Kako jesti obroke s visokim udjelom proteina u proračunu

Kako jesti obroke s visokim udjelom proteina u proračunu

Getty Images

Kako skupiti proračun

Ako čitate knjige i članke o zdravoj prehrani s malim proračunom, gotovo svi će vam reći da najviše hrane koštaju hrana bogata proteinima. To može biti prilično obeshrabrujuće kada pokušavate smisliti neke obroke s visokim udjelom proteina koje ćete jesti prije ili nakon treninga. Srećom, te su knjige i članci samo djelomično točni. Razlog zbog kojeg smatraju bjelančevine najskupljim dijelom prehrambenog proračuna jest taj što gotovo isključivo gledaju na meso kako bi ga osigurali.



Ključ prehrane s visokim udjelom proteina s niskim udjelom proteina je preskakanje pakirane proteinske hrane poput barova i shakeova, korištenje proteina koji nisu meso i razvlačenje mesa koje koristite.



Nije sve u odrescima i kotletima

Postoji niz visokokvalitetne proteinske hrane koja ne košta puno novca. Ako već niste počeli jesti kvinoju, trebali biste. Quinoa je zapravo sjeme, ali koristi se umjesto hrane sa žitaricama poput tjestenine, riže i zobenih pahuljica. Još uvijek ima puno ugljikohidrata (oko 62 g po & frac12; šalici), ali sadrži puno više proteina (10g po & frac12; šalici). Quinoa je također jeftina.

Jedna od sjajnih stvari kod kvinoje je ta što se može koristiti i kao slana i kao slatka. S malo zaslađivača ili voća, izvrsna je slastica ili vruća žitarica. Grčki jogurt je još jedna namirnica koja bi trebala biti u bilo kojoj visokoproteinskoj prehrani. Jedna šalica donosi čak 14 grama proteina, što je dvostruko više od onog koji ćete naći u običnom jogurtu. Grčki jogurt obično ima mnogo manje šećera, ali trebate pročitati svoje etikete da biste to potvrdili. Općenito, jogurt s voćem na dnu ima dobru količinu slatkog sirupa, pa ga je najbolje izbjegavati. Držite se vanilije, meda ili običnog jogurta i vjerojatno će vam biti bolje.



Jaja su još jedna niskobudžetna osnovna namirnica. Jedno jaje košta oko 20-30 centi i ima oko četiri grama proteina. Ako pazite na masnoću i kolesterol, dva bjelanjka nemaju masnoće ili kolesterola i nešto više od sedam grama proteina - sve za oko 50 centi.

Istegnite meso koje jedete

Jedan od načina da se proračunski jedu mesni proteini jest upotreba recepata koji rastežu meso, upotrebljavajući ga više kao aromu nego kao zvijezdu obroka. Pomfrit, juhe i oblozi su dobar način za to.

Još jedna stvar koja će vam pomoći je kupiti ono što se prodaje i planirati obroke oko toga, umjesto planiranja obroka i kupnje sastojaka, obično po punoj cijeni.



Pogledajte jeftinije komade mesa ili kupujte u rinfuzi. Na primjer, pileća prsa bez kostiju, bez kože, mogu se kupiti na veliko u velikim veletrgovinama. Ovo je puno nemasnih proteina koji se mogu koristiti u raznim receptima i kuhati prije vremena, tako da su vaši obroci spremni, a iskušenje za jelo uklonjeno.

Nemasna mljevena puretina također bi trebala biti na jelovniku. Sadrži vrlo malo masnoća, puno bjelančevina, a opet se može kupiti u pakiranjima za oko 15 dolara za 2,5 kilograma mesa.

Posudite negdje drugdje u svom proračunu

Još jedna stvar koju možete učiniti da biste si priuštili više visokokvalitetnih proteina je smanjivanje troškova s ​​drugih mjesta u proračunu za hranu. Morate li popiti onu skupu šalicu kave? Doista trebate kupiti povrće izrezano, oprano i u vrećama ili ga možete sami pripremiti kako biste uštedjeli novac? Koliko ćete više novca za namirnice imati ako preskočite jesti vani u vrijeme ručka? Pogledajte svoj proračun za hranu i pogledajte gdje možete preraspodijeliti bogatstvo.

