Kako očistiti skupno

Kako očistiti skupno

Getty Images

* Pravi * način za dodavanje mišića u vaš okvir - bez debljanja

Prije otprilike tri godine, negdje vrlo blizu Dana zahvalnosti, donio sam odluku da moram proći glavninu.



Jeo bih veliko, dizao veliko i postajao veliko. Tri do četiri mjeseca kasnije izašao bih na drugu stranu izgledajući poput čudovišta koje je pojelo ploče od 45 kilograma ugušene u proteinskom prahu.



Kad je moja većina počela jesti, jeo sam tipičnu hranu za bro, poput piletine, riže i brokule - samo više njih.

Nije prošlo toliko dugo dok nisam počeo opravdavati loš izbor hrane u ime glomaznosti. Sladoled svake večeri postao je stvar jer su mi trebali ugljikohidrati i masnoće kako bih podstakao dizanje.



Na kraju tri mjeseca definitivno sam bio veći. Postavila sam neke osobne rekorde, ali izgledala sam grozno. Izgledao sam gore nego što bih rekao da nikada nisam počeo. Dobio sam rezervnu gumu oko struka, bucmaste obraze kojima bi bila impresionirana vjeverica, i zadihao bih uspinjući se stepenicama.

Nije baš slika nekoga tko često vježba.

Nažalost, ovo je stvarnost za većinu muškaraca koji odluče da će se početi glomaziti. Ipak ne mora biti tako.



Što je većina?
Skupina je posvećeno razdoblje u kojem netko odluči da će početi jesti s viškom kalorija kako bi dobio mišiće. Većinu vremena to se događa zimi, jer su šanse da skinete majicu pred gomilom neznanaca minimalne, pa je većina ljudi u redu s činjenicom da će se malo više udebljati.

Ono gdje krene po zlu je kada većina ljudi na kraju odvede predaleko i dobiti previše masnoće . Poput mene, to postaje izlika da jedem sve i svašta. Kolačići, kolači, pivo i sladoled sve su poštena igra u ime unošenja više kalorija.

Sve te kalorije ubijaju vašu sposobnost za izgradnju mišića.
Izgradnja mišića funkcija je unošenja dovoljno kalorija. Ako nedovoljno jedete, izgradnja mišića gotovo je nemoguća. Trebate se prejesti, ali samo do određene mjere. Nakon određene točke počinjete doživljavati fenomen poznat kao anabolički otpor.

Anabolički otpor je ono što se događa kada je vaše tijelo u neprekidnom stanju. Uzeli ste višak kalorija previše masti, a sada imate preopterećenost hranjivim tvarima.

Ne samo da možete biti preopterećeni hranjivim tvarima, zapravo ograničavate svoju sposobnost izgradnje mišića kad jeste. Imate takav višak hranjivih sastojaka koji su lako dostupni, obično u obliku masnog tkiva, da se sinteza mišićnih proteina (ili MPS) usporava do zaustavljanja mljevenja.



Bez sinteze mišićnih proteina ne gradite mišiće. MPS je sam čin izgradnje novih mišića. Prejedanje previše čini to vraški gotovo nemogućim.

Pa, kako skupiti na pravi način?
Kasno je mršavo glomaznost koncept koji je uvećao popularnost. Ideja o izgradnji mišića bez stavljanja previše masnoće zvuči gotovo predobro da bi bila istina. Iako možda nećete moći ostati ispod 10% tjelesne masnoće i izgraditi mišiće, to apsolutno možete učiniti a da ne dođe do toga da kupuje masne hlače .

Prvo najprije: ako ste negdje iznad 12-13% tjelesne masti, niste spremni za glavninu. Skupina zahtjeva malo masnoće, a ako ste već iznad 12-13%, dobit ćete previše i riskirat ćete da naštetite svojoj sposobnosti za izgradnju novih mišića. Smanjite mjesec dana, unesite manje od 10% tjelesne masnoće, a zatim masovno.

Plan mršavih rasutih tereta.
Kod klijenata uvijek volim da započnu većinu s dvotjednim razdobljem u kojem jedu kalorije na održavanju. To im daje priliku da uspostave osnovnu liniju, pogotovo ako su ranije pokušavali ispustiti masnoću.

Nakon toga volim postaviti ljude na dovoljno kalorija da to dovede do dobitka od 1 lb tjedno. Ovo je slatko mjesto za dobitak mišića, jer će otprilike polovica od tog kilograma tjedno biti mišići; tjedno više od 1 kilograma i vjerojatno udebljate previše masnoće.

Ovaj se plan nastavlja sve dok ne dosegnete prag od 15% tjelesne masti. Što ste mršaviji započeli, to će vam trebati više vremena da postignete tu točku. Ovo razdoblje glomaznosti obično traje oko 12 tjedana.

Jednom kada se dostigne taj prag od 15% tjelesne masti, vrijeme je da se smanji na kratko vrijeme. Otkrio sam da ovdje obično netko savršeno reže 2-3 tjedna. Spustiti ćemo kalorije, dodati malo kardio treninga u HIIT stilu i vratiti tjelesnu masnoću na prihvatljiv raspon. Zatim pokrenite postupak iznova i nastavite sve dok ne budete zadovoljni svojom veličinom.

Velika prednost ovog stila glomaznosti je kad dođe vrijeme ponovnog rezanja; ne morate prolaziti kroz ono što sam učinio. Kad sam prošao kroz veliku zimu 2012.: Završio sam trošeći više od četiri mjeseca radeći hiperagresivni rez samo kako bih mogao skinuti svu nepotrebnu masnoću koju sam stavio.