine i izvanredna sposobnost kretanja tijela kroz prostor.
Također možete izgraditi impresivnu tjelesnu građu. Zahtijeva preciznu pozornost na detalje i dobro postavljen plan, ali trening tjelesne težine je izvrstan način za izgradnju ogromne količine snage i mase kada se pravilno izvede.
Za dokaz pogledajte gimnastičare na visokoj razini. Korištenjem inteligentnih progresija i dodavanjem volumena s vremenom, gimnastičari su u stanju izgraditi nevjerojatnu količinu snage dok u tom procesu izrađuju impresivnu tjelesnu građu.
Napredak
Za većinu nas je dodavanje težine utegu ili bučicama glavni način napretka u našem treningu. Razumljivo je da ako možete čučati 315 za 10 ponavljanja, postat ćete mišićaviji čovjek nego kad biste mogli čučati samo 225 za 10 ponavljanja ili 135 za 5 ponavljanja.
S treningom tjelesne težine, budući da ne koristite nijednu slobodnu težinu ili opremu, naći ćete drugačije za nastavak izazivanja tijela.
Povećajte poteškoću vježbanja
Ako otežate odabir vježbe, možete nastaviti graditi masu. Druga korist koja dolazi od povećanja intenziteta na ovaj način je povećana aktivacija sinergijskih mišića, mišića koji vam pomažu da dovršite potez, posebno kada smanjite stabilnost uklanjanjem uda.
Snaga potrebna za napredovanje iz čučnja u pištolj, inače poznat kao čučanj s jednom nogom, više je od pukog posjedovanja nogu koje mogu obaviti dvostruko više posla. Ravnoteža i položaj susjednih mišića povećava postotak aktiviranih mišićnih vlakana, a dodatna fleksibilnost održat će tkivo koljena i gležnja jakim i zdravim.
Pritisak od jedne ruke zahtijevat će prilično veću stabilnost mišića jezgre i ramena od uobičajenog skleka. Ova dodatna aktivacija s vremenom može dovesti do većih dobitaka.
Primjer progresija:
Čučanj -> Pluća -> Čučanj pištolja
Sklekovi -> Strijelci strijelca -> Pritisak s jednom rukom
Povećajte glasnoću
Kada se programira inteligentno, ovo je najlakši način za napredovanje u treningu tjelesne težine. Ako povećate pulpe s 20 u 1. tjednu na 50 u 4. tjednu, vaše će tijelo trebati postati veće i snažnije kako bi moglo pratiti korak koji mu postavljate.
Postoje dva načina inteligentnog povećanja glasnoće kako biste vidjeli maksimalne dobitke.
Jedno je korištenje protokola gustoće (20-minutni trening za gornji dio tijela), postavljanjem timera na 10 minuta i provjerom koliko ponavljanja možete dobiti od superseta (tj. Redova tjelesne težine i dijamantnih sklekova) u tom vremenskom okviru.
Sada je najteži dio da svaki put kad u budućnosti završite taj krug, morate povećati količinu ponavljanja koja možete dobiti, čak i samo za jedno.
Drugi je način programiranjem sve veće postavljene sheme. Važno je da se ukupni broj izvedenih ponavljanja s vremenom povećava.
Čineći to na ovaj način, manje ćete mentalno oporezivati, a također može pomoći u sprječavanju brušenja ponavljanja koja mogu prevladati vaš središnji živčani sustav, što će s vremenom smanjiti sposobnost stvaranja dobiti.
Primjer progresija:
1. tjedan: 3x15
2. tjedan: 4x15
3. tjedan: 5x12
4. tjedan: 6x12
Povećajte vrijeme pod napetošću (TUT)
Korištenje TUT-a za povećanje veličine bilo je bodybuilding već desetljećima, ali većina vježbi tjelesne težine obično se izvodi brzinom.
Međutim, moguće je imati oba načina. Korištenjem eksplozivnog koncentričnog (povucite natezanje, naguravanje), a zatim pomoću ekscentričnog ili negativnog 3-5 sekundi, možete izgraditi eksplozivnu snagu dok pumpa za suzenje kože polako spušta.
Studije su nam pokazale da je optimalno vrijeme za završavanje određenog seta između 45 i 60 sekundi za postizanje maksimalnog mišićnog prirasta. Ovaj princip možemo koristiti mijenjanjem brzine ponavljanja, povećavanjem vremena pod napetošću, čak i smanjenjem ponavljanja, ako je potrebno.
Rep tempo se zapisuje kao tri broja. Izvlačenja u tempu 401 znače da bi vam trebalo 4 sekunde da se spustite, potrošite 0 sekundi držeći izometrijski položaj ('stisak'), a zatim 1 sekundu da biste dovršili koncentrični dio za podizanje.
Ako se umjesto broja napiše X, tj. 40X, to znači da koncentrični dio napravite što je brže moguće.
Ako lako možete slomiti 20+ natezanja ili padova, dodavanje negativa od 4 sekunde dobar je način da postanete ponizni.
Primjer napredovanja:
Umaci x 10, vrijeme 101 (ukupno vrijeme 20 sekundi) pri padovima x 6 Tempo 52X (ukupno vrijeme 42 sekunde)
Oduzeti
Trening s tjelesnom težinom ne znači izvođenje beskonačnih serija trbušnjaka i sklekova. Uz inteligentan plan treninga i neumoljiv trenerski stav moguće je postići impresivne dobitke bez teretane.
Dodajte volumen, povećajte vrijeme pod napetošću i postupno napredujte u vježbama uz dobar san, puno vode i visokokvalitetnu hranu, a rukave košulje strgat ćete na vrijeme za ljeto.