Najvažnije je zapamtiti da ako si ne možete priuštiti puno, ono što kupujete mora biti što kvalitetnije i što hranjivije. Jeftina hrana koja puni hranu, ali joj nedostaje prehrane, bacanje je novca i nanijet će pustoš vašem tijelu.

Evo nekoliko recepata izvrsnog okusa koji su jeftini, spremni su za 30 minuta ili manje i pakiraju lijepu dozu proteina.

Piletina i Capsicum sa smeđom rižom



Ovaj vam recept daje neke od okusa vašeg omiljenog jela, ali bez masnoće, soli i novca. Za kuhanje je potrebno oko 20 minuta (osim ako rižu ne skuhate prije vremena), a koštat će silnih 6 dolara ili dvije za dvije porcije.

Sastojci:
- dvije pileće grudi od 180 grama, izrezane u trake od & quot; inch
- 1 žličica maslinovog ulja
- 1 češanj češnjaka, zgnječen
- 1 šalica nekuhane smeđe riže
- 1 velika crvena kapsica, tanko narezana
- 1 srednje žuti luk, tanko narezan
- & frac12; šalica pileće juhe s niskim udjelom natrija
- 1 žličica kukuruznog škroba
- 1 žličica soli, podijeljena
- & frac12; žličica soli, podijeljena

Upute:
-Pripremite smeđu rižu u mikrovalnoj pećnici prema uputama za pakiranje, dodajući & frac12; žličicu soli prije kuhanja.
-U međuvremenu zagrijte maslinovo ulje u velikoj teškoj tavi na srednje jakoj vatri. -Jednom vruće dodajte pileća prsa i začinite s & frac12; žličica soli i crni papar. Pirjajte piletinu uz povremeno miješanje pet minuta.
-Dodajte luk, crveni kapsicum, češnjak i curry u prahu i kuhajte još pet minuta.
-Piješnu juhu i kukuruzni škrob sjedinite u pokrivenoj plastičnoj posudi, dobro promućkajte i dodajte sve odjednom u tavu. Kuhajte uz stalno miješanje oko dvije minute ili dok ne postane glatko i zgusnuto.
-Za posluživanje žlicom kuhajte 1 šalicu kuhane riže i prelijte polovicom piletine i kapsicumom. Radi 2 porcije.

Po porciji: 520 kalorija, 35 g proteina, 77 g ugljikohidrata, 7 g masti (1,5 g sat.)

Savršena kvinoja i jogurt

Ovaj je recept izvrstan kao ljuto doručak , ali također čini lijep međuobrok ili desert. Kvinoju možete kuhati večer prije ako je doručkujete. Dovoljno je zagrijavati u mikrovalnoj pećnici oko jedne minute prije nego što složite parfe. Ukupni trošak za dvije porcije iznosi samo oko 3,50 USD.

Sastojci:
- 1 šalica kvinoje, kuhana prema uputama za pakiranje
- 1 velika čvrsta jabuka
- 1 velika zrela kruška
- 1 šalica grčkog jogurta od vanilije
- 2 žličice stevije u sirovom obliku
- 1 žličica cimeta

Upute:
-Kvinoju kuhajte prema uputama za pakiranje. Pokrijte da bude toplo.
-Oljuštite jabuku i krušku i narežite na komade. (Možete ostaviti koru uključenu ako želite.)
-U malu posudu bacite komadiće voća sa Stevijom i cimetom.
-Mikrovalna pećnica, nepokrivena, jednu minutu.
-Žlica & frac14; šalicu kvinoje u dno dviju zdjela ili desertnih jela. Dodaj & frac14; od voća i zatim & frac14; šalica grčkog jogurta. Dodajte još jedan & frac14; šalica kvinoje za svako jelo, a druga & frac14; šalica jogurta. Prelijte preostalim voćem i poslužite. Radi 2 porcije.

Po porciji: 403 kalorije, 19 g proteina, 33 g ugljikohidrata, 7,8 g masti (3 g zasićenog)

Sendvič s firentinskim omletom s otvorenim licem

Doručak je vrlo važan obrok. Ako ste ga preskočili jer nemate vremena, isprobajte ovaj recept. Potrebno je oko pet minuta, a pružit će vam energiju potrebnu za početak dana. Ovaj veliki doručak košta oko 1,50 američkih dolara, a odličan je i za ručak ili brzu večeru.

Sastojci:
- 2 jaja, tučena
- & frac12; žličica maslinovog ulja
- & frac12; šalica smrznutog špinata, odmrznutog i dobro ocijeđenog (ili 1 šalica svježeg)
- & frac14; šalica svježeg sira
- & frac12; žličica soli
- & frac12; žličica papra
- 2 kriške prepečenog kruha od cjelovitog pšenice

Upute:
-Zagrijte ulje u velikoj teškoj tavi na srednje jakoj vatri.
-Špinat dodajte u tavu i kuhajte uz često miješanje dvije minute.
-Dodajte jaja u tavu i kuhajte, često miješajući otprilike jednu minutu ili dok se tek počne stezati. Dodajte svježi sir, sol i papar te kuhajte još 1-2 minute dok jaja ne završe.
-Za posluživanje tost stavite na tanjur i smjesu jaja podijelite između dvije kriške. Priprema jednu porciju.

Po porciji: 353 kalorije, 27,5 g proteina, 29 g ugljikohidrata, 17 g masti (4,2 sat)

Oblog od pilećeg humusa

Ovaj oblog izvrstan je brzi ručak koji dobro putuje, pa ga možete ponijeti na posao ili u teretanu. To je vrlo svestran recept; dodajte svježe povrće koje biste mogli imati pri ruci da biste ga napunili i dodajte još vlakana. Trošak ovog obroka je samo oko 2,50 USD i spriječit će vas da pojedete hranu.

Sastojci:
- 85 grama narezanih delikatesnih pilećih prsa (oko 6 tankih kriški)
- 2 žlice pripremljenog humusa
- 1 srednja jabuka, oguljena i nasjeckana
- 1 žličica kima
- 2 velika lista zelene salate

Upute:
-Listove zelene salate stavite u plitku posudu s ledenom vodom na oko pet minuta da se prže.
-U maloj zdjeli pomiješajte humus i kim, dobro miješajući. Dodajte jabuku i promiješajte da se dobro sjedini.
-Položite jedan list salate po dužini na čistu površinu, najširi rub koji vam je najbliži. Na salatu položite tri komada pilećih prsa, a zatim žlicom dodajte pola smjese humusa u brdo oko dva centimetra od ruba.
-Zamotajte burrito stil i ponovite s ostatkom. Pravi dva obloga za jednu porciju.

Po porciji: 283 kalorije, 29 g proteina, 29 g ugljikohidrata, 6 g masti (1,4 g zasićenog)

Smoothie od breskve bjelančevine

Ovaj smoothie iskorištava proteinsku snagu grčkog jogurta kako bi napravio slatki zalogaj ili doručak koji pruža visokokvalitetne proteine. Izrada traje oko jedne minute, a ukusa je kao i sve što ćete dobiti u smoothie baru, za puno manje novca. To se može napraviti za oko 2 dolara, čak i manje ako smrznute breskve pronađete na prodaji.

Sastojci:
- 1 šalica grčkog jogurta s okusom vanilije ili meda
- & frac12; šalica smrznutih breskvi
- 1 žličica lanenog sjemena
- pregršt kockica leda

Upute:
-U blenderu kombinirajte jogurt, breskve i sjeme lana i blendajte dok ne postane glatko.
-Dodajte led i ponovo blendajte dok ne postane gust i gladak. Priprema jednu porciju.

Po porciji: 185 kalorija, 16 g proteina, 26 g ugljikohidrata, 1 g masti

Da biste pročitali više o Vinceu Del Monteu, posjetite njegovu web stranicu na www.VinceDelMonteFitness.com i svakako isprobajte svoje znanje pomoću njegovih potpuno novih kvizova kako biste vidjeli koliko ste zapravo pametni kada je u pitanju izgradnja mišića.